Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A terhesség alatt aktív marad, növelheti energiáját, javíthatja a hangulatát és csökkentheti a terhesség szövődményeinek kockázatát. De amikor a fizikailag aktív állapot megőrzésének különböző módszereire gondol, kíváncsi lehet, biztonságos-e a futtatás a terhesség alatt?
A futás egy nagy intenzitású edzés, tehát természetesen kicsit vonakodhat folytatni azt terhesség alatt. A jó hír az, hogy nem kell akasztania a futócipőjét - legalábbis még nem. Mielőtt elütné a járdát, itt van, amit tudnod kell a terhesség alatt történő futásról.
Biztonságos-e a terhesség alatt futás?
A jó szándékú barátok és a család figyelmeztetheti a futást. Néhányan azt kérdezhetik, hogy az intenzitás mértéke okozhat-e a korai szülést, vagy ami még rosszabb, okozhat-e a terhesség komplikációit. És ha folyamatosan táplálja ezeket a félelmeket, vagy mások megkérdőjelezik, akkor tévedhet az óvatosság oldalán, és abbahagyhatja a futtatást.
Noha ez a tanács és aggodalom jó helyről származik, az az igazság, hogy a futás általában biztonságos a terhesség alatt.
A futás nem okoz vetélést vagy károsítja a babát. Tehát ha a terhesség előtti futó volt, a rutin folytatása teljesen rendben van. Ezért előfordulhat, hogy meg kell tennie bizonyos óvintézkedéseket, amelyekbe belemerülünk, és meg kell hallgatnia a testét.
Nem vitatható, hogy a terhesség valamilyen hatással lesz az edzésprogramjára. Lehet, hogy lassabban kell futnia, vagy módosítania kell a futtatás gyakoriságát, de feltétlenül nem kell egyszerűen megállnia.
Mi lenne, ha nem lennél futó a terhesség előtt? Most elindíthatod a futást?
Ha nem terhelt a terhesség előtt, akkor valamilyen fizikai aktivitás beépítése a napi rutinba előnyöket jelenthet. A terhesség azonban nem az ideje, hogy elinduljon.
A teste már keményebben dolgozik, és sok változáson megy keresztül. Az intenzív edzés megkezdése további fizikai stresszt eredményez, ami nem ideális.
Ehelyett válasszon enyhébb edzéseket, például szelíd aerobikot, gyaloglást, jógat, vagy futópadot vagy ellipszis alakját alacsony sebességgel. A rutin kialakításához lassan kezdje el, és fokozatosan növelje az edzések hosszát és intenzitását. Például járjon napi 5 percet, majd növelje 10 percre, 20 percre és 30 percre.
A fitnesz előnyei terhesség alatt
Legyünk őszinték, a terhesség - bár egy gyönyörű élmény - pusztíthat a testén. Lehet, hogy foglalkozik a fáradtsággal, a terhesség agyi ködével, hangulati ingadozásokkal és természetesen a súlygyarapodással. Ugyanakkor a terhesség alatt az aktív maradás jelentősen javíthatja a fizikai és szellemi érzéseidet.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhes nőknek hetente legalább 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Ezek olyan edzések, amelyek növelik a pulzusszámot, és izzadást idéznek elő, beleértve a futást is.
Ha a terhesség előtt fizikailag aktív volt, akkor az aktív maradásnak nem szabad túl sok kihívást jelentenie (tudod, a reggeli betegség, kimerültség, fájdalmak mellett). Lehet, hogy módosítania kell az elvárásait és az edzések intenzitását az út mentén.
Ha a heti öt napon 30 percig képes edzeni, akkor teljesíti a 150 perces ajánlást. Nagyszerű, ha ezt az időt futással töltjük, de beépíthetünk más tevékenységekbe is, például úszás, jóga vagy séta.
A terhesség alatt végzett edzés enyhítheti a székrekedést, hátfájást, fáradtságot és elősegítheti az egészséges súlyt. Ez csökkenti a terhességi cukorbetegség és a preeklampsia kockázatát is.
És ne felejtsük el, hogy a testmozgás növeli a szervezet endorfintermelését. Ezek olyan jó érzésű hormonok, amelyek fokozzák a hangulatát. A terhesség alatt történő testmozgás nyereséges. Segíthet javítani mind fizikai, mind mentális egészségét.
Milyen kockázatokkal jár a terhesség alatt a futás?
Noha a futás kiváló módja annak, hogy a terhesség alatt aktív maradjon, néhány kihívással szembesülhet.
A terhesség megváltoztatja a testet, így a súlypontja és az egyensúly eltolódásával foglalkozhat, ha a hasuk mérete növekszik. Ez veszélybe sodorhatja a zuhanást, még inkább, ha egyenetlen pályákon fut. A balesetek elkerülése érdekében érdemes futtatni a járdán, például egy járdán vagy egy helyi iskolai pályán. A sík felületen történő futás az ízületeken is könnyebb, ami kényelmesebbé és élvezetesebbé teszi a futást.
