Futás Súlyokkal: Előnyök, Figyelmeztetések és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Egy egyszerű futás jó módja annak, hogy bekapcsolódjon a kardio edzésbe. De vajon a súlyok hozzáadásával-e az edzés is erőedzéshez?

A válasz vegyes. Van néhány bizonyíték arra, hogy a súlyokkal történő futtatás növeli a következőket:

• kalóriaégetés
• csúcssebesség
• testtartás
• csontok egészsége

De ez nem a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére.

Tehát mit jelent számodra az „erősebb”? A súlyokkal történő futtatás erősebb futóssá tehet téged, azaz javítja a sebességet, a kitartást és erősíti az ízületeket, így kevésbé hajlamos az ütközésekre.

De a súlyzós edzés vagy az ellenállás edzés valószínűleg jobb módszer a sovány tömeg felépítéséhez.

A súlyokkal történő futtatás azt jelenti, hogy növeli a kardio edzés nehézségeit azáltal, hogy nagyobb ellenállást nyújt.

Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) által közzétett irányelvek szerint a karokon vagy a lábakban egy-három kiló súlyokkal történő futás nagyszerű lehet az aerob fitnesz szempontjából, de nem feltétlenül segíti az izomtömeg vagy a súlyemelő képesség növelését.

A súlyokkal történő futtatás leggyakoribb módjai:

• súlyozott mellény használata
• kézi súlyok
• csukló súlyát visel
• boka súlyainak rögzítése

Előnyök

A súlyokkal történő futás számos fitnesz előnyt kínál, többek között:

Kalóriaégetés

A megnövelt súlyú futás azt jelenti, hogy a testnek a szokásosnál több energiát kell felszabadítania ahhoz, hogy ugyanazzal a talaj távolsággal azonos sebességgel megfékezze. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el.

A testtömeg bizonyos távolságon át, bizonyos sebességgel történő mozgatása bizonyos energiafelhasználást igényel. Ha súlyt ad ehhez az mennyiséghez, a szükséges energia növekszik.

Az ACE szerint ha egy vagy három fontos kar vagy kéz súlyának használata közben aerob tevékenységet végez, akkor mintegy 5-15 százalékkal több kalóriát éget el.

Erőépítés

A súlyokkal történő futtatás bizonyos értelemben segíthet abban, hogy több erőt szerezzen, mint a szokásos futás, de nem minden.

A kutatás

• Az egyik tanulmány olyan fiatal férfiakat vizsgált, akik testtömegük 5–10 százalékának súlyozott mellényét viselték a mindennapi tevékenységek során. A kutatók azt találták, hogy súlyozott mellény viselése az aerob edzések során mérhető módon javíthatja a sebességet és az agilitást. Az erőt és a hatalmat azonban nem befolyásolták jelentősen.
• Egy másik tanulmány szerint javult a posztmenopauzális nők izokinetikai erőssége a súlyozott mellényekkel végzett 12 hetes futtatás után.
• Egy túlsúlyos és elhízott felnőttekkel végzett 2012-es tanulmányban az aerob edzés kevésbé volt hatékony a sovány izom növelésében, mint néhány célzott ellenállás edzéssel kombinált aerob edzés.

Izomrostok

Különböző típusú edzések különféle izomrostok előnyeit szolgálják. Az egyensúlyi állóképesség-edzés, mint például a közepes intenzitású, alacsony vagy nem hozzáadott súlyú futás, javíthatja a lassan húzódó izomrostokat. Ezek a legfontosabbak a fenntartható futáshoz.

A súlyokkal történő futás nem feltétlenül jó módja annak, hogy javuljon a gyorsan rángatózó izomrostok, amelyek olyan izmok, amelyek robbanásveszélyes erővel vagy nagyobb intenzitású erővel társulnak.

A jövőben

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan megtudjuk, mekkora a súlyokkal futó funkcionális erő és izomtömeg valószínűleg növekedése.

Jelenleg nincsenek olyan átfogó tanulmányok az emberekről, amelyek mérik az erő és tömeg lényeges különbségeit a súlyokkal történő futtatás előtt és után.

Pulzus

A pulzus ellenőrzése az egyik módszer a testmozgás intenzitásának mérésére. Az ACE szerint a csukló vagy a boka súlyával történő futás (oldalanként egy és három font között) 5-10 ütéssel percenként növelheti a pulzusát.

