Ha azt szeretné, hogy a legtöbb kalóriaszükségletet megkapja a dollárért, érdemes felvennie a futást. A futás óránként éget a legtöbb kalóriát.
De ha a futás nem a te dolgod, akkor vannak más kalóriát égető gyakorlatok, mint például a HIIT edzések, ugrálókötél és úszás. A gyakorlatok bármilyen kombinációját megteheti az Ön preferenciái és fitneszszintje szerint.
Az, hogy hány kalóriát éget el, több tényezőtől függ, többek között:
- a testmozgás időtartama
- sebesség
- intenzitás
- a súlya és magassága
Általában véve: minél többet súlyoz, annál több kalóriát éget el a testmozgás során.
Ha szeretné tudni a pontos számot, dolgozzon egy személyi edzővel. Meg tudják határozni az egyéni kalóriaégetést egy edzés során.
A legjobb gyakorlatok a kalóriaégetéshez
Az alábbi táblázat a 12 legnépszerűbb kalóriát égető gyakorlatot tartalmazza. Ezek a gyakorlatok óránként elégetik a legtöbb kalóriát. Ne feledje, hogy a felsorolt kalóriák becsült értékek. A pontos kalóriaégetés olyan tényezőktől függ, mint az intenzitás, az időtartam és a testsúly.
| Testgyakorlás / testtömeg | 125 lbs | 155 font | 185 font |
|---|---|---|---|
| Futás | 652 | 808 | 965 |
| Vízilabda | 566 | 703 | 839 |
| Biciklizés | 480 | 596 | 710 |
| Tornagyakorlat | 480 | 596 | 710 |
| Köredzés | 480 | 596 | 710 |
| Ugrókötél | 453 | 562 | 671 |
| Helyhez kötött kerékpározás | 420 | 520 | 622 |
| Evező gép | 420 | 520 | 622 |
| Aerobic tánc | 396 | 492 | 587 |
| Úszás (alkalmi) | 396 | 492 | 587 |
| Kocogás | 396 | 492 | 587 |
| túrázás | 340 | 421 | 503 |
Időbeli válság
Végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek sok kalóriát égetnek, még akkor sem, ha nincs sok ideje. A kulcs az, hogy a nagy intenzitású edzésekre összpontosítson, amelyek gyorsan növelik a pulzusát.
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, népszerű módszer erre. Ez magában foglalja a rövid testmozgást az aerob képesség több mint 70% -án.
Az egyik HIIT módszer a 30 másodperces sebesség és az 1 perces pihenőidő közötti váltakozást foglalja magában. Nagy intenzitású edzésekkel sok kalóriát égethet el 30 perc alatt.
Próbálkozzon ezekkel a gyakorlatokkal sok kalória elégetésére, ha időbeli krízis van.
Magas térdű futás
30 perc alatt elégetett kalória:
240-355,5
A magas térdű futás egy erőteljes kardio edzés. Emeli a pulzusát, miközben erősíti az alsó testét. Magas intenzitású testmozgásként a magas térdű futás hasznos a kalóriák rövid időn keresztül történő elégetésére.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Futtasson a helyén, miközben a térdét a lehető legmagasabbra emelje.
- Gyorsan pumpálja fel a karját felfelé és lefelé.
Butt rúg
30 perc alatt elégetett kalória:
240-355,5
A popsi rúgások egy kardio edzés, akárcsak a térdig futás. Nagy intenzitású tompa rúgással 30 perc alatt gyorsan elégetheti a kalóriát.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Emelje meg az egyik sarkot a popsi felé.
- Ismételje meg a másik sarokkal.
- Gyorsan váltsa meg a sarkot, miközben szivattyúzza a karját.
hegymászók
30 perc alatt elégetett kalória:
240-355,5
A hegymászó egy kardio gyakorlat, amely teljes test edzésként párhuzamos. Mivel az egész testét fel kell használni, sok kalóriát éget el rövid idő alatt.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Kezdje deszka helyzetben. Helyezze a vállát a kezére.
- Kapcsolja be magát. Emelje jobb térdét a mellkasa felé.
- Vissza a deszkához. Ismételje meg a bal térdével.
- Ismételje meg gyorsan.
Úszás
30 perc alatt elégetett kalória:
198–294
Az úszás egy alacsony hatású edzés, amely éget energiát, miközben javítja az izomerőt, a véráramot, valamint a tüdő és a szív képességét. Harminc perces alkalmi úszás körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el, mint a 30 perces kocogás.
Az úszás azonban kevésbé stresszes a testben. Ez megfelelő gyakorlat lehet, ha ízületi problémái vagy korlátozott mozgásképessége van.
Az úszás során bekövetkező kalória-fokozás érdekében tegyen köröket vagy víz-aerobikot.
Helyhez kötött kerékpározás
30 perc alatt elégetett kalória:
210-331
Ha hozzáfér egy helyhez kötött kerékpárhoz, próbálkozzon a nagy intenzitású kerékpározás időközével. Erőteljes kardio edzésként az álló kerékpározás jelentős számú kalóriát képes elégetni 30 perc alatt.
Kezdjen egy öt perces bemelegítéssel, és váltakozzon az egyperces sebesség és a kétperces helyreállítási intervallumok között. 0-tól 10-ig terjedő skálán a sebesség-intervallumoknak 7-től 9-ig kell állniuk. A helyreállítási időközöknek 5-től 6-ig kell lenniük.
részhajrák
30 perc alatt elégetett kalória:
240-355,5
Általában a futás a legjobb kalóriát égető gyakorlat. De ha nincs elég ideje futni, akkor lerövidítheti edzését nagy intenzitású sprintbe. A test gyorsan kalóriát éget az edzés elősegítése érdekében.
