Tudod, hogy létfontosságú a mentális egészség gondozása. De szülőként időben és energiában is korlátozott vagy - erőforrások, amelyek csak a járvány kezdete óta zsugorodtak.
És mégis, egy kis szándékkal, abszolút hajlamos lehet a mentális egészségére - még igényes karriert is igénybe vehet, gyermekgondozást alig vagy egyáltalán nem, és 1000 további feladatot kell elvégeznie.
A pszichoterapeuták szerint itt vannak a legjobb (és teljesen megvalósítható) mentálhigiénés stratégiák.
Gondoskodjon alapvető igényeiről
Ezen alapok között szerepel a rendszeres étkezés, tápanyagban gazdag ételek fogyasztása és a test mozgatása - mondta Laura Torres, LPC, az észak-karolinai Asheville pszichoterapeutája.
Ahhoz, hogy ez valóban megtörténjen, javasol egy snacket és vizes palackot, bárhová is megy, és eszik, amikor táplálja a gyerekeit. A családdal szórakoztató fizikai tevékenységekben is részt vehet, például természetjáró sétákat, aktív játékot játszani és jógavideót készíteni - mondja.
A lefekvés prioritása
"A szülők gyakran nagy tisztelettel bánnak a gyermekek lefekvésével kapcsolatos rutinjaikkal, de elhanyagolják a sajátját" - mondja MD, Carlene MacMillan, a harvardi képzésű pszichiáter és a Brooklyn Minds alapítója. Az alváshiány elnyomja a hangulatunkat, és „receptje a megnövekedett stressznek a háztartásban élők számára” - mutat rá.
A lefekvés rutinja rendkívül egyszerű:
- Állítsa be az összes képernyő által kibocsátott kék fényt, mivel „a kék fény azt mondja az agyadnak, hogy ideje ébren” - mondja MacMillan. Ezt megteheti az egyes eszközök beállításaiban, vagy letölthet egy kék fényszűrő alkalmazást. „Kialakíthat olyan intelligens izzókat is hálószobájához, amelyek kiküszöbölik a kék fényt éjjel, és többet bocsát ki abból reggel”, vagy esténként kék fényt blokkoló szemüveget viselhet.
- Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt hagyja abba az eszközök használatát.
- Vegyen részt egy vagy két pihentető tevékenységben, például igyon kamillateát és hallgasson egy 10 perces vezetett meditációt.
Állítsa be a határokat az energiaszorítók körül
Mi hajlik naponta elvezetni az érzelmi, fizikai és mentális energiádat? Lehet, hogy például a hírek ellenőrzését napi 15 percre korlátozhatja, és 10:00 óráig lefeküdhet
Lehet, hogy a telefonját fiókba helyezte, amikor a gyerekeivel vagy. Lehet cserélni a délutáni kávét egy hatalmas pohár vízzel. Ezek a kis változások nagy hatással lehetnek.
Vegyünk mentális egészségügyi szünetet
"A szülőknek meg kell találniuk a szünetek módját" - mondja Rheeda Walker, PhD, a texasi Houstonban található klinikai pszichológus, és a "A fekete mentális egészség Unapologetikus útmutatója" szerzője. Az egyik ilyen módszer a képernyő-idő stratégiai felhasználása.
"További harminc perces képernyőidő a gyerekek számára" rosszul hangzik ", de ha a 30 perc elriasztja a szülőket abban, hogy elveszítsék az irányítást, és kicsapjanak valakire, akit szeretnek egy kis ügyben, ez a kiegészítő képernyőideje 100 százalékkal megéri".
Gondoljon azokra a percekre, mint mentális egészség fokozására: Keresse fel barátját, naplózza érzéseit, hallgasson meg egy vicces podcastot, haladjon tovább egy kreatív projektben, vagy végezzen nagy intenzitású edzést.