A magasabb pulzus jó vagy rossz lehet a futáshoz, a céloktól függően. Ha csak most indul, akkor valószínűleg nem lesz problémája a elég magas pulzus elérésével. De ha tapasztalt futó, akkor további súlyt kérhet az edzésintenzitás növelése érdekében.

Számos online számológép segítségével kiszámolhatja a céljaihoz legmegfelelőbb pulzusszám-zónákat, de a legpontosabb a maximális és a pihenő pulzusának terepi tesztelése.

Súlyok típusai

Többféle súly használható a futáshoz. Itt van a legnépszerűbb típusok bontása:

• Súlyozott mellény. A testsúlyának 10% -áig súlyozott mellény használata az egyik legbiztonságosabb módszer a súlyozott futás kipróbálására.
• Csukló súlya. A jól illeszkedő egy-három kiló súlyú csukló súlya hasznos lehet a testmozgás intenzitásának és a kalória-égetési hatékonyság növelésének.
• Súlyzó. A súlyzók hasonló előnyökkel járnak, mint a csukló súlya, de ezeket meg kell tartani, így több hely van a felhasználói hibák elkerülésére.
• Boka súlya. Egy vagy három font boka súlya hasznos lehet, de nem feltétlenül a legjobb választás. Ezek negatívan megváltoztathatják a futástechnikát, és sérülést okozhatnak.
• Súlyok a hátizsákban. Az ilyen típusú képzésnek értelme lehet a funkcionális célokkal rendelkező embereknek, például hátizsákos embereknek vagy katonai tagoknak. A hátizsákban a súlyok azonban nem olyan biztonságosak, mint más módszerek, mivel a váltás és a pattogás lehetőségei vannak.

Interneten vásárolhat súlyozott mellényeket, csukló súlyokat, súlyzókat és boka súlyokat.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

Kerülje a túl sok súly hozzáadását túl gyorsan. Ha szokatlan ízületi fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a kezelést, és beszéljen orvosával.

A kéz vagy a boka súlyával történő futás egy kicsit jobban megteheti a karok és a lábak izmainak célzását, de az még nagyobb hajlamot okozhat a sérülésekre.

Biztonságosabb lehet súlyozott mellény mellett futtatni, amely biztonságosabban osztja el a súlyt. Ez elősegíti az aerob erőnlét megteremtését anélkül, hogy a sérülések annyira növekednének.

Kezdje azzal, hogy megteremti a súlypont nélküli futó edzés alapját. Ezután próbáljon lassan kis mennyiségű súlyt hozzáadni a jól illeszkedő súlyozott mellényhöz. Próbálja meg ezeket a futó edzéseket legalább ugyanolyan sebességgel és távolsággal elvégezni, mint súlyok nélkül.

Vigyázat

A megnövekedett súlyú futás fokozhatja az ízületekre gyakorolt hatást, és negatív hatással lehet a futási formára. Lehet, hogy nagyobb a veszélye az ízületi sérüléseknek.

Próbáljon futtatni úgy, hogy a karon vagy a lábon legfeljebb három font súlyt, mellénynél a testtömegének legfeljebb 10% -át futtassa.

Kerülnie kell az edzést vagy az edzések túl gyors növelését is. Ügyeljen arra, hogy rengeteg pihenőnapot vegyen igénybe, és tartsa be a biztonságos testmozgás intenzitását.

Alsó vonal

Van néhány bizonyíték arra, hogy a súlyokkal történő futtatás javíthatja a következőket:

• kalóriaégetés
• legnagyobb sebesség potenciál
• testtartás
• csontok egészsége

Azonban a súlyokkal történő futás nem a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Jó, ha figyelembe vesszük az egészségi állapotod és fitneszünk teljes képét, és elvégezhetjük az aerob és ellenálló képességű edzés keverékét.

Fontos, hogy konzultáljon orvosával, amikor új edzésprogramot indít. Az egészségügyi vagy testmozgással foglalkozó szakember, mint például a személyi edző, szintén megbizonyosodhat arról, hogy biztonságosan edz, és hatékonyan dolgozik a céljainak elérése érdekében.