Áttekintés
Jó ötlet az edzésprogram részeként melegíteni az izmokat. A nem megfelelően felmelegített izmok nagyobb sérülési kockázatnak vannak kitéve. Ez könnyű, aktív bemelegítéssel, például dinamikus nyújtással vagy kocogással érhető el.
Míg a szakemberek nem értenek egyet abban, hogy jobb-e az edzés előtt vagy után nyújtani, a legtöbb orvos az edzésprogram részeként ajánlja az nyújtást, különösen ha olyan tevékenységeket végez, mint például futás vagy kerékpározás.
A rugalmasság azonban nem történik meg egyik napról a másikra. Néhány ember természetesen kevésbé rugalmas, mint mások, így hetekbe is beletartozhat a rendszeres nyújtás, hogy javítsák az ízületi mobilitást. Carol Michaels, a Recovery Fitness alapítója, a Rákgyakorlat-képzési Intézet, az Amerikai Testmozgás Tanácsa, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola tanúsága, valamint az ACSM és az IDEA tagja.
Íme négy lábhosszúság, amelyet a rugalmasság javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében ajánlott. Próbáljon megtartani az egyes szakaszokat kb. 30 másodpercig.
Quad nyújtás
A négyfejű vagy rövidebb négynév az izomcsoport a combod előtt. Ezeket az izmokat akkor használja, amikor sétál, fut vagy tépést végez.
A quadok nyújtása:
- Álljon oldalával a falhoz, és tegye a kezét a falra az egyensúly érdekében.
- Fogja meg a külső lábát külső kezével, és emelje fel a lábát a hátsó vége felé, a combját és a térdét tartva.
- A comb elülső részén enyhe vagy közepes szakaszon kell éreznie magát.
- Tartsa a relaxációs ciklust, majd ugyanezt tegye a másik lábára is.
Hamstring / borjú nyújtás
A hátsó zsinórok a láb felső része mentén lévő izmok, a combról a térdig futva. Segítik a térd hajlítását és a csípő mozgatását. Ezeket az izmokat sportolás vagy futás közben használják.
A borjúizmatok az alsó lábad mentén vannak. Segítik a sarok mozgatását olyan tevékenységek során, mint séta, futás vagy ugrás.
Mindkét izomcsoport együttes nyújtása:
- Helyezze előtte a jobb lábát.
- A deréknál csuklópánttal a törzs előrehajolva, a jobb láb felé nézzen, és hajlítsa meg a támasztó térdét.
- Lassan hajlítsa meg a jobb bokáját úgy, hogy a lábujjai a test felé húzzanak.
- Tartsa a relaxációs ciklust, majd ismételje meg a bal lábát.
A comb belső nyújtása
A comb belső izmai elősegítik a csípő- és térdízületek stabilizálását. A lábak tonizálására és megerősítésére gyakran javasolják azokat a gyakorlatokat, amelyek a belső comb működésére összpontosítanak.
A belső comb nyújtása:
- Nagyon széles helyzetben álljon.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben egész testét elmozdítja jobbra, amíg meg nem nyújtja a nyújtást a bal oldali belső combon.
- Tartsa a relaxációs ciklust, majd tolja a súlyát a másik oldalra, és ismételje meg a bal lábaddal.
Hátulsó láb nyújtás
Ez a nyújtás megkönnyíti az alsó hát, a hátfájás, a borjú és a boka működését. Ezeket a területeket mind a napi tevékenységekhez, mind futáshoz vagy kerékpározáshoz használják.
Ennek a szakasznak a végrehajtásához:
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a padlón.
- Hajlítsa meg az egyik térdét és ölelje be a testébe.
- Lassan rázza fel ezt a lábat a mennyezet felé, egyenesítse ki és húzza a törzs felé, amíg a láb mögött feszültség nem érezhető.
- Mutasson és hajlítsa meg a lábát háromszor, és végezzen 3 bokakört mindkét irányban.
- Engedje le a lábát, és ismételje meg az ellenkező lábakkal.
Elvitel
Mind a négy szakasz segíthet elkerülni a sérüléseket, ha futó vagy, vagy olyan sportot folytat, amely a lábad működik. Vedd meg őket edzés előtt vagy után, vagy bármikor, amikor a lábad izmainak feszültsége van.
