Ha hatékonyan lélegzik, akkor a lélegzete sima, egyenletes és ellenőrzött lesz. Nyugodtan érezze magát, és mintha képes lenne elég levegőt venni feszültség nélkül.
Könnyen kell lélegezni, és lélegzetének csendesnek vagy csendesnek kell lennie. A has területe minden belégzéssel bővül, és minden kilégzéssel összehúzódik. Azt is érezheti, hogy bordái elõre, oldalra és hátra terjednek minden belégzéskor.
A lélegzet anatómiája
A membrán a fő izom, amelyet a légzéshez használnak. Ez a tüdő alatt található kupola alakú izom, amely elválasztja a mellkasüreget és a hasüregét.
A membránja meghúzódik, amikor belélegzi, így a tüdő kibővülhet a mellkasában lévő térben.
Az interkostális izmok is segítenek helyet teremteni a mellkasában azáltal, hogy összehúzzák a bordák ketrecét felfelé és kifelé az inhaláció során.
A légző izmok a tüdő közelében helyezkednek el, és elősegítik őket a tágulást és összehúzódást. Ezek közé az izmok közé tartozik:
- hasizmok
- diafragma
- interkostális izmok
- izmok a nyaki és a gerinccsont területén
A tüdő és az erek oxigént szállítanak a testébe, és eltávolítják a szén-dioxidot. A légutak oxigénben gazdag levegőt szállítanak a tüdőbe, a szén-dioxid pedig a tüdőből. Ezek a légutak tartalmazzák:
- hörgőcsövek (hörgők) és ágaik
- gége
- száj
- orr- és orrüregek
- légcső
A légzőrendszer hatékony használata biztosítja, hogy jól lélegezzünk és maximális kapacitásunkon keresztül.
Gyakorold a membránnal a légzést
Számos membrán légzési gyakorlat és technika létezik, amelyeket otthon is megtehetsz. Ez segít a membrán helyes használatában. A legjobb, ha ezt a technikát akkor használja, ha nyugodt és nyugodt vagy. Ezen diafragmatikus légzési gyakorlatok rendszeres elvégzése segíthet:
- csökkentse a szükséges oxigén mennyiségét
- lassítsa le a légzési sebességet, hogy megkönnyítse a légzést
- erősítse meg a membránt
- kevesebb erőfeszítést és energiát használjon a légzéshez
A diafragmatikus légzést otthon is gyakorolhatja. Az első induláskor próbálkozzon kb. 5–10 percet edzni napi háromszor-négyszer.
Előfordulhat, hogy fáradt edzés közben, mivel több erőfeszítést igényel a membrán helyes használata. De ha már megszokja a diafragmatikus légzést, akkor természetesen fog érezni magát, és könnyebb megtenni.
Lassan növelje a minden nap eltöltött időtartamát. Helyezzen egy könyvet a hasára, hogy növelje a testmozgás nehézségeit vagy segítsen összpontosítani.
Membrán légzési gyakorlat fekve
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és egy párnával a feje alatt.
- Helyezzen egy párnát térd alá, hogy támogassa a lábait.
- Helyezze az egyik kezét a mellkas felső oldalára, a másik a bordák alatt, hogy érezze a membrán mozgását.
- Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomrod kiszélesedik, hogy a kezébe nyomja.
- Tartsa a kezét a mellén, amíg csak lehetséges.
- Kapcsolja be a gyomorizmait, és húzza őket a gerinc felé, miközben kilégzett ajkakkal kilégzik.
- Ismét tartsa a kezét a mellkasán, ameddig csak lehetséges.
- Folytassa ezt a légzést az edzésidő alatt.
Miután megtanulta ezt a légzéstechnikát fekve, érdemes kipróbálnia azt egy székben ülve. Ez kissé nehezebb.
Membrán légzési gyakorlat egy széken
- Üljön kényelmes helyzetben, térde hajlítva.
