7 Sípcsont-nyújtás Nyújtás és Helyreállítás

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az itt leírt szakaszok segítenek megakadályozni az állkapocs-sín kialakulását vagy helyreállni, ha a sípcsont-fájdalom szenved. Ezenkívül adunk néhány megelőzési és helyreállítási tippet egy szakértőtől.

Fontos, hogy kihúzzuk a feszes borjúizmakat, a gasztroemmiust és a melltartót. Ezek a lábak hátulján lévő nagy izmok a térdtől a sarokig futnak. Az egyes borjúizmatokat külön-külön nyújtsa ki. Íme hét szakasz, amelyet kipróbálhat.

Emlékezik

Az állkapocs-sín az alsó lábfájdalom az állcsont belsejében vagy elülső részén (sípcsont). A sípcsont sínek orvosi neve a sípcsont mediális stressz szindróma (MTSS).

1. Gastrocnemius borjú szakasz

1. Álljon a kezével a falhoz vagy a szék hátuljához, hogy támogassa.
2. Tegye az egyik lábát hátra. Tartsa a lábát egyenesen és egyenesen előre.
3. A hát sarkát lefelé és a hátsó lábát egyenesen hajlítsa meg az első térdét, amíg meg nem érezte a nyújtást a hátsó láb borjúján.
4. Tartsa a hátát egyenesen az egész szakaszon.
5. Tartsa a szakaszot legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást 2 vagy 3 alkalommal, és célul tűzze ki a nyújtást naponta háromszor.

2. Soleus borjú nyújtás

1. Álljon a kezével a falnak vagy a szék hátsó részének a támogatásához.
2. Tegye az egyik lábát hátra. Tartsa a lábát egyenesen és egyenesen előre.
3. Hajlítsa kissé az első térdét. A hát sarkát lefelé hajlítsa meg a térdét. Ha túl nehéz tartani a sarkát, rövidítse le az lépést.
4. Tartsa a szakaszot legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást 2 vagy 3 alkalommal, és célul tűzze ki a nyújtást naponta háromszor.

3. Achilles-inak állása nyújtható

1. Ezt a gyakorlatot egy lépcsőn, egy járdán, egy lépcsőn vagy egy vastag telefonkönyvben állva teheti meg. Ügyeljen arra, hogy legalább egy kézzel tartsa a korlátot vagy valami nehéz egyensúlyt.
2. Álljon a lábainak golyóival a lépcső szélén (vagy bármi, amit a gyakorlathoz választott).
3. Lassan hagyja, hogy az egyik sarok lógjon le a lépcsőről, amíg a lábának hátulján és az Achilles-szakaszon nyújtást nem érez.
4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal, akár napi ötször.

4. Achille-ín ülő szakaszon

1. A padlón ülve hajlítsa meg az egyik térdét, és a másik lábát tegye maga elé, sarkával a padlón.
2. Húzzon egy edzőszalagot, törülközőt vagy övet a lábfeje körül.
3. Lassan húzza az ujját maga felé, és tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-4 alkalommal.

Ezt a nyújtást meg is csinálhatja egy széken ülve, egyik lábával kinyújtva, és sarkát a padlón. Húzza a szalagot vagy a törülközőt a sarkán, és lassan húzza maga felé az ujját.

5. A tibialis elülső izom nyújtása

Ez a gyakorlat a sípcsont izma elülső (elülső) szakaszát nyújtja.

1. Üljön a lábára, lábujjaival kissé befelé mutatva, kezét a padlóra előtted.
2. A nyújtás növelése érdekében hajoljon előre, hogy felemelkedjen, és nyugodjon a lábujjain. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig.

6. A tibialis elülső részének megerősítése

1. Üljön a földre vagy egy padra.
2. Rögzítse az edzőszalagot valami erős köré, és hurkolja a lába teteje körül.
3. Lábujjával felfelé hajlítsa a bokáját maga felé a 2-es számhoz. Helyezze vissza a bokáját 4-re.
4. Naponta 10 - 20 ismétlést végezzen, 2 - 3 sorozatból.

7. A gastro-soleus izmok erősítése

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el.
2. Emelje fel sarkát 2-re és engedje le 4-re.
3. Győződjön meg róla, hogy a lábujjainak hegyével jár. Használjon szék vagy fal tartót, ha szüksége van rá.
4. Naponta 10 - 20 ismétlést végezzen, 2 - 3 sorozatból.

A nehezebb edzés érdekében próbálja meg az egyik lábát elvégezni. Vagy mutatja be vagy hátra a lábad, hogy az izom másik részét gyakorolja.

