A támadás az egyik legfontosabb erőgyakorlat, és számos előnnyel jár.
Szükségük van és megépítik a magszilárdságot, ami elősegíti a biztonságos motorminták kialakítását, a csomagtartó stabilizálását, valamint javítja a koordinációt és az agilitást. Ez teszi őket a testépítők és a sportolók körében népszerű választássá, akik javítani akarják teljesítményüket.
Az óriási emelők is népszerűek az emberek körében, akik megkönnyítik napi tevékenységeiket. Növelik a csípő és a térd mozgási tartományát, javítják az ízületek stabilitását és javítják a csontsűrűséget.
Ráadásul adaptálható, sokoldalú testmozgás, rengeteg variációval, amelyek lehetővé teszik az edzés testreszabását az igényeinek, céljainak és képességeinek való megfeleléshez.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a különböző típusú elakadásokról, valamint az általuk célzott izmokról, az előnyökről és az óvatosságról.
Hagyományos holtteher
Hogyan lehet megtenni a hagyományos holttestet?
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, és a súlyzó a lábad előtt álljon.
- Szélesítse ki a mellkasát, és engedje kissé vissza a csípőjét.
- A csípőnél a csuklópánt előrehajoljon és megfogja a súlyzót.
- Nyomja meg erősen a lábát a padlón, miközben visszahúzza a csípőjét.
- Nyomja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe kerüljön.
- Tartsa a rudat közvetlenül a csípő alatt, tartva a lábad, a hát és a térd egyenesen.
- A csípő visszahúzásával, térd hajlításával és lefelé guggolással térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy a rúd a padlón legyen.
- Végezzen 3 - 5 sorozatot 1-6 ismétléssel.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott izmok
A tehermentesítők az alábbiakkal célozzák meg az alacsonyabb test erőt:
- trapézizom
- vissza
- Has
- fenék
- csípő
- adductorizmot
- négyfejű
- hamstrings
Tippek a megfelelő formához
Fontos, hogy elkerüljük a technikai és az igazítási hibákat. Íme néhány tipp a megfelelő formához:
- Kezdje egy kényelmes, könnyű terheléssel, hogy tökéletesítse formáját. Kezdje egy standard 45 font súlyzóval. Fokozatosan adjon súlyokat az oldalakhoz, ahogy halad.
- Kapcsolja be az izmait, hogy megakadályozza a hát alsó részének kerekítését vagy túlzott meghosszabbítását, és tartsa nyitva a mellkasát, hogy elkerülje a hát felső része kifelé fordulását.
- Hagyja, hogy a karjai természetesen lefagyjanak, ahelyett, hogy a rudat a combjaihoz húzzák.
- Hajlítsa kissé a térdét, hogy megcélozza a hátrányait. Ez elősegíti a térd megterhelését is.
A sérülések elkerülése
Noha a holttestek segíthetnek az alsó hátfájás csökkentésében, ezen a területen sérüléseket is okozhatnak. Íme néhány javaslat a sérülések elkerülésére:
- Használjon súlyemelő övet az alsó rész támogatására.
- Emelés közben tartsa a karját és a hátát egyenesen, miközben bekapcsolja a mag izmait.
- Fogja meg a súlyzót egy átfogó markolattal vagy vegyes / váltakozó markolattal, egyik tenyerével felfelé, a másik lefelé.
- Ha csuklójával kapcsolatos problémái vannak, használjon csuklótartót a nehezebb terhek támogatására.
- A tapadás erősségének növeléséhez használjon emelőhevedereket.
- Vigyázzon óvatosan, és ügyeljen minden fájdalomra vagy kellemetlenségre, amelyet az edzés közben vagy után tapasztal.
- Tartsa a rudat egész idő alatt a test közelében.
- Mozogjon lassan és ellenőrzés nélkül, elkerülve a rángatózó mozdulatokat.
Román holtteher
Hogyan lehet megtenni egy román holttestet?
- Használjon egy átfogó markolatot, hogy tartsa a rudat csípő szintjén.