Maradjon a kezelésen
MacMillan hangsúlyozza az előírt pszichiátriai gyógyszerek szedésének fontosságát. Ha a járvány miatt elvesztette biztosítását, javasolja, hogy olcsóbb gyógyszereket keressen a HoneybeeHealth.com webhelyeken. Számos gyógyszertár szintén gyógyszereket szállít, az orvosok pedig 90 napos recepteket kínálnak az utazás csökkentése érdekében - tette hozzá.
Természetesen, ha úgy érzi, hogy a gyógyszere nem működik, vagy zavaró mellékhatásokat tapasztal, beszéljen orvosával. Mindig mondja ki kérdéseit és aggályait.
Gyakorold a harapás méretű viselkedést
Az ausztráliai pszichoterapeuta, Kirsten Brunner, LPC, megosztotta ezeket a javaslatokat a kicsi, de jelentősen előnyös tevékenységekre vonatkozóan:
- lépjen ki friss levegő megkóstolására
- üljön az autóba, hogy elkapja a lélegzetét
- forró fürdőbe
- feldolgozza az érzéseit a partnerével
- nézz egy vicces vagy inspiráló show-t
Brunner minden reggel szereti lágy klasszikus zenét játszani a konyhájában: "Nyugtató hatású az egész család számára."
Összpontosítson azokra a tevékenységekre, amelyek kitöltik Önt
Tegye ezt, amikor egyedül vagy a gyerekeivel.
Ez azt jelentheti, hogy dolgozik a regényén, és elolvassa kedvenc könyveit gyermekének. Ez azt jelentheti, hogy megtanítják őket sütni sütni a Disney dalok éneklése közben - mint az anyáddal. Ez azt jelentheti, hogy együtt festenek vagy új nyelvet tanulnak, mert ez az, ami érdekli őket.
Keressen kreatív módon a kapcsolatot
"Nagyon nehéz a szülőknek, hogy összekapcsolják az ütemtervüket más szülők elfoglaltságaival, hogy csatlakozzanak" - mondta Torres. De ez nem jelenti azt, hogy a kapcsolat lehetetlen. A Torres például szereti a Marco Polo alkalmazást, amely lehetővé teszi video üzenetek küldését barátainak, hogy bármikor meghallgassák.
Indíthat két személyes könyvklubot is, vagy ütemezheti a testmozgás dátumait: gyakorolhat jógát a Zoom felett, találkozhat kerékpárúton vagy hívhat egymást, miközben sétál a blokk körül.
Légy szelíd magaddal
Az önértékelés jó mentát jelenthet a mentális egészségnek, különösen akkor, ha küzd és stressz alatt áll. A nehéz napokon ismeri el, hogy nehézségei vannak, és engedje le az elvárásait - mondja Torres - szégyenmentes engedélyt adva magának a házimunkák kihagyására, újabb fagyasztott étkezés elfogyasztására, és növelve a gyermekek számára a képernyőn töltött időt.
Emlékeztesse magára, hogy a lehető legjobban teljesít, tette hozzá MacMillan. Hagyja magának érezni az érzéseit - és sírni, amikor erre van szüksége.
Ha önzőnek érzi magát szellemi egészségének gondozásában, ne feledje, hogy olyan ember vagy, aki megérdemli a jólétét és jólétét - mint bárki más.
És ha továbbra is ellentmondásosnak érzi magát, vegye fontolóra ezt a Brunner-analógiát: A szülői nevelés „a leghosszabb és legfárasztóbb út”.
Tehát ugyanúgy, ahogy feltöltöd a gáztartályt, ellenőrzi az olaját, és ad hozzá levegőt a gumiabroncsaihoz egy hosszú autóútra, „azt szeretné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szellemileg és fizikailag táplálkozik” az egyik legjobb kalandért, amelyet „ Soha megtapasztalom.
Margarita Tartakovsky, MS, szabadúszó író és társszerkesztő a PsychCentral.com-nál. Több mint egy évtizede írt a mentális egészségről, a pszichológiáról, a testképről és az öngondozásról. Floridában él a férjével és a lányukkal. További információt a www.margaritatartakovsky.com oldalon találhat.