A nyak hajlítása az állát lefelé a mellkas felé mozgatja. Annak ellenére, hogy ez egy egyszerű mozgás, fájdalmat, feszültséget és csökkent mozgékonyságot okozhat ezen a területen.
Az okok olyan egyszerű műveleteket foglalhatnak magukban, mint a telefon többszörös lefelé nézése, a fej tartása egy pozícióban vagy a nem megfelelő alvás.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a nyaki hajlításról, valamint az erő fejlesztésére, a testtartás javítására és a mozgástartomány növelésére szolgáló gyakorlatokkal együtt.
Mi a nyak hajlítása?
A nyak hajlítása az állát a mellkasához süllyesztő mozgás. Ez közvetlenül a koponya alatti ízületnél fordul elő, és mély nyaki hajlító izmokat, valamint a sternocleidomastoid (SCM) izmat használ.
Egyéb nyaki mozgások:
- a nyak egyik oldalról a másikra forgatása
- a nyak oldalirányú meghajlítása, hogy a fül a vállához legyen
- nyakát meghosszabbítva, hogy az álla felfelé emelkedjen
A nyak hajlításakor a normál mozgástartomány 40–80 fok, amelyet egy goniométernek nevezett eszköz mér. Ez megmutatja, milyen messzire tud mozgatni a nyakadat fájdalom, kellemetlen érzés vagy ellenállás nélkül.
Az egészséges ízületek, izmok és csontok segítik a mozgás normál tartományának fenntartását.
Fájdalom, szorító érzés és csökkent mozgékonyság okai
A csökkent vagy korlátozott nyaki hajlításnak számos oka van, és általában olyan tevékenységeket igényel, amelyek miatt gyakran kell lenéznie. Amikor egy kézi eszközre nézett, az szöveges nyaknak nevezik.
A nyaki merevséget és korlátozott mozgástartományt okozó tevékenységek a következők:
- számítógép és mobiltelefon használata
- olvasás
- hosszabb ideig vezetés vagy ülés
- kerékpározás
- séta, különösen egyenetlen terepen
- helytelenül alszik
- varrás, vázlatkészítés vagy írás
- egy nehéz válltáskát
- olyan sportok, amelyek a test egyik oldalát használják
- a felső test ismétlődő mozdulatai
Gyakorlatok a nyaki hajlítás javítására
A következő gyakorlatok erősítik az erőt, enyhítik a fájdalmat és növelik a nyak és a derék felső részének mozgási tartományát. Ezeket a gyakorlatokat ülés vagy álló helyzetben is megteheti.
Használjon lassú, ellenőrzött mozgásokat, és kerülje el a mozgások kényszerítését. A nyaka mozgatása közben tartsa a test többi részét még mindig a helyes igazítás és testtartás fenntartása érdekében.
Nyak hajlító szakasz
Ez a gyakorlat segít meglazítani a hátsó nyaki izmokat és csökkenti a feszültséget.
- Pihentesse a karját a testén, és rögzítse a gerinc stabilizálása érdekében az izmait.
- Rajzolja a válllapátokat előre és le.
- Lassan húzza az állát a mellkasa felé.
- Tartsa 15–30 másodpercig.
- Végezzen 2–4 ismétlést.
A szakasz elmélyítéséhez tegye egyik kezét a feje mögé és ujjhegyével a koponya aljára, hogy segítse a mozgást.
Nyak visszahúzása
Ez a gyakorlat meglazítja a feszes izmokat, enyhíti a fájdalmat és csökkenti a gerincnyomást. A szemeit egész idő alatt előre nézzen.
- Helyezze az ujjait az állára, hogy tolja a fejét, amennyire csak lehetséges.
- Érezze a nyak hátuljának nyújtását.
- Tartsa 2-3 másodpercig, mielőtt visszatérne a semleges helyzetbe.
- Végezzen 3-4 alkalommal 8-10 ismétlést egyszerre vagy a nap folyamán.
Gyakorlatok a nyak meghosszabbításának javítására
Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a tünetek intenzitásának és súlyosságának csökkentése. Ezek a szakaszok enyhítik a nyaki feszültséget és a fájdalmat, így tökéletes ellensúlyt nyújtanak azoknak a tevékenységeknek, amelyek során többször le kell nézni.
Felső nyakhosszabbítás
Ez a gyakorlat a nyak elejét célozza meg. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti, hogy minden lélegzettel mozgatja, nem pedig a pozíciót tartja. Lélegezzen fel, miközben felnézett, és lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje ülő helyzetben.
- Lassan hajlítsa hátra a nyakát, és a mennyezet felé nézzen.
- Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
- 5 ismétlés elvégzése.
Ágy lóg
Ezt a gyakorlatot hajtsa végre, amikor először ébred fel vagy lefekvés előtt, hogy enyhítse a fájdalmat és fokozza a keringést.
- Vízszintesen feküdjön az ágyon, fejét, hátulját és vállait a széle közelében tartva.
