A guggolás sokoldalú test, amely az alsó test sok izomát célozza meg. Csak a testsúlyával tehet guggolást.
Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, kihívást jelenthet, ha mindkét kezén tartja a súlyzót vagy a kettlebelt mindkét kezével, miközben guggol.
Jó formájú guggolás elvégzése:
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- A testtömegű guggolásnál az egyensúly érdekében kinyújthatja a kezét előtted.
- Fogja be magát, tartsa a hátát egyenesen, a gerinc magasan, és engedje le magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Szüneteltesse a térdét a lábujjainál, de nem túl.
- Kilégzés és álljon fel.
- Végezzen el 10-15 ismétlést.
2. Oldalsó lunges
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az oldalsó tolódást oldalirányú tolódásnak is nevezik, az elülső tolódás variációja. Több figyelmet fordít a comb és a csípő külső részére.
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Ha a teste magas, a magja el van helyezve, és előre néző szemmel, lépjen jobbra jobbra, és guggoljon le.
- Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval.
- Szünet. Ezután nyomja le a bal lábát, és térjen vissza a középpontba.
- Végezze ezt a lépést váltakozó oldalakkal, 12-16 alkalommal.
3. Tűzcsapok
Ossza meg a Pinterest oldalon
A tűzcsap gyakorlat egy mozdulat, amelynek célja a fenék és a csípő területe. Ezenkívül a mag izmait használja a stabilitáshoz. Ha problémái vannak a térdével, érdemes egy szőnyeg használatát erre a gyakorlatra.
- Válljon a kezére és a térdére, térdét és lábát hip-szélességgel egymástól, és tenyereit a padlón.
- A tekintetét tartsa kissé előre és lefelé.
- Fogja be a magját, emelje le a jobb térdét a padlóról, és forgassa oldalra és felfelé. A térdnek egész idő alatt hajlottnak kell lennie.
- Szünet a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
- 10 ismétlés elvégzése a jobb lábakkal, mielőtt a bal oldali ismételt.
4. Fali ül
Ossza meg a Pinterest oldalon
Fali ülések, más néven fali guggolás, kiválóan alkalmasak a comb, a csípő és az alsó hasfájás megmunkálására. Kiváló lépés lehet a mag erősségének növelése, az izmok kitartásának tesztelése és a fogyás érdekében.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a hátát egy falhoz nyomja, és a lábait néhány hüvelyk távolságra a faltól.
- Csúsztassa le a falat addig, amíg ülő helyzetbe nem áll, derékszögű lábakkal, és a hátrányaival párhuzamosan a padlóval.
- Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Az erőd és a fitnesz fejlesztésekor próbálj meg 1 percig dolgozni.
- Emelje fel újra a kiindulási helyzetbe.
5. Sávos séta
Ossza meg a Pinterest oldalon
A sávú gyalogos gyakorlat ellenállás-sávot használ a feszültség tartására a csípőjén, miközben oldalirányban mozog egy bizonyos lépésre. Kiváló gyakorlat a csípő megcélzására és a csúnya megerősítésére.
Válasszon egy széles testmozgási sávot, megfelelő ellenállással, hogy megtámadja az alsó testét, de egy elég könnyű ahhoz, hogy mindkét irányban 10 ismétlést teljesítsen.
- Helyezze a gyakorló szalagot a bokája körül, kissé hajlítsa meg térdét, és szélesítse az álláspontját.
- Sétáljon oldalra anélkül, hogy lábai érintkeznének.
- 10 lépést tegyen egy irányba, majd 10 lépést vissza a kiindulási pontig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
6. Lépések súlyokkal
Ossza meg a Pinterest oldalon
A lépcsőfokok megmozgatják a szőred, a csípő és a comb izmait. Javíthatják egyensúlyát és stabilitását is.
- Álljon lábával körülbelül hip-szélességgel egymástól térdmagasságú pad vagy lépcső előtt, mindkét kezével súlyzóval.
- Lépjen jobbra a lábával a padra, és emelje fel a bal térdét, miközben a súlyokat az oldalán tartja.
