Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Cucc történik. Egy másik autó hirtelen bepördül a sávjába az autópályán. Két perccel helyettesíti a kulcsokat és a pénztárcáját, mielőtt elkapná a buszt dolgozni. Nem megfelelő kliens fájlt megrontott az irodában.
Ezek a mini-katasztrófák meglepően megrémítik az idegrendszert - egy olyan adrenalin-rohanást, amely elősegíti a test felkészülését "harcra vagy repülésre", a természetes védelemre az észlelt veszélyekkel szemben.
De ha a testét adrenalin érinti minden apró dolog miatt, ami rosszul fordul elő az életben, akkor felszámolhatja a megbirkózás képességét, így még nehezebbé teheti a felépülést az ilyen jövőbeli visszaesésekből.
Szerencsére meg lehet erősíteni saját test-alapú szomatikus intelligenciáját, hogy gyorsan reagálhasson a biztonságot vagy jólétét fenyegető bármilyen fenyegetésre és helyrehozhasson azt.
Mi az a szomatikus intelligencia? Annak megértése, hogy a test hogyan reagál a veszélyre, és az ismeretek felhasználása a test támogatására az élet során - amelyet ha ember vagy, akkor legalább bizonyos hátrányokkal kell megtöltenie.
Új, „Resiliencia: Hatékony gyakorlatok a csalódás, nehézség és akár a katasztrófa visszatérése” című könyvemben elmagyarázom sok erőforrást, amelyek bennünk vannak az ellenálló képesség felépítéséhez. Noha a könyv számos rezilienciaeszközt felvázol - ideértve azokat is, amelyek célja az érzelmi, relációs és reflektív intelligencia javítása -, a szomatikus intelligencia kiépítése kulcsfontosságú mindegyik szempontjából. Nélkül nehéz részt venni az Ön rendelkezésére álló egyéb gyakorlatok bármelyikében.
A természetes szomatikus intelligenciánk jobb támogatása érdekében test-alapú gyakorlatok révén meg kell nyugtatnunk idegrendszerünket, amelyek állandóak az agy érzékelésében és a veszélyekre adott reakciójában, és segítik a biztonságérzet megőrzését. Miután elsajátította ezeknek a technikáknak a részét, felkészültek vagyunk a rugalmasabb megküzdésre, a tanulásra és a növekedésre.
Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyeket a könyvemben javasolok, ezek mindegyike a neurofiziológián alapul.
1. Légzés
Lélegezni élni kell. Minden belélegzés egy kicsit aktiválja az idegrendszer szimpatikus ágát (nagyon sok, ha valamire túlreagálsz, és hiperventilálsz), míg minden kilégzés egy kicsit aktiválja a parasimpatikus ágot (nagyon sokat, amikor halálra és elájulásnak érzi magát). Ez azt jelenti, hogy a levegő természetes energiájának és pihenésének ciklusain megy keresztül.
Szándékosan felhasználhatjuk ezt a szelíd be- és kikapcsolódás ritmusát, hogy megbízhatóan szabályozhassuk az idegrendszerünk újjáéledését és leállását.
Egyszerűen álljon meg egy pillanatra, és összpontosítsa figyelmét a légzésre. Figyelem, ahol a legegyszerűbb érzékelni a lélegzetének be- és kifelé áramló érzéseit - az orrát, a torkát, a mellkas vagy a has emelkedése és leesése közben. Szánjon rá egy pillanatot, hogy hálát érezhessen a lélegzetért, amely fenntartja életed minden életét.
2. Mély sóhaj
A mély sóhaj a test-agy természetes módja a feszültség engedésére és az idegrendszer visszaállítására. Egyszerűen lélegezzen be teljesen, majd teljes mértékben lélegezzen ki, hosszabb ideig a kilégzésen. A tanulmányok kimutatták, hogy egy mély sóhaj visszaállítja az autonóm idegrendszert az aktiválódott szimpatikus állapotból egy kiegyensúlyozottabb parasimpatikus állapotba.
Még ha az is, amivel megbirkózunk, egyre nagyobb kihívást jelent, akkor bármilyen feszültséget vagy frusztrációt szándékosan összekapcsolhat egy sóhajjal, hogy fiziológiáját megkönnyebbült és nyugodtabb állapotba állítsa, ezáltal javítva esélyét, hogy világosan láthassa és bölcs módon válaszoljon. mi történik.
3. Érintse meg a gombot
Az idegrendszer megnyugtatása és a pillanatban a biztonság és a bizalom visszaszerzése érdekében segít az érintés erejének felhasználásában. A meleg, biztonságos érintés aktiválja az oxitocin felszabadulását - a „hajlamos és barátságos” hormont, amely kellemes érzéseket okoz a testben, és az agy közvetlen és azonnali ellenszere a kortizol stresszhormonnak.
