Ha asztmája van, a testmozgás néha súlyosbíthatja a tüneteket. Ide tartozhat zihálás, köhögés és légszomj. Általában ezek a tünetek 5 - 20 perccel a fizikai aktivitás megkezdése után jelentkeznek. Időnként ezek a tünetek azonnal fellépnek a tevékenység leállításakor.
Amikor ez bekövetkezik, akkor ezt testmozgás-indukált hörgőszűkületnek (EIB) vagy testmozgás-indukált asztmának nevezik. Az asztma nélkül is lehet EIB.
Érthető, hogy tétovázhat a futás megkezdésekor. De örülni fog tudni, hogy az asztmával biztonságosan futhat.
A futás enyhíti az asztma tüneteit azáltal, hogy megerősíti a tüdejét és csökkenti a gyulladást. Ez megkönnyítheti a testmozgás és a napi tevékenységek élvezését.
A futó rutin megkezdése előtt ellenőrizze, hogy az asztmája megfelelő-e. Orvosa segíthet az asztma kezelésében, mielőtt elütné a járdát.
Előnyök
Orvos útmutatása alapján a futás segíthet az asztma tüneteinek kezelésében. Az tud:
Javítsa a tüdő működését
A rossz tüdőfunkció az asztma jellemző jele. A 2018. évi tanulmányban azonban a kutatók megállapították, hogy a fizikai aktivitás javíthatja az asztmás betegek tüdőfunkcióját. Ez lelassíthatja a tüdőfunkció romlását is, ami általában az életkorral történik.
Növelje az oxigénfelvételét
A fizikai aktivitás, mint például a futás, javítja a tüdő oxigén kapacitását. Ez egy 2013. évi tanulmány szerint csökkentheti a légzéshez és a napi tevékenységek elvégzéséhez szükséges erőfeszítéseket.
Csökkentse a légúti gyulladást
Egy 2015. évi tanulmány szerint az aerob testmozgás hozzájárulhat a légutak gyulladásának csökkentéséhez. Ez enyhítheti az asztma tüneteit, amelyeket a légúti gyulladás okoz.
Tippek asztmás futáshoz
A biztonságos és hatékony edzés érdekében kövesse ezeket az asztmás futáshoz szükséges tippeket.
1. Beszéljen orvosával
A futó rutin megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Biztonsági tippeket és óvintézkedéseket nyújthatnak az asztma súlyossága alapján.
Orvosa javasolhat rendszeresebb ellenőrzéseket is, amikor kialakul egy futó rutin.
2. Ismerje meg az asztma kezelési tervét
Együtt dolgozzon orvosával az asztma cselekvési terv elkészítéséhez.
Ez a terv megelőző intézkedéseket fog tartalmazni a tünetek kezelésére. Előfordulhat, hogy orvosa napi inhalátort használ a hosszú távú kezelés céljából. Ez enyhíti a légúti gyulladást, ami csökkenti a fellobbanások általános kockázatát.
Előfordulhat, hogy 15 perccel futás előtt használ egy mentő inhalátort. A mentő inhalátor olyan gyógyszert tartalmaz, amely gyorsan megnyitja a légutakat.
Arra is kérdezze meg orvosát, hogy mit tegyen, ha inhalátor nélkül fut és asztmás rohama van. Megbeszélhetik a légzési gyakorlatokat és a jeleket, hogy sürgősségi segítségre van szüksége.
3. Vigyázzon a testére
Miközben futás közben könnyedén ki lehet zónázni, fontos, hogy a testtel összhangban álljon.
Győződjön meg arról, hogy ismeri a testmozgás szokásos jeleit, például:
- kiöblített bőr
- gyorsabb, mélyebb légzés
- izzadó
- meleg érzés
Ismernie kell az asztma roham tüneteit is, amelyek edzés közben nem normálisak. Ide tartozhatnak:
- köhögés
- zihálás
- légszomj
- mellkasi szorítás
- légzés, amely nem lassul le
4. Vigye a mentő inhalálót
Mindig vigye a mentő inhalálót. Ez segít megelőzni az asztma rohamot, ha futás közben tüneteket tapasztal.
Ha hajlamos elfelejteni a mentő inhalátort, próbáljon meg emlékeztetőt elhelyezni az ajtó közelében.
5. Ellenőrizze az időjárást
Nézze meg az időjárás-előrejelzést, mielőtt kifutna. Kerülje a futást rendkívül hideg vagy meleg időben, mivel ez asztma tüneteket válthat ki.
6. Kerülje a magas pollenszámot
A pollen asztma tüneteket válthat ki, ezért először ellenőrizze a helyi pollenszámot. Gyakoroljon belül, ha sok pollen van.
7. Csökkentse a levegőszennyezésnek való kitettségét
A levegőszennyezés egy másik gyakori asztma kiváltója. Az expozíció csökkentése érdekében kerülje a forgalmas, nagy forgalmú utak közelében futást.
8. Fuss reggel
Ha lehetséges, a nap elején távozzon.
A melegebb hónapokban az idő reggel enyhébb lesz. A pollen és a légszennyezés szintje szintén általában alacsonyabb.
9. Megérteni a korlátait
Kezdje alacsony intenzitással. Idővel növelheti sebességét. Ahogy a test megszokja a futást, az asztma miatt gyorsabban kezdhet futni.
Vegyen gyakran szünetet. A hosszútávú futás asthma rohamot válthat ki, mivel hosszabb légzést igényel.
Futtasson rövidebb távolságokat és állítsa le, ha szükséges. Ez megkönnyíti a rendszeresebb futást, ami idővel növeli a tüdő kapacitását.
