Áttekintés
A mellkasi zsír célzása kihívást jelenthet. De célzott testmozgással, étkezési tervvel és egy kis türelemmel megszabadulhat a makacs zsírlerakódásoktól a mellkasán.
Hogyan lehet megszabadulni a mellkasi zsírról?
A mellkasi zsíroktól való megszabadulás első lépése annak megértése, hogyan működik a zsírégetés általában. Nincs mód arra, hogy megcélozzuk a mellkasi zsírt anélkül, hogy a testéből kiürítenék a zsírt.
A „Forbes-egyenlet” kimondja, hogy egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elégetnie edzés vagy étkezési korlátozás révén.
Mivel a legtöbb ember naponta 1800 és 3000 kalóriát fogyaszt, ezért a célnak az kell, hogy minden nap alacsony kalóriahiány mellett működjön. Meg kell próbálnia például napi 500–800 kalóriát fogyasztani, mint amennyit fogyaszt.
Naponta 500 kalóriahiány esetén elméletileg elveszítheti egy fontját hetente. Ha tartsd fenn, 10 hét alatt elveszíthetsz 10 fontot. Azok az emberek, akiknek a legnagyobb sikere van a fogyásban és a fogyásban, lassan, de folyamatosan fogynak, és egészséges életmódot fogadnak el, ahelyett, hogy összeomlik.
Hogyan hozzunk létre kalóriahiányt?
A zsír- és szénhidrátbevitel csökkentése a kalóriahiány kialakításának egyik praktikus módja. A másik súlyos edzés a nagy intenzitású kardióval kombinálva.
A kalória követése egy alkalmazás vagy egy notebook használatával egy jó módszer a napi átlagos kalóriabevitel kiszámításához. Egy alkalmazás vagy webhely megmondhatja, hány kalória található különféle ételekben annak nyomon követésére.
Miután a statisztikád három napig terjedt a szokásos étrendből, add össze a kalóriákat, és ossza meg a rögzített napok mennyiségével a napi kalóriabevitel eléréséhez. Felfegyverkezve ezzel az információval, meg tudja állapítani, milyen korlátozottnak kell lennie az étrendnek, hogy lefogyjon.
Ha egy órán keresztül edzik az edzőteremben, akkor 400 vagy annál több kalóriát égethet el a nagy intenzitású kardió és a súlyzós edzés kombinációjával. Ha az átlag alatt 600 kalóriával korlátozza a kalória-bevitelt ugyanazon a napon, akkor majdnem egyharmadát veszít egy font levételéhez.
Testgyakorló gyakorlatok mellkasra
Ezek a gyakorlatok önmagukban nem szabadulnak meg a mellkasi zsírtól, de tonizálják és megszilárdítják a mellkasát.
Fekvőtámaszok
A klasszikus pushup nagyszerű módja annak, hogy megcélozza a mellkasát és a felső testét.
Kezdje deszkás helyzetben, karját kinyújtva a test többi része alatt, és a lábad vállszélességben egymástól.
Lassan engedje le magát a földről, karját a testéhez közel tartva, amennyire csak lehetséges, a padló közelében.
Nyomja felfelé a testét, hogy emelje vissza a kiindulási helyzetébe. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz, és próbálja megnövelni az egyes készletekben végrehajtott pushupok számát, minden egyes alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot gyakorolja.
Fekvenyomás
Amikor első alkalommal indítja el a súlyzópadot, kevesebbel kezdje el, és kérjen meg valakit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne ejtse le a rudat, és ne sérüljön meg.
Kezdje úgy, hogy a háta lapos legyen a padon, és a rúd szemmagasságban maga felett legyen. Fogja meg a rudat vállszélességben. Mielőtt megpróbálja emelni a rúdot, húzza össze a válllapátokat és hajtsa le a hátát.
Óvatosan emelje le a rudat a rackről. Lélegezzen mély lélegzetet, mielőtt leengedi a rudat a mellkasához, miközben a könyökét 45 fokos szögben tartja, amikor a rudat leereszkedik.
