Hogyan Lehet Megszabadulni A Csípőzsírtól: 10 Gyakorlat és Edzés

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A guggolás sokoldalú test, amely az alsó test sok izomát célozza meg. Csak a testsúlyával tehet guggolást.

Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, kihívást jelenthet, ha mindkét kezén tartja a súlyzót vagy a kettlebelt mindkét kezével, miközben guggol.

Jó formájú guggolás elvégzése:

1. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. A testtömegű guggolásnál az egyensúly érdekében kinyújthatja a kezét előtted.
3. Fogja be magát, tartsa a hátát egyenesen, a gerinc magasan, és engedje le magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
4. Szüneteltesse a térdét a lábujjainál, de nem túl.
5. Kilégzés és álljon fel.
6. Végezzen el 10-15 ismétlést.

2. Oldalsó lunges

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az oldalsó tolódást oldalirányú tolódásnak is nevezik, az elülső tolódás variációja. Több figyelmet fordít a comb és a csípő külső részére.

1. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Ha a teste magas, a magja el van helyezve, és előre néző szemmel, lépjen jobbra jobbra, és guggoljon le.
2. Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval.
3. Szünet. Ezután nyomja le a bal lábát, és térjen vissza a középpontba.
4. Végezze ezt a lépést váltakozó oldalakkal, 12-16 alkalommal.

3. Tűzcsapok

Ossza meg a Pinterest oldalon

A tűzcsap gyakorlat egy mozdulat, amelynek célja a fenék és a csípő területe. Ezenkívül a mag izmait használja a stabilitáshoz. Ha problémái vannak a térdével, érdemes egy szőnyeg használatát erre a gyakorlatra.

1. Válljon a kezére és a térdére, térdét és lábát hip-szélességgel egymástól, és tenyereit a padlón.
2. A tekintetét tartsa kissé előre és lefelé.
3. Fogja be a magját, emelje le a jobb térdét a padlóról, és forgassa oldalra és felfelé. A térdnek egész idő alatt hajlottnak kell lennie.
4. Szünet a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. 10 ismétlés elvégzése a jobb lábakkal, mielőtt a bal oldali ismételt.

4. Fali ül

Ossza meg a Pinterest oldalon

Fali ülések, más néven fali guggolás, kiválóan alkalmasak a comb, a csípő és az alsó hasfájás megmunkálására. Kiváló lépés lehet a mag erősségének növelése, az izmok kitartásának tesztelése és a fogyás érdekében.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a hátát egy falhoz nyomja, és a lábait néhány hüvelyk távolságra a faltól.
2. Csúsztassa le a falat addig, amíg ülő helyzetbe nem áll, derékszögű lábakkal, és a hátrányaival párhuzamosan a padlóval.
3. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Az erőd és a fitnesz fejlesztésekor próbálj meg 1 percig dolgozni.
4. Emelje fel újra a kiindulási helyzetbe.

5. Sávos séta

Ossza meg a Pinterest oldalon

A sávú gyalogos gyakorlat ellenállás-sávot használ a feszültség tartására a csípőjén, miközben oldalirányban mozog egy bizonyos lépésre. Kiváló gyakorlat a csípő megcélzására és a csúnya megerősítésére.

Válasszon egy széles testmozgási sávot, megfelelő ellenállással, hogy megtámadja az alsó testét, de egy elég könnyű ahhoz, hogy mindkét irányban 10 ismétlést teljesítsen.

1. Helyezze a gyakorló szalagot a bokája körül, kissé hajlítsa meg térdét, és szélesítse az álláspontját.
2. Sétáljon oldalra anélkül, hogy lábai érintkeznének.
3. 10 lépést tegyen egy irányba, majd 10 lépést vissza a kiindulási pontig.
4. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

6. Lépések súlyokkal

Ossza meg a Pinterest oldalon

A lépcsőfokok megmozgatják a szőred, a csípő és a comb izmait. Javíthatják egyensúlyát és stabilitását is.

1. Álljon lábával körülbelül hip-szélességgel egymástól térdmagasságú pad vagy lépcső előtt, mindkét kezével súlyzóval.
2. Lépjen jobbra a lábával a padra, és emelje fel a bal térdét, miközben a súlyokat az oldalán tartja.
3. Engedje le a bal lábad, hátrafelé lépve a padról.
4. Végezzen el 10–15 ismétlést, vezesse a jobb lábaddal, majd kapcsolja be és végezze el ugyanannyi ismétlést a bal lábaddal.
5. Végezzen két-három készletet mindkét oldalon.

7. oldalra fekvő láb emelés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az oldalsó fekvő lábak felemelkedése olyan izolációs gyakorlat, amely megerősíti és tonizálja a csípőt. A helyes forma kritikus jelentőségű ennek a gyakorlatnak.

