Plank Jacks: Útmutató, Előnyök, Biztonsági Tippek és Egyebek

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A deszka-emelők kombinált kardio- és mag-erősítő gyakorlat. Segíthetnek erősíteni mind a felső, mind az alsó test izmait. Ha hegyen néhányszor hozzáadunk deszkát az edzésprogramhoz, ez növeli a mag szilárdságát és stabilitását, kalóriát égethet és csökkentheti a zsírt.

Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a deszka emelő előnyeiről, biztonsági tippeiről és lépéseiről.

Hogyan kell csinálni egy deszka jack

Ossza meg a Pinterest oldalon

A deszka jack elvégzéséhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Kezdje deszkás helyzetben, kinyújtott karokkal, kezét a válla és a láb alatt. A testnek egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.
2. Csatlakoztassa az abs kezelését, hogy megvédje az alsó hátát a sérülésektől.
3. Ugorjon mindkét lábat szélesre mindkét oldalra, mintha vízszintes ugró emelőt csinálna.
4. Maradjon deszka helyzetben, ahogy gyorsan ugrik a lábad vissza.
5. Folytassa az ujját előre és be. Tartsa a hátát lapos, és ne hagyja, hogy a csípője a teljes mozgás során leesjen. A karjainak stabilnak kell maradnia.
6. Az induláshoz 10–20 másodpercig végezzen deszka emelőket. 60 másodpercig dolgozhat, vagy gyorsabban ugrálhat, hogy a lépés nagyobb kihívást jelent.

További kihívást jelenthet az alkarján deszkaemeléssel is.

Alacsony hatású variáció

A deszka emelőket úgy végezheti el, hogy a lábait oldalra nem „kiugrik”. Ezt a verziót deszka oldalcsapoknak hívják. A deszka oldalsó csapok kezdőbarát, alacsony hatású gyakorlat.

Deszka oldalsó csapok

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Kezdje deszkás helyzetben, kinyújtott karokkal és kezével a válla alatt. A lábaknak együtt kell lenniük, és a testnek egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.
2. Fogja be az abs kezelését, és húzza be őket.
3. Lépjen ki jobb lábát oldalra. Helyezze vissza a központba.
4. Lépjen ki bal oldali lábát oldalra. Helyezze vissza a központba.
5. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét lábon.

Milyen előnyei vannak a deszkáknak?

A deszka emelők segíthetnek a következő izmok erősítésében:

• mellkas
• Has
• vissza
• vállak
• fegyver

Erősítse meg a mag izmait

A deszka emelők segíthetnek a mag izmainak erősítésében. A deszka- és deszkavariációs gyakorlatok aktiválják az összes magizomot, beleértve a rectus abdominist, a keresztirányú abdominist és a ferdekártyákat is. A csípő és a hát izmait is aktiválják.

Egy 14 résztvevővel végzett kisméretű vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az alkar deszkainak kétszeresen aktiválniuk kell a hasi izmokat, mint más alapvető erősítő gyakorlatokhoz, például a ropogásokhoz.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a deszkák végrehajtása javíthatja a stabilitást, csökkentheti a sérülések kockázatát és fenntarthatja a mozgást.

Megakadályozza a hátfájást

A központi izmok megerősítése szintén hozzájárulhat az alsó hátfájás kockázatának csökkentéséhez. Az erős mag fontos a gerinc megfelelő beállításához. Ez viszont csökkenti a hátsérülések kockázatát.

Ha már létezik hátfájása, akkor a deszkaemelők is segíthetnek ebben. A 2017. évi klinikai vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a hat hetes alapstabilizációs gyakorlatok sokkal hatékonyabbak voltak, mint a többi fizikoterápiás gyakorlat az alacsony derékfájdalom enyhítésére. A vizsgálatban 120 résztvevő volt 20 és 60 év között, és mindegyikük nem specifikus krónikus derékfájdalommal rendelkezik.

