A futás kiváló formája az aerob testmozgásnak. Ez egy sokoldalú, kényelmes tevékenység, amelyet testreszabhat az életmódhoz és a célokhoz. Ráadásul a rendszeres futási rutin csökkentheti a krónikus betegség kockázatát.
Néhányan szeretnek egy üres gyomoron futni. Gyakran ezt teszik reggel, legalább 6-8 óra éjszakai böjt után. Ezt néha „böjt futásnak” vagy „böjt edzésnek” hívják.
Ha még nem evett, a glikogénszintje alacsony. A glikogén a szénhidrátok tároló formája. Ez az, amit a test elsősorban az energia felhasználására használ fel.
A koplalásos edzés rajongói szerint az általános előnyök ezen alacsony glikogénszintnek köszönhetők. Ennek ellenére az üres gyomorban való futás nem mindenki számára biztonságos. Ez még a fitnesz céljait is akadályozhatja.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mit mond a tudomány a böjt futásról, valamint a biztonsági óvintézkedéseket.
Az üres gyomor futásának előnyei
A kutatások szerint az előző étkezés nélküli futtatás potenciális előnyökkel járhat.
Megnövekedett zsírégetés
A gyors futás leginkább a zsírégetésre gyakorolt állítólagos hatásáról ismert. Az ötlet az, hogy a test több zsírt használ fel energiává, mivel a szénhidrát-készlete alacsony. Ennek eredményeként nagyobb a zsírégetés vagy az „oxidáció”.
Egy 10 férfi résztvevővel végzett 2015. évi kicsi tanulmányban a testmozgás fokozta a zsír oxidációját 24 órán keresztül, amikor az edzést reggeli előtt végezték.
Ugyanazok a tudósok hasonló eredményeket találtak egy kicsi 2017. évi vizsgálatban, kilenc női résztvevővel. A kutatók szerint ennek oka a test reakciója az alacsony szénhidrát szintre. A szénhidrát hiány stimulálja a zsíroxidációt szabályozó géneket.
A kutatás azonban ellentmondásos. Egy 2018-as tanulmányban az éhezés kevesebb zsírégetést okozott edzés után, mint az edzés előtti étkezés fehérje- vagy szénhidráttartalmú étkezés után. A 71 tanulmány 2020-as áttekintése nem talált szoros kapcsolatot a böjtölt állóképesség edzés és a fokozott zsír-oxidáció között.
Szélesebb körű kutatásra van szükség.
Csökkent energiafogyasztás
Ha fogyni próbál, a böjtölt test segíthet az energiafelhasználás szabályozásában. Egy 2016-os kis tanulmányban 12, üres hasán futó férfi résztvevő kevesebb energiát fogyasztott 24 óra alatt.
Egy másik, 2019-ben elvégzett, 12 férfi résztvevővel végzett tanulmány szerint a böjt edzés 24 órán keresztül csökkentette az energiafelhasználást. A tudósok ezt a májnak tulajdonították, amely szintén tárolja a gliként.
A vér és az izom glikogénszintjének kimerülésekor a test bejut a máj glikogén raktárába. A kutatók szerint ez befolyásolja az energiafelhasználását a máj-agy ideghálózatán keresztül.
Javíthatja az aerob kitartást
Van bizonyíték arra, hogy az üres gyomorra történő edzés fokozhatja az aerob állóképességet.
Egy kis 2010-es tanulmányban a böjtölt gyakorlat magasabb VO₂ max-hoz társult. A VO₂ max az Ön maximális oxigénfelvételére utal az intenzív fizikai aktivitás során. Ez az aerob állóképesség és az általános fitnesz mérése.
A vizsgálat azonban régi és csak 14 résztvevőt vett fel. További kutatásokra van szükség.
Kevesebb emésztési problémák
A hosszabb edzés során gyakori olyan emésztőrendszeri problémák, mint például:
- gyomor- vagy bélgörcsök
- hányinger
- hányás
- hasmenés
Ezek a tünetek gyakran érintik azokat a sportolókat, akik hosszú távolságokat futtatnak vagy hosszú ideig edznek.
Ha hajlamos az edzés okozta emésztési problémákra, akkor az ideális lehet az üres gyomorban futás.
Az üres gyomor futásának hátrányai
Van néhány hátránya a böjtnek. Itt van, amit a tudomány mond.
Csökkent edzésintenzitás
Noha a test zsírt használ fel üzemanyagként, ez nem fenntartható. Ha a zsírkészletei nem felelnek meg a futás igényeinek, fáradtság lép fel. Ez megnehezíti a magas intenzitás vagy ütem fenntartását.
Egy régebbi, 2010-es tanulmányban a böjt utáni futást 10 férfi résztvevő alacsonyabb állóképességével társították. A 46 tanulmány 2018. évi áttekintése szerint az étkezés utáni testmozgás javítja a meghosszabbított aerob teljesítményt.
Sérülés kockázata
Amint az energiatárolói csökkennek, nagyobb valószínűséggel fáradtnak érzi magát. A fáradtság növelheti a testi sérülések kockázatát.
