Értse meg az édes cuccokat, így csökkentheti és megismerheti a vágyakat
Az utóbbi években az étkezési és táplálkozási ipar gazemberként festette a cukrot. Az igazság az, hogy a cukor nem olyan gonosz. A kezdőknek ez egy gyors energiaforrás.
Ez nem azt jelenti, hogy egész nap zabálnod kell az édes cuccokat, hogy folytassa. Valójában ez sok okból rossz ötlet lenne. Lebontjuk a dolgokat, mielőtt elmagyaráznánk, miért.
Cukrot kapunk gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből. A testünk keményítőket - például burgonyát, tésztát, rizst, kenyeret és babot - átalakít az egyszerű cukorrétegnek, az úgynevezett glükóznak.
A cukorfogyasztás akkor válhat problémává, ha túl sok olyan cuccot eszünk, amelyet hozzáadunk a feldolgozott termékekhez, vagy ha túl sokat teszünk az általunk fogyasztott természetes ételekbe. Ezt hívjuk „hozzáadott cukornak”. Sok más névvel megy át, amelyeket esetleg nem ismeri fel az összetevők listáján.
A népszerű étkezési trendek és a hozzáadott cukor szörnyű képviselője ellenére nem kell teljesen megszakítania az édes cuccokkal való kapcsolatait. Ehelyett megtalálhatja az egészségesebb és stratégiaibb fogyasztás módjait.
Mi a hozzáadott cukor, és hol jelenik meg?
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha egy csomag fehér granulátumot permetez a reggeli kávéba vagy a felére csökkent grépfrútjára, akkor nyilvánvaló, hogy hozzáadott cukorral rendelkezik. De a hűtőszekrényekben és a kamrákban sok étel finoman elnevezett alattomos adagokat tartalmaz. Lehet, hogy nem is veszi észre, hogy fogyasztja.
A sült krumpli ketchupja, a palackozott öntet a salátán, és a joghurtban vagy az azonnali zablisztben található „természetes” gyümölcsaromák mind meglepő mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. És természetesen azok a dolgok, amelyeket szeretünk szitálni az ételeinkre, például méz, agave vagy juharszirup, cukrokkal is kiegészítik. De hogyan tudod megmondani, amikor elolvassa a Táplálkozási tények címkét?
Hozzáadott cukrok az összetevők listájához
- olyan szavak, amelyek „ose” -nel végződnek, mint például a fruktóz és a dextróz
- szirupok, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, malátaszirup, juharszirup, agavszirup
- nektárok, mint a körte-nektár és az őszibarack-nektár
- gyümölcslevek, például gyümölcslé és nádlé
- a „cukor” vagy „édesítőszer” említése, például pálmacukor és párologtató édesítőszer
- édesem
A hozzáadott cukor annyi különféle összetevőt mutathat fel, és a lista hosszú. Senki sem várja el, hogy mindet emlékezetre kösse. De ezek az egyszerű tippek segítenek a hozzáadott cukor észlelésében az élelmiszer-címkén.
Hozzáadott cukor statisztika
A hozzáadott cukrok számítanak, mert nos, ezek összeadják. Az átlagos amerikai naponta kicsit több mint 70 gramm hozzáadott cukrot csökken. Ez egy év alatt közel 60 font hozzáadott cukornak felel meg. A perspektíva szempontjából több hozzáadott cukrot fogyasztunk, mint egy ellenőrzött légzsák súlykorlátja.
Az American Heart Association szerint egy napi maximális hozzáadott cukormennyiség 36 gramm (9 teáskanál) a férfiak számára és 24 gramm (6 teáskanál) a nők számára. Az esélyünk, hogy legtöbbünk meghaladja a javasolt napi bevitelt.
Gyorsan meghaladhatjuk a 24 grammot. Például, ha van egy konzervdoboz Coca-Cola délutáni rázkódáshoz, akkor már 39 gramm cukrot fogyasztott.
De még egyes, egészségesnek tartott ételeket, mint például a joghurtot, meg vannak töltve hozzáadott cukorral. Egy egyszerű görög joghurtban kb. 4-5 gramm tejcukor és hozzáadott cukor nem lesz, de ha tetszik az ízesített változat, akkor 10-14 gramm hozzáadott cukrot nézhet a snackében. A nem görög joghurt még magasabb cukortartalmú lehet, amely akár 6 gramm cukrot is tartalmazhat egy 6 uncia csészében.
Ez nyilvánvalóan a márkától és a kiszolgálás méretétől függ. A lényeg az, hogy hihetetlenül könnyű beszerezni napi kétszer, akár háromszor is cukrot egyetlen étkezés során.
