A belső comb és az ágyék környékének izmait gyakrabban használja, mint gondolnád. Minden alkalommal, amikor járni, fordulni vagy meghajolni, ezek az izmok kulcsszerepet játszanak a kiegyensúlyozott, stabil és biztonságos mozgásban.
A comb belső izmait adduktoroknak nevezzük. Öt különböző izomból állnak. Ezek az izmok a medence (csípő) csontjához és a combcsontjához vagy a felső lábszárhoz kapcsolódnak.
Amellett, hogy elősegíti a biztonságos mozgást, az átalakítói alapvető fontosságúak a csípő, térd, az alsó hát és a mag stabilizálásában is.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, miért fontos odafigyelni ezekre az izmokra, amikor nyújtunk. És ha példákat szeretne a hatékony, egyszerű szakaszokra, akkor ezeket is megvan.
Milyen előnyei vannak a combok nyújtásának?
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint az edzésprogram során a comb belső nyújtása vagy az izmok feszült érzései segíthetnek:
- enyhíti a lábak és az ágyék izomfeszültségét
- rugalmasság fejlesztése
- növelje a lábizmok mozgástartományát
- az izomtörések, a könnyek és egyéb sérülések megelőzése
- növelje a vérkeringést az ágyékban
- segít csökkenteni az edzés utáni fájdalmakat
- növelje sportos teljesítményét
- javítsa az egyensúlyát és a testtartását
Mikor kell nyújtania a belső combját?
A kutatók egyetértenek abban, hogy a dinamikus és statikus nyújtás kombinációja a leghasznosabb a rugalmasság javításához, az atlétikai teljesítmény fokozásához és a sérülések megelőzéséhez.
A fitnesz szakértők azt javasolják, hogy a testmozgás megkezdése előtt végezzen dinamikus szakaszokat. A dinamikus nyújtás a célzott bemelegítés egyik fajtája. Felkészíti a testét a testmozgásra azáltal, hogy utánozza a tervezett tevékenység mozgását.
A dinamikus szakaszok növelik a testhőmérsékletet és a véráramlást, és felkészítik az izmokat a munkára. Ez segíthet elkerülni a sérüléseket, például izomtörést vagy könnyet.
A statikus szakaszok viszont a legkedvezőbbek, ha edzés után végzik őket. Ezek olyan szakaszok, amelyeket egy ideig tart a helyén, mozgás nélkül. Ezek lehetővé teszik az izmok pihenését és meglazítását, miközben növelik a rugalmasságot és a mozgástartományt.
A kutatások kimutatták, hogy a statikus nyújtások általában kevésbé hatékonyak, ha bemelegítés vagy dinamikus nyújtás nélkül végzik el.
A dinamikus belső comb nyúlik
Az edzés megkezdése előtt, vagy ha az ágyéki izmainak feszültsége van, töltsön kb. Öt percet dinamikus szakaszok elvégzésével. Ezek a szakaszok hozzájárulhatnak az izmok felmelegítéséhez, és felkészíthetik őket a biztonságos mozgásra.
Láb hinták
Ez az egyszerű dinamikus nyújtás magában foglalja az egyik helyiségben tartást, miközben a lábait bemelegítés részeként forgatja. Célja a belső comb, a csípő és a csúnya.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
- Emelje meg a jobb lábát a földről, és tartsa a súlyát a bal láb sarkán.
- Tartsa a falra vagy a székre a támogatást, ha erre van szüksége.
- Lassan kezdve mozgassa jobb lábát úgy, mint egy inga oldalról a másikra. Próbálja meg elkerülni a törzs túlzott csavarását.
- Amint az izmok lazulni kezdenek, felveheti a tempót, és minden egyes mozdulattal tovább kinyújthatja a lábát.
- Végezzen minden alkalommal 20-szor.
Crossover nyújtás
Ha szereti a táncot, akkor ennek a lépésnek természetesnek kell lennie, mivel hasonló a „szőlő” táncmozgáshoz.
- Kezdje együtt a lábaddal, majd lépjen balra bal lábaddal.
- Keresse meg a jobb lábát a bal lábad előtt.