Az oxitocin az agy-test társadalmi elkötelezettség részét képező neurokémiai anyagok egy kaszkádja. Mivel mások jelenlétében létfontosságú a jólétünk és biztonságunk szempontjából, a természet biztosította ezt a rendszert, hogy ösztönözze minket arra, hogy másokkal kapcsolatba lépjünk és kapcsolatba lépjünk. Ezért az érintés, a fizikai közelség és a szemkontaktus mellett, egy viszkérálisan érezhető megnyugtató érzést vált ki, hogy “minden rendben; jól vagy."
4. Kéz a szívre
A kutatások kimutatták, hogy a kezed a szíve fölé helyezése és az óvatos légzés megnyugtathatja az elmét és a testét. Egy másik biztonságos emberrel való érintkezés érzésének megtapasztalása, még akkor is, ha emlékezetünkre emlékeztetünk ezekre a pillanatokra, aktiválhatja az oxitocin felszabadulását, amely biztonság és bizalom érzetét idézi elő.
Ez egy olyan gyakorlat, amely kihasználja a lélegzetet és az érintést, de emlékeket is tartalmaz arról, hogy biztonságban érzi magát egy másik személynél. Így történik:
- Helyezze a kezét a szívére. Lélegezzen óvatosan, lágyan és mélyen a szíve területére. Ha kívánja, lélegezzen be a szív központjában az egyszerűség, biztonság vagy jóság érzése.
- Emlékezz egy pillanatra, csak egy pillanatra, amikor egy másik ember biztonságban érezte magát, szerette magát és ápolta. Ne próbálja csak egy pillanatra visszahívni az egész kapcsolatot. Ennek lehet partnere, gyermeke, barátja, terapeuta vagy tanár; lehet egy szellemi alakkal. A kedvtelési pillanat emlékezete egy kedvtelésből tartott állatra is nagyon jól használható.
- Ahogy emlékszel erre a pillanatra, amikor biztonságban érezte magát, szeretett volt és ápolta, engedje, hogy élvezze a pillanat érzéseit. Hagyja magát ezen érzésekkel 20-30 másodpercig maradni. Figyeljen minden elmélyülésre az egyszerűség és a biztonság zsigereiben.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta többször, hogy megerősítse az idegi áramkört, amely emlékszik erre a mintára. Ezután gyakorolja ezt a gyakorlatot, amikor csak megijedt vagy ideges az első jel. A gyakorlat révén ez lehetővé teszi, hogy kilépjen a nehéz érzelmi reakciókból, mielőtt eltérít.
5. Mozgás
Bármikor, amikor mozgatja a testét és megváltoztatja a testtartását, megváltoztatja a fiziológiáját, ami viszont megváltoztatja az autonóm idegrendszer aktivitását. Ezért mozgással mozgathatja az érzelmeit és a hangulatát.
Például, ha félsz vagy ideges vagy, a kutatások kimutatták, hogy az ezzel ellentétes kifejezést jelentő póz - a kezét a csípőre emelve, a mellkasát kihúzva és a fejét magasan tartva - magabiztosabb lesz. A jóga pózok szintén növelik a bizalmat - talán még inkább, mint a társadalmi dominanciához kapcsolódó pózok.
Tehát, ha bármilyen félelmet, haragot, szomorúságot vagy undorot tapasztal, próbálja megváltoztatni a testtartását. Hagyja, hogy a test olyan testhelyzetbe lépjen, amely kifejezi azt az érzelmi állapotot, amelyet önmagában szeretne fejleszteni, hogy ellensúlyozza az érzéseidet.
Megállapítottam, hogy az ügyfelekkel ezen a technikán végzett munka időnként valóban valami elmozdulhat számukra, mivel rájönnek, hogy valójában rendelkeznek eszközökkel magukban, hogy megbirkózzanak ezekkel a nehéz érzelmekkel.
A könyvben sokkal több olyan gyakorlat szerepel, amelyek segítségével nyugodtabbá teheti a testet, visszaállíthatja a természetes élettani egyensúlyt, és hozzáférhet egy mélyebb biztonság és jólét érzéséhez, amely az agyadot elősegíti a rugalmasabb tanuláshoz és megbirkózáshoz.
Ezeknek az eszközöknek a gyakorlásával nem csak jobban fog megbirkózni bármilyen idegesítéssel vagy katasztrófával, és bármilyen hátránytól jobban visszapattan, hanem megtanulja látni magát valakiként, aki képes megbirkózni.
És az az érzés, hogy a visszaesések után megnyugtatni tudja magát, a valódi ellenálló képesség kialakulásának kezdete.
Ez a cikk eredetileg a Greater Good, az UC Berkeley Greater Good Science Center online magazinjában jelent meg.
Linda Graham, MFT, az új könyv, a Resilience: Hatékony gyakorlatok a csalódás, nehézség és akár a katasztrófa visszapattanása című könyv szerzője. További információ a munkájáról a webhelyén.
