- Térdelési helyzetben nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, a lábujjaival előre vagy jobbra.
- Hajlítson jobbra, jobb kezét a lábad mentén helyezve.
- Húzza fel bal karját felfelé és jobbra.
- Nyújtsa ki a bal ujjhegyét, és bal oldali bordáját a mennyezet felé gördítse.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
2. Oldalsó szakasz
- Álló helyzetből emelje fel karját a feje fölött, és átlapolja az ujjait.
- Nyomja be a lábait és lábait, amikor jobbra dől. A csípőjétől az ujjai hegyéig nyúlik.
- Behúzza az állát, és a padló felé néz.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Ismételje meg mindkét oldal 2-4-szer.
A nyújtás elmélyítéséhez tartsa az egyik csuklóját ellenkező kezével, miközben nyújtja, vagy keresztezze az egyik lábát a másik előtt.
3. Háromszög póz
- Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a csípője, a jobb lábujjai előre nézzenek, a bal lábujjai pedig enyhén szöget zárjanak be.
- Emelje fel karját úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- A jobb csípőnél csuklópánt, miközben előrehúzza a jobb ujjait.
- Itt álljon meg, majd engedje le a jobb kezét a jobb lábadhoz vagy a blokkhoz.
- Helyezze bal kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé, tenyerével a testétől lefelé.
- Fordítsa el a fejét, hogy bármilyen irányba nézzen.
- Húzza meg a gerincét, amikor belekapcsolod a mag és az alsó hát izmait.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Forgatott háromszög póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a csípője, a jobb lábujjai előre nézzenek, a bal lábujjai pedig enyhén szöget zárjanak be.
- Tartsa előre a csípőjét.
- Emelje fel karját úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Hajtsa félbe előre, és szünetet tart, amikor a törzs párhuzamos a padlóval.
- Engedje le bal kezét a jobb lábához, a blokkhoz vagy a padlóhoz.
- Emelje fel jobb karját egyenesen felfelé, tenyerét elfordítva a testétől.
- Lenézzen a padlóra, oldalra vagy felfelé a kinyújtott kezével.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
5. Bővített oldalszög-pozíció
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon széles lábakkal, a jobb lábujjai előre és a bal lábujjai kissé szögben.
- Hajlítsa előre a jobb térdét úgy, hogy a boka felett legyen.
- Emelje fel a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Hajlítsa meg a csípőjét, és jobb kezét a padlóhoz hozza a borjú előtt.
- Nyújtsa fel bal karját felfelé és előre, tenyerével lefelé.
- Húzza a hasát a gerincére, és az állát a mellkasa felé tolja.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. Medence dőlése
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a csípőd felé.
- Lazítsa meg a felsőtestét, és kissé nyomja be az állát.
- Fogja be magát, miközben behúzza a hátsó részét a padlóba.
- Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen néhány lélegzetet.
- Ismételje meg 8-15-szer.
7. Térd tekercsek
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön a hátán, miközben a felsőtest ellazul, az állát pedig a mellkasához nyomja.
- Hajlítsa meg térdét, és hozza a lábát a csípője felé.
- Óvatosan engedje le térdét jobbra, miközben a test felső része stabil marad. Ha térd nem érinti a talajt, pihentesse egy blokkon vagy párnán.
- A következő lélegzetnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Dobd le térdét balra. Ez kitölti 1 rep.
- Végezzen 2–3 8-10 ismétlést.
A további támogatás érdekében tegyen egy lapos párnát a feje alá. A kényelmet kedvéért térd közé is helyezhet blokkot vagy párnát.
8. Gyerek póz
Ez a pihentető póz enyhíti a stresszt és a fájdalmat.
- Kezdje a kezét és a térdét, úgy, hogy megérinti a nagy lábujjait, és térde kissé szélesebb, mint a csípő szélessége.
- Engedje le a fenékét a sarkához, és nyújtja előre a karját.
- Helyezze a tudatosságát a hát alsó részére, összpontosítva annak pihentetésére.
- Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 5 percig.
A szakasz elmélyítéséhez óvatosan járjon jobbra a kezével, mélyebbre süllyedve a csípőjét. Ezután térjen vissza a középpontba, és bal kezével járjon.
A kényelem érdekében párnát helyezhet a homlok, a mellkas vagy a comb alá.
9. Forgatott fej-térd-póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Ülő helyzetből nyújtsa ki a jobb lábát, és a bal sarokát húzza az ágyék felé.
- Hajlítson jobbra, a jobb könyökét a lábára, egy blokkra vagy a padlóra tenyerével felfelé helyezve.
- Nyújtsa ki bal karját a mennyezet felé, és húzza le a jobb lábához.
- Helyezze az állát a mellkasa felé, és a mennyezet felé nézzen.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
A szakasz elmélyítéséhez üljön egy lapos párna vagy összehajtott takaró szélére.
10. Térd-mellkas szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön a hátán, mindkét lábával laposan a padlón.
- Óvatosan hozza mindkét térdét mellkasához.
- Tekerje körbe a karját a lába körül.
- Fogja a kezét az ellenkező könyökét vagy csuklóját. Ha nem éri el, használjon szíjat, vagy rögzítse a combja hátát.
- Kissé behúzza az állát, hogy meghosszabbítsa a nyakát.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Pihenjen néhány lélegzetet.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
A további könnyűség kedvéért tegye ezt egyszerre egyetlen lábon. Nyújtsa ki az ellenkező lábat vagy hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
Biztonsági tanácsok
Lassan és fokozatosan hozzon létre egy nyújtó rutinot. Ezeknek a gyakorlatoknak a megkezdésekor némi kellemetlenséget tapasztalhat, de ez néhány héten belül elmúlik.
Vigyázzon ezekre a szakaszokra, ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet a mozgás befolyásolhat.
Kerülje az előrehajlásokat, ha alsó hátfájása van. Ehelyett válassza a nyújtásokat, amelyeket a hátán fekve végezhet el. Ez a helyzet kevésbé stresszes a hátán, és enyhítheti a fájdalmat, és megelőzheti a sérüléseket.
