Légzése rendkívül fontos, különösen futás közben, ami légszomjat okozhat. A teljesítmény maximalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy hangoljon levegőt, és végezzen megfelelő javításokat.
Ez lehetővé teszi a könnyűség és a hatékonyság növelését, így teljes potenciálját elérheti. Az új megközelítések kezdetben kényelmetlennek vagy természetellenesnek tűnhetnek. Az idő múlásával megszokja a kiigazításokat, és képes lesz optimalizálni a lélegzetét, hogy élvezetesebbé tegye a futást.
Próbálja ki ezeket az egyszerű, hatékony légzéstechnikákat a futási teljesítmény javítása érdekében. Ahelyett, hogy megpróbálta ezeket a tippeket egyszerre beépíteni a futásba, induljon lassan.
Tanuljon egyszerre egy technikát, és hagyjon magának legalább egy hétig, hogy lekapcsolja, mielőtt újabb megközelítést próbálna ki.
Miért nehéz?
Az olyan erőteljes tevékenységek, mint a futás, az izmokat és a légzőrendszert a normálnál erőteljesebben dolgozzák fel. Több oxigénre van szüksége, és el kell távolítania a szén-dioxid felhalmozódását, ami megnehezítheti a légzést.
Lélegzetének minősége jelzi az Ön fitnesz szintjét vagy azt, hogy a test mennyire reagál a futás ütemére és intenzitására. Ha túl keményen dolgozik, vagy túlteljesíti a képességeit, légszomjat, zihálást vagy szorongást tapasztalhat a mellkasában.
Orr vagy száj?
Ha lassabb ütemben megy ki egy alkalmi futásra, használhatja az orr légzését. Választhat úgy is, hogy orrán keresztül belélegzi, és szájon át kilégzi.
Ha azonban úgy találja, hogy küzdenek a lélegzetelállító képesség vagy a beszélgetés folytatása közben, akkor könnyebbé válhat a száján keresztül lélegezni. Nagy intenzitású futás vagy sprint során ajánlott a szájon át lélegezni, mivel ez hatékonyabb.
A szájon át történő belélegzés és kilégzés lehetővé teszi, hogy több oxigén juthasson be a testébe, és felmelegítse izmait. Ezenkívül a száj légzése enyhíti az állkapocs feszültségét és szorítását, ami segíthet az arc és a test pihenésében.
Tippek a jobb légzéshez futás közben
Használja ki ezeket az egyszerű, hatékony stratégiákat, így könnyebben és hatékonyabban lélegezhet futás közben. Amikor új technikát kipróbál, induljon lassan, így érezheti magát vele, mielőtt felvetné a tempót.
1. Membrán légzés
A mély hasi légzés erősíti az izmokat, amelyek támogatják a légzést, és lehetővé teszik, hogy több levegőt szívjon be. Nem csak hatékonyabban tudja használni az oxigént, de kevésbé valószínű, hogy oldalsó öltéseket tapasztal.
A diafragmatikus légzés különösen fontos, ha sekély lélegzettel rendelkezik. A mellkasába történő belégzés feszültséget is okozhat a vállain, ezért előfordulhat, hogy a test természetesen nyugodtabb, ha hasi lélegzik. A diafragmatikus légzést a mindennapi élet során is használhatja.
Hogyan kell csinálni:
- Érezze a hasi légzést a hátán fekve.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és töltse meg a hasát levegővel.
- Amint a gyomra kiszélesedik, nyomja le és ki a membránt.
- Húzza meg a kilégzéseket, hogy hosszabbak legyenek, mint a belégzésed.
Végezzen néhány 5 perces foglalkozást néhány nap alatt. Lassítsa le a tempót, amikor először beilleszti a futásba. Miután megkaptad, fel tudja venni a tempót.
2. Légzés gyakorlatok
Szánjon időt arra, hogy kizárólag a lélegzetére összpontosítson. Ez hozzájárul a tüdő működésének és kapacitásának javításához, miközben fejleszti a lélegzettudatosságot.
Fedezze fel, hogy mely gyakorlatok a legjobban visszhangzik veled. Készítse el saját rutinját a következő légzési technikák közül egy vagy több alkalmazásával:
- alternatív orrlyukak légzése, nadi shodhana néven ismert
- egyenlő légzés
- bordázatos légzés
- számozott légzés
- fésült ajkak légzés
3. Fókuszban a forma
Annak érdekében, hogy maximalizálja a lélegzetét és fusson a könnyű futáshoz, helyezze testét az egészséges, hatékony légzés támogatására. Fenntartja a jó testtartást, és tartsa fejét a gerincével egy vonalban, ügyelve arra, hogy ne essen le vagy előre.
Lazítsa meg a vállait a füleitől lefelé. Kerülje az előrecsúszást vagy lehajlást.