- Húzza vissza a vállait, és tartsa a gerincét egyenesen.
- Tolja vissza a csípőjét, miközben lassan engedi le a lábat.
- Nyomja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe kerüljön a súlyzóval a combja előtt.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célzott izmok
A román holtteher jobban megcélozza az ön hátrányait, mint a szokásos emelők. Emellett meg fogja dolgozni a sárvédőt és az alkar-hajlítókat is.
Merev lábú emelő
Ez a variáció több magszilárdságot igényel, és jobban befolyásolja a csúnyait, hátrányait és borjait, mint a hagyományos holttestek. Ez javítja a guggolási teljesítményt és az általános lábszilárdságot.
Hogyan kell megtenni egy merev lábú emelőt?
- Álljon egyenesen, lábait vállszélességgel egymástól, térdén enyhén meghajolva.
- Tartsa a sávot egy átfogó markolattal.
- Tartsa a hátát egyenesen, miközben a csípőjén csuklik le, hogy engedje le a súlyzót, érezve, hogy a nyakad a hátán és a fenékén fekszik.
- Lassan emelkedj vissza állva.
Ossza meg a Pinterest oldalon
A holtteher egyik típusa jobb, mint a másik?
Míg az egyik típusú holtteher nem teljesen felel meg a variációknak, néhány alapvető különbség van a típusok között.
Annak eldöntéséhez, hogy melyik variáció a legmegfelelőbb az Ön számára, gondoljon át a céljaival, erősségeivel és korlátozásaival, valamint azt, hogy melyik a legkényelmesebb.
Minden típusú emelőkosár végrehajtásakor a fejét kissé megemelve kell tartania, különösen, ha bármilyen nyaki problémája van. A térdének stabilitása bármilyen típusú emelőemelet során biztonságos opcióvá teszi őket térdproblémájú emberek számára.
A román és merev lábú emelőkosarak jobban megcélozzák az Ön hátrányait, mint a normál forma, így ideálisak azok számára, akik ezt a területet szeretnék megerősíteni. Ezenkívül kevesebb nyomást gyakorol az alsó hátára, és ideálisak hátfájásban szenvedők számára.
A román holttestek kiváló lehetőség azoknak az embereknek, akik növelni akarják a csípő mobilitását és megcélozzák a szőlőt, ami előnyös olyan tevékenységeknél, amelyeknél meghajolást igényel, valamint olyan mozgásoknál, mint a guggolás.
A merev lábú emelők jobban célozzák az alsó hátát és a lábadat, mint a többi típus. Ez ideálisvá teszi ezeket a területeket az építési szilárdsághoz, de nagyobb hajlamot okoz a sérülésekre.
Gondoljon arra, mit szeretne elérni, valamint az esetleges korlátozásokra, amelyekkel a lehető legjobb edzéstervet készítheti. A gyakorlatokat mindig biztonságosan és hatékonyan végezze, különösen akkor, ha új technikákat próbál ki.
Elvihető
A támadás egy alapvető teljes testgyakorlat, amely rendkívül jótékony hatással van az erőn történő edzésprogramra. Meg fog hangolni és meghatározni az izmait, miközben kijavítja az esetleges eltéréseket, ami javítja az általános álláspontját és testtartását.
Noha a holtpontok kihívást jelentenek, az erőfeszítés megéri, mivel teljes test erejük fejlődik. Szánjon időt a megfelelő forma és technika kifejlesztésére a holtpontok megtanulásakor, és kezdje meg egy könnyebb teherrel.
Beszéljen orvosával, mielőtt megkezdi a súlyemelési rutin alkalmazását, ha új edzést folytat, vagy bármilyen orvosi problémája van. Ha lehetséges, tartson legalább néhány ülést személyi edzővel.
Ha ez nem lehetséges, keressen egy barátot, aki visszajelzést adhat neked és segíthet a javítások elvégzésében. Nézze meg magát a tükörben, vagy készítsen videót, hogy megfigyelje formáját.
