Mindig azt mondják, hogy maradj aktív és rendszeresen gyakoroljunk. De függetlenül attól, hogy versenyre edz, vagy extra motivációt érez, a több nem mindig jobb.
A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint a testmozgás. Valójában a sikeres fitneszrendszer nem teljes pihenőnapok nélkül.
A rendszeres szünetekkel a test felépülhet és javulhat. Ez a haladás kritikus része, függetlenül a fitnesz szintjétől vagy a sporttól. Egyébként a pihenőnapok átugrása túllépést vagy kiégést okozhat.
Előnyök
Itt van egy pillantás a rendszeres pihenőnapok előnyeire.
1. Lehetővé teszi a helyreállítási időt
A közhiedelemmel ellentétben a pihenőnap nem arról szól, hogy lustálj a kanapén. Ebben az időben jelentkezik a testmozgás jótékony hatása. Pontosabban, a pihenés elengedhetetlen az izomnövekedéshez.
Az edzés mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izomszövetben. De a pihenés alatt a fibroblasztoknak nevezett sejtek javítják. Ez elősegíti a szövetek gyógyulását és növekedését, erősebb izmokat eredményezve.
Az izmok emellett glikogén formájában tárolják a szénhidrátokat. Edzés közben a test lebontja a glikogént az edzés elősegítésére. A pihenés időt ad a testének, hogy feltöltse ezeket az energiatárolókat a következő edzés előtt.
2. Megakadályozza az izomfáradtságot
Pihenés szükséges az edzés okozta fáradtság elkerüléséhez. Ne feledje, hogy a testmozgás kimeríti az izmok glikogén szintjét. Ha ezeket a boltokat nem cserélik ki, izomfáradtság és fájdalom jelentkezik.
Ezenkívül izmainak glikogénre van szüksége a működéséhez, még akkor is, ha nem edzett. Megfelelő pihenés révén megakadályozza a fáradtságot, ha engedi glikogén tárolóinak újratöltését.
3. Csökkenti a sérülések kockázatát
A rendszeres pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy edzés közben biztonságban maradjon. Ha a tested túlterhelt, nagyobb valószínűséggel esik ki a formája, lefogy, vagy rossz lépést tesz.
A túllépés az izmokat ismétlődő stressz és terhelésnek teszi ki. Ez növeli a túlzott sérülések kockázatát, és arra kényszeríti, hogy a tervezettnél több pihenőnapot vegyen igénybe.
4. Javítja a teljesítményt
Ha nem kap elég pihenést, nehéz lehet a szokásos rutin végrehajtása, nem is beszélve a saját kihívásáról. Például kevésbé lehet motivált egy extra repre, vagy újabb mérföld futtatására.
Még ha magát is megnyomja, az edzés csökkenti teljesítményét. Csökkent állóképesség, lassú reakcióidő és rossz mozgékonyság tapasztalható meg.
A többinek ellentétes hatása van. Növeli az energiát és megakadályozza a fáradtságot, ami felkészíti a testét a folyamatosan sikeres edzésekre.
5. Támogatja az egészséges alvást
Noha a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást, a pihenőnapok igénybevétele szintén hasznos.
A fizikai aktivitás növeli az energiát fokozó hormonokat, mint például a kortizol és az adrenalin. Az állandó testmozgás azonban túltermelte ezeket a hormonokat. Nehéz időt fog kapni a jó alvásra, ami csak fokozza a fáradtságot és kimerültséget.
A többi segíthet jobban aludni abban, hogy hagyja, hogy a hormonjai normál, kiegyensúlyozott állapotba kerüljenek.
Hogyan kell csinálni a pihenőnapokat jól?
Az ideális pihenőnap minden személy számára különbözik. Ez függ a normál rutin intenzitásától és gyakoriságától, valamint a testmozgáson kívüli életmódjától.
