Jól nyújt az Ön nyújtása?
A rendszeres nyújtásnak számos előnye van. A nyújtás nemcsak növeli a rugalmasságot, ami a fitnesz fontos tényezője, hanem javíthatja a testtartását, csökkentheti a stresszt és a test fájdalmakat, és így tovább.
Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a nyújtás előnyeiről, valamint arról, hogy miként kezdje meg a nyújtási rutinot.
9 A nyújtás előnyei
1. Növeli a rugalmasságot
A rendszeres nyújtás javíthatja rugalmasságát, amely alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából. A megnövekedett rugalmasság nemcsak segíthet a mindennapi tevékenységek viszonylag könnyű elvégzésében, hanem elősegítheti az öregedéssel járó csökkent mozgásképességet is.
2. Növeli a mozgási tartományt
Ha egy ízületet képes mozgatni a teljes mozgási tartományán keresztül, akkor nagyobb mozgásszabadságot nyújt Önnek. A rendszeres nyújtás javíthatja a mozgási tartományt.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy mind a statikus, mind a dinamikus nyújtás hatásos, ha növekszik a mozgás tartománya, bár a proprioceptív neuromusculáris könnyítés (PNF) típusú nyújtás, ahol az izomot a végig nyújtja, hatékonyabb lehet az azonnali nyereséghez.
3. Javítja teljesítményét fizikai tevékenységek során
Kimutatták, hogy a testmozgás előtt dinamikus szakaszok elvégzése elősegíti az izmok felkészülését a tevékenységre. Ez segíthet javítani teljesítményét egy atlétikai rendezvényen vagy testgyakorlaton is.
4. Növeli az izmok véráramát
A szakaszos rendszeres elvégzés javíthatja keringését. A jobb keringés növeli az izmok vérátáramlását, ami lerövidítheti a helyreállítási időt és csökkentheti az izmok fájdalmát (későn fellépő izomfájdalom vagy DOMS néven is ismert).
5. Javítja a testtartását
Az izom-egyensúlyhiány gyakori, és rossz testtartást eredményezhet. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a meghatározott izomcsoportok erősítésének és nyújtásának kombinációja csökkentheti az izom-csontrendszeri fájdalmakat és ösztönözheti a megfelelő igazítást. Ez viszont javíthatja a testtartását.
6. Segít gyógyítani és megelőzi a hátfájást
A feszes izmok csökkenthetik a mozgási tartományt. Amikor ez megtörténik, növeli annak a valószínűségét, hogy a hát izmait megfeszíti. A nyújtás az izmok nyújtásával segíthet meggyógyítani a meglévő hátsérüléseket.
A rendszeres nyújtási rutin segíthet megakadályozni a jövőbeli fájdalmakat azáltal, hogy erősíti a hátizmakat, és csökkenti az izmok megterhelésének kockázatát.
7. Nagyon jó a stressz enyhítésére
Ha stressz tapasztal, akkor nagy esélye van az izmainak feszültségére. Ennek oka az, hogy az izmok hajlamosak megfeszülni a fizikai és érzelmi stressz hatására. Összpontosítson a test olyan területeire, ahol hajlamos tartani a stresszt, mint például a nyaka, a válla és a hát felső része.
8. Megnyugtathatja a fejét
A rendszeres nyújtó programban való részvétel nem csak növeli a rugalmasságot, de megnyugtathatja a fejét. Nyújtás közben koncentráljon az éberség és a meditációs gyakorlatokra, amelyek mentális megszakítást adnak az elmédnek.
9. Segít csökkenteni a feszültséggel járó fejfájást
A feszültség és a stressz fejfájás zavarhatja a mindennapi életet. A megfelelő étrend, a megfelelő hidratáció és a rengeteg pihenés mellett a nyújtás segíthet csökkenteni a fejfájás miatt érezhető feszültséget.
Nyújtási technikák
Többféle nyújtási technika létezik:
- dinamikus
- statikus
- ballisztikus
- PNF
- passzív
- aktív nyújtás
A nyújtások leggyakoribb formái statikus és dinamikus:
- A statikus nyújtás magában foglalja egy szakasz nyújtását kényelmes helyzetben egy ideig, általában 10 és 30 másodperc között. A nyújtásnak ez a formája a leghatékonyabb edzés után.
