5 ITB Nyújtás Az IT Band Szindróma Gyógyításához

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az iliotibialis (IT) sáv egy vastag fascia-csík, amely mélyen a csípő külső része mentén húzódik, és a térd külső felületére és az állcsontjára terjed ki.

Az IT sáv szindróma, amelyet ITB szindrómának is neveznek, a túlzott használatból és az ismétlődő mozgásokból származik, amelyek fájdalmat, irritációt és gyulladást okozhatnak a térdben és a környező inakban.

Míg az ITB-szindrómát gyakran futó térdnek nevezik, ez általában súlyemelőket, túrázókat és kerékpárosokat is érint.

Bizonyos gyakorlatok és szakaszok segíthetnek gyógyítani az ITB-szindrómát azáltal, hogy javítják a rugalmasságot és erősítik az IT-sávot körülvevő izmokat. Ezek a gyakorlatok megakadályozhatják a további kérdéseket is.

Íme öt IT zenekar gyakorlat az induláshoz. Próbáld ezt legalább napi 10 percig csinálni.

1. Az oldalra fekvő láb felemelkedik

Ez a gyakorlat célozza meg a magját, a fenekét és a csípő-elrablókat, ami elősegíti a stabilitás javítását. A további támogatás érdekében hajlítsa meg az alsó lábát. Kihíváshoz használjon ellenállási sávot a bokája körül.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a jobb oldalon a bal csípőddel közvetlenül a jobb felett.
2. Tartsa a testet egyenes vonalban, és nyomja a bal kezét a padlóba a támogatás érdekében.
3. Használd a jobb karod vagy egy párnád a fejedet.
4. Helyezze el a lábát úgy, hogy a sarok kissé magasabb, mint a lábujjak.
5. Lassan emelje fel a bal lábad.
6. Szünet itt 2–5 másodpercre.
7. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 2 - 3 sorozatot 15-20 ismétléssel mindkét oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

2. Hajtozzon előre keresztezett lábakkal

Az előrehajlítható szakasz enyhíti az IT sáv feszültségét és szorítását. A comb oldalán az izmok mentén húzódást fogja érezni, miközben ezt csinálja. A mélyebb nyújtáshoz helyezze súlyát a hátsó lábára.

Használjon blokkot vagy támasztékot a kezed alatt, ha nem érik el a padlót, vagy ha bármilyen hátfájdalma van. Ha aggódik amiatt, hogy a vér a fejébe kerül, tartsa hátra lapos, és felemelt fejjel.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon lábát hip-távolságban egymástól.
2. Keresse meg a bal lábát a jobb oldalán, amennyire csak lehetséges, igazítva a pinkie lábujjait.
3. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a karját fölött.
4. Lélegezzen, miközben előre csuklik a csípőjétől, és hosszabbítsa meg a gerincét, hogy előre hajljon.
5. Nyissa meg a kezét a padló felé, és nyújtsa nyakának hátulját.
6. Tartsa térdét kissé meghajlítva.

Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalát.

Ossza meg a Pinterest oldalon

3. Tehén arca jelent

Ez a jóga póz enyhíti a fenék, a csípő és a comb mély szorítását, javítva a rugalmasságot és a mobilitást. A térdét és a bokáját is megfeszíti.

Kerülje az egyik oldalra süllyedést. Párnával egyenletesen földelje a két ülő csontot a padlóba, hogy a csípője egyenletes legyen. Ennek a póznak a megkönnyítése érdekében nyújtsa ki egyenesen az alsó lábát.

Hogyan kell csinálni:

1. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a test középpontjába.
2. Húzza be a bal lábát a csípőd felé.
3. Keresztesse a jobb térdét a bal felett, térdét egymásra rakva.
4. Helyezze a jobb sarkot és a bokáját a bal csípő külső oldalára.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
6. A mélyebb bejutáshoz járja előre a kezét, hogy előrehajoljon.

Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalát.

Ossza meg a Pinterest oldalon

4. Ülő gerinccsavar

Ez a nyújtás enyhíti a gerinc, a csípő és a combok szorítását. Ez kinyitja a vállait és a mellkasát, lehetővé téve a jobb testtartást és stabilitást.

Finomabb nyújtás érdekében nyújtsa egyenesen az alsó lábát. Helyezzen egy párnát ezen a térd alatt, ha a derékszöge különösen szoros.

Hogyan kell csinálni:

1. A padlón ülő helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a bal lábát a jobb csípő külső oldalára.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát laposan a padlóra a bal comb külső oldalán.
3. Kilégzés közben forgassa az alsó testedet jobbra.
4. Helyezze a bal ujjhegyét a padlóra, csípőjét meghajlítva.
5. Tekerje a könyökét a térdére, vagy tegye a könyökét a térd külső oldalára, tenyerével előre.
6. Tekintse meg a hát vállát.

Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalát.

Ossza meg a Pinterest oldalon

5. Habhenger nyújtás

Ez a gyakorlat megköveteli, hogy legyen egy habhenger. Használja azt a feszültség, az izomcsomók és a szorítás kihúzására az informatikai sáv körül.

Összpontosítson minden olyan területre, ahol szoros vagy irritáló. Menj lassan ezen a területen.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön a jobb oldalán, miközben a combja a habhengeren nyugszik.
2. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és nyomja a bal láb talpát a padlóhoz a támogatás érdekében.
3. Helyezze mindkét kezét a padlóra a stabilitás érdekében, vagy támassza fel magát a jobb oldalán.
4. A hab a térdére gurul, mielőtt visszamegy a csípőjéhez.

Folytassa legfeljebb 5 percig, majd végezze el a másik oldalt.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Egyéb gyógyszerek, amelyek segíthetnek az ITB-szindrómában

Számos kiegészítő terápia alkalmazható az ITB-szindróma kezelésére. Döntse el, melyik a leghasznosabb a rutin szempontjából, és illessze be őket az edzési programba. Néhány szempontot érdemes figyelembe venni:

• Sport vagy mély szöveti masszázs. A sérülések megelőzésére és helyreállítására tervezett professzionális masszázs javíthatja a rugalmasságot, enyhíti az izomfeszültséget és csökkentheti az izomgörcsöket.
• Myofascial kiadás. Az ilyen típusú fizikoterápia masszázst használ a myofascialis szövetek fájdalmának, feszültségének és feszültségének enyhítésére.
• Akupunktúra. Ez a kezelés segíthet enyhíteni a fájdalmat és a kellemetlenséget, amikor gyógyul egy IT-sáv sérülése miatt.
• Forró és hideg terápia. Ezek az egyszerű kezelések segíthetnek enyhíteni a fájdalmat és a gyulladást, bár előfordulhat, hogy nem gyógyítják meg teljesen a kellemetlenség okait. Használjon fűtőpadot, vagy vegyen fel forró fürdőt vagy zuhanyzót az izmok felmelegítéséhez és pihentetéséhez. Használjon jégcsomagot a fájdalom, duzzanat és gyulladás csökkentésére. Változtasson a módszerek között 15 percenként, vagy végezzen egyet.
• NSAID-ok. A fájdalom és gyulladás enyhítésére vegyen nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket, például aszpirint, ibuprofént (Advil vagy Motrin) vagy naproxent (Aleve). Ezeket a gyógyszereket csak rövid ideig használja.
• Egészséges választás. Kövesse az egészséges étrendet, rengeteg friss gyümölcsrel és zöldséggel. Maradjon jól hidratált, ha sok vizet iszik, és élvezze az egészséges italokat, például a kókuszdiót, a zöldséglevet és a gyógyteákat. Mindaddig, amíg nem zavarják valamelyik gyógyszeredet, vegyen gyógynövény-kiegészítőket, amelyek csökkentik a fájdalmat és a gyulladást.

Az ITB-szindróma általában mennyi ideig gyógyul?

Az ITB-szindróma 4–8 hétig is eltarthat, amíg a teljes gyógyulást el nem éri. Ezen idő alatt összpontosítson az egész testének gyógyítására. Kerüljön minden olyan tevékenységet, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz a test ezen területén.

Le kell állítanom a futtatást, ha ITB-szindrómám van?

Fontos egy kis szünetet tartani a futástól, hogy megakadályozzuk az ITB szindróma krónikusvá válását. Nem kell örökké abbahagynia a futást, de a futási rutin újraindítása előtt meg kell engednie a testének felépülését. Ez különösen akkor fontos, ha a tünetek súlyosak vagy ismétlődnek.

Aktív maradhat alacsony hatású tevékenységekkel, például úszással, elliptikus edzéssel vagy helyreállító jógával.

Legfontosabb elvitel

Az ITB-szindróma gyakori állapot, különösen a futók, a kerékpárosok és a túrázók körében. Lassítson le, és vegyen annyi időt a teljes helyreállításhoz, amennyire szüksége van.

Ez az öt IT sáv gyakorlat segíthet meglévő sérülések gyógyításában vagy megakadályozhatja az új kérdések felmerülését.

Folytassa ezeket a gyakorlatokat még a gyógyulás után is. Néhány hét vagy hónap eltarthat, mire az eredmények megjelennek.