Tartalomjegyzék:
- Jól nyújt az Ön nyújtása?
- 9 A nyújtás előnyei
- Nyújtási technikák
- Hogyan kezdjük el a nyújtó rutinot?
- Kockázatok és biztonsági tippek
- Elvihető
Videó: 9 A Nyújtás Előnyei: Hogyan Kell Elkezdeni, Biztonsági Tippek és így Tovább
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
Jól nyújt az Ön nyújtása?
A rendszeres nyújtásnak számos előnye van. A nyújtás nemcsak növeli a rugalmasságot, ami a fitnesz fontos tényezője, hanem javíthatja a testtartását, csökkentheti a stresszt és a test fájdalmakat, és így tovább.
Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a nyújtás előnyeiről, valamint arról, hogy miként kezdje meg a nyújtási rutinot.
9 A nyújtás előnyei
1. Növeli a rugalmasságot
A rendszeres nyújtás javíthatja rugalmasságát, amely alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából. A megnövekedett rugalmasság nemcsak segíthet a mindennapi tevékenységek viszonylag könnyű elvégzésében, hanem elősegítheti az öregedéssel járó csökkent mozgásképességet is.
2. Növeli a mozgási tartományt
Ha egy ízületet képes mozgatni a teljes mozgási tartományán keresztül, akkor nagyobb mozgásszabadságot nyújt Önnek. A rendszeres nyújtás javíthatja a mozgási tartományt.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy mind a statikus, mind a dinamikus nyújtás hatásos, ha növekszik a mozgás tartománya, bár a proprioceptív neuromusculáris könnyítés (PNF) típusú nyújtás, ahol az izomot a végig nyújtja, hatékonyabb lehet az azonnali nyereséghez.
3. Javítja teljesítményét fizikai tevékenységek során
Kimutatták, hogy a testmozgás előtt dinamikus szakaszok elvégzése elősegíti az izmok felkészülését a tevékenységre. Ez segíthet javítani teljesítményét egy atlétikai rendezvényen vagy testgyakorlaton is.
4. Növeli az izmok véráramát
A szakaszos rendszeres elvégzés javíthatja keringését. A jobb keringés növeli az izmok vérátáramlását, ami lerövidítheti a helyreállítási időt és csökkentheti az izmok fájdalmát (későn fellépő izomfájdalom vagy DOMS néven is ismert).
5. Javítja a testtartását
Az izom-egyensúlyhiány gyakori, és rossz testtartást eredményezhet. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a meghatározott izomcsoportok erősítésének és nyújtásának kombinációja csökkentheti az izom-csontrendszeri fájdalmakat és ösztönözheti a megfelelő igazítást. Ez viszont javíthatja a testtartását.
6. Segít gyógyítani és megelőzi a hátfájást
A feszes izmok csökkenthetik a mozgási tartományt. Amikor ez megtörténik, növeli annak a valószínűségét, hogy a hát izmait megfeszíti. A nyújtás az izmok nyújtásával segíthet meggyógyítani a meglévő hátsérüléseket.
A rendszeres nyújtási rutin segíthet megakadályozni a jövőbeli fájdalmakat azáltal, hogy erősíti a hátizmakat, és csökkenti az izmok megterhelésének kockázatát.
7. Nagyon jó a stressz enyhítésére
Ha stressz tapasztal, akkor nagy esélye van az izmainak feszültségére. Ennek oka az, hogy az izmok hajlamosak megfeszülni a fizikai és érzelmi stressz hatására. Összpontosítson a test olyan területeire, ahol hajlamos tartani a stresszt, mint például a nyaka, a válla és a hát felső része.
8. Megnyugtathatja a fejét
A rendszeres nyújtó programban való részvétel nem csak növeli a rugalmasságot, de megnyugtathatja a fejét. Nyújtás közben koncentráljon az éberség és a meditációs gyakorlatokra, amelyek mentális megszakítást adnak az elmédnek.
9. Segít csökkenteni a feszültséggel járó fejfájást
A feszültség és a stressz fejfájás zavarhatja a mindennapi életet. A megfelelő étrend, a megfelelő hidratáció és a rengeteg pihenés mellett a nyújtás segíthet csökkenteni a fejfájás miatt érezhető feszültséget.
Nyújtási technikák
Többféle nyújtási technika létezik:
- dinamikus
- statikus
- ballisztikus
- PNF
- passzív
- aktív nyújtás
A nyújtások leggyakoribb formái statikus és dinamikus:
- A statikus nyújtás magában foglalja egy szakasz nyújtását kényelmes helyzetben egy ideig, általában 10 és 30 másodperc között. A nyújtásnak ez a formája a leghatékonyabb edzés után.
- A dinamikus nyújtások olyan aktív mozgások, amelyek az izmokat nyújtják, de a nyújtást nem tartják véghelyzetben. Ezeket a szakaszokat általában edzés előtt végzik el, hogy az izmokat felkészítsék a mozgásra.
tippek
- Használjon dinamikus szakaszokat edzés előtt az izmok előkészítéséhez.
- Edzés után használjon statikus szakaszokat, hogy csökkentse a sérülések kockázatát.
Hogyan kezdjük el a nyújtó rutinot?
Ha még nem ismeri a rendszeres nyújtási rutinot, vegye be lassan. Csakúgy, mint a fizikai aktivitás más formái, a testének is időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az elvégzett szakaszokat.
Szüksége van a megfelelő forma és technika szilárd megértésére is. Ellenkező esetben megsérülhet.