Vannak azonban általános irányelvek a pihenőnapok különféle edzésekbe történő beépítésére.
cardio
Általában a pihenőnapok nem szükségesek a könnyű kardióhoz. Ez magában foglalja olyan tevékenységeket, mint a szabadidős séta vagy a lassú tánc. Ez elég biztonságos minden nap, hacsak orvosa másképp nem mondja.
De ha mérsékelt vagy erőteljes aerob tevékenységet végez, a pihenőnapok nélkülözhetetlenek. Ajánlott három-öt naponként pihenni. Ha erőteljes kardióban szenved, akkor gyakrabban pihenjen a pihenőnapokban.
Az aktív pihenés napját könnyű edzéssel is elvégezheti, például finoman nyújtva.
Annak meghatározása érdekében, mikor kell pihennie, vegye figyelembe az aerob tevékenységre vonatkozó ajánlásokat. Minden héten a felnőtteknek 150–300 perces mérsékelt aktivitást vagy 75–150 perces erőteljes tevékenységet kell végezniük. A mérsékelt és erőteljes tevékenységek kombinációját is elvégezheti.
Ezek az irányelvek segíthetnek a pihenőnapok megtervezésében. Például, ha három napig szeretne 50 perces erőteljes kardio-edzéseket végezni, akkor pihenőnapokat és más edzéseket tervezhet körülöttük.
Futás
Míg a futás egy kardió formája, általában a pihenőnapok eltérő megközelítését igényli.
Ha kezdő vagy, kezdje el a heti három nap futtatását. A túl sok korai futás kimerültséghez és túlzott sérülésekhez vezethet.
Másnap hagyja magát pihenni vagy más tevékenységeket végezzen. A többi edzés során olyan izmokat kell bevonni, amelyeket nem használ a futás közben.
A pihenőnapok még fontosabbak, ha maratonra edzsz. Az esemény előtti három hétben a legjobb, ha gyakrabban pihenünk. A személyi edző vagy futó edző elmagyarázhatja, hogyan kell pihenni a céljaid alapján.
testépítés
A testépítés vagy a súlyzós edzés magában foglalja a pihenőnapokat a megmunkált izmok elforgatásával.
Egy meghatározott izomcsoport gyakorlása után hagyja pihenni egy-két napig. Ez lehetőséget ad az izmainak javítására és gyógyítására.
Másnap kiképzi a különböző izmokat. Feltétlenül dolgozzon az ellentétes izmokkal, hogy a test egyensúlyban maradjon.
A pihenőnapok elvégzésének egyik módja az, hogy egy napot rendeljen minden testrészhez. Például hétfő lehet láb nap, kedd lehet mellkas nap, és így tovább.
Fogyáshoz
Ha fogyni próbál, akkor továbbra is rendszeresen pihenjen.
A többi lehetővé teszi az izmok újjáépítését és növekedését. És ha több izom van, több kalóriát éget el nyugalomban. Ennek oka az, hogy az izom több energiát éget el, mint a zsírt.
Ezenkívül, amikor felfrissülnek, valószínűleg ragaszkodni fog a testmozgáshoz.
Mit tegyen a pihenőnapján?
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a pihenőnapjából, vegye figyelembe a következőket:
Diéta és fehérje
Pihenőnapokon a testének általában kevesebb kalóriára van szüksége, mivel nem vagy ilyen aktív. De ahelyett, hogy megkísérelne elhagyni egy meghatározott számú kalóriát, egyszerűen hallgassa meg testét. Természetesen kevesebb táplálékot fog „kérni” a telítettség és az éhségjel révén.
Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszünk, még pihenőnapokon is. A megfelelő fehérjebevitel támogatja az izomjavítást, amely a pihenés alatt történik.
Az aktív embereknek testtömeg-kilogrammonként 1,2–2,0 gramm proteinre van szükségük. Ennek egész nap egyenletesen kell elhelyezkednie.
