Áttekintés
Valószínűleg hallotta, hogy be kell építenie az erősítő edzést a testmozgásba. Ennek ellenére a súlyok megütése sokkal félelmesebb lehet, mint sétálni vagy kocogni a környéken.
Noha az eredmények nem mindig gyorsak, a szilárd erőn alapuló edzésprogram létrehozásával néhány héttől több hónapig észrevehető izomnövekedést kell mutatnia.
Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg arról, hogy az izmok miként készülnek, milyen ételek táplálják az erős testet, és mit tehet az induláshoz.
Hogyan nőnek az izmok?
A vázizom a test leginkább adaptálható szövete. Ha szélsőséges gyakorlatokat végez, például súlyemelést, az izomrostok traumán mennek keresztül, vagy az úgynevezett izom sérülések. Az izmok ilyen sérülése esetén az izomrostok külső oldalán lévő műholdas sejtek aktiválódnak. A károsodást megpróbálják helyrehozni azáltal, hogy összekapcsolnak, és ennek eredményeként növelik az izomrostokat.
Bizonyos hormonok az izmok növekedését is segítik. Ők irányítják a műholdas cellákat, és felelősek a következő dolgokért:
- elküldi a sejteket az izmokra edzés után
- új vérkapillárisok kialakulása
- izomsejtek javítása
- izomtömeg kezelése
Például az ellenállási mozdulatok segítenek a testnek a növekedési hormon felszabadításában az agyalapi mirigyből. A felszabadított mennyiség az elvégzett gyakorlat intenzitásától függ. A növekedési hormon kiváltja az anyagcserét és segíti az aminosavakat fehérjévé alakítani, hogy az izmait tömörítse.
Hogyan építsük izom
Az egész nap az edzőteremben való eltöltése nem szükséges az izomépítéshez. Az eredmények megtekintéséhez elegendő egy edzés 20-30 percig, hetente 2-3 alkalommal. Meg kell próbálnia minden fő izomcsoportját legalább kétszer megcélozni a heti edzések során.
Noha előfordulhat, hogy nem lát azonnal eredményeket, még egyetlen erőedzés is elősegítheti az izomnövekedést. A testmozgás stimulálja az úgynevezett protein szintézist az edzés befejezése után 2 - 4 órán belül. A szintjei akár egy napig is emelkedhetnek.
Pontosan hogyan tudod megmondani, ha izmai növekednek? Lehet, hogy több izomdefiníciót lát. Ha nem, akkor az idő múlásával minden bizonnyal könnyebben képes emelni a nehezebb súlyokat.
Az erősítő edzési tevékenységek magukban foglalják:
- testtömeg gyakorlatok, például pushups, guggolás és lunges
- ellenállás sáv mozgások
- edzések szabad súlyokkal, vagy akár olyan tárgyak, mint a levesdobozok
- edzések helyhez kötött súlygépekkel, mint például egy láb göndör gépen
Emeléskor meg kell próbálnia 8-15 ismétlést egymás után. Ez egy készlet. Várjon egy percet a készlet között, hogy pihenjen. Ezután készítsen újabb, azonos hosszúságú készletet. Kb. 3 másodpercig tartson, amíg a súlyát megemeli vagy a helyére nyomja. Ezután tartsa ezt a pozíciót egy teljes másodpercig, és tegyen további 3 másodpercet a súly csökkentéséhez.
Ellenállás vs ismétlés
Arra kell törekednie, hogy felemelje a súlyát, vagy más néven ellenállást, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentsen magára. Egy jó útmutató az olyan súly kiválasztása, amely 12-15 ismétlés vagy ismétlés után megfárad az izmait. Ha úgy találja, hogy a súlyok túl könnyűnek tűnnek, próbálkozzon fokozatosan növelni a súlyt a következő szintre.
Még egyetlen, 12 ismétlésből álló, elég nehéz súlyú készlet is segíthet az izmok felépítésében, szemben a 3 készlettel, könnyebb súly mellett. Tudjon meg többet a nehéz súlyemelés előnyeiről.
Miért fontos a pihenés?
Fontos, hogy rengeteg pihenést nyújtson a testének, amikor elkezdi az edzőprogramot. A szabadnapok nélkül sérülést okozhat, és időt le kell vennie a testmozgástól, ezzel lassítva az előrehaladást.
A szakértők azt javasolják, hogy ne végezzen erőn edzést ugyanabban az izomcsoportban két napig egymás után. Íme néhány tipp az izmok helyreállításához és a fájdalom megelőzéséhez.
A nők ugyanolyan ütemben építik az izmokat, mint a férfiak?
A férfiak és a nők eltérően építik az izmokat. Ennek oka az, hogy a tesztoszteron nagy szerepet játszik az izomfejlődésben. Míg mindkét nem nem tesztoszteronnal rendelkezik a testben, a férfiakban több ez a hormon. Ugyanakkor a 2000-től hasonló tanulmányok kimutatták, hogy mind a férfiak, mind a nők hasonlóan reagálnak az erőn történő edzésre.
