A ragadós fogásos holtteher a hagyományos holtteher továbbfejlesztett változata. A kapaszkodás a súlyzó szélesebb markolatával történik.
Egyes súlyemelők inkább a szélesebb körű fogantyút részesítik előnyben, mivel ez kényelmesebb az alsó részen.
Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon az előnyeiről, valamint további tippeket, amelyek segítenek ennek a feladatnak a biztonságos végrehajtásában.
Előnyei a tapadásgátló felrántásának
A ragadós tapadásgátló a következő izmok működtetésére használható:
- hamstrings
- fenék
- felső hát
- csípő
- mag
- trapézizom
- lat
Munka a hát felső részén
A ragadós markolat holttest megegyezik ugyanolyan izmokkal, mint a hagyományos hordozó, de a széles markolat elhelyezése miatt inkább a hát felső részén működik, mint az alsó részén.
Előnyben részesítheti a kapaszkodó helyzetét, ha fáj az alsó hátfájás, vagy ha a hát felső részét erősíti.
Növelje a mozgási tartományt
A tapadásgátló targonca mélyebb mozgás, mint a hagyományos holtteher. A karok szélesebb elhelyezése azt jelenti, hogy a mozgáshoz tovább kell nyújtani a csípőjét. Ez segít a csapdák, a hátrányok és a felső derék izmainak mélyebb bevonásában.
A mozgás emelt izmok mozgástartományát is növelheti. Ez segíthet más gyakorlatok jobb végrehajtásában, ideértve a hagyományos akadályokat is.
Javítani kell a csípő mozgását
A megragadó markolat mélyebb kezdő pozíciója szintén javíthatja a csípő mozgását. A csípőmobilitás fontos funkcionális mozgás mindennapi tevékenységekhez, például lehajolt és lehajolt tárgyak felvétele a padlóról, valamint karcsúság megtartása.
Hogyan végezzünk elragadó markolatot?
Beállít
Először ki kell választania egy olyan súlyzót, amely elég könnyű ahhoz, hogy kényelmesen elvégezze a 8–12 ismétléseket, de elég nehéz, hogy még mindig kihívásokkal érzi magát.
Ezután ellenőrizze, hogy helyes-e a helymeghatározás. Ehhez széles markolatot kell használnia a súlyzó tartásához. A karjainak mozdulatok során egészen ki kell maradniuk, és a lábaikat kissé el kell fordítani.
Annak érdekében, hogy meg lehessen állapítani, hogy a kezed helyesen helyezkedik-e el a rúdon, kezdje meg úgy, hogy felemelje a könyökét, hogy vállak vállak legyenek. A karod lefelé mutató 90 fokos szöget zár be. Ezután nyújtsa teljesen karját. Ez a karja helyes elhelyezése a ragadós markolat holtteheréhez.
Szakértői tipp
Helyezzen szalagot a rúdra, hogy emlékeztesse magát, hová tegye a karját, amikor készen áll a gyakorlatra.
Fogja meg a markolatot
Most, hogy tudja, hogyan kell beállítani a lépést, a következő lépésekkel végezheti el a feladatot.
- Először álljon a rúd mögött úgy, hogy a lábai csípőszélességben vannak egymástól, és kissé elforgatva.
- Mártsa vissza a csípőjét, amíg majdnem teljesen guggolva van, és a fent vázolt elhelyezési lépésekkel fogja meg a rudat. Ha apró tányérokat használ, vagy nincs lemez, akkor kiegyensúlyozhatja a sávot a blokkokon, hogy megőrizze a megfelelő formát, amikor megfogja.
- Lassan emelkedjen ki a guggolás helyzetéből, miközben a rudat tartja. Tartsa a hátát egyenesen, és karját mozogva teljes hosszában. A csúcsot elérve nyomja meg a fenék izmait.
- Lassan engedje le a rudat vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
- 8–12 ismétlést végezzen egy készletnél. Csinálj 2 készletet.
Biztonsági tanácsok
A ragadós markolat holtteher egy haladó lépés. Mielőtt továbblépne erre a variációra, győződjön meg arról, hogy rendelkezik hagyományos holttestekkel. Ez egy mélyebb mozgás, mint egy normál holtteher, és jobban be fogja vonni a hát felső részét, a csípőjét, a lábát és a hátrányokat.
Ha megsérült vagy sok fájdalmat érez az edzés alatt, ki kell hagynia ezt a lépést.
Figyelem
Ha túl szélesen fogja meg a rudat, veszélyes lehet és sérülést okozhat. A tanúsított személyi edző segít meghatározni az Ön számára biztonságos tapadást.
Minta kezdő edzés
Ha lehetséges, dolgozzon egy hitelesített személyi edzővel, aki figyeli az űrlapot, amikor gyakorolja a támadást. Ez segít elkerülni a sérüléseket.
Ha kezdő vagy, gyakoroljon ezeket a lépéseket, mielőtt továbbmozdulna, hogy felkapja a markolatot:
- holttestek súlyzókkal
- kettlebell hinták
- hajlított sorok
Gyakorold ezeket a gyakorlatokat hetente két vagy három alkalommal az erő felépítéséhez. Minden edzés során próbáljon meg minden gyakorlat 8-10 ismétlését elvégezni 2 vagy 3 sorozatban.
Elvitel
A ragadós markolat holtteher egy haladó lépés. Mielőtt továbblépne a fogantyúba, győződjön meg arról, hogy elsajátította az űrlapot a hagyományos emelőkosárhoz.
Egyes súlyemelők inkább a kapaszkodó fogást részesítik előnyben, mivel könnyebb az alsó hátán, de teljes mértékben be fogja vonni más izmokat, mint például a lábad és a hátrányok.
A mozgáshoz nagyon fontos a test elhelyezése és a megfelelő forma használata. Használjon egy megfigyelőt vagy személyi edzőt, hogy megerősítse, hogy helyesen halad-e. Nem megfelelő formában történő ragadás sérülést okozhat.
Az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.
