Ha légszomjat érez a szorongás miatt, léteznek olyan légzési technikák, amelyek megpróbálhatják enyhíteni a tüneteket, és jobban érzik magukat.
Nézzünk meg néhányat, amelyeket a nap bármely pontján megtehetsz, vagy hosszabb pillanatokra építhetsz magad.
1. Húzza meg a kilégzést
A mély belégzés nem mindig megnyugtat. A mély lélegzetet valóban összekapcsolja a szimpatikus idegrendszerrel, amely szabályozza a küzdelem vagy repülés reakcióját. A kilégzés azonban a parasimpatikus idegrendszerhez kapcsolódik, amely befolyásolja testünk pihenési és nyugodási képességét.
Ha túl sok mély lélegzetet vesz túl gyorsan, valójában hiperventilálódhat. A hiperventiláció csökkenti az agyába áramló oxigénben gazdag vér mennyiségét.
Ha szorongónak vagy stressznek érezzük magunkat, könnyebb túl sokat lélegezni és hiperventilálódni - még akkor is, ha az ellenkezőjét próbáljuk tenni.
- Mielőtt nagy, mély lélegzetet vesz, ehelyett próbáljon ki egy alapos kilégzést. Távolítsa el az összes levegőt a tüdőből, majd hagyja, hogy a tüdő a levegő belélegzésével végezze munkáját.
- Ezután próbáljon kicsit hosszabb ideig kilégzni, mint amennyit belélegzi. Próbáljon például négy másodpercig belélegezni, majd hat órán keresztül lélegezzen be.
- Próbáld ezt két-öt percig csinálni.
Ezt a technikát bármilyen, az Ön számára kényelmes helyzetben el lehet végezni, beleértve az álló, ülő vagy fekvőt.
2. A has légzése
A rekeszizom (az izom, amely közvetlenül a tüdő alatt fekszik) légzése hozzájárulhat ahhoz, hogy csökkentse a testének a lélegeztetéshez szükséges munkáját.
Hogy megtanulja, hogyan kell lélegezni a membránjáról:
Bejelentkezik
- A kényelem érdekében feküdjön le a padlóra vagy ágyra párnákkal a feje és térd alatt. Vagy üljön egy kényelmes székben, fejét, nyakát és vállait lazítva, térdét meghajlítva.
- Ezután tegye egyik kezét a bordák alatt, a másik kezét a szíve felett.
- Lélegezzen be és lélegezzen be az orrán keresztül, észrevegye, hogyan mozog-e a gyomor és a mellkas, ahogy lélegzel.
- El tudja-e szigetelni a légzését, hogy mélyebb levegőt juttasson a tüdőbe? Mi lenne a fordított? Lehetsz lélegezni, így a mellkasa jobban mozog, mint a gyomra?
Végül azt akarja, hogy a gyomrod mozogjon, miközben lélegzik, a mellkas helyett.
Gyakorold a hasi légzést
- Ülj vagy feküdjön a fent leírtak szerint.
- Helyezze az egyik kezét a mellére, a másik kezét a hasára, valahol a has gomb fölé.
- Lélegessen be az orrán keresztül, észrevegye a gyomor növekedését. A mellkasának viszonylag mozdulatlanul kell maradnia.
- Ersz az ajkakkal, és száján keresztül lélegezzen ki. Próbáljon megmozgatni a gyomorizmait, hogy a levegő végén kiürítse a levegőt.
Ahhoz, hogy ez a fajta légzés automatikusvá váljon, naponta gyakorolnia kell. Próbálkozzon a testmozgással napi három vagy négy alkalommal, akár 10 percig.
Ha még nem használta a membránt a légzéshez, először fáradtságot érezhet. A gyakorlással azonban könnyebb lesz.
3. Légzés fókusz
Ha a mély légzés fókuszált és lassú, segíthet csökkenteni a szorongást. Ezt a technikát megteheti üléssel vagy fekve egy csendes, kényelmes helyen. Azután:
- Figyelje meg, milyen érzés van, ha normálisan belélegzik és kilégzel. Mentálisan olvassa be a testét. Olyan feszültséget érezhet a testében, amelyet még soha nem vett észre.
- Lassan, mélyen lélegezz be az orrodon.
- Figyelem: a has és a felsőtest kiszélesedik.
- Lélegezzen bármilyen módon, amely a legkényelmesebb, sóhajt, ha akarod.
- Ezt néhány percig tegye, figyelembe véve a has emelkedését és leesését.
- Válasszon egy szót, amelyre összpontosít és hangoskodik a kilégzés során. A „biztonságos” és a „nyugodt” szavak hatékonyak lehetnek.
- Képzelje el, hogy egy inhalációs mosás ön felett van, mint egy gyengéd hullám.
- Képzelje el, hogy kilégzése negatív és ideges gondolatokat és energiát hordoz magától.
- Ha elvonja magát, óvatosan vegye vissza a figyelmét lélegzetére és szavaira.
Gyakorold ezt a technikát naponta akár 20 percig.
4. Egyenlő légzés
A légzés másik formája, amely a pranajáma jóga ősi gyakorlatából fakad, az egyenlő légzés. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi ideig belélegzi a lélegzetet, mint ahogy kilégzi.
Gyakorolhatja az egyenlő légzést ülő vagy fekvő helyzetben. Bármelyik pozíciót is választja, ügyeljen arra, hogy kényelmes legyen.
- Csukja be a szemét, és ügyeljen arra, ahogy általában több lélegzettel lélegzik.