- Lépjen ismét balra a bal lábával, és hozza jobb lábát, hogy csatlakozzon a bal lábához.
- Ha mindkét lábad együtt vannak, ismételje meg a másik irányba.
- Lassan indíthat, de a mozgáshoz való megszokáskor vegye fel a tempót.
- Próbáljon folytatni legalább 2-3 percig.
A statikus belső comb nyúlik
Az alábbi belső combfeszítések elvégezhetők az edzés végén, hogy növeljék a rugalmasságot és a mozgástartományt, és segítsék az izmokat az edzés után pihenni.
Pillangó szakaszon
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a szakasz a combok, a csípő és a hát alsó részének izmait célozza meg.
- Ülj a földre, és tedd előtted lábad talpát. Hagyd, hogy térded hajoljon oldalra.
- Helyezze a kezét a lábára, amikor maga felé húzza a sarkát.
- Tartsa a hátát egyenesen, és az agya be legyen vonva, miközben térdét pihenteti és közelebb helyezkedik el a padlóhoz. Enyhe nyomást fog érezni az ágyék izmaira.
- Lélegezzen mélyen, és tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg háromszor. Mozgassa közelebb a lábát az ágyékhoz az intenzívebb nyújtás érdekében.
Oldalirányú guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon fel, és tegye lábát duplán a vállszélességre.
- Vigye a súlyát a jobb lábadra, hajlítsa meg a jobb térdét, és nyomja vissza a csípőjét, mintha leülne.
- Engedje le a lehető legalacsonyabban, miközben bal lábad egyenes.
- Tartsa fel a mellkasát és a súlyát a jobb lábadon.
- Lélegezzen mélyen és tartsa 10 - 20 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg háromszor és négyszer, majd váltson a másik oldalra.
Fekvő szöghez kötött póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a pihentető szakasz nyújthatja a csípő és az ágyék izomfeszültségét. Ez különösen jó szakasz, ha napja nagy részét üléssel tölti.
- Feküdjön laposan a hátán.
- Hajlítsa meg térdét és mozgassa befelé a talpát úgy, hogy megérintse.
- Tolja le térdét a padló felé úgy, hogy érezze, hogy az ágyéki izmai megfeszülnek.
- Lélegezzen mélyen, és tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.
- Ismételje meg háromszor. Minden szakaszon próbáljon közelebb mozgatni a lábad a fenékhez.
Biztonsági tanácsok
Annak érdekében, hogy nyújtás közben biztonságban maradjon, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- Ne ugrálj. A hirtelen, remegő vagy ugráló mozgások az izmokat megséríthetik vagy elszakíthatják.
- Indítsa el lassan. Ne próbáljon túl sokat tenni túl gyorsan. Kezdjen néhány szakaszból, és adjon hozzá még többet, mivel nagyobb rugalmasságot szerez.
- Ne felejtsük el lélegezni. A légzés enyhíti az izmok stresszét és feszültségét, és hosszabb ideig nyújthat egy szakaszon.
- Ne tolja túl azt, ami kényelmes. Néhány kellemetlenség normális, de nyújtáskor nem szabad fájdalmat éreznie. Azonnal állítsa le, ha éles vagy hirtelen fájdalmat érez.
Orvoshoz kell fordulnia, ha olyan intenzív fájdalmat tapasztal, amely súlyosbodik járás vagy ülés során, vagy megnehezíti a lábak mozgatását.
Elvihető
A comb belső izmainak, más néven adduktoroknak is fontos szerepe van a kiegyensúlyozott, stabil és biztonságos mozgásban. Fontos szerepet játszanak a csípő, térd, hátulsó rész és a mag stabilizálásában is.
A legjobb módja annak, hogy ezeket az izmokat nyugodtan és rugalmasan tartsa, ha bemegy a dinamikus szakaszokba a melegítésbe és a statikus szakaszok a hideghúzásba. Az adduktorok rendszeres nyújtása javíthatja rugalmasságát és teljesítményét, valamint megelőzheti a sérüléseket és a merevséget.
Forduljon orvosához, ha bármilyen aggálya van a nyújtással kapcsolatban, különösen ha sérülése vagy egészségi állapota van.
