Naponta kellene futnom?
A mindennapi futásnak lehetnek egészségügyi előnyei. A tanulmányok azt mutatják, hogy a napi mindössze 5-10 perc futás mérsékelt ütemben csökkentheti a szívroham, stroke és más gyakori betegségek halálának kockázatát. Ugyanez a kutatás azt is kimutatja, hogy ezek az előnyök hetente 4,5 órával járnak, vagyis nincs szükség napi órákra futtatni. A futás nagy hatású gyakorlat, és a túlerő sérülésekhez vezethet, például feszültségtörésekhez és sípcsonthoz.
A céloktól és a fizikai erőnlététől függ, hogy hány nap biztonságos a héten futni. Az edzésterv részét kell képeznie a keresztezéshez szükséges edzésnapoknak, erőedzéseknek és pihenésnek. Lehet, hogy erősebb és egészségesebb futóvá tesz téged.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a napi futás előnyeiről és kockázatairól, valamint további tippeket a napi futás hozzáadásához a rutinhoz.
Milyen előnyei vannak a napi futásnak?
A mindennapi futás egészségre gyakorolhat haszna. Tanulmányok kimutatták, hogy a mindössze 5-10 percig tartó, mérsékelt tempóban (6.0 mérföld / óra) való futás előnyei magukban foglalhatják:
- csökken a szívroham vagy a stroke halálozási kockázata
- csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
- alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata
- alacsonyabb idegrendszeri betegségek, például Alzheimer-kór és Parkinson-kór kialakulásának kockázata
Noha ezeket az előnyöket minimális mennyiségű napi futással lehet elérni, a holland kutatók egy csoportja azt javasolja, hogy hetente 2,5 órát, vagy 30 percet futtasson heti öt napon, hogy a maximális élettartam előnyeit élvezhessék.
A futás további előnyei között szerepelhet a jobb alvás és hangulat. Az egyik vizsgálatban az egészséges serdülők egy csoportját vizsgálták, akik 30 percig futottak közepes intenzitású ütemben minden reggel három héten keresztül. Alvásuk, hangulatuk és koncentrációs képességük a nap folyamán jobban meg lett vizsgálva, mint a nem futók kontrollcsoportjánál.
Lehetséges, hogy ugyanazokat az előnyöket megtapasztalhatja a 30 perces egyéb napi tevékenységekből is, például séta, kerékpározás, úszás vagy jóga.
Biztonságos minden nap futni?
A mindennapi futás növeli a túlzott sérülés kockázatát. A túlzott sérülések azért következnek be, ha túl sok fizikai tevékenységet végeznek, túl gyorsan, és nem engedik a testnek alkalmazkodni. Vagy technikai hibákból, például rossz formájú futásból és bizonyos izmok túlterheléséből származhatnak.
A túlzott sérülések elkerülése érdekében:
- Győződjön meg róla, hogy megfelelő futócipője van, és cserélje ki gyakran a cipőjét.
- Fokozatosan növelje a minden héten futott mérföldek számát.
- Keverje össze a futó napokat a keresztet edzéssel, például kerékpározással vagy úszással.
- Menjen fel, mielőtt fut, és nyújtózkodjon.
- Futtasson megfelelő formában.
Ha futó sérülést tapasztal, hagyja abba az edzést és keresse fel orvosát a helyreállítási tervvel kapcsolatban. A rizs (pihenés, jég, kompresszió, magasság) segíthet a gyógyulásban.
Szüksége van más testmozgásra?
A keresztirányú edzés, vagy a futáson kívüli más formájú edzés edzhet a futók számára. Néhány lehetséges előny a következő:
- csökkenti a sérülések kockázatát
- különböző izomcsoportokat von be
- növeli a rugalmasságot és a mag szilárdságát
- segíti a sérülések helyreállítását anélkül, hogy a fitnesz szintjét veszélyeztetné
- változatosságot kínál
Ha a futás a testgyakorlás fő formája, akkor fontolja meg a fenti előnyöket, ha hetente egy-két alkalommal keresztezi edzést kerékpározással, úszással, jógával vagy Pilates programmal. Fontolnia kell, hogy hetente egy-két alkalommal adjon hozzá anaerob tevékenységeket, például erõs edzést és súlyokat.