Az élelmiszerekben természetesen előforduló cukrokat, mint például a joghurt tejcukorját (laktóz) vagy az almában lévő cukrot (fruktóz), nem számítják, mivel nem adnak hozzá cukrot.
Miért számít a hozzáadott cukor?
Az ok, amit figyelembe kell vennünk, hogy mennyi cukorral töltjük be rendszerünket, összefügg azzal, hogy mi történik vele, amikor belép a testünkbe.
Ez a vércukorszint, amely hozzáadott cukrot okoz, azt okozza, hogy a hasnyálmirigy előállítja az inzulin hormont. Az inzulin jelzi a sejteit, hogy itt az ideje, hogy felszívja az energia-rögzítést. Sejtjeid felhasználják ezt az energiát, ha szükségük van rá, például ha dél óta nem evettél, és az esti jógaórád alatt próbálsz pózot tartani. Ha otthon figyeli a Hulut a kanapén, az izom- és a májsejtjei később berakják ezt a cukrot.
De mivel ez a folyamat olyan gyorsan történik, amikor hozzáadott cukrot eszünk, a vércukorszintjében gyorsan merülni fog, nem sokkal azután, hogy evett. A „cukor összeomlás”, amelyet úgy érez, amikor a vércukorszint a normál szint alá vagy alá csökken, olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság és ingerlékenység. Ráadásul a sejtek gyorsan új javítást akarnak.
Mielőtt rájössz, megkeresi a Girl Scout Tagalongs következő következő ujját. Nem, semmi baj van a sütik evésével. Nem kell, hogy az ételeket „jó” vagy „rossz” -nak gondoljuk. Az állandó hozzáadott cukor-túlterhelés azonban bizonyos problémákhoz és betegségfolyamatokhoz vezethet.
A hozzáadott cukor rendszeres bevétele zavarhatja az endokrin funkciót
Az az aggodalom, hogy ha rendszeresen halad a tüskékkel és összeomlásokkal, amelyeket állandó hozzáadott cukor bevitel előidéz, az inzulinrezisztencia következhet be. A sejtjei nem reagálnak az inzulinjelre, amely azt mondja nekik, hogy az energiát kell felhasználniuk. Ehelyett a test és a máj zsírként tárolja a cukrot.
A hozzáadott cukor túlzott fogyasztása problémákat okozhat a létfontosságú szerveknél
Amikor a májra káros dolgokra gondolunk, az alkohol inkább eszébe jut. De a hozzáadott cukor halmozódása az idő múlásával ugyanolyan káros lehet a máj számára, mint a booze, növelve az alkoholmentes zsíros májbetegség (NAFLD) kockázatát.
A világ lakosságának csaknem 25% -ánál van NAFLD, tehát ez nem ritka betegség, hanem veszélyes is. Az életmódbeli változások visszafordíthatják, de ha előrehaladásukra hagyják, a májelégtelenség vagy rák okozhat.
A hozzáadott fruktózról kiderült, hogy a legrosszabb elkövető. Az élelmiszerekben és italokban koncentrálódik, nagy cukortartalmú szirupral, asztali cukorral, szacharózzal vagy agave-nektárral édesítve.
A szívünknek sem tetszik az édesség túlterhelése. Ha kalóriáinak több mint 21% -át hozzáadott cukorból kapja meg, megduplázódik annak kockázata, hogy szív- és érrendszeri betegségben hal meg.
A hozzáadott cukor csökkentésének módjai
Mindannyian időnként cukor vágyakoztak, főleg késő este. Ben és Jerry Chunky Majomának ez a pintja jelez-e ágy előtt? A véráramba jutó cukor nehéz és gyors, ami kielégítő jutalmat jelent a testünknek, amikor megeszik.
Egyszerűen fogalmazva: jól érzi magát - legalábbis rövid távon. Ez a „magas” szint és az üzemanyag-feltöltés szükségessége egy cukorütközés után az, ami megnehezíti az édes cuccok ellenállását.
A magas cukortartalmú ételek késő esti étkezése szintén kettős baj, mert az inzulinérzékenység este csökken a melatonintermelés és az alvás előkészítése céljából, és az édes ételeknél a vércukorszint jobban megemelkedik, mintha a nap elején fogyasztana.
Ezenkívül a patkányok cukorfüggőségével kapcsolatos vizsgálatokban az anyaghasználat zavarának 11 kritériuma közül 5 teljesül:
- több összeget használ a tervezettnél hosszabb ideig
- sóvárgás
- veszélyes felhasználás
- megértés
- visszavonás
Tehát határozottan lehetséges egészségtelen kapcsolat kialakítása hozzáadott cukorral.
