Ismeri azt a barátot, aki megeszi az összes cupcake jegesedését? Ugyanaz, amelynek nincs szégyen a fagyos vacsorát hívni? Nos, én voltam. Ha cukorgazda vagy akár alkalmi kavargó, akkor tudod, hogy a cukorral való szerelmi kapcsolat bélbe szorító.
De táplálkozási szakemberként megértem a túlzott igénybevétel egészségügyi következményeit is - súlygyarapodást, cukorbetegséget és szívbetegségeket, csak néhányat említek.
A cukor nosztalgikus. Kedvenc ételeink emlékeztethetnek bennünket olyan különleges emlékekre, mint például a nagymama meglátogatása és a citrom habcsók pite evése. A cukor is addiktív. Sokak számára a cukros finomságok a mindennapi viselkedésünk részét képezik, mint egy látszólag ártalmatlan Hershey's Kiss ebéd után, amely tíz másikhoz vezet.
Nehezebbé teszi az ételeinkben elárasztott cukor, amelyet egyáltalán nem tartunk édesnek. A reggeli kávétől és a csésze joghurttól kezdve az ebédre készített salátáig, valamint az energiacsaládig, amelyet megragadsz, mielőtt az edzőterembe rohansz, az egészséges táplálkozásod valójában cukorral töltött lekvár. Sok és sok cukor.
De soha ne félj: fedeztem magát. Íme 12 tipp, amelyek segítenek felszabadulni az édes, alattomos cukorral - és azzal, hogy örökké válom.
1. Kezdje a napját erőteljesen
Nagyon esély van arra, hogy a joghurthoz hozzáadott granola, vagy a „jó neked” magas rosttartalmú gabona, amelyet önnek kényszerít magának, egy csomó hozzáadott cukrot tartalmaz - akár 17 gramm / t szolgáló. Előfordulhat, hogy ehelyett mázas fánklyukakat is reggelizik. Ellenőrizze, hogy vannak-e olyan összetevők, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a párologtatott nádszirup, a barna rizsszirup vagy a szentjánoskenyér-szirup. Ezek közül sok csak a megtévesztő nevek a cukor számára.
A cukor reggeli elkerülésére irányuló taktikám a cukormentes, keményítőtartalmú, fehérjecsomagolt reggeli étkezés választása. Ez lehet egy szeletelt Ezekiel (csírázott gabona) pirítós, amelyre összetört avokádó és egy szeletelt kemény főtt tojás tetején kerülhet, vagy egy tál egyszerű zabliszt egy evőkanál apróra vágott dióval és egy darab fahéjjal. Ezen proteinek bármelyike segít elégedetten maradni és csökkenti a cukor iránti vágyat a nap folyamán.
2. Búcsúzzon a java itallal (nem a baristáddal)
Azon a reggelen vanilla latte? 30 gramm cukor, vagy pumpánként 5 gramm költsége lehet. A jó hír az, hogy nem kell abbahagynia a koffeint. Egyszerűen hagyja ki a szirupokat, az ínyenc fagyasztott italokat és természetesen az extra csomag cukrot. Ehelyett folytasson kávét vagy teát tejjel vagy egy nem édesített alternatívaval, és szórjon rá egy csomó szerecsendiót vagy fahéjat a vércukorszint szabályozására.
Ha cukor vagy mesterséges édesítő drogos vagy, akkor jó, ha ezt lassan fogyasztja. Vágja fel egy hétig a felét cukortartalmára, majd a következő héten újra, és tartsa addig, amíg teljesen elfelejtette a latte-rutinját.
3. Hidratálja a helyes utat
Kényeztesse magát, hogy megszerezte ezeket a zöldeket gyümölcslevekkel? Szép munka. Nos, egyfajta. A Jamba Juice-ból megragadott zöld ital több gyümölcsöt és cukrot tölthet be, mint a tényleges zöldek! Olvassa el figyelmesen ezeket a címkéket. Ha tudatosan fogyasztja a gyümölcsöt maga a gyümölcs érdekében, akkor vegye figyelembe, hogy egy darab gyümölcsben lehet 15 gramm cukor. Tehát, ha az egészséges reggeli turmixban néhány egész gyümölcs össze van keverve, akkor már jóval túl haladsz a napi ajánlott bevitelnél.
