A 10K-os, félmaratoni vagy maratoni edzés komoly üzlet. Túl gyakran ütközzen a járdára, sérülés vagy kiégés veszélye áll fenn. Nem elég, és valószínűleg soha nem látja a célvonalat.
Minden tervvel, programmal és tanácsokkal, amelyek mindent tartalmaznak, a hosszú futástól és a pihenőnapoktól kezdve a tempó futásig és a hegyi sprint-ig, könnyen eláraszthatók.
A jó hírek? Rengeteg szakember működik tapasztalattal, akik egyszerű válaszokat kínálnak a legbonyolultabb kérdésekre. Néhányukkal beszélgettünk, hogy mindent megtudjanak, amit tudnod kell a tempó futtatásáról.
A tempófutás előnyei
A tempófutás egyfajta sebességnövelő edzés, amely segíthet edzeni egy versenyen, vagy pedig gyorsabbá válhat. Ha azon kíváncsi, hogy kinek kell belefoglalnia a tempófutásokat a heti edzésbe, akkor a válasz bárki komolyan veszi a kitartási esemény edzését.
Javítani kell a sebességet vagy a távolságot
A tempófutás célja az, hogy a testét erősebb és gyorsabb futtatáshoz nyomja hosszabb ideig - mondja Molly Armesto, a futó edző és az All About Marathon Training alapítója.
Ehhez meg kell növelnie az anaerob küszöböt, amely segít a testének alkalmazkodni a gyorsabb futáshoz, miközben nem fárad ki annyira.
Javítani kell a kardiót
Steve Stonehouse, a NASM CPT, az USATF tanúsítvánnyal rendelkező futó edzője és a STRIDE oktatási igazgatója szerint a tempó futás nagyszerű módja annak, hogy hosszú ideig növelje aerob képességét, és megőrizze más edzések során elért fitneszét.
Javítani kell a mentális kitartást
A tempófutások „szintén nagyszerű módja a mentális keménység megteremtésének, mivel ezek közül az edzések közül sok olyan ütemben zajlik, amely sokkal nehezebb lehet, mint szokottál” - mondta Stonehouse.
Tempo futási ütem
4 módszer a tempó ütemének eléréséhez
- olyan helyen, ahol nehezebb beszélgetni valakivel
- A VO₂ max. 80–90% -a
- A maximális pulzus 85-90% -a
- egy ütem a félmaraton és a 10K versenysebesség között
Ahhoz, hogy a tempó futása biztonságos és hatékony legyen, ismernie kell az ilyen típusú edzések futásának ütemét.
A Stonehouse szerint általában ez a VO₂ max 80-90% -a, vagy a maximális pulzus 85-90% -a. Ha nem ismeri ezek egyikét, akkor lövöldözhet egy ütemben a félmaraton és a 10K versenyfutás között.
Ha versenyautó-célokat edz, Armesto azt állítja, hogy meg kell néznie a mérföldenkénti gólpasszát, majd meg kell próbálnia a tempót 15-30 másodperccel gyorsabban futtatni, mint a verseny célja.
Például, ha a maratoni idő célja 8:30 perc mérföldönként - a maraton befejezése 3:42:52-nél - akkor a tempóját kb. 8:00 - 8:15 perc mérfölden kell futtatnia.
De ha csak próbál gyorsabb futóssá válni, Armesto azt mondja, hogy felgyorsítja magát az észlelt erőfeszítés szintje alapján. "Egy jó útmutató az, hogy olyan gyors ütemben futtasson, hogy nehéz beszélgetni valakivel" - mondta.
Egy másik követendő iránymutatás az, hogy olyan ütemben futtasson, amely várakozással tekint a tempó edzés befejezésével, mivel nehéznek, de fenntarthatónak kell lennie a kívánt időtartamra.
"A tempó edzéseknek nem a legnehezebb futásoknak kell lenniük, hanem ehelyett az alapot és támogatást kell nyújtaniuk a legnehezebb futtatások elvégzéséhez" - mondta Armesto. A tempó futásának tényleges üteme szubjektív lesz a céljainak.
Keresse meg maximális pulzusát
A maximális pulzus megállapításához vonja le a korát 220-ról. Ez az életkor-alapú módszer az egyik módja annak, hogy becsüljék meg a maximális pulzusát.