- Óvatosan mozgassa a testet, hogy a feje meghosszabbodhasson az ágy oldalán.
- Nyissa meg a karját és a kezét fölött, vagy helyezze a testéhez a további támogatás érdekében.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig.
- Engedje el úgy, hogy az állát a mellkasába csapja, és karjaival visszahúzza a testét az ágyra.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 1-3 alkalommal.
Gyakorlat a nyak forgásának javítására
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a nyaka további fordítását, megkönnyítve a forgalom ellenőrzését vezetés közben és gyors fordulást sportolás közben.
Nyak forgása
Úgy fogja érezni, hogy ez a nyakad mentén húzódik.
- Finoman forgassa el a nyakát balra, és nézzen a válla fölött.
- Tartsa ezt a pozíciót 20–30 másodpercig.
- Végezzen a másik oldalon.
- Tegye mindkét oldalát 2–4 alkalommal.
Finoman nyomja meg az állát az elforgatás elmélyítése érdekében.
Gyakorlatok az oldalsó hajlítás javítására
Ezek a gyakorlatok segítenek a vállak és a nyak oldalának nyújtásában.
Fül-váll nyújtás
- Kezdje állva vagy karokkal ülő testtel együtt.
- Fogja be a hasi izmokat az egyenes gerinc támogatása érdekében, és húzza a válllapátokat előre és le.
- Lassan hajlítsa meg a nyakát, hogy a jobb fülét a jobb vállához vezesse, miközben a vállait ugyanabban a helyzetben tartja.
- Tartsa ezt a pozíciót 5–10 másodpercig.
- Végezzen balra.
- Végezzen 2–4 ismétlést mindkét oldalon.
A nyúlvány elmélyítéséhez kezeivel enyhe nyomást gyakoroljon a fejére. Ha kényelmes, feszítse ki az SCM izomot az állát óvatosan felemelve, miközben nyújtja.
Scalene szakaszon
Ez a gyakorlat az oldalsó nyak izmait működteti, amelyek kapcsolódnak a bordáidhoz.
- Fektesse át az ujjait a gerinc alján.
- Engedje le a bal vállát, és döntse jobbra a fejét jobbra.
- Tartsa ezt a pozíciót 15–30 másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen a másik oldalon.
- Hajtsa mindkét oldalán háromszor.
Hogyan lehet megakadályozni a nyaki hajlítás fájdalmát és szorítását
Noha normális a nyaki aggodalmak kialakulása, rengeteg dolgot tehetünk annak megelőzése vagy segítése érdekében.
Javítani kell a testtartást
A legegyszerűbb módja annak, hogy javítsa a testtartását, és kerülje el a fej lehajlását vagy engedését. Hagyja, hogy a testtartás során a nap folyamán mindig jelentkezzen be.
Ne ülj hosszú ideig
Ha hosszabb ideig kell ülnie, keljen fel és mozogjon óránként legalább 5 percig. Ekkor végezzen néhány szakaszot vagy egy kis sétát.
Tartsa szem előtt a számítógép képernyőjét
Használjon egy tálcát vagy egy táblát a változtatáshoz, hogy emelje meg a számítógép vagy a munkaterület helyzetét, ha olyan dolgot csinál, amely miatt hosszú időre le kell néznie.
Állítsa be alvási helyzetét
A fej semleges helyzetének fenntartása érdekében aludjon az oldalán vagy a hátán. Kerülje el a gyomra alvását. Használjon párnát, amely lehetővé teszi a fejed és a nyak egyenes helyzetben történő pihenését.
Egyéb ajánlások
- Válltáska helyett használjon hátizsákot.
- Kövesse az egészséges táplálkozást.
- Maradj hidratált.
- Ne dohányozzon.
- Ha lehetséges, havonta néhányszor foglaljon le egy masszázs- vagy akupunktúrás foglalkozást.
- Bizonyos izomfeszültségeket enyhíthet egy melegítő betét vagy jégcsomag segítségével a nyújtás előtt és után.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Forduljon orvoshoz, ha ismétlődő sérülései vannak, fájdalmak, amelyek ezen gyakorlatok elvégzésekor súlyosbodnak, vagy olyan súlyos fájdalmak, amelyek nem szűnnek meg.
Arra is beszélnie kell orvosával, ha fájdalma van normál tevékenységek során, ha tünetei elmozdulnak a nyaka központjától, vagy ha a fájdalmat zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség kíséri.
Elvihető
A nyaki hajlító gyakorlatok gyors megkönnyebbülést kínálnak a nyaki fájdalom és feszültség ellen, elősegítik az izomerő növelését és helyreállítják a mobilitást. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egész nap rövid edzésekkel, hosszabb fitneszprogram részeként, vagy felmelegedés vagy lehűlés érdekében.
Keresse meg, mely mozgások segítenek vagy akadályozzák az Ön fejlődését, és állítsa be, ha szüksége van. A visszatérő fájdalom elkerülése érdekében folytassa a napi szakaszokat még akkor is, ha jobban érzi magát.