Amint a rudat megérinti a teste, lassan emelje fel újra.
Kábel-keresztmetszet
A kábelkereszt gyakorlat segíti az izmok tonizálását a mellkas területén és a karja alatt.
Kezdje úgy, hogy a szíjtárcsákat a feje fölé állítja. Kezdetben állítsa alacsonyra a súlyállóságot, és törekedjen annyi ismétlés elvégzésére, amennyit csak tudsz.
A csípőjén négyzet alakú hátul állva a gép felé lassan húzza fel mindkét görgőt maga felé. Ha tudod, addig addig, amíg a karod X alakúvá nem válsz. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz, fokozatosan növelve a súlyt, amint kényelmesebbé válik.
Súlyzó húzza át
Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy egy edzőpadon laposan fekszik. A súlyzót úgy tartva, hogy a súly egyik oldala felfelé nézzen, tartsa egyenesen a mellkasán, karok hosszában. A legjobb, ha a súly másik oldalán tartja, a hüvelykujját a rúddal körültekerve, hogy a súly ne essen rád.
Lassan engedje le a súlyzót a feje fölött és a padló felé. Próbálja meg a karját egyenesen tartani egészen addig, amíg leengedi a súlyzót.
Amikor első alkalommal próbálja meg ezt a gyakorlatot, feltétlenül használjon alacsony súlyú súlyzót, hogy érezze magát, amit csinál. Ideális esetben, ha valaki észrevesz ön edzés közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyzó biztonságosan és helyesen van-e tartva.
cardio
A rendszeres kardio edzés segít a kalóriák elégetésében és a zsírégetésben az egész testében. Cardio a fogyás lehetőségek között:
- lépcső taposógép
- elliptikus
- futás mérsékelt tempóban
- ugrókötél
- kerékpározás
A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg beilleszteni 20–40 percet a szívbe, hetente legalább négyszer.
Mi okozza mellkasi zsírt a férfiakban (férfi mellek)
A mellkasi felesleges zsírlerakódást az egyszerű genetika okozhatja: mindenkinek a teste eltérő alakú, és mindannyian a test különböző részein szállítunk zsírt.
Ennek ellenére a férfiaknál a mellkasi zsírokat néha az alacsony tesztoszteronszint okozza (úgynevezett gynecomastia). Ez az emlőszövet jóindulatú duzzanatát eredményezi. Nem veszélyezteti az egészségét, annak ellenére, hogy kényelmetlenül érzi magát.
Egy tanulmány becslése szerint a férfiak 30 százaléka éli életében nőgyógyászatot. A nőgyógyászat megtapasztalásának leggyakoribb elemei a csecsemőkor, a pubertás és az 50-80 éves kor.
Egyes gyógyszerek mellékhatásként nőgyógyászatot okozhatnak. Ezek tartalmazzák:
- antibiotikumok
- szorongásgátló gyógyszerek
- szteroidok, antidepresszánsok
- fekély gyógyszere
- rákkezelések
Hogyan lehet elveszíteni mellkasi zsírt a nők számára?
Azoknál a nőknél, amelyek megpróbálják elveszíteni mellkasi zsírjaikat, sok ugyanaz a szabály továbbra is érvényes. A test egyik területén a zsír elvesztése anélkül, hogy a zsír teljes mértékben elveszne, nem lehetséges.
A mellkas célzása a fent említett tonizáló gyakorlatokon keresztül, elkerülve ugyanakkor a zsírok és a szénhidrátok alkalmazását, hozzájárulhat a zsírok egészséges csökkentéséhez.
Elvitel
Ijesztőnek tűnik a zsírtartalom elhárítása a mellkasáról, de az étrend, a tevékenység és a testmozgás megfelelő kombinációja ezt lehetővé teszi.
Ha aggódik a súlya miatt, vagy ha megjelenése öntudattá tesz, beszéljen orvosával. Ők tanácsot adhatnak az életétől függően.