1. Feküdjön egy edzőszőnyegen a jobb oldalon.
2. Lassan emelje fel a felső lábát (bal lábát) olyan magasra, amennyire csak tudsz. Tartsa előre mutató lábujjait.
3. Szünet a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a medence stabil maradjon és a magja össze legyen kapcsolva.
4. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

8. Ugrás guggolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A zömök ugrás egy speciális rétegzetes gyakorlat, amely elvégzi az alapvető guggolást és hozzáadja az ugrást az erőn történő képzéshez.

1. Légy alapvető guggolás helyzetben, miközben lábai vállak szélességben vannak.
2. Ha a súlyát a sarkán tartja, akkor görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
3. Ebből a helyzetből felrobban fel és jön vissza.
4. A leszálláskor engedje le magát guggoló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy lágyan landoljon úgy, hogy lábainak gömbjei először a földre ütköznek, majd a súlyt visszaküldik a sarkába.
5. Ismételje meg 30 másodpercig vagy 10–12 ismétléseket.

9. Lépcsőmászás

A lépcsőn történő felmászás remek módja annak, hogy megfeszítse és tompítsa a csípőjét és a csípőjét, és kiváló kardiovaszkuláris edzést érjen el egyszerre. Ha hozzáférése van egy fehérítőkészlethez vagy egy többszintű parkolóházhoz, futhat vagy kocoghat a lépcsőn fel és le.

Futtasson vagy kocogj fel a lépcső tetejére, majd sétáljon vissza. Próbáljon megismételni öt percig. A lépcsőn történő edzéshez az edzőteremben is használhatja a Stairmaster vagy a stepmill gépet.

10. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A magas intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT néven ismert kardio edzés, amelyhez intenzív gyakorlatok rövid sorozatát kell elvégeznie, amelyet rövid pihenőidő követ.

A HIIT segítségével sok kalóriát égethet el gyorsan, és a kutatások azt mutatják, hogy ez egy hatékony módszer a testzsír égetésére.

A HIIT egyik példája 30 másodperc gyors futás a futópadon, amelyet 15 másodperc séta a futópadon követ. Vagy 45 másodpercig ugrálhat guggolással vagy burpeespel, amelyet egy 15 másodperces pihenőidő követ. A HIIT edzésnek sokféle változata és lehetősége van.

A HIIT edzés időtartama általában 10 és 30 perc. Célja, hogy egy HIIT edzést hetente legalább kétszer végezzen.

A hip-zsír elvesztésének más módjai

Az edzés nagyszerű eszköz a sovány izomtömeg felépítésében és a testzsír csökkentésében. Ez az egyik legjobb módja annak is, hogy a fogyás után elkerülje a fontot. Ha azonban a teljes fogyás maximalizálására törekszik, fontos, hogy vegye figyelembe az életmód többi változását is.

Egyél egészséges táplálkozást

A fogyás és a csípő lerombolása szempontjából az egészséges étkezés kulcsszerepet játszik. Próbáljon követni egy olyan étkezési tervet, amely az egész ételre összpontosít minden élelmiszercsoportban.

Kerülje a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételeket és italokat, és tartsa szem előtt az adagok méretét. Célja, hogy kevesebb kalóriát fogyasztjon, mint amennyit minden nap eléget.

Kap jó minőségű alvást

A megfelelő mennyiségű alvás minden éjszaka segítheti a súlycsökkentési erőfeszítéseket. Célja, hogy minden este hét-kilenc órányi minőségi alvást végezzen.

Ellenőrizze a stresszt

Mindannyian stressz az életünkben, de a kutatások azt mutatják, hogy a túl sok stressz olyan egészségügyi komplikációkhoz vezethet, mint például súlygyarapodás, magas vérnyomás és fejfájás. Ezért a stressz ellenőrzése a súlycsökkentő program kritikus része.

Ha rendszeresen foglalkozik a stresszel, akkor kipróbálhatja a stresszcsökkentő tevékenységeket, például a jóga, a meditáció vagy a mély légzésű gyakorlatokat. A testmozgás a stressz szint csökkentését is segítheti. Fontolja meg beszélgetését orvosával vagy terapeutájával a stressz kezelésének módjairól.

Elvitel

Noha nem lehet észlelni a zsírok csökkentését a csípőjén, elkészíthet egy olyan programot, amely prioritást élvez a zsírégetésről, hangsúlyt fektetve az alsó test megerősítő gyakorlatokra. A végeredmény tartalmazhat csípőket, amelyek vágódeszkák, erősebbek és tónusosabbak.