10. Melegítse fel és lehűtse
Futás előtt 10 percig melegítsük. Hasonlóképpen, futás után 10 percig hűtse le.
Ez különösen akkor fontos, ha légkondicionált vagy fűtött helyiségbe lép, vagy távozik, mivel a drasztikus hőmérséklet-változások tüneteket válthatnak ki.
11. Fedje le a száját és az orrát
A hideg, száraz levegő megszoríthatja a légutakat. Ha kívül hideg, tekerje be a száját és az orrát egy kendővel. Ez segít melegebb levegő belélegzésében.
12. Kültéri futás után zuhanyozni
Mossa meg a testét és a haját, hogy megakadályozza a pollen terjedését az otthonában. A futóruházatot és a cipőjét külön helyre is helyezheti.
13. Tegyen további óvintézkedéseket
Futtasson egy barátjával, amikor csak lehetséges. Mondja meg nekik, mit kell tennie, ha asztmás tünetek jelentkeznek.
Mindig hozza telefonját, és kerülje a távoli területeken futást. Ez biztosítja, hogy egy másik személy segítséget kapjon, ha orvosi segítségre van szüksége.
Légzéstechnikák
A testmozgás során a légzés javítása érdekében próbáljon ki asztma légzési gyakorlatait. Ezeket a gyakorlatokat a futás előtt vagy után is elvégezheti a tünetek további kezelése érdekében.
Úgy működnek, hogy megnyitják a légutakat és normalizálják a légzést.
Az ajkak légzésének folytatása
Ha neked van levegő, hajtsa végre az ajkát. Ez a technika segíti az oxigén bejutását a tüdőbe és lelassítja a légzést.
- Ülj egy széken, egyenes háttal. Lazítsa meg a nyakát és a vállait. Dörzsölje az ajkait, mintha sípolni akarsz.
- Lélegezzen be két orrát az orrán keresztül.
- Kilégzés a szájon keresztül négy számlálásig, az ajkak kihúzva.
- Addig ismételje meg, amíg a légzés lelassul.
Membrán légzés
A diafragmatikus vagy hasi légzés kiterjeszti a légutakat és a mellkasot. Az oxigént a tüdőbe is mozgatja, megkönnyítve a légzést.
- Ülj le egy széken vagy feküdjön az ágyban. Lazítsa meg a nyakát és a vállait. Tegye az egyik kezét a mellére, a másik a hasára.
- Lassan lélegezzen be az orrán keresztül. A hasának kifelé kell mozognia a kezével szemben. A mellkasának mozdulatlanul kell maradnia.
- Lélegezzen lassan a puffasztott ajkakon keresztül, kétszer hosszabb ideig, mint a belélegzése. A hasának befelé kell mozognia, és a mellkasának mozdulatlanul kell maradnia.
Buteyko légzés
A buteiko légzés olyan módszer, amelyet lelassítanak a légzés. Azt tanítja, hogy az orrán keresztül lélegezzen be, ne a szája helyett, ami megnyugtatja a légutakat.
- Ülj egyenesen. Végezzen néhány kis lélegzetet, mindegyik 3-5 másodpercig.
- Lélegezz ki az orrán keresztül.
- Fogja be az orrát az ujjával és mutatóujjával.
- Tartsa levegőt 3–5 másodpercig.
- Lélegezzen normál módon 10 másodpercig.
- Addig ismételje, amíg a tünetek elmúlnak.
- Használjon mentő inhalálót, ha a tünetek súlyosak, vagy ha 10 perc elteltével nem szűnnek meg.
Hogyan készülj fel egy futásra?
A futás előtt kövesse az alábbi tippeket, hogy biztonságban és kényelmesen maradjon:
- Vigye a mentő inhalálót 15 perccel futás előtt vagy az orvos utasításai szerint.
- Vigye a telefonját és a mentő inhalátort futó tasakba.
- Maradj hidratált.
- Ha hideg időben fut, viseljen sálat a szája és az orra körül, hogy elkerülje a hideg okozta asztmát.
- Ellenőrizze a pollen és a légszennyezettség szintjét.
- Ha egyedül futsz, tudatja egy barátjának, hogy hol fog futni.
- Hordjon orvosi címkét vagy kártyát, ha van ilyen.
- Tervezze meg az útvonalat, hogy elkerülje a forgalmas, szennyezett utakat.
Legjobb szabadtéri futási feltételek
A szélsőséges hőmérsékletek súlyosbíthatják az asztma tüneteit. Ide tartozik a forró, párás időjárás és a hideg, száraz időjárás.
Ezért a legjobb futni, ha enyhe és kellemes időjárás.
Mikor beszéljen orvossal
Forduljon orvoshoz, ha:
- futó rutinot szeretne kezdeni
- úgy érzi, hogy az asztmája nincs megfelelően ellenőrzött
- új tünetek merültek fel
- kérdése van az asztma akciótervével kapcsolatban
- inhaláló használata után továbbra is fennáll a tünetek
Orvoshoz kell fordulnia, ha úgy gondolja, hogy asztmája van, de nem kapott diagnózist.
Alsó vonal
Asztmával biztonságosan futhat. Kezdje azzal, hogy orvosával dolgozza ki a tüneteket. Biztosíthatnak asztma kezelési tervet, valamint mentő inhalálót.
Amikor eljön a futás ideje, vigye magával az inhalátort, és kerülje a szélsőséges időjárást. Vegyen gyakori szünetet és gyakorolja a légzési gyakorlatokat. Idővel és türelemmel élvezheti a rendszeres futási rutinot.