Ez azt mondta: ha igazán szereti az édességeket, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy függőségben van, vagy hogy teljesen fel kell szakadnia hozzáadott cukorral. Ha azonban fáradt az állandó hullámvasút alátámasztása, amelyet a kellemetlen alacsony hőmérsékletek követnek, akkor választhat számos cukorcsökkentő megoldást.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Próbáljon ki egy rövid tartózkodást hozzáadott cukorból
Ez segíthet visszaállítani a vágy-jutalom-ütközés ciklust. Utána ésszerűen engedheti hozzá a hozzáadott cukrot az étrendjébe, és kevésbé függhet attól, hogy étel ízesítőként vagy felszedőként szolgál-e.
Célja, hogy a hozzáadott cukrot 3–30 napig bármi is elhagyja. Előfordulhat néhány elvonási tünet, például fejfájás, hányinger, fáradtság vagy alvászavar. Ezeknek körülbelül egy héten belül csökkenniük kell.
Próbáljon megcserélni néhány hozzáadott cukrot tartalmazó terméket
Csak néhány csökkentés itt és ott nagy változást hozhat.
8 hozzáadott cukor csere
- Adj valódi gyümölcsöt a sima joghurthoz.
- Fűszerként használjon avokádót.
- Próbálja ki ketchup helyett a salsát.
- Szitálás olaj és ecet saláta.
- Igyál kókuszvizet sportital helyett.
- Kortyoljon pezsgőt, nem szódat.
- Szórjon fahéjat a kávéjába.
- Egyél desszertként bogyókat vagy más gyümölcsöket.
Vegyen átmeneti naplót hozzáadott cukorfogyasztásáról
Lehet, hogy nem is biztos abban, hogy mennyi hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, vagy meghaladja-e az ajánlott mennyiséget. Kövesse nyomon az összes hozzáadott cukrot egy héten keresztül, és nézze meg, hogy az édes cucc miként hozza fel az egészséges táplálkozást.
Stratégiai stratégia a hozzáadott cukorról
Hogy és hogyan fogyaszt hozzáadott cukrot, enyhítheti a testre gyakorolt hatásait. Önmagában a hozzáadott cukor, amely egy egyszerű szénhidrát, alapvetően egyenesen a véráramba kerül, ahol megnöveli a vércukorszintjét. De mi van, ha hozzáadott cukor érkezik a testbe fehérjével és zsírokkal?
Ezeknek emésztése kissé hosszabb ideig tart, tehát ha tovább haladnak, akkor ez lelassítja ezt a folyamatot. Más szavakkal, ha párosítja a hozzáadott cukrot fehérjével, zsírral vagy mindkettővel, akkor a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, mint önmagában.
Egy kis mennyiségű cukor (hozzáadott vagy természetes ételekből) párolása snackként fehérje formájában - például alma és földimogyoróvaj - szintén hasznos lehet, ha edzést tervez, és energiára van szüksége az energiához. Célja, hogy edzés előtt 45-60 percig étkezzen.
Vannak hozzáadott cukrok jobbak, mint mások?
Bár kísértésnek gondolhatjuk, hogy a méz, az agave vagy a nyers nádcukor önmagában jobbak, mint a szokásos asztali cukor vagy a magas fruktóztartású kukoricaszirup, ez nem feltétlenül a helyzet.
Igen, a méz természetes anyag, nyomelemeket tartalmaz, ám ezek mennyisége kicsi. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a méz finomabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint más hozzáadott cukrok. Az is édesebb íze van a szájban, ami elősegítheti az alacsonyabb mennyiségű bevitelt.
Ugyanakkor minden hozzáadott cukor továbbra is hozzáadott cukor. Legyen szó egy agaves szirupról, amelyet a turmixba présel, vagy a szódában lévő magas fruktóztartású kukoricaszirupra, ezek hasonló hatással lehetnek az egészségre és az anyagcserére.
Elvitel
Ez nem jelenti azt, hogy nem mehet fagylaltra egy forró nyári éjszakán, vagy élvezheti a szénsavas gyökér sört. A hozzáadott cukor megértése nem azt jelenti, hogy az élelmiszereket rossznak vagy túllépésnek minősítik. Ehelyett arra gondol, hogy mikor alakul az étrend és hogyan befolyásolja a testét. Ez az ismeret felhatalmazza Önt hasznos változtatások végrehajtására, miközben alkalmanként kényezteti magát.
Jennifer Chesak több országos kiadvány orvosi újságírója, írási oktató és szabadúszó könyvszerkesztő. Az újságíró tudományok Masterjét a Northwestern Medillnél szerezte. A Shift irodalmi magazin igazgatója. Jennifer Nashville-ben él, de észak-dakotai származású, és amikor még nem ír, sem az orrát egy könyvébe írja, általában nyomvonalakat fut, vagy a kertjével jár. Kövesse őt Instagram-on vagy Twitter-en.