A sprint előtt melegítsen fel ugró emelőkkel vagy magas térdű futással.
Otthon
Ha otthon vagy, és nincs tornatermi felszerelése, akkor is magas kalóriatartalmú edzést végezhet.
A fent felsorolt HIIT testtömeg-edzések otthon is elvégezhetők. Az olyan gyakorlatok, mint a magas térdű futás, popsi rúgások és a hegymászók korlátozott helyet igényelnek.
A HIIT mellett a következő edzések kiválóan alkalmasak kalóriák égetésére.
Walking
Percenként elégetett kalória:
3.1–4.6
A séta a legegyszerűbb módszer a kalóriák égetésére otthon. Ideális az is, ha sérülést gyógyít. Megteheti a ház körül vagy a kertben, így rendkívül kényelmes.
Ha házi munkákat végez, miközben sétál otthonában, percenként még több kalóriát éget el.
Futás
Percenként elégetett kalória:
10,8-16
A futás a legjobb edzés kalóriák égetésére, a rugalmasság javítására és az állóképesség fokozására. Mivel a futáshoz semmilyen felszerelés nincs szüksége, ez elég kényelmes bárhol elvégezni.
Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát fogyaszt el percenként.
Aerobic tánc
Percenként elégetett kalória:
6.6–9.8
A kalóriaégető gyakorlatok nem korlátozódnak a futásra és a nagy intenzitású edzésre. Ha szeretsz táncolni, akkor nagy energiájú tánc edzéssel otthon égetheti el a kalóriát.
A tánc kardio edzés, amelyet szabadidős tevékenységként álcáztak. Ez egy szórakoztató módszer a pulzusszám növelésére és a kalóriák elégetésére.
Próbáljon ki egy népszerű tánc edzést, például Zumba vagy Bokwa.
Ugró emelők
Percenként elégetett kalória:
8-11,8
Az ugró emelők alapvető kardio gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusát. Ezenkívül fantasztikus teljes test edzést is kínál. Nincs szükség sok helyre az ugró emelők csinálásához, így könnyű otthon csinálni.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Állj együtt a lábaddal. Helyezze a karját oldalára.
- Ugrás a lábait vállszélességben egymástól. Emelje fel a karját a feje fölött.
- Ismételje meg szükség szerint.
Az intenzitástól függően az emelőkosarak lehetnek részei a bemelegítésnek, a HIIT edzésnek vagy az általános rutinnak.
Ugrókötél
Percenként elégetett kalória:
7.6–9.8
Az ugrálókötél növeli a pulzusát és kalóriát éget, miközben növeli az alsó lábszár erejét. Ezenkívül az ugrókötél kompakt és könnyen tárolható. Nagyszerűek azok számára, akiknek nincs sok helyük otthon.
Egyéb megfontolások
Ha sok kalóriát égető gyakorlatokat szeretne végezni, néhány szempontot érdemes fontolóra venni.
Kardió és súlyzós edzés
A kardió csak a kalóriák hatékony elégetésének egyik módja. A súlyzós edzés vagy az erőn történő edzés szintén fontos. A súlyzós edzéshez képest a kardió általában több kalóriát éget el egyetlen edzés során. A súlyzós edzés azonban növeli az izomtömeget, amely több kalóriát éget el, mint a zsírt.
Minél több izom van, annál több kalóriát fog elégetni nyugalomban. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget el idővel, még akkor is, ha alszol, vagy az asztalnál ült.
A fitnesz-program, amely magában foglalja mind a kardio, mind a súlyzós edzést, maximalizálja az egyéni kalóriaégetést.
Bemelegít
Mindig melegítsen, mielőtt kardiocsinál. Ez növeli a testhőmérsékletet és a véráramot, ami felkészíti a testét a testmozgásra. Ez csökkenti a sérülések kockázatát is.
Fontolja meg módosított gyakorlatok elvégzését, ha:
- egy sérülés
- korlátozott mozgékonyság
- bizonyos egészségügyi állapotok (például ízületi gyulladás)
Forduljon orvosához, személyi edzőjéhez vagy gyógytornászához. Ezek a szakemberek be tudják mutatni, hogyan lehet biztonságosan elvégezni a kalóriát égető gyakorlatokat. Azt is javasolhat más módosításokat és lépéseket a céljainak elérése érdekében.
Hogy kezdjed
Mielőtt új edzési tervet készítene, először beszéljen orvosával. Orvosa javasolhatja a legjobb testmozgást az Ön jelenlegi egészségi és fitnesz szintje szerint. Meg fogják magyarázni az esetleges biztonsági intézkedéseket is.
Például, ha 1. típusú cukorbetegsége van, ellenőriznie kell a vércukorszintjét edzés közben és után.
Amikor készen áll az edzésrend megkezdésére, kezdje:
- egyszerű, alapvető lépések
- alacsony ismétlés
- alacsony súlyok
Ez minimalizálja a fájdalom és sérülés kockázatát. Ha a súlycsökkenés a cél, fontolja meg egy hitelesített személyi edzővel való együttműködést. A személyi edző megtervezheti a megfelelő edzésprogramot az Ön konkrét céljainak és általános egészségének érdekében.
Alsó vonal
A futás a legtöbb óránként elégetett kalória nyertese. Helyhez kötött kerékpározás, kocogás és úszás szintén kiváló lehetőségek.
A HIIT gyakorlatok remekül kalóriák égetésére. A HIIT edzés után a test kalóriát éget akár 24 órán keresztül.
Ha el akarja indítani a testmozgást, keresse fel orvosát. Konzultálhat személyi edzővel vagy fizikus terapeutával is az egyéni tanácsadásért. Ezek a szakemberek segítenek a biztonságos és hatékony edzésben.
