Áttekintés
Ha megkapja az ajánlott mennyiségű álommennyiséget - éjjel hét-kilenc órát -, akkor életed kb. Egyharmadát alszik.
Noha ez sok időnek tűnhet, az elméd és a tested nagyon elfoglalt ebben az időben, így ébredés közben produktív, energikus és egészséges lehet.
Az alvásnak öt olyan stádiuma van, amely a nem gyors szemmozgás (NREM) és a gyors szemmozgás (REM) között forog, és magában foglalja az álmosságot, a könnyű alvást, a közepes és a mély alvást, a legmélyebb alvást és az álmot.
A szakértők azt javasolták, hogy a felnőttek éjszakánként kb. 7–9 órát aludjanak. Az új kutatás nem csupán az alváshoz szükséges, hanem az alvás egyes szakaszaiból is meg kell határoznia.
Az alvás szakaszai
Az 1., 2. és a REM alvási szakasz könnyű alvásból áll, míg a 3. és 4. alvás mély alvásból áll.
1. szakasz
Az 1. szakasz során az ébrenléttől az alvásig tart. Ez egy könnyű, NREM alvás, amely nem tart sokáig. Lehet, hogy ellazul és álmodik, de meg is húzódhat, amikor áttér a 2. szakaszba.
2. szakasz
Az alvásciklus 2. szakasza továbbra is könnyű alvás, de Ön egyenletesebb alvásba sodródik. Légzésed és pulzusod lelassul, az izmai pihennek. A testhőmérséklete csökken, és az agyhullámai kevésbé aktívak.
3. és 4. szakasz
A 3. szakaszban belép a mély alvásba, a 4. szakasz pedig a legmélyebb alvás szakaszába. Mély alvás közben a légzés, a szívverés, a testhőmérséklet és az agyhullámok elérték a legalacsonyabb szintet. Az izmaid rendkívül nyugodtak, és neked legnehezebb a felkeltés.
A 4. szakaszt gyógyító szakasznak nevezik, amikor a szövet növekedése és helyreállítása megtörténik, fontos hormonokat szabadítanak fel, hogy elvégezzék a munkájukat, és helyreállítják a sejtek energiáját.
REM alvás
Az éjszaka első REM ciklusa kb. 90 perccel kezdődik, miután elaludt, és 90 percenként megismétlődik. A szemed gyorsan mozog a szemhéja mögött, és az agyhullámai hasonlóak, mint valaki ébren. Légzésed, pulzusod és vérnyomása az ébrenléti szintre emelkedik.
A REM-alvás, amelyet gyakran 5. stádiumnak neveznek, akkor áll fenn, amikor valószínűleg álmodsz.
Ebben a szakaszban a karod és a lábad átmenetileg megbénul, megakadályozva az álmainak fizikai megvalósítását.
Mennyi mély alvást kell kapnod?
Egészséges felnőttekben az alvás kb. 13–23% -a mély alvás. Tehát, ha éjszaka 8 órán át alszik, ez kb. 62-110 perc.
Az öregedéssel azonban kevésbé kell mély alvást igényelnie.
A mély alvás során a testben és a testben sokféle funkció működik:
- az emlékek megszilárdultak
- tanulási és érzelmi folyamat
- fizikai gyógyulás történik
- a vércukorszint és az anyagcsere kiegyensúlyozott
- az immunrendszer feszültség alatt áll
- az agy méregteleníti
Mély alvás nélkül ezek a funkciók nem hajthatók végre, és az alváshiány tünetei megjelennek.
Másrészt, úgy tűnik, nincs olyan dolog, mint a túl sok mély alvás.
Mennyi REM alvást kell kapnia
Bár nincs hivatalos konszenzus abban, hogy mennyi REM-alvást kell kapnia, ebben az szakaszban a leggyakoribb az álom. A szakértők úgy vélik, hogy az álom segít az érzelmek feldolgozásában és az egyes emlékek megszilárdításában.
A legtöbb felnőtt esetében a REM az alvás 20-25% -át teszi ki, és ez úgy tűnik, hogy egészséges az alvásciklusok során. Az alváskutatás azonban érdekes kérdéseket vet fel. Egy közelmúltbeli tanulmány azt sugallta, hogy a nagyobb REM alvás összefüggésbe hozható a depresszióval. De ne változtasson hirtelen az alvás szokásaiban - nem világos, hogy mi az oka, és melyik a következménye.
Mennyi könnyű alvás van szüksége?