Hogyan kell futni minden nap
készletek
Az egyetlen elem, amelyre minden nap el kell indulnia, a pár-két futócipő és zokni tartozik. Változtathat két pár cipő között, ha az egyik nedves vagy sáros.
Szüksége lesz verejtékálló futóruházatra, például rövidnadrágra és pólóra. Ha éjszaka vagy kora reggel futsz, szerezzen fényvisszaverő mellényt vagy fényt a biztonság érdekében.
Heti terv
Az, hogy hányszor futsz minden héten, a céloktól és a fizikai erőnléttől függ. Például, ha kezdő vagy, akkor nem kell minden nap elindulnia, mert magasabb a kiégés vagy sérülés kockázata. Ehelyett kezdje úgy, hogy minden második nap 20-30 percig fut. Fontolja meg a kanapé-5K program elindítását.
Kihívás lehet a napi vagy heti többszöri futtatáshoz elegendő idő elkészítése. Próbáld meg reggel futtatni az első dolgot, mielőtt a nap elfoglalna. Vagy fuss az ebédszünet alatt. Keressen futó klubokat és rendezvényeket a környéken támogatás és motiváció érdekében. Végezzen rövid futást a hét folyamán, és mentse el hosszú hosszait a hétvégékre, amikor több ideje van.
Ha tapasztalt futó vagy és minden nap szeretne futni, fontos, hogy a heti edzést rengeteg különféle programmal ütemezze. Például egy héten egy nap hosszú futást tehet a célverseny ütemében. Egy másik napot eltölthet a sebességgel végzett munkára. Egy-két nap rövid lehet, a helyreállítás lefut. A többi nap egy domb edzésen tölthető, ahol ismétlődően felfut egy emelkedőn, hogy erősítse a lábad. Az aktív helyreállításhoz medencében is futhat vagy kocoghat.
Minta 10K képzési terv
Ez egy példa a haladó futók 10K-os edzési tervére:
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 mérföldes futás | 30 perces tempófutás | 6 x 400 méter mérföldes sebességgel | 3 mérföldes futás | Pihenés vagy 3 mérföldes futás | 5 mérföldes futás | 6 mérföldes futás |
Itt található a teljes edzési terv és mások.
Biztonság
Futásbiztonság
- Viseljen élénk színeket.
- Keressen népszerű vagy jól megvilágított pályákat vagy futópályákat.
- Mondja el valakinek, hol van.
Ügyeljen arra, hogy futás közben tartson jól megvilágított, lakott területeken. Keresse meg a környéken található népszerű futópályákat és pályákat. Viseljen élénk színeket és fényvisszaverő mellényt, ha éjszaka fut vagy kora reggel. Köröket futtathat is egy pályán, vagy ott végezheti sebességét. Vigyázzon az ágakra és a botokra, amikor pályán fut. Kioldási veszélyek és sérüléseket okozhatnak.
nyújtás
Futtatás előtt nem kell mindig nyújtani. Az első néhány percben járhat, vagy lassabban futhat, hogy felmelegítse az izmait. A futás után mindig nyújtson ki.
Alsó sorban
Napi néhány perc futás az egészségére jótékony hatással lehet. A kutatások azt mutatják, hogy akár meghosszabbíthatja az életed. De a héten minden nap fusson-e? Nem.
Ne feledje, hogy még az elit futók is mentesülhetnek a sérülésektől azáltal, hogy ütemezik a pihenőnapokat és a keresztező edzésnapokat. Próbálja ki az alacsonyabb hatású tevékenységeket, például az úszást és a kerékpározást az edzésnapokon, hogy helyreálljon, és megszabaduljon a keményen dolgozó futó izmoktól.
Ha nem biztos benne, hogy milyen gyakran edz, vagy biztonságos-e a futás megkezdése, beszéljen orvosával. Javasolhatnak olyan testmozgási programot, amely megfelel az Ön korának és fitneszszintének.