4. Lélegezz ritmikusan
A ritmikus légzés lehetővé teszi több oxigén bevitelét és kevesebb stresszterhelését. Minden alkalommal, amikor a lábad eléri a talajt, az ütés ereje stresszt okozhat a testében.
Az izom egyensúlyhiányának elkerülése érdekében váltson váltakozva a jobb és a bal lábad között. A ritmikus légzés lehetővé teszi, hogy kevesebb nyomást gyakoroljon a membránra, és kiegyensúlyozza a test mindkét oldala közötti ütközési stresszt.
Kövesse a 3: 2 mintázatot, amely lehetővé teszi, hogy váltson, melyik láb kapja az ütést, amikor kilégzel. Lélegezzen be három lábütés és kettő esetén. Ha gyorsabb ütemben fut, használhat 2: 1 mintát.
Ha a futásmintázat követése túl bonyolultnak tűnik, egyszerűen figyeljen a lélegzetére, hogy megértse, milyen érzés van a kényelmes ritmusban.
5. Lélegezzen be friss levegőt
Sokkal könnyebb lélegezni, ha tiszta levegőt belélegzik. Ha azt tervezi, hogy szabadban fut egy városi környezetben, ahol légszennyezettség van, válassza ki azt a napszakot, amikor a forgalom a legalacsonyabb. Kerülje a forgalmas utakat, és válassza a kevésbé torlódott utcákat.
Tippek, ha asztmája van
Fontos, hogy aktív maradjon, ha asztmája van, még akkor is, ha a testmozgás látszólag elindítja vagy fokozza a tüneteket. A megfelelő megközelítéssel javíthatja a tüdő működését és kezelheti a tüneteket. Vessen egy pillantást néhány legfontosabb légzési tippre az asztmás futók számára.
6. Tisztességes időjárás nyer
Bizonyos típusú időjárások kiválthatják asztma tüneteit. Ezekben a napokban dönthet úgy, hogy beltéren fut. A hideg levegő kevesebb nedvességet tartalmaz, ami kevésbé kényelmessé teszi a légzést, és tüneteket válthat ki.
Ha hidegebb időben fut, fedje le a száját és az orrát egy kendővel, hogy megnedvesítse és melegítse a belélegzett levegőt. Egyéb események az időjárás változása, a forró napok és a zivatarok.
7. Könnyítse meg a futás be- és kimenetelét
A bemelegítés különösen akkor fontos, ha asztmája van, mivel a tüdőnek sok időt kell hagynia felmelegedni. Lassan emelje fel az intenzitást, hogy a tüdeje lehetőséget kapjon a munka megkezdésére.
Miután majdnem befejezte a futást, tekerje le, így a tüdőnek esélye lehet fokozatosan lehűlni.
8. Kerülje a virágport
Ellenőrizze a pollenszámot, mielőtt elindulna a szabadba, és tervezze meg a futást, amikor a pollenszám a legalacsonyabb, általában reggel vagy eső után.
Ha ez olyasmi, amelyet nem lehet elkerülni, akkor fontolja meg a pollenmaszk viselését. A futás után zuhanyozni és mossa le az edzésruházatot.
9. Légzéstechnikák
Számos légzési gyakorlat ajánlott az asztmás embereknek. Ezek a gyakorlatok javíthatják a légzési szokásaikat, ezáltal előnyeit teremtve a futásnak.
Kipróbálhatja néhány ilyen technikát, hogy megtudja, melyik segít a tünetek kezelésében, és hogy a legnagyobb előnye származik Önnek.
Gyakorolhat:
- orr légzés
- a Papworth-módszer
- Buteyko légzés
- mély jógiás légzés
Mikor kell orvoshoz fordulni
Bármely új testmozgási program megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen akkor, ha Ön még nem alkalmas fitneszre, bármilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszereket szed.
Vigyázzon, ha bármilyen tüdőproblémája van, például asztma vagy krónikus obstruktív tüdőbetegség, ideértve a tüdőtágulást és a krónikus hörghurutot.
Forduljon orvoshoz, ha nehezen tud belélegezni, vagy légszomjat, légszomjat vagy zihálást tapasztal futás közben. Az orvosi ellátást indokoló egyéb tünetek között szerepelhet szédülés, gyengeség vagy zavart érzés.
Alsó vonal
A megfelelő eszközökkel javíthatja a légzési szokásait futás közben. Ezek az egyszerű technikák segíthetnek abban, hogy teljes lélegzettel lélegezzen és futjon. Célja, hogy olyan ütemben futtasson, amely lehetővé teszi a könnyű lélegeztetést és a normál beszélgetés folytatását anélkül, hogy levegőért küzdene.
Szokjon beilleszteni a lélegzetét nemcsak futás közben, hanem a nap különböző szakaszain. Emlékeztesse magát arra, hogy tartson fenn egyenletes, egyenletes lélegzetet, és ügyeljen a változásokra, valamint arra, hogy a légzése hogyan reagál bizonyos helyzetekre vagy tevékenységekre.