Sípcsont hasadás megelőzési tippeket

Mit tehetsz a sípcsík megakadályozása érdekében? Megkérdeztük Jody Coluccini gyógytornost. Fizikoterápiás doktori fokozattal rendelkezik és 39 éve gyakorol. Most a Cape Cod Rehabban van Massachusettsben.

Cipő

Coluccini hangsúlyozta, hogy a sípcsík megakadályozása a lábbelikkel kezdődik. "A túlzott vagy elhúzódó kiejtés (befelé vagy lefelé gördített ívekkel való járás) túlzott stresszt okoz a tibiális hátsó ínben, amely közvetlenül a sípcsontba illeszkedik" - mondta.

"Az ortotikumok testreszabhatóak vagy nem vény nélkül vásárolhatók" - mondta Coluccini, de "a szakembereknek értékelniük és alkalmazniuk kell őket a kényelmet és a rendellenes mechanika javítását illetően."

Azt is javasolta, hogy „erős sarokmérővel és párnázott talpbetéttel rendelkezzenek cipők, hogy jó stabilitást biztosítsanak és csökkentsék az ütésterhelést”. És akkor vásároljon új cipőt, amikor a régiben kopás jelei mutatkoznak, mint pl. A cipő aljának egyenetlen viselése.

Gyakorlat

Coluccini azt tanácsolta: „a boka- és lábizmok, valamint a térd, a csípő és a mag erősítése a hatékonyabb mechanika érdekében”. Azt is javasolta, hogy feszítsenek bármilyen feszes izmot, „különösen a borjakat (gastrocnemius és soleus)”.

„Melegítsen fel, majd lehűljön tevékenységek vagy sportok után” - tanácsolta Coluccini, „könnyű réteggel (ugró gyakorlatok) vagy dinamikus nyújtással”.

Coluccini szerint fokozatosan növelje az aktivitást vagy az edzést. "Ha egy gyalogos vagy futó, maradjon sík és lágyabb felületeken (erdők és ösvények), szemben a kemény járdával és a hegyekkel."

Ha tünetek jelentkeznek, Coluccini azt tanácsolta: „Azonnal módosítsa a programot. Fontolja meg a pihenést vagy az alacsonyabb hatású tevékenységekre való áttérést - ellipszis, kerékpár, úszás -, miközben gyógyul.

Végül, de nem utolsósorban, Coluccini azt mondta: „Tartson fenn jó súlyt (neked). A túlzott súly hozzájárulhat a szövetek túlterheléséhez és megterheléséhez.”

Sípcsont helyreállítási ideje

Meddig tart a gyógyulás a sípcsontból? Coluccini azt mondta, hogy ez "az emberek életkorától, állapotától és egészségi állapotától függően változik". Az is fontos, hogy elmondja: „a kezelési ajánlások betartása”.

Coluccini általánosságban hozzátette: „A legtöbb fiatalabb ember, sportoló vagy jobban illő idősebb felnőtt, akik megfelelnek az ajánlásoknak, három-négy hónap alatt gyógyul. Azok számára, akiknek súlyosabb az erő és a rugalmasság, vagy olyan kérdések vannak, amelyek hatással lehetnek a mechanikára és a gyógyulásra, tapasztalatom szerint a gyógyulás hat hónapot vehet igénybe.”

Ha nem a sípcsont sín?

Bárki számára kialakulhatnak sípcsíkok a túlzott használat vagy a lábadon fellépő ismételt stressz miatt. De ez a futók, táncosok, sportolók és a katonaság általános sérülése.

A fájdalom pontos fizikai mechanizmusa nem biztos. A legtöbb ember pihenés, jég és alacsony hatású aktivitás után gyógyul.

Ha a sípcsontból származó fájdalom nem szűnik meg pihenés után, vagy ha visszatér, forduljon orvosához. Ellenőrizhetik, hogy van-e olyan másik probléma, amely a lábfájdalmat okozza, például stressztörés vagy íngyulladás.

Elvihető

Sípcsont fájdalma intenzív lehet, és távol tarthatja kedvenc tevékenységeitől. De megteheti az intézkedéseket azok megelőzésére. És amint meg van téve sípcsontja, vannak olyan gyógymódok, amelyek között pihenés, jegesedés, nyújtás és alacsony hatású testmozgás történik. További tanulmányokra van szükség annak meghatározásához, hogy mely tevékenységek a leghasznosabb.

Ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy rosszabbodik, forduljon orvosához, hogy zárja ki a fájdalmat okozó egyéb problémákat.