Bár az alvástudósok úgy vélik, hogy a könnyű alvás jó neked, nincs minimum, amelyre törekedni kell. A könnyű alvás általában az alapértelmezett szakasz, amelyet szinte lehetetlen elkerülni, ha egyáltalán alszik.
A túl sok rendszeres alvás azonban elhízással, depresszióval, fájdalommal, szívbetegséggel és még fokozott halálozási kockázattal jár.
Mennyi mély és könnyű alvás szükséges a gyermekek számára?
A csecsemőknek és a gyerekeknek több alvásra van szükségük, mint felnőtteknél. A csecsemőknek szükségük van a legtöbbre, 24 óránként kb. 16-ot töltve aludni. Az alvásuk kb. 50% -át a REM szakaszban töltik el, míg a másik 50% -ot az 1-4. Szakasz és az NREM alvás között osztják meg, amely a könnyű és a mély között változik.
A gyermekek öregedésével az alvás mennyisége változik:
- kisgyermekek: 11 - 14 óra
- óvodások: 10–13 óra
- iskolás korú gyermekek: 9-12 óra
- tizenévesek: 8-10 óra
Ha elegendő alvás van, ami úgy tűnik, hogy nyugtató, valószínű, hogy a fény, a mély és a REM arány pontosan ott van, ahol fiatalokban kell lennie.
Ha nehezen tudnak elaludni, elaludni vagy jól aludni, vagy ha korukhoz túl sokáig alszanak, a gyermekek ingerlékenyek lehetnek, tanulási és memóriaproblémái lehetnek, vagy hajlamosabbak lehetnek betegségre.
Hogyan növelhető a mély alvás?
Ha 8 órán át alszik, de egész éjjel dobál és fordul, akkor nem biztos, hogy elegendő mély alvást fogsz elérni.
Lehetetlen arra kényszeríteni az agyát, hogy mély alvásba menjen, de számos stratégia ígéretesnek bizonyult a mély alvás százalékos arányának növelése szempontjából. Ezek tartalmazzák:
- a stressz csökkentése
- alvási rituálék és rutinok létrehozása
- szemmaszk használata a fény kikapcsolásához
- alszik egy hűvös szobában
- gyakorló
- egészséges táplálkozás
- fehér vagy rózsaszín zaj hallgatása
- agyhullám bevonása
- elmélkedés
Bár a tudomány még mindig új, számos alváskövető eszköz áll rendelkezésre, amelyek segítenek nyomon követni az alvásmintáit, és megnézhetik, mennyi fényt, REM-et és mély alvást kap.
Miért lehet, hogy fáradtnak ébredsz?
Az American Sleep Apnea Association szerint frissnek és ébernek kell éreznie magát, amikor felébred, de sokan nem.
Ha minden nap 7–9 órán át alszik, de ennek csak 10% -a mély alvás, akkor nem kapja meg a szükséges 90 percet, és minden nap fáradt lehet. Az alvásvizsgálat segíthet kitalálni, mi folyik itt.
Számos lehetséges oka lehet annak, hogy érdemes megbeszélni orvosával, többek között:
- általános alvási rendellenesség
- obstruktív alvási apnoe
- nem elég aludni
- túl sok alvás
- egyéb egészségi állapotok, amelyek fáradtságot okoznak
Az alvásmentesség hatása a testre
A tudósok szerint a minőségi alvás ugyanolyan fontos az egészség számára, mint az étel és a víz. Segít a túlélésben és a virágzásban. Az alvásmentesség néhány mellékhatása a következő:
- memória bajok
- hangulatváltozások
- gyengült immunitás
- koncentrálási nehézség
- rossz válaszidő és megnövekedett balesetek kockázata
- magas vérnyomás
- súlygyarapodás
- cukorbetegség kockázata
- alacsony nemi vágy
- szívbetegség kockázata
- rossz egyensúly
- korai öregedés
Elvitel
A tudósok egyetértenek abban, hogy az alvás nélkülözhetetlen az egészség szempontjából, és bár az 1-4. Szakasz és a REM alvás mind fontosak, a mély alvás a legfontosabb mindenki számára, hogy pihenjen és egészséges maradjon.
Az átlagos egészséges felnőtt kb. 1-2 óra mély alvást kap 8 órás éjszakai alvás után. Különböző módokon mérhető fel, hogy Ön van-e, a személyes nyomkövetőktől az alvás-tanulmányokig.
Ha rendszeresen fáradtan ébred fel, akkor érdemes beszélni egy egészségügyi szolgáltatóval.