Azt javaslom, hogy hordjak körül 32 uncia vizes palackot. Töltse fel naponta kétszer, és máris megtett minden, ha nem több, vagy közel van a hidratációs igényeinek. Ha a tiszta víz nem izgat, akkor készítse el saját fürdővízét friss menta és citromszeletek hozzáadásával. Ha nehéz ideje van a szóda szokás leküzdésében, keresse meg a buborékokat, csak tegye őket vegyi és kalóriamentessé. Kipróbálhatja fagyasztott vagy friss gyümölcs hozzáadását az egyszerű klub szódahoz egy frissítő alternatívaként.
4. Legyen (lelkiismeretes) barna táska
Mielőtt eljutna az alacsony zsírtartalmú öntetbe, hogy öntsön ebédsalátára, gondoljon újra. Az „egészséges” saláta feltöltése teljes cukorbomba lehet. Amikor a gyártók alacsony zsírtartalmú termékeket állítanak elő, gyakran helyettesítik a cukrot a zsírral. És képzeld csak? A zsír valójában sokkal jobb az Ön számára. Segít felszívni a fantasztikus tápanyagokat a salátában, és hosszabb ideig érzi magát teljesen.
Ahelyett, hogy a boltokban vásárolt kötszereket választja, készítsen saját: Készítsen össze egy ½ csésze extra szűz olívaolajat, ¼ csésze citromlevet, ½ teáskanál sót és egy ¼ teáskanál repedt paprikát egy lezárt edénybe. Ez hat adagot készít, és tárolhatja azt, amit nem használ a hűtőben. Nem csak kalóriát és cukrot fog megtakarítani, de valószínűleg pénzt is megtakarít, ha saját eszközeit is megteremti.
5. Csomagolja be a fehérjét
Egy sovány fehérjével és zöldséggel töltött ebéd hosszabb ideig elégedetté teszi majd az ön elégedettségét, így kevésbé valószínű, hogy előbb belemerül a születésnapi cupcakesbe, amelyet az iroda körül adnak át. A The Gracious Pantry tiszta étkezési csirke almás saláta egy egyszerű hétköznapi ebéd lehetőség. A fehérje elégedettséggel csökkenti a ghrelin, az a bosszantó éhséghormon csökkentését, amely téves érzést ad arra, hogy pazarolhatja magát, ha nem ér el gyorsan egy marék édességet. A hideg igazság a korlátozó étrenddel kapcsolatban? Ha nem megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt fel, akkor a legelső dolog a cukrok. Menj ábra.
A fehérjemennyiségeim:
- vegyes diófélék, például pekándió, kesudió, dió és mandula
- Görög joghurt kendermaggal tetején
- két szelet friss pulyka
6. Fuss el a cukorral működő edzéstől
Az edzés előtti üzemanyag csökkentése jótékony hatással van a fitnesz céljainak elérésére. De ha cukros joghurtot, csomagolt energiarúdot vagy géppel készített turmixot választ, az a derékvonalához sokkal többet adhat, mint amennyit dolgoznak. Ismét olvassa el figyelmesen ezeket a címkéket, és válassza ennek megfelelően.
7. Kerülje a cukor szendvicset
Egy átlagos szelet több darabos kenyér kb. 1,6 gramm cukrot tartalmaz, és egy egész szendvics elkészítése gyorsan megduplázza ezt az összeget. Ez a titkos cukorforrás nem tűnik soknak, de az összetevők elolvasásával elkerülheti azt.
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot általában hozzáadják a kenyértermékekhez az extra ízesítés érdekében. Végezzen kutatást, és válasszon egy olyan márkát, amely 0 gramm cukrot tartalmaz - nem fog hiányozni, ígérem. Az Ezekiel kenyér mindig győztes a könyvemen, mert nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
8. Vacsora egy jobb tésztaszószra
Gondoljon kevésbé magára a tésztára, és inkább arra, amit rátesz. Csak egy ½ csésze hagyományos paradicsomszósz akár 10 gramm cukrot is képes csomagolni. Ne felejtsen el vásárolni egy boltban vásárolt tésztamártást, amelynek nulla cukorral rendelkezik az összetevők listája.
Vagy egy valóban egészségesebb lehetőség érdekében, készítsen egy szuper egyszerű friss pesto-t! Keverjen össze 2 csésze bazsalikomot, 1 gerezd fokhagymát, 2 evőkanál fenyőmagot, sót és borsot egy konyhaüzemben ½ csésze olívaolajjal a tökéletesen ízléses, hiteles mártáshoz.
