Mi az az oldalsó medence dőlés?
A medence az a csontszerkezet, amely a lábainak tetején ül. Segít járni, futni és fenntartani a jó testtartást.
A medencét úgy kell elhelyezni, hogy párhuzamos legyen a vállakkal és a talajjal. Medencei oldalsó döntés akkor fordul elő, amikor az egyik csípő magasabb, mint a másik. Ez az izmok feszültségét okozhatja, míg mások gyengülhetnek.
A masszázs segíthet a feszült izmok ellazításában, a napi gyakorlatok pedig erősíthetik a gyengéket.
Milyen tünetei vannak az oldalsó medence dőlésének?
Az oldalsó medence dőlése olyan problémákat okozhat, mint:
- hát- és csípőfájdalom
- kiegyensúlyozatlan séta vagy járás
- rossz gerinc igazítás
Hogyan lehet megtudni, hogy van-e oldalsó medence dőlése?
Annak kiderítése, ha a medence egyenetlen:
- Álljon egy nagy tükör előtt, lábai vállakkal egymástól.
- Helyezze a kezének sarkait a csípőcsontok elülső oldalára, más néven a felső csípő gerincét.
- Tartsa egy darab húrt mindkét kéz között feszítve, vagy képzeljen el egy vízszintes vonalat a kezed között.
A kezed közötti vonalnak a talajjal párhuzamosnak kell lennie, nem pedig felfelé vagy lefelé kell döntenie. Ha a vonal nem párhuzamos, akkor van egy oldalsó medence dőlése.
Ha nem biztos benne, hogy van-e oldalsó medence dőlése, vagy ha nem érzi magát abban, hogy megpróbálja magát diagnosztizálni, kérnie kell egy hitelesített fizikus terapeutát.
Házi gyakorlatok az oldalsó medence dőlésének korrigálásához
Kipróbálhatja ezeket a gyakorlatokat otthon, hogy javítsa az oldalsó medence dőlését.
1. A hátrameneti láb emelkedik
Ez a gyakorlat segít erősíteni a gluteus izmait és javítja a csípő mozgását. Az alsóbb csípő valószínűleg gyengébb izmokkal fog rendelkezni, ami ezt a gyakorlatot először kihívássá teszi.
- Feküdj a gyomoron, miközben a lábad a földön nyugszanak, a homlok pedig a kezedön nyugszik.
- Emelje fel az egyik lábát, miközben a térdét egyenesen tartja, és a gluteus izmait meghúzza. Ne engedje, hogy a másik csípő feljusson a padlóra.
- Tartsa 2–5 másodpercig, majd engedje le a lábát.
- Végezzen 12 ismétlést.
- Váltás lábak.
Ne hajlítsa meg a hátát, miközben felemeli a lábát, mivel az hátfájást okozhat. A gyakorlat során nyomja meg a hasi izmait, hogy ne kerüljön túl sokat.
2. A hátrameneti láb felemelkedik
Ez a gyakorlat erősíti a gluteus izmait és javítja az egyensúlyt.
- Tartsa a falra vagy a szék hátuljára az egyensúly érdekében.
- Tartsa a testet egyenesen, húzza meg a hasi izmait, és felemelje az egyik lábát a föld mögött.
- Emelje a lábát egyenesen maga mögött, olyan magasra, amennyire csak kényelmesen képes, anélkül, hogy a háta lehajolna.
- Engedje le a lábát, amíg az ujja nem nyugszik a padlón.
- Végezzen 12 ismétlést.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
A gyakorlat elvégzése közben tartsa a gerincét egyenesen, ellenőrzött mozgások segítségével. Ne fordítsa el a lábát, mivel az hátfájást okozhat.
3. Csípő igazítása
Ez a gyakorlat segít a csípő összehangolásában.
- Feküdj a hátán, lábaddal a falnak.
- A lábát ugyanolyan oldalán, mint a válla felé döntött csípőt, nyomja be a lábát a falba.
- Ugyanakkor nyomja meg a kezét a felső csípője felett.
- Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel.
- Végezzen 12 ismétlést.
4. Kagyló
Ez a gyakorlat javítja a csípő mozgékonyságát és erősíti a gluteus izmait.
- Feküdj le oldalán, mindkét lábad 90 fokos szöget hajlítva, az alsó kar támaszkodva a fejedre.
- Mielőtt elkezdené, gördítse a felső csípőjét kissé előre a talaj felé, ügyelve arra, hogy a gerince nyugodt és stabil legyen.
- Emelje fel térdét, de tartsa együtt a lábad.
- Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le térdét.
- Végezzen 12 ismétlést.
- Kapcsolja az oldalakat.
Ügyeljen arra, hogy ne gyakorolja a gerincét e gyakorlat elvégzése közben. Ez további feszültséget és hátfájást okozhat. Cél a rövid, ellenőrzött mozgásokra.
A lábait közelebb hozhatja a testéhez, vagy kinyújthatja őket. A helyzet kissé megváltoztatása elősegíti az ezen a területen található összes izom működését.
5. Csípőaddukció
Ez a gyakorlat segít erősíteni a csípő izmait, amelyek a comb belsejében helyezkednek el.
- Feküdj az egyik oldalon, mindkét lábak kinyújtva. Az alsó karját támassza alá a fejére.
- Keresse meg a felső lábát az alsó lábad felett, helyezze a felső lábát a padlóra az alsó láb térdének elé.
- Az alsó lábát egyenesen tartva emelje fel, amennyire csak kényelmesen tudja.
- Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a lábát.
- Végezzen 12 ismétlést.
- Kapcsolja az oldalakat.
Ügyeljen arra, hogy ne fordítsa el a csípőjét, miközben felemelte a lábát.
A nyújtás fontossága
Ezek a gyakorlatok erősítik az alulmunkált izmokat. Ezen túlmenően meg kell nyújtania a túlhajlott izmokat, hogy megfelelő egyensúlyba kerüljenek.
A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia az alsó medencei dőléshez kapcsolódó hiperaktív izmok nyújtását javasolja:
- soleus és gastrocnemius (próbáljon ki néhány borjúhosszt e két borjú izmainak enyhítésére)
- hip flexor komplex
- hasi komplex (rectus abdominis, külső derék)
Milyen kilátások vannak az oldalsó medence dőlésére?
Az oldalsó medence dőlése fájdalmat és kellemetlenséget okozhat, de a napi testmozgás segít a probléma megoldásában.
A tükörteszttel kövesse nyomon az előrehaladást. Folytassa ezeket a gyakorlatokat akkor is, ha a medence újra lett igazítva. Ez megakadályozza a betegség újbóli kialakulását.
