Quadratus Lumborum Nyújtás: 10 Nyújtás Az Alsó Részhez

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

1. Térdelési helyzetben nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, a lábujjaival előre vagy jobbra.
2. Hajlítson jobbra, jobb kezét a lábad mentén helyezve.
3. Húzza fel bal karját felfelé és jobbra.
4. Nyújtsa ki a bal ujjhegyét, és bal oldali bordáját a mennyezet felé gördítse.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Oldalsó szakasz

1. Álló helyzetből emelje fel karját a feje fölött, és átlapolja az ujjait.
2. Nyomja be a lábait és lábait, amikor jobbra dől. A csípőjétől az ujjai hegyéig nyúlik.
3. Behúzza az állát, és a padló felé néz.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a bal oldalon.
6. Ismételje meg mindkét oldal 2-4-szer.

A nyújtás elmélyítéséhez tartsa az egyik csuklóját ellenkező kezével, miközben nyújtja, vagy keresztezze az egyik lábát a másik előtt.

3. Háromszög póz

1. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a csípője, a jobb lábujjai előre nézzenek, a bal lábujjai pedig enyhén szöget zárjanak be.
2. Emelje fel karját úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
3. A jobb csípőnél csuklópánt, miközben előrehúzza a jobb ujjait.
4. Itt álljon meg, majd engedje le a jobb kezét a jobb lábadhoz vagy a blokkhoz.
5. Helyezze bal kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé, tenyerével a testétől lefelé.
6. Fordítsa el a fejét, hogy bármilyen irányba nézzen.
7. Húzza meg a gerincét, amikor belekapcsolod a mag és az alsó hát izmait.
8. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Forgatott háromszög póz

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a csípője, a jobb lábujjai előre nézzenek, a bal lábujjai pedig enyhén szöget zárjanak be.
2. Tartsa előre a csípőjét.
3. Emelje fel karját úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
4. Hajtsa félbe előre, és szünetet tart, amikor a törzs párhuzamos a padlóval.
5. Engedje le bal kezét a jobb lábához, a blokkhoz vagy a padlóhoz.
6. Emelje fel jobb karját egyenesen felfelé, tenyerét elfordítva a testétől.
7. Lenézzen a padlóra, oldalra vagy felfelé a kinyújtott kezével.
8. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
9. Ismételje meg a bal oldalon.

5. Bővített oldalszög-pozíció

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon széles lábakkal, a jobb lábujjai előre és a bal lábujjai kissé szögben.
2. Hajlítsa előre a jobb térdét úgy, hogy a boka felett legyen.
3. Emelje fel a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
4. Hajlítsa meg a csípőjét, és jobb kezét a padlóhoz hozza a borjú előtt.
5. Nyújtsa fel bal karját felfelé és előre, tenyerével lefelé.
6. Húzza a hasát a gerincére, és az állát a mellkasa felé tolja.
7. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

6. Medence dőlése

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a csípőd felé.
2. Lazítsa meg a felsőtestét, és kissé nyomja be az állát.
3. Fogja be magát, miközben behúzza a hátsó részét a padlóba.
4. Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen néhány lélegzetet.
5. Ismételje meg 8-15-szer.

7. Térd tekercsek

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Feküdjön a hátán, miközben a felsőtest ellazul, az állát pedig a mellkasához nyomja.
2. Hajlítsa meg térdét, és hozza a lábát a csípője felé.
3. Óvatosan engedje le térdét jobbra, miközben a test felső része stabil marad. Ha térd nem érinti a talajt, pihentesse egy blokkon vagy párnán.
4. A következő lélegzetnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Dobd le térdét balra. Ez kitölti 1 rep.
6. Végezzen 2–3 8-10 ismétlést.

A további támogatás érdekében tegyen egy lapos párnát a feje alá. A kényelmet kedvéért térd közé is helyezhet blokkot vagy párnát.

8. Gyerek póz

Ez a pihentető póz enyhíti a stresszt és a fájdalmat.

1. Kezdje a kezét és a térdét, úgy, hogy megérinti a nagy lábujjait, és térde kissé szélesebb, mint a csípő szélessége.
2. Engedje le a fenékét a sarkához, és nyújtja előre a karját.
3. Helyezze a tudatosságát a hát alsó részére, összpontosítva annak pihentetésére.
4. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 5 percig.

A szakasz elmélyítéséhez óvatosan járjon jobbra a kezével, mélyebbre süllyedve a csípőjét. Ezután térjen vissza a középpontba, és bal kezével járjon.

A kényelem érdekében párnát helyezhet a homlok, a mellkas vagy a comb alá.

9. Forgatott fej-térd-póz

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Ülő helyzetből nyújtsa ki a jobb lábát, és a bal sarokát húzza az ágyék felé.
2. Hajlítson jobbra, a jobb könyökét a lábára, egy blokkra vagy a padlóra tenyerével felfelé helyezve.
3. Nyújtsa ki bal karját a mennyezet felé, és húzza le a jobb lábához.
4. Helyezze az állát a mellkasa felé, és a mennyezet felé nézzen.
5. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
6. Ismételje meg a bal oldalon.

A szakasz elmélyítéséhez üljön egy lapos párna vagy összehajtott takaró szélére.

10. Térd-mellkas szakasz

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Feküdjön a hátán, mindkét lábával laposan a padlón.
2. Óvatosan hozza mindkét térdét mellkasához.
3. Tekerje körbe a karját a lába körül.
4. Fogja a kezét az ellenkező könyökét vagy csuklóját. Ha nem éri el, használjon szíjat, vagy rögzítse a combja hátát.
5. Kissé behúzza az állát, hogy meghosszabbítsa a nyakát.
6. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
7. Pihenjen néhány lélegzetet.
8. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A további könnyűség kedvéért tegye ezt egyszerre egyetlen lábon. Nyújtsa ki az ellenkező lábat vagy hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra.

Biztonsági tanácsok

Lassan és fokozatosan hozzon létre egy nyújtó rutinot. Ezeknek a gyakorlatoknak a megkezdésekor némi kellemetlenséget tapasztalhat, de ez néhány héten belül elmúlik.

Vigyázzon ezekre a szakaszokra, ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet a mozgás befolyásolhat.

Kerülje az előrehajlásokat, ha alsó hátfájása van. Ehelyett válassza a nyújtásokat, amelyeket a hátán fekve végezhet el. Ez a helyzet kevésbé stresszes a hátán, és enyhítheti a fájdalmat, és megelőzheti a sérüléseket.