9. Szezonban szan cukor
Mártás, lantítás vagy pácolás során gondosan mérlegelje lehetőségeit. A barbecue szósz és a ketchup tele van cukorral. Mindössze 2 evőkanál barbecue szósz lehet több, mint 16 gramm - és senki sem eszik húzott sertés szendvicset csak két evőkanállal!
A gyógynövények és fűszerek hozzáadják az ízt, és számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, mint például az antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságok. Ráadásul gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát, és természetesen nem tartalmaznak cukrot. Töltse fel a fűszerező játékot cayenne, fokhagyma, oregano, rozmaring vagy kurkuma segítségével. Nézze meg ezt a Gluténmentes Barbecue-szósz receptjét a Természetesen hozzáértő receptek alapján.
10. Snack az egészséghez
Bizonyos ételek, mint például a mogyoróvaj és a sós keksz vagy a nyomvonal-keverék, kiváló úticél lehet. Vagy lehetnek cukorbombák. Az alacsony zsírtartalmú salátaöntethez hasonlóan a csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj hozzáadott cukrot is tartalmazhat, hogy pótolja a kivitt ízletes zsírt. Olvassa el figyelmesen ezeket a csomagokat, és mindent megtesz annak érdekében, hogy élvezze az ételek természetes ízeit és édességét hozzáadott cukor nélkül.
Íme néhány a kedvenc alacsony cukortartalmú ételeim közül
- szeletelt alma + 2 teáskanál mandulavaj + darab fahéj
- 6 olajbogyó + pirospaprika botok
- 10 kesudió + 6 oz. Görög joghurt + csepp vanília
- 2 evőkanál guacamole + endívia
- 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök + 1 evőkanál apróra vágott kókuszdió
11. Érdekes maradjon
Az a diéta, amelyet napról napra ugyanazok az ételek töltik fel, szinte garantált, hogy elégedetlen marad, és vágyakozik a cukor javulására. Kerülje el, hogy az édességet a kukorica kukoricánál okozzuk, az étrend különféle ételeinek és italának kiemelésével.
Vásároljon szezonon kívüli termékeket, és használja azokat jól felhasználásra. Szeretem a padlizsánt a nyár végén és a kora őszi hónapokban a sokoldalúság és a szuper tápanyagok miatt. Dobom a rácsra, sütöm, vagy felhasználva készítek babát, és mindent felteszek, a teljes kiőrlésű kekszettől a salátáig egy szupergyors és ízletes saláta készítéséig. Ha kissé kalandosnak érzi magát, próbálja ki ezt az alacsony szénhidráttartalmú padlizsánpizzát a diétás orvos által.
12. Ne hagyja, hogy érzelmei a lehető legjobban váljanak ki
A hormonok, az érzelmek és az emlékek Pavlovian-szerű választ hozhatnak a cukros kényelmi ételekre - egy érzékszervi dákóra, amely vágyakozik minket. Ez az oka annak, hogy még a sütés aromája is okozhat egy cukor-vágyat. Beismerje ezeket a pillanatokat azokkal, amik vannak, amikor bekövetkeznek, és lépjen tovább. A másik oldalról nézve rendben van, ha időről időre elkényeztetjük. Csak ne hagyja, hogy a vágy és kényeztetés irányítson.
Ismertek arról, hogy bementem az irodába, csokoládé süti vagy Rice Krispy csemegével tartva, és azt mondom: „A. Kiállítás: Ez a barátaim érzelmi eszik. De tisztában vagyok azzal, hogy élvezni fogom és elismerem, és továbbra is vacsorázom a grillezett lazacomat és spárgámat.” Igaz sztori. Megtörténik.
Itt van: 12 egyszerű, bár nem feltétlenül egyszerű lépés, hogy segítsen felbomlani a cukorral. A sikeres cukorbontásnak a mérsékeltségre és a tudatában kell lennie arra, amit igazán akar. Nem ígérem, hogy a folyamat könnyű lesz. De megígérem, hogy ezen lépések végrehajtásával drasztikusan csökkentheti az étrend cukortartalmát. És ezzel valószínűleg növeli az energiáját, javítja a bőr ragyogását, csökkenti a duzzadást, jobban alszik, tisztábban gondolkodik, és talán javítja az immunrendszerét is.
Nézze meg, miért van itt az ideje a #BreakUpWithSugar használatához