- Ezután lassan számoljon 1-2-3-4-et, miközben belélegzi az orrát.
- Kilégzés ugyanazzal a négy másodperces számlálással.
- A belélegzés és a kilégzés során ügyeljen a tüdő teljességének és ürességének érzéseire.
Ahogy folytatod az egyenlő légzés gyakorlását, a második számod eltérhet. Ügyeljen arra, hogy a belélegzése és kilégzése ugyanolyan maradjon.
5. Resonáns légzés
A rezonáns légzés, amelyet koherens légzésnek is neveznek, segíthet megnyugtatni a szorongást és eljuthat nyugodt állapotba. Magad kipróbálhatja:
- Feküdjön le, és csukja be a szemét.
- Óvatosan lélegezzen be az orrán, csukott szájon keresztül, hat másodpercig.
- Ne töltse a tüdőt túl tele levegővel.
- Légzés közben hat másodpercig hagyja, hogy a lélegzete lassan és finoman hagyja el a testét. Ne erőltesse.
- Folytassa akár 10 percig.
- Szánjon néhány további percet, hogy nyugodjon maradjon, és összpontosítson arra, hogy a test hogyan érzi magát.
Jóg légzés (pranayama)
A jóga egy ősi gyökerekkel rendelkező wellness gyakorlat, és a légzés a jóga minden variációjának középpontjában.
A jóga egyik formája, a pránajáma többféle légzési variációt tartalmaz, amelyek segíthetnek a szorongással szemben. Ezek közé tartozik a meghosszabbított kilégzés és az egyenlő légzés (mindkettő fentebb bemutatott), valamint az oroszlán légzése és az alternatív orrlyukak légzése (nadi shodhana).
6. Oroszlán lélegzete
Az oroszlán lélegzete erőteljes kilégzést jelent. Az oroszlán leheletének kipróbálása:
- Menj térdelő helyzetbe, keresztezze a bokáját, és nyugtassa az alját. Ha ez a helyzet nem kényelmes, üljön keresztbe.
- Helyezze a kezét térdre, nyújtsa ki a karját és az ujjait.
- Lélegezzen be az orrán.
- Lélegezz ki a szájon keresztül, és engedd meg magadnak, hogy felszólaljon a „ha” -ból
- A kilégzés során nyissuk ki a szájukat, amennyire csak tudunk, és húzzuk ki a nyelvünket, húzzuk le az állát felé, amennyire csak megy.
- A kilégzés közben fókuszáljon a homlok közepére (harmadik szem) vagy az orra végére.
- Pihenjen az arca, amint újra belélegzi.
- Ismételje meg a gyakorlatot akár hatszor, megváltoztatva a bokája keresztet, amikor eléri a felezési pontot.
7. Alternatív orrlyukak légzése
Az orrlyukak alternatív légzésének kipróbálásához üljön le egy kényelmes helyre, meghosszabbítva a gerincét, és nyissa ki a mellkasát.
Tolja a bal kezét az ölében, és emelje fel a jobb kezét. Ezután pihentesse a jobb kéz mutatóját és középső ujját a homlokán, a szemöldök között. Csukja be a szemét, belégzve és kilégzve az orrát.
- A jobb hüvelykujjával zárja be a jobb oldali orrlyukot, és lassan lélegezzen be a bal oldalon.
- Fogja be az orrát a jobb hüvelykujj és a gyűrűs ujj közé, egy pillanatig tartva a lélegzetet.
- A jobb gyűrűujjával zárja be a bal orrlyukot, és lélegezzen ki a jobb oldalon, várva egy pillanatra, mielőtt újra belélegzi.
- Lassan lélegezzen be a jobb orrlyukba.
- Fogja be újra az orrát, egy pillanatra megállva.
- Most nyissa ki a bal oldalt és lélegezzen ki, várva egy pillanatra, mielőtt újra belélegzi.
- Ismételje meg ezt a belégzési és kilégzési ciklust akár az orrlyukakon keresztül akár tízszer. Minden ciklus 40 másodpercig tarthat.
8. Vezetett meditáció
Egyesek irányított meditációt alkalmaznak a szorongás enyhítésére azáltal, hogy megszakítják a stresszt tartó gondolkodási mintákat.
A vezetett meditációt gyakorolhatja, ülve vagy fekve hűvös, sötét, kényelmes helyen és pihenve. Ezután hallgassa meg a nyugtató felvételeket, miközben pihenteti a testét, és állandó légzést nyújt.
Az irányított meditációs felvételek végigvezetik a nyugodtabb, kevésbé stresszes valóság megjelenítésének lépéseit. Segíthet abban is, hogy ellenőrzést szerezzen a szorongást kiváltó behatoló gondolatok felett.
A meditáció segít új szokások és gondolkodási minták kialakításában. Ha saját magának szeretné kipróbálni, az UCLA itt közvetíthet meditációs felvételeket, amelyek elérhetők a streaminghez.
Elvihető
Ha szorongást vagy pánikrohamakat tapasztal, próbáljon ki egyet vagy többet ezekről a légzési technikákról, hogy kiderítse, képesek-e enyhíteni a tüneteket.
Ha szorongása továbbra is fennáll vagy rosszabbodik, egyeztessen időpontjával orvosával, hogy megvitassa a tüneteket és a lehetséges kezeléseket. A helyes megközelítéssel visszanyerheti életminőségét és ellenőrzését a szorongás felett.
