Mi a deszka kihívás?
A deszka kihívás egy 30 napos program, amelynek célja a mag megerősítése és a kitartás felépítése. A kihívás minden napján fokozatosan növeli az időt, amíg a deszkát tartja.
A program 12. napjáig a cél az, hogy képes legyen deszkát tartani 2 percig. A 30 nap végén a cél az, hogy egyszerre akár öt percet is tartson.
Olvassa el tovább, hogy többet tudjon meg a deszka kihívás előnyeiről, valamint a biztonsági tippekről és az indulásról.
Hogyan kell megtenni a deszka kihívást
Az induláshoz először meg kell győződnie arról, hogy helyesen tudja-e végrehajtani a deszkát. Az alábbiakban ismertetett lépéseket követve kipróbálhatja a magas vagy egyenes karot:
- Szálljon pushup helyzetbe. Magas deszka esetén a karjait teljesen ki kell nyújtani. Ha kezdő vagy, kezdje el azzal, hogy deszkát végez térdén. Ha fejlettebb vagy, kipróbálhatja az egyiket az alkarján, hogy még több kihívást lehessen elérni.
- A tenyerét és a lábujját tartsa szilárdan a földön, a hátát egyenesen és a magját szorosan.
- Ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalban legyen, miközben deszka helyzetben van. Ne engedd, hogy a háta vagy a feje lehajoljon.
- Tartsd deszkáját az előre meghatározott ideig. Ha az űrlapod bármely pontban elkezdi kezdeni, edzjen térdre vagy álljon meg, amíg készen áll a visszatérésre deszka helyzetbe.
Plank kihívások ütemezése
A kihívás végrehajtásához tartsa a deszkáját annyiban, hogy megfeleljen a kihívás napjának. Az idő minden nap 10 másodperccel növekszik, az első nap 10 másodpercével kezdve.
| 1. nap: 10 másodperc | 2. nap: 20 másodperc | 3. nap: 30 másodperc | 4. nap: 40 másodperc | 5. nap: 50 másodperc |
| 6. nap: 1 perc! (60 másodperc) | 7. nap: 70 másodperc | 8. nap: 80 másodperc | 9. nap: 90 másodperc | 10. nap: 100 másodperc |
| 11. nap: 110 másodperc | 12. nap: 2 perc! (120 másodperc) | 13. nap: 130 másodperc | 14. nap: 140 másodperc | 15. nap: 150 másodperc |
| 16. nap: 160 másodperc | 17. nap: 170 másodperc | 18. nap: 3 perc! (180 másodperc) | 19. nap: 190 másodperc | 20. nap: 200 másodperc |
| 21. nap: 210 másodperc | 22. nap: 220 másodperc | 23. nap: 230 másodperc | 24. nap: 4 perc! (240 másodperc) | 25. nap: 250 másodperc |
| 26. nap: 260 másodperc | 27. nap: 270 másodperc | 28. nap: 280 másodperc | 29. nap: 290 másodperc | 30. nap: 5 perc! (300 másodperc) |
Minél többet kihozni a deszka kihívásból
Ugyanazon gyakorlat elvégzése a test fennsíkjához vezethet, vagy ha hosszabb idő után nem kap ugyanazokat az előnyöket.
Annak ellenére, hogy továbbra is kihívhatja magát azáltal, hogy nap mint nap növeli az időt, előfordulhat, hogy a magas deszkák túl könnyűek az Ön számára. Vagy unatkozhat, ha ugyanazt a lépést minden nap elvégzi.
Ebben az esetben kipróbálhatja minden nap különböző deszkák variációit arra az időre, amelyet a deszka kihívásra tartott.
Milyen előnyei vannak a deszkáknak?
A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mag megerősítésére. Itt van egy áttekintés a deszkák előnyeiről.
Erősítse meg az összes magizomot, valamint a hátát
A ropogásoktól eltérően a deszka és a deszka variációk aktiválják az összes magizomot. Ide tartoznak a rectus abdominis, a keresztirányú abdominis és a ferdekék. Ezek a gyakorlatok a csípő, a hát és a váll izmait is aktiválják.
Egy 20, 2013. évi kicsi, 20 résztvevőből álló tanulmány megállapította, hogy a távoli csomagtartó izomot, például deszkákat magában foglaló alapgyakorlatok a leghatékonyabbak a hasi izmok aktiválására és erősítésére.
Emellett hatékonyabbak voltak, mint a ropogók, a kitartás, az egyensúly javítása és a mobilitás fenntartása érdekében.
Javítani kell a stabilitást
Az erős és stabil mag fontos a mindennapi mozgásokhoz, például hajlításhoz, hogy felvegyen valamit.
