Az iliotibialis (IT) sáv egy vastag fascia-csík, amely mélyen a csípő külső része mentén húzódik, és a térd külső felületére és az állcsontjára terjed ki.
Az IT sáv szindróma, amelyet ITB szindrómának is neveznek, a túlzott használatból és az ismétlődő mozgásokból származik, amelyek fájdalmat, irritációt és gyulladást okozhatnak a térdben és a környező inakban.
Míg az ITB-szindrómát gyakran futó térdnek nevezik, ez általában súlyemelőket, túrázókat és kerékpárosokat is érint.
Bizonyos gyakorlatok és szakaszok segíthetnek gyógyítani az ITB-szindrómát azáltal, hogy javítják a rugalmasságot és erősítik az IT-sávot körülvevő izmokat. Ezek a gyakorlatok megakadályozhatják a további kérdéseket is.
Íme öt IT zenekar gyakorlat az induláshoz. Próbáld ezt legalább napi 10 percig csinálni.
1. Az oldalra fekvő láb felemelkedik
Ez a gyakorlat célozza meg a magját, a fenekét és a csípő-elrablókat, ami elősegíti a stabilitás javítását. A további támogatás érdekében hajlítsa meg az alsó lábát. Kihíváshoz használjon ellenállási sávot a bokája körül.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a jobb oldalon a bal csípőddel közvetlenül a jobb felett.
- Tartsa a testet egyenes vonalban, és nyomja a bal kezét a padlóba a támogatás érdekében.
- Használd a jobb karod vagy egy párnád a fejedet.
- Helyezze el a lábát úgy, hogy a sarok kissé magasabb, mint a lábujjak.
- Lassan emelje fel a bal lábad.
- Szünet itt 2–5 másodpercre.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 2 - 3 sorozatot 15-20 ismétléssel mindkét oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
2. Hajtozzon előre keresztezett lábakkal
Az előrehajlítható szakasz enyhíti az IT sáv feszültségét és szorítását. A comb oldalán az izmok mentén húzódást fogja érezni, miközben ezt csinálja. A mélyebb nyújtáshoz helyezze súlyát a hátsó lábára.
Használjon blokkot vagy támasztékot a kezed alatt, ha nem érik el a padlót, vagy ha bármilyen hátfájdalma van. Ha aggódik amiatt, hogy a vér a fejébe kerül, tartsa hátra lapos, és felemelt fejjel.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon lábát hip-távolságban egymástól.
- Keresse meg a bal lábát a jobb oldalán, amennyire csak lehetséges, igazítva a pinkie lábujjait.
- Lélegezzen be, és nyújtsa ki a karját fölött.
- Lélegezzen, miközben előre csuklik a csípőjétől, és hosszabbítsa meg a gerincét, hogy előre hajljon.
- Nyissa meg a kezét a padló felé, és nyújtsa nyakának hátulját.
- Tartsa térdét kissé meghajlítva.
Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Tehén arca jelent
Ez a jóga póz enyhíti a fenék, a csípő és a comb mély szorítását, javítva a rugalmasságot és a mobilitást. A térdét és a bokáját is megfeszíti.
Kerülje az egyik oldalra süllyedést. Párnával egyenletesen földelje a két ülő csontot a padlóba, hogy a csípője egyenletes legyen. Ennek a póznak a megkönnyítése érdekében nyújtsa ki egyenesen az alsó lábát.
Hogyan kell csinálni:
- Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a test középpontjába.
- Húzza be a bal lábát a csípőd felé.
- Keresztesse a jobb térdét a bal felett, térdét egymásra rakva.
- Helyezze a jobb sarkot és a bokáját a bal csípő külső oldalára.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- A mélyebb bejutáshoz járja előre a kezét, hogy előrehajoljon.
Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Ülő gerinccsavar
Ez a nyújtás enyhíti a gerinc, a csípő és a combok szorítását. Ez kinyitja a vállait és a mellkasát, lehetővé téve a jobb testtartást és stabilitást.
Finomabb nyújtás érdekében nyújtsa egyenesen az alsó lábát. Helyezzen egy párnát ezen a térd alatt, ha a derékszöge különösen szoros.
Hogyan kell csinálni:
- A padlón ülő helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a bal lábát a jobb csípő külső oldalára.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát laposan a padlóra a bal comb külső oldalán.
- Kilégzés közben forgassa az alsó testedet jobbra.
- Helyezze a bal ujjhegyét a padlóra, csípőjét meghajlítva.
