Ez a szakasz a piriformisizmot célozza meg, amely a gerinc alapjától a combcsontig fut. Ez az izom befolyásolhatja a csípő, a hát, a lábak és a fenék mozgását.
- Kezdje úgy, hogy ült a padlón, előtted kinyújtott lábakkal.
- A jobb lábát tartva laposan a padlón, emelje fel a bal lábát, és helyezze a bal boka a jobb térdre.
- Enyhén ívesd a hátad, és hajold előre, amíg a farokon nyújtást nem érez. Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig, majd ismételje meg a jobb lábát a bal térdén.
- Ismételje meg mindkét lábát 2 vagy 3 alkalommal.
3. Macska-tehén szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a szakasz a hátizmokat célozza meg.
- Kezdje kezét és térdét a padlón, a gerincét semleges, nyugodt helyzetben.
- Lélegezzen be, miközben hagyja, hogy a hasa a padló felé süllyedjön, előrenyomva a mellkasát.
- Emelje fel a fejét, lazítsa meg a vállát, és kezdje kilégzni.
- Kerekítse fel a gerincét felfelé, behúzva a farokcsontját, és nyomja előre a szeméremcsontját.
- Lazítsa meg a fejét a padló felé és ismételje meg. Ha lehetséges, tegye ezt többször egy perc alatt.
4. Álló borjú nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ahogy a neve is sugallja, ez a szakasz a borjúizmakat célozza meg.
- Először álljon egy fal vagy szék közelében, hogy támaszkodjon, egyik lábával a másik előtt, az első térd enyhén meghajlítva.
- Tartsa a hát térdét egyenesen, mindkét sarok a földön, és hajoljon előre a fal vagy a szék felé
- Nyújtást kell éreznie a hátsó lábszára mentén.
- Próbálja meg ezt a szakaszot 20-30 másodpercig tartani.
- Kapcsolja be a lábakat, és végezzen legalább két vagy három ismétlést mindkét oldalon.
5. A fej háromszor nyúlik
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a szakasz megcélozza a tricepszet és a vállak izmait.
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és gördítsék hátra a vállakat, hogy enyhítsék a feszültséget.
- Nyissa ki a jobb karját a mennyezetig, majd hajlítsa meg könyökét, hogy a jobb tenyerét lefelé húzza a hát közepe felé.
- Húzza fel a bal kezét, hogy óvatosan húzza lefelé a jobb könyökét.
- Tartsa ezt a szakaszot 20-30 másodpercig, mielőtt karokat váltana.
- Ismételje meg mindkét oldalt kétszer vagy háromszor, megpróbálva mélyebb szakaszra jutni minden ismétlésnél.
6. Álló bicepsz-szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a szakasz megcélozza a bicepszet, valamint a mellkas és a váll izmait.
- Álljon egyenesen. Helyezze a kezét a háta mögött, és átlapolja a kezét a gerinc aljára.
- Egyenesítse ki a karját, és fordítsa el a kezét úgy, hogy tenyere lefelé nézzen.
- Ezután emelje fel a karját, amennyire csak lehetséges, amíg nem érzi a nyújtást a bicepszben és a vállakban.
- Tartsa ezt a szakaszot 30–40 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Biztonsági tanácsok
- Ne nyúlik a fájdalomig. Az izmok nyújtásakor enyhe feszültséget kell éreznie, soha nem fáj. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.
- Vigyázz a testtartásodra. Minden szakaszon figyeljen a testtartásra. Tartsa az állát felfelé, a gerinc egyenesen, a magot összefogva, és a vállait igazítsa a csípőjéhez.
- Lélegezzen a szakaszaival. A légzés nemcsak megkönnyíti az izmok stresszének és feszültségének enyhítését, javíthatja a szakaszok minőségét is, és segít hosszabb ideig tartani a szakaszokat.
- Indítsa el lassan. Ne próbáljon túl sokat tenni az edzés utáni első nyújtáskor. Kezdje csak néhány szakaszokkal, és adjon hozzá további ismétléseket és szakaszokat, amint megszokja.
Alsó vonal
A nyújtás az edzés után sok hasznot hozhat.
Ha egy edzés után feszíti az izmait, elősegíti a test felépülését a fellendülés során, miközben felszabadítja a stresszt és a feszültséget, és fokozza az izületek rugalmasságát.
Ha nem biztos benne, hogyan kell biztonságosan nyújtani, kérje meg egy hitelesített személyi edzőt, hogy mutassa meg, hogyan. És minden új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, különösen, ha sérülése vagy egészségi állapota van.
