Mi a csapkodás?
A csapkodás egy olyan gyakorlat, amely a mag izmait, különösen az alsó végbél hasi izmait, valamint a csípő hajlítóit működteti. Úsznak egy úszási löket, de szárazföldön hajtják végre. Végezheti őket a hátán fekve, vagy ha a hátizmait is erősíteni szeretné, megteheti őket a gyomorban fekve.
Olvassa tovább, hogy megismerje a csapkodó rúgásokat, valamint az előnyöket és a lehetséges mellékhatásokat.
Hogyan kell
Hagyományos csapkodás
keresztül Gfycat
- Feküdjön le a hátára, felfelé.
- Helyezze mindkét kezét a fenék alá.
- Ha a jobb lábat kissé a csípő magassága fölé emeli, tartsa a hátát a földön, miközben felemeli a jobb lábat a talajtól, és emelje fel a bal lábat úgy, hogy az néhány centiméterre a padlótól lefelé emelkedjen.
- Tartsa 2 másodpercig, majd kapcsolja be a lábak helyzetét, csapkodó mozgással.
- Ha még nagyobb kihívást jelent, emelje le a fejét és a nyakát a padlóról.
- Ismételje meg ezt a mozgást legfeljebb 30 másodpercig.
Kereszteződéses csapkodás
keresztül Gfycat
- Feküdjön le a hátára, felfelé.
- Helyezze mindkét kezét a fenék alá.
- Tartsd meg a derék alsó részét a földön, miközben felemeled mindkét lábad, kissé meghaladod a csípőmagasságot, miközben a magad egész idő alatt fogva maradsz.
- Keresztezze át a lábait egymás felett, kapcsolja ki a legfelső lábat, és a lábait egész idő alatt tartsa távol a talajtól.
- Ha még nagyobb kihívást jelent, emelje le a fejét és a nyakát a padlóról.
- Minél szélesebb körben hozza ki a lábad minden kereszttel, annál jobban fogja érezni az ab izmok gyakorlását.
- Ismételje meg ezt a mozgást legfeljebb 30 másodpercig.
Tipp
Ahhoz, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelentsen, minden kereszttel szélesítse ki a lábát. Minél szélesebb a lábad, annál jobban fogja érezni azt a hasi izmokban
Hajlékony csapkodás
keresztül Gfycat
- Feküdjön a gyomrán, és helyezze széles könyökét és a kezét az arc elé. Pihenje az állát vagy a homlokát a kezén.
- Fogja be a magját, és emelje fel mindkét lábát a földről a csípő magasságához vagy, ha lehetséges, kissé a csípő magasságához.
- Emelje fel az egyik lábát, majd a másikot csapkodó mozgással, mintha úszna.
- Ismételje meg legfeljebb 30 másodpercig.
Biztonsági tanácsok
A csapkodó rúgás gyakorlása során fontos, hogy az alsó hátad egész idő alatt a földön maradjon. Nem akarsz ívet az alsó részedben. Ez hátfeszültséghez vagy sérüléshez vezethet. Ezenkívül az egész alsó végtagot az edzés során vezesse be úgy, hogy a hasába húzza őket, miközben be- és kifelé lélegzik. A hasi izmokat kell éreznie, nem a lábizmakat.
Tipp
A hátát könnyebb lehet megtartani, ha a lábad a talaj alatt vannak. Ha még nem kezded a csapkodó rúgásokat, vagy úgy érzi, hogy az alsó hátsó rész lehajlik a talajtól, kezdje úgy, hogy alig van a lába a talajtól, és emelje fel magait, hogy magasabbra emelje a lábát
Előnyök
A hasi gyakorlatok, mint a csapkodó rúgások, segítenek erősíteni a mag izmait. Az erős mag előnyei a következők:
- jobb testtartás
- jobb egyensúly és stabilitás
- jobban meghatározott hasi izmok
- megkönnyíti a fizikai tevékenységeket, mint például a golfklub lengése, a polcon lévő valami elérése vagy a cipő kötése
- segít elérni fitnesz céljait, mert az erős mag fontos a legtöbb fizikai tevékenység során
A csapkodás jó alternatívája lehet az alsó hasi erősítő gyakorlatoknak, mint például a hajópóz, a hegymászók és a V-upok.
kockázatok
Ha hátfájás lép fel, a csapkodás rámutatva többet irritálhatja a hátát. Fontos, hogy kövesse a biztonsági utasításokat, és edzés közben soha ne emelje le az alsó hátát a talajról, és ne hámozza le a hátát.
A csípő hajlításai szorosá válhatnak a csapkodó rúgások eredményeként. Próbálja ki ezeket a szakaszokat és gyakorlatokat, hogy megerősítse a csípő flexorit.
Az új testmozgás megkezdése előtt mindig kérje meg orvosának jóváhagyását. Ha nem fájdalmak vannak, vagy szédül, ne hagyja abba a csapkodást.
A csapkodás és a terhesség
A terhes nők több mint 60% -ánál tapasztalható hátfájás. A has és a hát izmainak megerősítése a terhesség előtt és alatt csökkentheti ezt a kockázatot.
A hasi gyakorlatokat, mint például a csapkodást, általában biztonságosnak tekintik az egészséges terhesség első trimeszterében, de előbb kérje meg az egészségügyi szakember jóváhagyását.
A második és harmadik trimeszterben kerülje a hátán csapkodó rúgásokat. Ehelyett próbáljon ki terhességbiztos gyakorlatokat, például séta és úszás. Kipróbálhatja a prenatális jógát vagy a Pilates-t is a mag megerősítésének folytatása érdekében, de feltétlenül dolgozzon egy olyan fitnesz-profi segítségével, aki tapasztalattal rendelkezik terhes nőkkel.
Elvitel
A csapkodás rúghat hatékonyan az alsó hasi izmok működtetésére. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot biztonságosan és megfelelő formában hajtsa végre. Kérjen segítséget egy fitness szakembertől.
Feltétlenül végezze el ezt a gyakorlatot egy teljes mag edzéssel együtt, amely magában foglalja a deszkat és a kerékpár-összetöréseket is, hogy a mag összes izma egyformán bekapcsolódjon és edzhessen. Ha fogyni vagy fogyni próbál, akkor a tonizáló edzés önmagában nem lesz hatékony. Az alapvető edzések mellett mindenképpen egészséges táplálkozást kell fogyasztani. A fitnesz céljainak elérése érdekében hetente többször is vegyen be kardio gyakorlatokat vagy magas intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) a fitnesz rutinjába.