- Tekerje a könyökét a térdére, vagy tegye a könyökét a térd külső oldalára, tenyerével előre.
- Tekintse meg a hát vállát.
Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
5. Habhenger nyújtás
Ez a gyakorlat megköveteli, hogy legyen egy habhenger. Használja azt a feszültség, az izomcsomók és a szorítás kihúzására az informatikai sáv körül.
Összpontosítson minden olyan területre, ahol szoros vagy irritáló. Menj lassan ezen a területen.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön a jobb oldalán, miközben a combja a habhengeren nyugszik.
- Tartsa a jobb lábát egyenesen, és nyomja a bal láb talpát a padlóhoz a támogatás érdekében.
- Helyezze mindkét kezét a padlóra a stabilitás érdekében, vagy támassza fel magát a jobb oldalán.
- A hab a térdére gurul, mielőtt visszamegy a csípőjéhez.
Folytassa legfeljebb 5 percig, majd végezze el a másik oldalt.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egyéb gyógyszerek, amelyek segíthetnek az ITB-szindrómában
Számos kiegészítő terápia alkalmazható az ITB-szindróma kezelésére. Döntse el, melyik a leghasznosabb a rutin szempontjából, és illessze be őket az edzési programba. Néhány szempontot érdemes figyelembe venni:
- Sport vagy mély szöveti masszázs. A sérülések megelőzésére és helyreállítására tervezett professzionális masszázs javíthatja a rugalmasságot, enyhíti az izomfeszültséget és csökkentheti az izomgörcsöket.
- Myofascial kiadás. Az ilyen típusú fizikoterápia masszázst használ a myofascialis szövetek fájdalmának, feszültségének és feszültségének enyhítésére.
- Akupunktúra. Ez a kezelés segíthet enyhíteni a fájdalmat és a kellemetlenséget, amikor gyógyul egy IT-sáv sérülése miatt.
- Forró és hideg terápia. Ezek az egyszerű kezelések segíthetnek enyhíteni a fájdalmat és a gyulladást, bár előfordulhat, hogy nem gyógyítják meg teljesen a kellemetlenség okait. Használjon fűtőpadot, vagy vegyen fel forró fürdőt vagy zuhanyzót az izmok felmelegítéséhez és pihentetéséhez. Használjon jégcsomagot a fájdalom, duzzanat és gyulladás csökkentésére. Változtasson a módszerek között 15 percenként, vagy végezzen egyet.
- NSAID-ok. A fájdalom és gyulladás enyhítésére vegyen nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket, például aszpirint, ibuprofént (Advil vagy Motrin) vagy naproxent (Aleve). Ezeket a gyógyszereket csak rövid ideig használja.
- Egészséges választás. Kövesse az egészséges étrendet, rengeteg friss gyümölcsrel és zöldséggel. Maradjon jól hidratált, ha sok vizet iszik, és élvezze az egészséges italokat, például a kókuszdiót, a zöldséglevet és a gyógyteákat. Mindaddig, amíg nem zavarják valamelyik gyógyszeredet, vegyen gyógynövény-kiegészítőket, amelyek csökkentik a fájdalmat és a gyulladást.
Az ITB-szindróma általában mennyi ideig gyógyul?
Az ITB-szindróma 4–8 hétig is eltarthat, amíg a teljes gyógyulást el nem éri. Ezen idő alatt összpontosítson az egész testének gyógyítására. Kerüljön minden olyan tevékenységet, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz a test ezen területén.
Le kell állítanom a futtatást, ha ITB-szindrómám van?
Fontos egy kis szünetet tartani a futástól, hogy megakadályozzuk az ITB szindróma krónikusvá válását. Nem kell örökké abbahagynia a futást, de a futási rutin újraindítása előtt meg kell engednie a testének felépülését. Ez különösen akkor fontos, ha a tünetek súlyosak vagy ismétlődnek.
Aktív maradhat alacsony hatású tevékenységekkel, például úszással, elliptikus edzéssel vagy helyreállító jógával.
Legfontosabb elvitel
Az ITB-szindróma gyakori állapot, különösen a futók, a kerékpárosok és a túrázók körében. Lassítson le, és vegyen annyi időt a teljes helyreállításhoz, amennyire szüksége van.
Ez az öt IT sáv gyakorlat segíthet meglévő sérülések gyógyításában vagy megakadályozhatja az új kérdések felmerülését.
Folytassa ezeket a gyakorlatokat még a gyógyulás után is. Néhány hét vagy hónap eltarthat, mire az eredmények megjelennek.