- Lazítsa meg a vállait, a fejét és a nyakát.
- Helyezze az egyik kezét a mellkas felső oldalára, a másik a bordák alatt, hogy érezze a membrán mozgását.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül úgy, hogy a gyomor nyomja a kezed.
- Tartsa a kezét a mellén, amíg csak lehetséges.
- Vezesse be a hasi izmait, miközben kilégzett ajkakon keresztül lélegzik ki, miközben a kezét a mellkas felső részén tartja.
- Folytassa ezt a légzést az edzésidő alatt.
Ha mindkét pozíció elégedett, megpróbálhatja a membrános légzést beépíteni a napi tevékenységekbe. Gyakorold ezt a légzést, amikor:
- gyakorlat
- séta
- lépcsőzni
- befejezni a tárgyak hordozását vagy emelését
- zuhany
Vannak más dolgok is, amelyek befolyásolják a légzést, és tippek a légzés javításához.
Hogyan befolyásolja az időjárás a légzést?
Légzésedre a levegőminőséget, az időjárás hirtelen változásait és a szélsőséges időjárási viszonyokat is befolyásolja. Noha ezek a változások észlelhetők légzési rendellenesség esetén, ezek minden embert érinthetnek. Előfordulhat, hogy bizonyos időjárási körülmények között vagy hőmérsékleteken könnyebb lélegezni.
A forró és párás időjárás befolyásolhatja a légzést. Ennek oka az lehet, hogy a forró levegőn történő belégzésről kimutatták, hogy légúti gyulladást okoz és súlyosbítja a légzőrendszert.
A forró, párás időjárás az asztmás embereket is érinti, mivel a belélegzett levegő légúti zsugorodást okoz. Ráadásul több a légszennyezés a nyári hónapokban.
Nyáron és nedves körülmények között a kanadai Lung Egyesület sok vizet inni, beltéri tartózkodást javasolni, ha jó levegőminőségű, légkondicionált helyiségben lehet, és tudatában maradni.
Ez azt jelenti, hogy tudjuk, mi a figyelmeztető jele, ha olyan állapotban van, mint asztma vagy COPD, és ellenőrizni kell a levegőminőségi mutatókat, mint például az AirNow.
A hideg, száraz levegő, amely gyakran kíséri a hideg időjárást, szintén befolyásolhatja a tüdőt és a légzési mintákat. A száraz levegő, a hőmérséklettől függetlenül, gyakran súlyosbítja a tüdőbetegségben szenvedő emberek légutait. Ez zihálást, köhögést és légszomjat okozhat.
Ha hideg vagy rendkívül száraz körülmények között könnyebb lélegezni, fontolja meg, hogy az orr és a szája körül sálat csomagol. Ez melegítheti és nedvesítheti a belélegzett levegőt.
Tartsa be az orvos által felírt gyógyszereket vagy inhalálókat. Segítenek a gyulladás leküzdésében, így kevésbé lesznek érzékenyek a hőmérsékleti változásokra.
7 tipp a jobb légzéshez
Számos dolgot megtehetsz a légzés javítása érdekében. Íme néhány módszer, amelyek segítségével könnyebben és hatékonyabban lélegezhet:
- Állítsa be alvási helyzetét. Alvási pozíciója szintén befolyásolhatja a légzést. Meg lehet próbálni az alvásodat az oldalán, fejét felemelve párnákkal és párnával a lábad között. Ez segít megőrizni a gerincét, ami viszont segít a légutak nyitva tartásában, és megakadályozhatja a horkolást. Vagy aludjon hátul hajlított térddel. Helyezzen egy párnát a feje és térd alá. A háton alvás azonban a nyelvével elzárhatja a légzőcsövet. Nem ajánlott, ha alvási apnoe vagy horkolás van.