A sportolók egy stabil magra támaszkodnak olyan mozdulatok elvégzésére, mint például egy baseball ütő vagy lengő golflabda ütés a zöldre.
A deszkák nemcsak a magot hangolják, hanem javítják stabilitását és egyensúlyát.
Csökkentse a hátfájást
A mag megerősítése elősegítheti a gerinc megfelelő igazítását, és csökkentheti az alsó hátfájás és sérülések kockázatát.
A deszkák segíthetnek, ha meglévő hátfájással is él. Egy 2017. évi vizsgálatban 120 résztvevő vett részt nem specifikus, krónikus derékfájdalommal.
A kutatók megállapították, hogy a hat hétig tartó stabilizációs gyakorlatok hatékonyabbak voltak, mint a többi fizikoterápiás gyakorlat az alsó hátfájás enyhítésében. További kutatásokra van szükség nagyobb léptékben az erős mag és az derékfájás közötti kapcsolat meghatározására.
Ha van hátfájása vagy sérülése, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a deszkát.
Építsen kitartást
Ha növeli azt az időtartamot, ameddig a deszkád naponta tart, a test felépíti a kitartást. Az állóképesség fontos a fizikai állóképesség növelése, valamint az izmok erősítése és tonizálása szempontjából.
A deszka kihívás önmagában azonban nem ad hatcsomagot. Próbáljon más módon is növelni a testmozgást.
Hetente többször végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat, például séta, futás, úszás és kerékpározás. Próbáljon ki edzést és egészséges táplálkozást is, hogy elérje fitnesz céljait.
Hogyan lehet biztonságosan részt venni a deszka kihívásban?
A deszkákat általában biztonságos és hatékony testmozgásnak tekintik, hogy felépítsék a mag erejét, sőt segítsék az alsó hátfájást is.
Hagyja sérült vagy terhes, hagyja ki a deszka kihívását. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.
A deszka kihívás megkezdése előtt fontos ellenőrizni, hogy a deszkát megfelelően hajtja-e végre. Ez segíthet a sérülések megelőzésében.
Ha még nem ismeri a deszkákat, akkor kezdje el térddel történő elvégzésével. Arra is kérheti az edzőteremben lévő barátját vagy hitelesített személyi edzőjét, hogy figyelje meg a technikát, és erősítse meg, hogy formája megfelelő-e.
Íme néhány tipp a deszka biztonságos elvégzéséhez:
- Helyezze be a magot a teljes mozgás során, hogy megakadályozza a hát feszültségét vagy megsérülését.
- Tartsa testét egyenes vonalban, a fejétől a sarkáig. A hátának laposnak kell lennie, és a fenekének lefelé kell lennie, nem felfelé haladva.
- Összpontosítson a minőségre, mint a mennyiségre. Ha űrlapja kompromittáltnak érzi magát, álljon meg vagy térdeken térdre, hogy töltse ki a napi időt.
Az ab erősségének javításának más módjai
A deszkák csak egy gyakorlat, amelyet megtehetsz, hogy megtámadd és megerősítsd magad, és még több meghatározást adj a középső részhez. Kipróbálhatja a következő gyakorlatokat:
- Pilates. Keressen Pilates osztályokat a közelben, vagy ingyen kipróbáljon online videókat.
- Jóga. A Vinyasa stílusú jóga számos pózból áll, amelyek elősegíthetik a mag megerősítését.
- Boksz. Keressen olyan boksz edzőtermet vagy stúdiót, amely osztályokat vagy edzési lehetőségeket kínál.
- Erő edzés. Összpontosítson olyan funkcionális mozdulatokra, mint guggolás, ejtőernyők és holtpontok.
A következőket is megteheti:
- Javítsa a testtartást úgy, hogy magasan ül, és meghúzza a hasfülét egész nap.
- Vágja ki vagy csökkentse a feldolgozott ételeket és cukros italokat az étrendből.
- Összpontosítson egy étrendre, amely tele van zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonafélékkel.
Megfelelő a deszka kihívás?
A deszka kihívás megfelelő lehet, ha erősíteni akarja a magját, és élvezi egy meghatározott program követését. Ha könnyen unatkozik, és nehezen tud betartani a napi ütemtervet, akkor ez nem megfelelő az Ön számára.
Ne feledje, hogy a deszkák csak az egyik része az egyenletnek, ha további meghatározást szeretne hozzáadni a magjához. Valószínűleg nem kap hatcsomagot, ha csak deszkákat csinál. A feldolgozott ételek kivágása, valamint zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérje és teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése segíthet elérni céljait.
Kerülje el a deszka kihívást, ha sérült vagy terhes. Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt új edzési programot indítana.