Ahogy a hasod nagyobb lesz a második és harmadik trimeszterben, a pattogó mozgás is kellemetlen lehet. Hasi támasztószalag viselése azonban csökkentheti ezt a mozgást.
Fontos tudomásul venni azt is, hogy az ízületek és a szalagok meglazulnak a terhesség alatt. Ennek oka az, hogy a test előállítja a relaxin hormont, hogy a medence kötőelemei ellazuljanak a szülés előtt. Ez a hormon ellazítja a kötőelemeket és az ízületeket a test más részeiben is, ezzel fokozva a sérülések kockázatát. A legjobb, ha lassan indul, és kerülje el az edzéseket, amelyek kellemetlenséget okoznak.
Teljesen rendben van, hogy módosítsa a rutin. Ahogy közelebb kerül a határidőhöz, előfordulhat, hogy nem tudsz olyan hosszú, hosszú vagy gyors futni.
A körülményektől függően a terhesség egy bizonyos pontján lehet, hogy teljesen le kell állítania a futtatást - legalábbis a szülés után. A fejfájás, mellkasi fájdalom, izomgyengeség, hüvelyi vérzés, borjúfájás vagy amniotikus folyadék szivárgás jelei annak, hogy abba kell hagyni a futást (és beszélni kell az OB-GYN-fel).
Tippek a biztonságos futáshoz terhes
Íme néhány tipp a terhesség ideje alatt a könnyebb és biztonságosabb futáshoz.
Vásároljon jó futócipőt. Futócipőjének jól illeszkednie kell, és támogatnia kell a bokáját és íveit. Ez stabilan tartja a lábad, megakadályozza a leesést és a sérüléseket. A testváltozások a terhesség alatt azt jelenthetik, hogy valamikor új cipőre van szüksége
Viseljen sport melltartót. Mellméje megnőhet a terhesség alatt, ami kényelmetlenné teheti a futást. Fektessen be egy jó, támogató sport melltartóba az emlőfájás megelőzése érdekében futás közben
Viseljen hasi támasztó szalagot. Ezek a szalagok segítik a növekvő has stabilizálását, ami enyhíti a pattogó has okozta fájdalmat vagy kellemetlenséget. A támasztószalagok csökkentik a medence nyomását és hozzájárulnak a testtartás javításához
Hidratált maradjon. Idjen sok vizet edzés előtt, alatt és után, hogy elkerülje a kiszáradást és a túlmelegedést. A túlmelegedést is megakadályozhatja, ha laza ruhát visel, és beltéri testmozgással jár, ha forró vagy páratartalmú
Hallgassa meg testét. A testmozgás fontos a terhesség alatt, de ne vigyen túl. Ha túlzottan fáradtnak vagy túl fáradtnak érzi magát, akkor jó, ha kihagyja vagy lerövidíti az edzést. Ha a futás kényelmetlenné válik, sétáljon inkább
Tartalmazza az erősítő edzést. Mivel hajlamos az izom- és ízületi sérülésekre, az izmok és az ízületek erősítése érdekében vegyen bele erőt edző gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az ejtőernyőket, guggolásokat és könnyű súlyemelést
Fuss egy fürdőszobás területen. Ahogy a baba növekszik, a tömeg további nyomást gyakorol a hólyagra, azaz gyakrabban kell vizelni. Jelölje meg a futóútot otthonhoz közelebb, vagy egy nyilvános vécé számára hozzáférhető helyen
Egyél egészséges táplálkozást. A testének extra kalóriára van szüksége a terhesség alatt történő testmozgáshoz. Az edzés közben az energiaszint fenntartása érdekében használjon edzés előtti snacket, például egy darab gyümölcsöt vagy pirítóst dióvajjal. A hidratált állapot fenntartása érdekében enni magas víztartalmú ételeket. Ezenkívül az edzés után tankoljon körülbelül egy-két adag szénhidrátot és fehérjét, és egy adag egészséges zsírt
Elvitel
A futás - és általában a testmozgás - a terhesség alatt javíthatja fizikai és mentális egészségét. Megkönnyíti a hátfájást, csökkentheti a székrekedést, javítja a hangulati ingadozást, és segít fenntartani az egészséges terhesség súlyát.
Ahogy tovább halad a terhesség alatt, a futás vagy a testmozgás nehezebbé válhat. Még akkor is, ha nem tudsz ugyanazt a lépést tartani, bizonyos fizikai aktivitás jobb, mint semmi. Tehát a kocogás vagy futás helyett fontolja meg a séta, úszás vagy más könnyű gyakorlatok elvégzését hetente legalább öt percig.