- Fontolja meg az életmód változásait. A pozitív életmód megváltoztatásával tartsa a tüdejét egészségesen. Fenntartja az egészséges súlyt, és tápláló ételeket fogyaszt, beleértve az antioxidánsokban gazdag ételeket. Szerezze be az influenza- és tüdőgyulladás-oltást a tüdőfertőzések megelőzéséhez és a tüdő egészségének ösztönzéséhez. Kerülje a dohányzást, a használt füst belélegzését és a környezeti ingereket. Javítsa a beltéri levegő minőségét légszűrők használatával és az irritáló hatású anyagok, például műanyag illatok, penész és por csökkentésével.
- Elmélkedik. Gyakorold rendszeresen a meditációt. Ez egyszerű lehet, ha időt vesz igénybe arra, hogy a lélegzetére összpontosítson anélkül, hogy megpróbálná ellenőrizni. További előnyök lehetnek a mentális tisztaság, a nyugalom és a kevesebb stressz.
- Gyakorold a jó testtartást. A jó testtartás gyakorlása segít abban, hogy a mellkas és a gerinc mellkasi területe teljes mértékben kibővüljön. A bordák és membránok szintén képesek lesznek teljes mértékben kibővíteni és megnövelni a test elülső oldalának mozgási tartományát. A jó testtartás gyakorlásával összességében hatékonyabban tud lélegezni, így könnyebben megkönnyíti a napi és a fizikai tevékenységeket.
- Énekelje ki. Fontolhatja az éneklés elindítását a légzés és a tüdő működésének javítása érdekében. Krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő emberek, akik rendszeresen énekelnek, csökkentik a légszomjüket és jobban tudják kezelni a tüneteket. Szintén jobban érzik magukat a légzés irányításában. Az éneklés segít a tüdőbetegségben szenvedő embereknek, mivel megtanítja őket lassabban és mélyebben lélegezni, valamint erősíti a légző izmokat. A British Lung Foundation javasolja az éneklést, hogy javítsa a légzési képességét, javítsa a testtartását, és fokozza a hang és a membrán erősségét.
- Nyújtás és hajlítás. Tegyen lépéseket a vállak, a mellkas és a hátsó szorítás megszüntetésére. A testtartás javítása érdekében a rugalmasságra, ellenállásra és nyújtásra összpontosító gyakorlatokat végezhet. Ez segít abban, hogy lélegezve teljes mértékben kibővítse a bordáját minden irányba. Megadhat nyújtásokat vagy masszázsokat is, hogy megkönnyítse a feszültség bármely területét. Az is jó ötlet, ha olyan tevékenységeket folytat, amelyek aktívak. Ezek magukban foglalhatják úszást, evezést vagy bármilyen tevékenységet, amely elmozdítja a mozgást.
Sokféle légzési technika létezik, amelyet gyakorolhat. Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése segíthet abban, hogy jobban megismerje és ellenőrizze lélegzetét. Más előnyöket is élvezhet, mint például a mély relaxáció érzése, a jobb alvás és több energia.
A légzőgyakorlatokra példa:
- 4-7-8 légzéstechnika
- alternatív orrlyukak légzése
- összehangolt légzés
- mély lélegzés
- huff köhögés
- számozott légzés
- borda nyújtás
Egy lélegzet egy időben
A légzés sok ember számára természetesen jön, és lehet, hogy nem sokat gondolsz erre. Sok testrészt használnak a légzés során. Emiatt egyes testtartások és minták hatékonyabbak a kényelmes légzéshez, mint mások.
A légzési gyakorlatok javíthatják a légzés hatékonyságát. Egyes tüdőfunkciókat befolyásoló emberek esetében ez a tudatosság a napi rutinba való beépítése javíthatja a légzés érzését, és ennek eredményeként a napi tevékenységeiket.
Beszéljen orvosával minden olyan kérdéssel kapcsolatban, amely felmerülhet a saját légzésével kapcsolatban, valamint a légzésgyakorlatokról, amelyeket meg szeretne próbálni.
