Ha még nem kezd edzeni, csak visszatér a játékba, vagy ha aggályai vannak ízületekkel vagy sérülésekkel, az alacsony hatású kardió egy biztonságos és hatékony edzésmód.
Az alacsony hatású gyakorlatok arra koncentrálnak, hogy az egyik lábát a földön tartsák, és az ízületek stresszét vagy nyomását enyhítsék.
De figyelmeztetni kell - csak azért, mert alacsony hatással van, nem azt jelenti, hogy nem izzad!
Az alábbiakban öt, alacsony hatású kardio edzést kuráltunk, amelyek tesztelik a szív- és érrendszert és az izomzatot. Ideálisak minden nap, amikor túlterhelteknek érzik magukat, hogy az agyaid „edzés” módba kerüljenek, és egyszerűen csak az edzésből akarnak kikapcsolódni.
1. Csatlakozzon az edzőteremhez, és menjen úszni
A közös barátságos testmozgás királya, az úszás nagyszerű hatás, amely még mindig kalóriát fogyaszt.
A vízben való úszóképesség csökkenti a test stresszét azáltal, hogy segít megtartani a testsúlyát, de ez nem jelenti azt, hogy gondolatlan edzésről van szó - az úszás magában foglalja a kardiót, az erőt és a rugalmasságot egy edzés során.
Még az alapvető freestyle stroke az egész test és az alsó test izmait vonzza be - különösen a vállait, a tricepsz, a pecsét és a négyeset -, valamint a magját.
Ez őszintén az egyik legjobb gyakorlat a világon.
Elégetett kalóriák: Egy 155 fontos ember számára 30 perc úszás kb. 220 kalóriát képes elégetni. Egy 185 fontos embernek körülbelül 270 kalóriája van.
2. Tartsa az egyik lábát a földön kardio kick-box segítségével
Egy olyan edzés, amelyet könnyedén el lehet végezni kis hatással, a kardio kickboxing egyesíti a bokszmozgásokat a kardioval, hogy időnként izzadjon.
És nincs szükséged sem táskára - minden mozdulatot a levegőben hajtanak végre, ami szintén kevesebb ütést jelent.
Vigyázzon a rúgásokra és azok leszállására, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térdére vagy a bokájára nem felesleges kopást okoz.
Próbáld ki ezt a rutinot, háromszor át:
- 1 perc. váltakozó első tartók
- 1 perc. váltakozó első rúgások
- 1 perc. módosított ugró emelők
- 2 perc pihenés
- 1 perc. bob és szövés
- 1 perc. váltakozó felső vágások
- 1 perc. váltakozó hátrúgások
- 2 perc pihenés
Elégetett kalóriák: Hasonlóan a lépés-aerobikhoz, a kardio kickbox-ban hasonló kalóriát éget az égetés - egy 155 fontos ember kb. 260 kalóriát fog elégetni 30 perc alatt, egy 185 fontos ember pedig kb. 310-et eléget.
3. Összpontosítson az edzőteremben fekvő evezésre
Az edzés egy másik típusa, amely teljes test erőt és kardio edzést biztosít, az evezés.
Ez a súlyt nem gyakorló gyakorlat hatékony megoldás a közös problémákkal küzdők számára.
Hozzáférnie kell egy evezőgéphez, tehát ez valószínűleg egy tornaterem alapú edzés lesz.
Tartsa megfelelő formában:
- Üljön az evezőgépre, hajlítsa meg térdét, hogy behúzza a lábát a peronba, és megragadja a kormányt. Az állát függőlegesen állítsa úgy, hogy a felsőtest kissé előrehajlott, karja pedig egyenes.
- Az sarkon átnyomva nyomja a lábát a peronra. Vigye a felső testét a földre merőlegesen, és húzza vissza a karját egy sorba. Lábait teljesen ki kell nyújtani.
- Hagyja, hogy a test felső része visszahajoljon a peron felé, és miután a kezed áthaladt a térdén, kezdje meghajlítani a lábad, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Elégetett kalóriák: Mérsékelt tempóban egy 155 kilós ember kb. 260 kalóriát képes elégetni 30 perc alatt evezéssel, míg egy 185 kilós ember kb.
4. Vigyázzon a TRX-re
A Navy Seal által létrehozott TRX hevedereket használ, amelyek a gravitáción és a felhasználó testtömegén játszanak erőt és kardio edzést. A felhasználó testreszabhatja az egyes gyakorlatok nehézségeit a fitnesz szintje alapján, és a hevederek szükség esetén támogatást nyújthatnak.
Hacsak nincs hevederekészlet otthon, az edzőterembe kell mennie, hogy TRX felfüggesztési edzést végezzen, de az érdemes az utazás.
Előzetesen végezzen kutatást a helyes technikáról, vagy ellenőrizze, hogy az oktató bemutatja-e az alapvető lépéseket.
A legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a TRX edzésből, ha a gyaloglás vagy az ellipszis alakját követi egy teljes test körével. Ez növeli a pulzusát, és elősegíti a teljes test erősségét.
TRX áramkör, 3-szor:
- 30 mp guggolás rúgás
- 30 mp sor
- 1 perc. pihenés
- 30 mp felső zömök
- 30 mp korcsolyázók
- 2 perc pihenés
Elégetett kalóriák: Egy TRX áramkörnél, amelyet ellipszis követ, az átlagos elégetett kalóriaszám kb. 300 egy 155 fontos személynél és 355 egy 185 fontos személynél 30 perc alatt.
5. Maradjon otthon és végezze el ezt a kardio áramkört
Ha csak kis otthoni kardióhoz szüksége van egy gyors otthoni opcióra, akkor kombinálja ezt a három mozdulatot az ízületek biztonságos együttes használatához.
Végezzen mindegyiket 30-45 másodpercig, majd egy perces szünettel.
A teljes munkamenethez legalább háromszor futtassa át az áramkört.
Fuss és ugorj a helyére
Ne felejtsen el lazulni. Ne csináld ezt a lehető leggyorsabban - a legfontosabb az, hogy a pulzusát növeljék, nem pedig a sebességet.
Módosított hegymászó
Rendben, hogy ezt lassan veszem! Összpontosítson arra, hogy a magját erőteljesen tartsa, ahelyett, hogy a lábának mozgatásával rohanna.
Alacsony ütésű ugró emelő
Ez a módosított ugró emelő ideális azok számára, akik el akarják kerülni a térdre nehezedő nyomást.
Elégetett kalóriák: Ez az alacsony hatású, aerob testmozgás kb. 260 kalóriát éget el egy 155 fontos személynél és 311 kalóriát egy 185 fontos személynél.
Ha készen állsz, menjen egy intenzívebb edzéshez
Ha a futás, az ugrás vagy a rétegelt lemez nem szerepel a kártyán, ne gondold, hogy kevésbé hatásos megközelítéssel nem kereshet izzadságot.
Ha bármilyen oknál fogva korlátozott, győződjön meg arról, hogy erős és stabil érzi magát, mielőtt a fejlettebb edzésekre indul.
Miután megbirkózott vele, adjon intenzívebb HIIT edzést, és figyelje, hogy a kalóriaszükséglet még tovább növekszik.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