Például egy 37 éves futó maximális pulzusa:
220-37 = 183 pulzus percenként (bpm)
A tempó futási ütemének megcélzása érdekében kiszámolnák a 85% -os tizedes verziót a maximális pulzusukkal:
183 × 0,85 = 155,55
Tehát, a tempójú futás maximális pulzusa körülbelül 155 bpm.
Tempo futás edzés
Most, hogy tudja, miért kellene a tempófutásokat belefoglalni az általános edzési tervbe, ideje kipróbálni őket. Az alábbiakban Armesto megosztja az egyik kedvenc tempófutásának befejezéséhez szükséges lépéseket.
20-60 perces tempófutás
- Bemelegít. Mint minden sebességű edzésnél, ellenőriznie kell, hogy melegszik-e, mielőtt a normál gyorsabb ütemben futtatni kezdné. A tempóban történő bemelegítés egyszerűen körülbelül 10–12 percet vagy kb. 1 mérföldnyi könnyű ütemű futást foglal magában.
- Sebesség növelése. A felmelegedés után növelje sebességét a tempójának megfelelő ütemre.
- Edzés. Az edzés tempós ütemű futási részének körülbelül 20–40 percig, de legfeljebb 1 óráig kell tartania.
- Nyugodj le. Csökkentse a tempót vagy a pulzusszámot a normálra, lassítva vagy kb. 10 perc alatt sétálva.
Vagy végezzen rövidebb szegmenseket
Armesto azt is mondja, hogy a tempót szegmensekre bonthatja. Például, ha van egy 30 perces tempófutása, amelyet el kell végeznie, akkor megtehetsz két 15 perces tempófutást. "A verseny távolságától vagy az időbeli céltól függően tovább és gyorsabban haladhat, de fokozatosan teheti meg" - tette hozzá.
Csak hetente egyszer vagy kétszer csináljon
Mivel a tempóban futó edzések általában magas intenzitásúak, a Stonehouse javasolja, hogy korlátozza őket heti egy-két alkalommal. Plusz, ha ezeket a sebességgel végzett munkával és egy heti hosszú távon összevonja, pihenésre van szüksége, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túllépi-e.
Kezdje a képzés első heteiben
Ha időbeli célokat edz, Armesto azt mondja, hogy határozottan meg akarja építeni őket az edzés első 2-3 hétében, és az edzési terv időtartama alatt folytatja, a hosszától függően.
Menj egy kicsit hosszabb vagy egy kicsit gyorsabban
A fejlettebb futók számára az Armesto azt mondja, hogy maximalizálhatja a tempófutásait azáltal, hogy minden alkalommal néhány perccel megnöveli a futás hosszát, vagy pedig minden alkalommal megnöveli a tempó futási ütemét.
Tempo fut a futópadon
Akár edzsz, mielőtt a nap felkel, vagy a jelenlegi időjárási helyzete kevesebb, mint kívánatos - helló, esővihar! - A futópad használata tempófutások végrehajtásához teljesen elfogadható, néhány figyelmeztetéssel.
"Mindaddig, amíg ismeri a tempó futásának ütemét, megtalálja ezt a tempót a futópadon, és elérheti azt" - mondta Stonehouse.
Hogyan hasonlít a küszöb edzés a tempó futáshoz?
Töltsön el minden időt a futó közösségben, és mindenféle edzési feltételeket hallhat meg. A tempó futást és a küszöb edzést gyakran felváltva és jó okból használják. A tempófutások egy küszöb edzésfajta, amelyet maximális egyensúlyi edzésnek hívnak.
A küszöb edzés célja, hogy a tempót kissé a laktát küszöb alatt vagy annak alatt futtassa. A laktátküszöb az a testmozgás intenzitása, amelynél a vér laktátszintje hirtelen növekszik. Az ezen a szinten való edzés képessége az állóképességi események teljesítményének egyik legkonzisztensebb előrejelzője.
Elvihető
A jobb versenyzővé válás időt, erőfeszítést és hatékony edzési tervet igényel. A heti edzéseknek különböző időpontokból és ütemből kell állniuk, beleértve egy-két tempófutást.
A 10K-os, félmaratoni vagy maratoni edzés során az egész tempó futtatásával növeli annak valószínűségét, hogy hosszabb ideig erősebb és gyorsabb futtatásra készteti a testét.