- A dinamikus nyújtások olyan aktív mozgások, amelyek az izmokat nyújtják, de a nyújtást nem tartják véghelyzetben. Ezeket a szakaszokat általában edzés előtt végzik el, hogy az izmokat felkészítsék a mozgásra.
tippek
- Használjon dinamikus szakaszokat edzés előtt az izmok előkészítéséhez.
- Edzés után használjon statikus szakaszokat, hogy csökkentse a sérülések kockázatát.
Hogyan kezdjük el a nyújtó rutinot?
Ha még nem ismeri a rendszeres nyújtási rutinot, vegye be lassan. Csakúgy, mint a fizikai aktivitás más formái, a testének is időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az elvégzett szakaszokat.
Szüksége van a megfelelő forma és technika szilárd megértésére is. Ellenkező esetben megsérülhet.
A nap folyamán bármikor nyújthat. A testmozgás napjain:
- próbáljon 5-10 percig tartó dinamikus nyújtást nyújtani a tevékenysége előtt
- végezzen további 5-10 perces statikus vagy PNF nyújtást az edzés után
Azokban a napokban, amikor nem edz edz, még mindig tervezze, hogy legalább 5-10 percet állítson be a nyújtáshoz. Ez elősegítheti a rugalmasság javítását, valamint az izomfeszesség és a fájdalom csökkentését.
Nyújtáskor összpontosítson a test legfontosabb területeire, amelyek elősegítik a mozgást, például borjak, hátrányok, csípőflexorok és négykerekű csigák. A test felső részének megkönnyebbülése érdekében próbáljon megmozgatni a vállakat, a nyakat és a hát alsó részét.
Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig, és kerülje a pattogást.
Nyújthatsz minden edzés vagy sportesemény után, vagy naponta az izmok felmelegedése után. Próbálja ki ezt a napi 5 perces nyújtó útvonalat az induláshoz.
Kockázatok és biztonsági tippek
A nyújtás nem mindig biztonságos:
- Ha akut vagy fennálló sérülése van, csak az orvos által ajánlott szakaszokat végezzen.
- Ha krónikus vagy idegesítő sérülése van, akkor fontoljon meg egy sportorvos szakemberrel vagy fizikoterápiával való beszélgetést, hogy megtervezze az igényeinek megfelelő nyújtási protokollt.
- Ha bármilyen fizikai akadálya akadályozza meg a nyújtó gyakorlat megfelelő elvégzését, keresse fel orvosát alternatív gyakorlatokkal kapcsolatban, amelyek elősegíthetik a rugalmasságot.
Függetlenül attól, hogy Ön fitnesz-szintje, van néhány általános biztonsági tanácsadás a nyújtáshoz, amelyeket be kell tartania:
- Ne ugrálj. Évekkel ezelőtt a ballisztikus nyújtást tartották a legjobb módszernek a rugalmasság növelésére. Most a szakértők azt javasolják, hogy kerülje a pattogást, kivéve, ha ezt a fajta nyújtást orvos vagy fizikus terapeuta ajánlotta Önnek.
- Ne nyúljon túl a kényelem pontján. Bár az izom nyújtása során normális érzés, hogy feszültséget érjen, soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha a nyújtott terület fájni kezd, addig húzza le a szakaszot, amíg nem érez semmilyen kellemetlenséget.
- Ne vigyázzon túl. A többi testmozgáshoz hasonlóan a nyújtás stresszt okoz a testén. Ha ugyanazokat az izomcsoportokat nyújtja naponta többször, akkor fennáll a túlfeszítés és a károsodás veszélye.
- Ne menj bele hidegen a szakaszaiba. A hideg izmok nem olyan rugalmasak, ami sokkal megnehezíti a nyújtást. A nyújtás legmegfelelőbb ideje edzés után, de ha nem gyakorol edzést, mielőtt elvégzi a nyújtást, fontolja meg 5-10 percig történő melegítést valamilyen könnyű kardióval, például séta vagy kocogás.
Elvihető
Függetlenül attól, hogy új edzést végez, vagy tapasztalt atléta, részesülhet a rendszeres nyújtási rutinból. A napi edzésbe bevonva 5–10 perces dinamikus és statikus szakaszokat, így növelheti mozgástartományát, javíthatja testtartását és megkönnyítheti az elméjét.