Ráadásul az agyának glükózzal kell működnie. Ez különösen fontos edzés közben, amikor a test glükózt is használ az izmok táplálására.
Ha böjtöl, akkor az agyad nem kap elég energiát. Nehéz lehet a megfelelő forma gyakorlása, és figyelni kell a környezetére.
Izomvesztés
A kortizol egy hormon, amelyet a mellékvesék termelnek. Irányítja az alapvető funkciókat, mint például a vércukorszint és a stresszválasz.
Magas szinten a kortizol elősegíti a fehérjebontást az izomsejtekben. Ez növeli az izomvesztést és a gyengeséget.
A kortizolszintje a kora reggelen a legmagasabb. Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az éjszakai böjt utáni reggeli testmozgás emeli a kortizolszintet. Ez azt jelenti, hogy az üres gyomorban történő futás, amelyet általában reggel végeznek, negatívan befolyásolhatja az izmait.
Bizonyos állapotok kockázata
A gyorsaság nem mindenki számára megfelelő.
Ha 1. vagy 2. típusú cukorbetegsége van, az üres gyomorban történő futás alacsony vércukorszinthez vezethet (hipoglikémia).
Ha a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket, például inzulint szed, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki testmozgás okozta hypoglykaemia. A biztonság érdekében mindig futás előtt ellenőrizze a vércukorszintjét, és enni egy snacket.
Hasonlóképpen, ha szenved Addison-kóros betegséggel, a böjt a veszélyesen alacsony vércukorszinthez vezethet.
Ha bármelyik állapotban van, kérdezze meg orvosát, hogyan viselkedjen biztonságosan.
Hatástalan a hosszú távú fogyáshoz
Bár néhány kutatás azt mutatja, hogy a böjtölt test növeli a zsírégetést, lehet, hogy nem ideális a hosszú távú fogyáshoz.
Egy 20 résztvevővel végzett 2014. évi vizsgálatban az étkezés előtt és után végzett testmozgás hasonló mértékű súlycsökkenést okozott. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a böjt edzése nem okoz jelentős változásokat a test összetételében.
Ennek oka az, hogy a test szabályozza üzemanyag-forrását. Ha nagy mennyiségű zsírt éget éhgyomri futás közben, akkor a test kompenzálja azáltal, hogy később csökkenti a zsírégetést. Ehelyett több glükózt használ fel.
Melyik a jobb?
Általában ajánlott enni futás előtt. Ez biztosítja a test számára az üzemanyagot, amelyhez biztonságosan és hatékonyan kell gyakorolni.
Ha inkább éhgyomorra kíván futni, tartsa be a könnyű vagy közepes mértékű futást. Vegyen be egy kis szünetet, ha fejfájást érez.
Kivétel az, ha hosszú távolságot futtat, vagy nagy intenzitással fut. Ezek a tevékenységek sok energiát igényelnek, ezért bölcs dolog enni korábban.
Egészséges ételek futás előtt és után
Ha futás előtt akar enni, válasszon könnyű harapnivalót. Összpontosítson az egészséges szénhidrátokra. Egyél 3 órával enni a falatti futás előtt. Ideális edzés előtti snackek a következők:
- teljes kiőrlésű müzli
- teljes kiőrlésű pirítós
- banán
- alma
- joghurt
- granola bár hozzáadott cukrok nélkül
Futás után enni 2 órán belül sovány fehérjét és egészséges szénhidrátot. Ezek a tápanyagok támogatják az izmok helyreállítását és feltöltik a glikogénkészleteket.
Az edzés utáni helyes étkezés példái a következők:
- pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel
- zabliszt és mogyoróvaj
- joghurt és gyümölcs
- lazac avokádóval és quinoával
- gyümölcs turmix görög joghurttal és dióvajjal
Szintén igyon vizet a futás előtt, alatt és után. Ez a legjobb módszer a testmozgás miatti kiszáradás elkerülésére.
Mikor kell beszélni egy profi profival
A futási rutinot saját maga is fenntarthatja. Ha azonban Ön:
- új gyakorlatok
- krónikus állapotuk van
- korábbi vagy jelenlegi sérülése van
- fájdalmat érezhet futás közben
- először versenyeznek egy versenyen
- meg akarja változtatni az étrendjét
Először beszéljen orvosával. A helyzetétől függően személyi edzővel és dietetikussal is dolgozhat. Tájékoztathatják Önt arról, hogy az üres hasán történő futás biztonságos-e az Ön számára.
Alsó vonal
Mindenki más, ezért fontos hallgatni a testét. A legjobban akkor érezheti magát, ha üres hasán fut. Ebben az esetben a könnyű és a közepes futás a legbiztonságosabb.
Az intenzívebb futásokhoz szükség van egy edzés előtti étkezésre. Ez elegendő üzemanyagot biztosít a testének a hatékony edzéshez. Ha még nem kezd futni, vagy ha krónikus betegsége van, beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálná böjtölni a futást.