A nap folyamán bármikor nyújthat. A testmozgás napjain:
- próbáljon 5-10 percig tartó dinamikus nyújtást nyújtani a tevékenysége előtt
- végezzen további 5-10 perces statikus vagy PNF nyújtást az edzés után
Azokban a napokban, amikor nem edz edz, még mindig tervezze, hogy legalább 5-10 percet állítson be a nyújtáshoz. Ez elősegítheti a rugalmasság javítását, valamint az izomfeszesség és a fájdalom csökkentését.
Nyújtáskor összpontosítson a test legfontosabb területeire, amelyek elősegítik a mozgást, például borjak, hátrányok, csípőflexorok és négykerekű csigák. A test felső részének megkönnyebbülése érdekében próbáljon megmozgatni a vállakat, a nyakat és a hát alsó részét.
Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig, és kerülje a pattogást.
Nyújthatsz minden edzés vagy sportesemény után, vagy naponta az izmok felmelegedése után. Próbálja ki ezt a napi 5 perces nyújtó útvonalat az induláshoz.
Kockázatok és biztonsági tippek
A nyújtás nem mindig biztonságos:
- Ha akut vagy fennálló sérülése van, csak az orvos által ajánlott szakaszokat végezzen.
- Ha krónikus vagy idegesítő sérülése van, akkor fontoljon meg egy sportorvos szakemberrel vagy fizikoterápiával való beszélgetést, hogy megtervezze az igényeinek megfelelő nyújtási protokollt.
- Ha bármilyen fizikai akadálya akadályozza meg a nyújtó gyakorlat megfelelő elvégzését, keresse fel orvosát alternatív gyakorlatokkal kapcsolatban, amelyek elősegíthetik a rugalmasságot.
Függetlenül attól, hogy Ön fitnesz-szintje, van néhány általános biztonsági tanácsadás a nyújtáshoz, amelyeket be kell tartania:
- Ne ugrálj. Évekkel ezelőtt a ballisztikus nyújtást tartották a legjobb módszernek a rugalmasság növelésére. Most a szakértők azt javasolják, hogy kerülje a pattogást, kivéve, ha ezt a fajta nyújtást orvos vagy fizikus terapeuta ajánlotta Önnek.
- Ne nyúljon túl a kényelem pontján. Bár az izom nyújtása során normális érzés, hogy feszültséget érjen, soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha a nyújtott terület fájni kezd, addig húzza le a szakaszot, amíg nem érez semmilyen kellemetlenséget.
- Ne vigyázzon túl. A többi testmozgáshoz hasonlóan a nyújtás stresszt okoz a testén. Ha ugyanazokat az izomcsoportokat nyújtja naponta többször, akkor fennáll a túlfeszítés és a károsodás veszélye.
- Ne menj bele hidegen a szakaszaiba. A hideg izmok nem olyan rugalmasak, ami sokkal megnehezíti a nyújtást. A nyújtás legmegfelelőbb ideje edzés után, de ha nem gyakorol edzést, mielőtt elvégzi a nyújtást, fontolja meg 5-10 percig történő melegítést valamilyen könnyű kardióval, például séta vagy kocogás.
Elvihető
Függetlenül attól, hogy új edzést végez, vagy tapasztalt atléta, részesülhet a rendszeres nyújtási rutinból. A napi edzésbe bevonva 5–10 perces dinamikus és statikus szakaszokat, így növelheti mozgástartományát, javíthatja testtartását és megkönnyítheti az elméjét.
Ajánlott:
A Fogak Fogmosása: Mikor Kell Elkezdeni, Hogyan Kell Csinálni, és így Tovább
Tudta, hogy a baba fogmosási rutinját még az első apró fogak érkezése előtt meg kell kezdeni? Tudjon meg többet a baba fogainak gondozásáról, ideértve azt is, hogy mikor és mikor kezdje meg a fogmosást, mit kell tudni a porcukorról, és hogyan kell megtalálni a baba számára megfelelő kefét
Snatch Grip Deadlift: Hogyan, Előnyök, Biztonsági Tippek és így Tovább
A szaggatott markolat holtteher egy haladó lépés, de ez jó megoldás lehet, ha olyan hátrahúzó alternatívát akar, amely könnyebb az alsó részén. Osztjuk meg a lépéseket, a biztonsági tippeket és az előnyöket, valamint tippeket azoknak a kezdőknek, akiket érdekel ennek a lépésnek a megvalósítása
Plank Challenge: Hogyan, Előnyök, Biztonsági Tippek és így Tovább
A deszka kihívás szórakoztató módon növelheti magának erejét és kitartását. Tanulja meg, hogyan kell ezt a kihívást megtenni, valamint biztonsági tippeket és változatokat, hogy a kihívás ne kerüljön elakadásba
Hogyan Melegítsük Fel Az Anyatejet: Biztonsági Tippek és így Tovább
Az anyatej tárolása segíthet abban, hogy táplálja a baba kifejezett tejét, de hogyan melegítheti fel? Elmagyarázzuk, hogyan melegítsük fel a hűtőszekrényben vagy fagyasztóban lévő anyatejet, és hogyan használjunk egy palack melegebbet, hogyan tárolhatjuk biztonságosan az anyatejet és még sok más
A Hámlasztás Jelentése: Mi Ez, Miért Kell, és Hogyan Kell Elkezdeni
A bőre természetesen lefedi az elhalt bőrsejteket, hogy körülbelül 30 napig teret teremtsen az új sejtek számára. Ha az elhalt sejtek nem ürülnek teljesen el, száraz, pelyhes foltok és eltömődött pórusok következhetnek be. A hámlasztás segít megelőzni ezt. Nem biztos benne, hol kezdje? Így lehet kiválasztani a bőrének megfelelő legjobb fizikai vagy kémiai hámlasztót