A pihenőnapokon a következőkre kell összpontosítania:
- Szénhidrátok. Egyél komplex szénhidrátokat a glikogénszint helyreállítása érdekében. Az aktivitási szinttől függően naponta 3-10 gramm testtömeg-kilogrammra lesz szüksége.
- Víz. Alapvető fontosságú, hogy elegendő vizet igyon, még akkor is, ha nem edz. A hidratált állapotban megakadályozza az izomgörcsöket és tápanyagokat szállít az egész testében.
- Gyümölcsök és zöldségek. A gyümölcsök és zöldségek egészséges szénhidrátot és tápanyagokat kínálnak, amelyek elősegítik a gyógyulást.
Jóga
A jóga az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz egy pihenőnapon. Kiválóan javítja a test tudatosságát, a légzést és a rugalmasságot. Segít abban is, hogy erőt építsen az izmok lazítása közben.
Ráadásul a jóga elősegíti a nyugalmat, frissülve és készen állva a következő edzésre. Nem kell sok időre élveznie a jóga előnyeit. Mindössze 10–15 perc segít a gyakorlás helyreállításában.
Alacsony hatású edzés
Mint a jóga, az alacsony hatású testmozgás is nagyszerű pihenőnapi tevékenység. Az alacsony hatású edzések segítenek aktív maradni a test túlterhelése nélkül. Azt is lehetővé teszik, hogy pihentetőbb módon élvezze a testmozgást.
Az alacsony hatású edzésekre példa:
- walking
- alkalmi úszás
- kerékpározás
- tánc
- kajakozás
Jelek, hogy pihenőnapra van szüksége
Ha a következő jelek valamelyikét észleli, ideje lehet szünetet tartani:
- Fájó izmok. Noha normális, ha edzés után fáj a fájdalom, a tartós fájdalom a piros zászló. Ez azt jelenti, hogy az izmaid nem térultak vissza az elmúlt edzésekből.
- Fáradtság. Vigyázzon a szélsőséges kimerültségre. Ha eltöltöttnek érzi magát, hagyja, hogy a test pihenjen.
- Fájdalom. Az izom- vagy ízületi fájdalom, amely nem szűnik meg, a túlzott használat sérülésének jele lehet.
- Érzelmi változások. Amikor fizikailag kiégett, a hormonok, például a szerotonin és a kortizol egyensúlytalanná válnak. Ez olyan változásokat okozhat, mint ingerlékenység, érzékenység és hangulati ingadozások.
- Alvási problémák. A magas kortizol- és adrenalinszintek megnehezíthetik a minőségi alvást.
- Csökkent teljesítmény. Ha normál rutinja nehéznek érzi magát, vagy ha nem látja az előrehaladást, pihenjen egy napot.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy ha hosszú ideje nem dolgozott ki, beszéljen egy testmozgással foglalkozó szakemberdel, például egy személyi edzővel. Beszélhet egy testmozgásszakértővel is, ha új tevékenységeket akar kipróbálni, például testépítés vagy maratoni edzés.
A szakember meghatározhatja a legjobb edzést az Ön fitneszszintje számára. Segíthetnek az intenzitás, az időtartam és a sebesség biztonságos növelésében is. A legfontosabb, hogy elmagyarázzák, hogyan lehet a pihenőnapokat beépíteni az Ön személyre szabott rutinja alapján.
Alsó vonal
Akár kezdő, akár tapasztalt atléta vagy, a rendszeres pihenés elengedhetetlen. Szükség van izomjavításra, a fáradtság megelőzésére és az általános teljesítményre.
Hogy a legtöbbet hozza ki a pihenőnapjaiból, végezzen alacsony hatású edzéseket, mint például a jóga és a séta. Ezek a tevékenységek segítenek aktív maradni, miközben hagyja, hogy a test felépüljön.
Ne feledje, hogy elegendő szünet nélkül kevésbé valószínű, hogy eléri a kitűzött célokat. A test pihenésének a legjobb dolog, amit megtehetsz a fitnesz sikeréhez.