Míg a deszkaemelőket nem vették be az alapstabilizáló gyakorlatokba, a résztvevők beépítették az elülső és az oldalsó deszkokat rutinjukba. Mivel a deszka-emelők alapvető stabilizáló gyakorlatok, hasonló eredményeket láthat, ha hozzáteszi ezt a gyakorlatot a rutinhoz.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a magstabilizációs gyakorlatok miként érintik az emberek egy nagyobb csoportját, és milyen hatást gyakorolhatnak a krónikus hátfájásokra, adott körülmények vagy sérülések esetén.

Éget kalóriát és zsírt

A deszka-emelők kardiovaszkuláris gyakorlatok. A szív- és érrendszeri gyakorlatok segítenek kalóriát égetni és szabályozni a testsúlyukat. Segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

A deszkás jack biztonsági tippei

A deszkaemelők biztonságos végrehajtásához kövesse az alábbi tippeket:

• Fogja be magát az egész lépés során. Ez hozzájárulhat az alsó rész megvédéséhez a sérülésektől.
• Tartsa a testet egyenes vonalban, és ne hagyja, hogy a csípője belemerüljön.
• Hagyja magát fáradtnak, szédülni vagy túlmelegedni.

A deszka pozíciója stresszt okozhat a csuklón. Kerülje el vagy módosítsa a deszka emelőket, ha csukló sérülése vagy csukló fájdalma van. A módosításhoz ezeket az alkarján végezheti el.

A deszka emelők segíthetnek az alapizmok erősítésében és enyhíthetik az alsó hátfájást, ám ennek a gyakorlatnak a megkezdése előtt beszéljen orvosával, ha hát, váll vagy egyéb sérülések vannak.

A deszka jacks hozzáadása a rutinhoz

A deszka emelők közepesen magas vagy magas intenzitású aerob tevékenységek. Ezenkívül izmokat erősítő tevékenység. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek törekedjenek arra, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgást végezzenek, és hetente két nap végezzék izomnövekedést.

Mivel a deszka-emelők egyaránt aerob és ellenálló testgyakorlatok, ezeket néhány módon hozzá lehet adni a rutinhoz:

• deszkás emelők hozzáadása olyan napokon, amikor más súly- vagy ellenállás gyakorlatokat végez
• deszka emelők végrehajtása magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzés részeként

Minta rutin

Az alábbiakban bemutatunk egy rutin példát arra, hogyan lehet deszkákat csatlakoztatni a HIIT edzéshez. Végezzen el minden gyakorlatot 20–60 másodpercig. Pihenjen 30–60 másodpercig a gyakorlatok között. Ismételje meg legfeljebb négyszer.

1. Magas térdúszás. E gyakorlat elvégzéséhez futtasson a helyén, miközben a térdét a lehető legmagasabbra emelje.
2. Deszka emelők.
3. Squat ugrik. Álljon úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyenek egymástól. Lassan guggoljon le. Ahogy felállsz a zömbből, add hozzá egy ugrást, mielőtt visszatérnél a guggolódba.
4. Boka megérinti. Feküdj a hátán, behajlított térddel, lábadkal a padlón, és karod az oldalaidon. Emelje le a fejét a földről, és nyújtsa ki a jobb kezét a jobb bokája felé. Amint visszatér a jobb kezed a kiindulási helyzetbe, nyújtsa bal kezét a bal bokája felé. Ismétlés.
5. Burpees. Álljon lábakkal vállszélességgel egymástól, majd guggoljon le. Amikor eléri a guggolás alját, tegye a kezét a padlóra, tolja a testét a felső testére, és ugráljon vissza a lábára, deszka helyzetbe landolva. Azonnal ugorjon vissza az alacsony guggolás pozícióba, majd térjen vissza állásra, majd adjon hozzá egy ugrást, mielőtt visszatér a guggolás helyzetbe.

Elvihető

A deszkás emelők hatékony testmozgást gyakorolnak a központi izmok működtetéséhez, miközben a kardio edzés előnyeit is élvezik.

Az asztali emelők kombinálhatók más kardio- és maggyakorlatokkal a teljes edzéshez. Próbálkozzon hetente néhányszor hozzáadni őket a mag- vagy a HIIT-programhoz. Ne felejtse el mindig ellenőrizze orvosát, mielőtt új kardio edzéseit hozzáadná rutinjához.