Az izomnövekedést a következők is befolyásolják:
- testméret
- test felépítés
- hormonok
Összességében az izomtömeg észrevehetőbb változásai hajlamosak mindkét nemnél az embereknél, akiknek kezdetén több izomtömeg van.
Szív és izmok
Az aerob testmozgás, más néven kardió, emeli a szíved és a légzési sebességet. Erősíti a szív- és érrendszerét.
Lehet, hogy hallotta, hogy a túl sok kardió káros az izomépítésben. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy nem feltétlenül ez a helyzet.
Az aerob testmozgás valóban hozzájárulhat az izomnövekedéshez, az izomműködéshez és az általános testedzési képességhez. Ezek a hatások különösen az idősebb és korábban ülő személyeknél figyelhetők meg.
Az izomnövekedés elősegítésére szolgáló kardioes édes foltnak minden köze van az intenzitáshoz, az időtartamhoz és a gyakorisághoz. A tudósok azt javasolják, hogy a szívritmus-tartalék (HRR) 70–80% -os intenzitással edzjenek, hetente 4–5 napig tartó, 30–45 perc hosszúságú edzésekkel. Megtalálhatja HRR-jét úgy, hogy kivonja a nyugalmi pulzusát a maximális pulzusából.
Lényeg: A kardio- és az ellenállás-edzési gyakorlatokkal egyidejűleg a test és a szív egészséges és erős lesz.
Diéta és izmok
Az ételek, amelyek megeszik, segíthet még több izom felépítésében. Különösen a fehérjebevitel fontos szerepet játszik az izmok feltöltésében. Mennyi fehérjét kell enni? A jelenlegi iránymutatás körülbelül 0,8 gramm (g) testtömeg-kilogrammonként (kg) minden nap, ha 19 évesnél idősebb.
Például egy 150 fontos nőnek napi körülbelül 54 gramm fehérjét kell bevennie. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Ezzel szemben egy 180 fontos embernek napi 66 gramm fehérjét kellene bevennie. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Megragadt, mit enni? Keressen olyan fehérjeben gazdag ételeket, amelyek gazdagok a leucin aminosavban is. A leucint az állati termékekben, például:
- marhahús
- Bárány
- sertéshús
- baromfi
- hal
- tojás
- tej
- tejtermékek, mint a sajt
Nem állati eredetű fehérjeforrások az olyan élelmiszerek, mint:
- szójabab
- bab
- dió
- magok
Tudjon meg többet a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről »
Elvitel
Hogyan lehet elkezdeni? Az első lépés a helyi tornaterem felé tartás, és konzultáció a személyi edzővel. Számos tornaterem ingyenes tagságot kínál a tagsági promóció részeként.
A személyi edző segíthet a helyes forma elsajátításában ingyenes súlyokkal, súlygépekkel és még sok másnal. A sérülések elkerülésének kulcsa a megfelelő forma.
Itt található még néhány tipp kezdőknek:
- Melegítsen 5-10 percig valamilyen típusú aerob testmozgással, például élénk séta közben. Ez segít elkerülni, hogy a hideg izmokkal gyakoroljon.
- Indítson könnyedén, ha csak szüksége van egy vagy két font súlyra. Megpróbálhatja még az erőn történő edzés mozgásait is átmenni súly nélkül, mivel még mindig felemeli a karod és a lábad súlyát.
- Fokozatosan növelje súlyát. A túl sok idő előtti emelés a sérülés receptje. Azt mondta: ha nem izgatja az izmait, akkor nem fog látni nyereséget. Próbáljon meg olyan súlyt emelni, amely 12-15 ismétlés után megfárad az izmait.
- Emelje meg súlyát ellenőrzött mozgással. Ellenálljon az ízületek ellenőrizetlen mozgásának, hogy a túl nehéz súlyt megfordítsák. Ez sérülést okozhat.
- Edzés közben tartsa fenn a légzést. Lélegezzen ki, amikor emeli vagy nyomja a súlyát. Lélegezzen be, miközben pihen.
- Ne aggódjon a fájdalom és az izomfáradtság miatt, amely néhány napig tart. Ha nagyon fájó és kimerültnek érzi magát, akkor valószínűleg túl sokat csinál. Az edzés nem okozhat fájdalmat, ezért vegyen egy kis időt szabadon.
- Helyezze a kardio-t az edzésprogramba. Az aerob testmozgás, mint például a futás, elősegítheti az izomépítést, ha a megfelelő intenzitással, időtartammal és gyakorisággal hajtják végre.
- Egyél egészséges táplálkozást, amely jó adag fehérjét tartalmaz. Ezek az ételek táplálják az edzéseket és bizonyos aminosavak, például a leucin révén az izmok felépítéséhez segítenek. Az állati eredetű források tartalmazzák a legtöbb fehérjét, de a növényi források is elegendőek.
Mindig emlékezzen arra, hogy új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen, ha egészségi állapota van. Lehet, hogy javaslatokat tesznek az edzésmódosításra, amelyek segíthetnek biztonságban tartani.