- Engedje le a bal lábad, hátrafelé lépve a padról.
- Végezzen el 10–15 ismétlést, vezesse a jobb lábaddal, majd kapcsolja be és végezze el ugyanannyi ismétlést a bal lábaddal.
- Végezzen két-három készletet mindkét oldalon.
7. oldalra fekvő láb emelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az oldalsó fekvő lábak felemelkedése olyan izolációs gyakorlat, amely megerősíti és tonizálja a csípőt. A helyes forma kritikus jelentőségű ennek a gyakorlatnak.
- Feküdjön egy edzőszőnyegen a jobb oldalon.
- Lassan emelje fel a felső lábát (bal lábát) olyan magasra, amennyire csak tudsz. Tartsa előre mutató lábujjait.
- Szünet a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a medence stabil maradjon és a magja össze legyen kapcsolva.
- Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
8. Ugrás guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A zömök ugrás egy speciális rétegzetes gyakorlat, amely elvégzi az alapvető guggolást és hozzáadja az ugrást az erőn történő képzéshez.
- Légy alapvető guggolás helyzetben, miközben lábai vállak szélességben vannak.
- Ha a súlyát a sarkán tartja, akkor görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Ebből a helyzetből felrobban fel és jön vissza.
- A leszálláskor engedje le magát guggoló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy lágyan landoljon úgy, hogy lábainak gömbjei először a földre ütköznek, majd a súlyt visszaküldik a sarkába.
- Ismételje meg 30 másodpercig vagy 10–12 ismétléseket.
9. Lépcsőmászás
A lépcsőn történő felmászás remek módja annak, hogy megfeszítse és tompítsa a csípőjét és a csípőjét, és kiváló kardiovaszkuláris edzést érjen el egyszerre. Ha hozzáférése van egy fehérítőkészlethez vagy egy többszintű parkolóházhoz, futhat vagy kocoghat a lépcsőn fel és le.
Futtasson vagy kocogj fel a lépcső tetejére, majd sétáljon vissza. Próbáljon megismételni öt percig. A lépcsőn történő edzéshez az edzőteremben is használhatja a Stairmaster vagy a stepmill gépet.
10. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A magas intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT néven ismert kardio edzés, amelyhez intenzív gyakorlatok rövid sorozatát kell elvégeznie, amelyet rövid pihenőidő követ.
A HIIT segítségével sok kalóriát égethet el gyorsan, és a kutatások azt mutatják, hogy ez egy hatékony módszer a testzsír égetésére.
A HIIT egyik példája 30 másodperc gyors futás a futópadon, amelyet 15 másodperc séta a futópadon követ. Vagy 45 másodpercig ugrálhat guggolással vagy burpeespel, amelyet egy 15 másodperces pihenőidő követ. A HIIT edzésnek sokféle változata és lehetősége van.
A HIIT edzés időtartama általában 10 és 30 perc. Célja, hogy egy HIIT edzést hetente legalább kétszer végezzen.
A hip-zsír elvesztésének más módjai
Az edzés nagyszerű eszköz a sovány izomtömeg felépítésében és a testzsír csökkentésében. Ez az egyik legjobb módja annak is, hogy a fogyás után elkerülje a fontot. Ha azonban a teljes fogyás maximalizálására törekszik, fontos, hogy vegye figyelembe az életmód többi változását is.
Egyél egészséges táplálkozást
A fogyás és a csípő lerombolása szempontjából az egészséges étkezés kulcsszerepet játszik. Próbáljon követni egy olyan étkezési tervet, amely az egész ételre összpontosít minden élelmiszercsoportban.
Kerülje a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételeket és italokat, és tartsa szem előtt az adagok méretét. Célja, hogy kevesebb kalóriát fogyasztjon, mint amennyit minden nap eléget.
Kap jó minőségű alvást
A megfelelő mennyiségű alvás minden éjszaka segítheti a súlycsökkentési erőfeszítéseket. Célja, hogy minden este hét-kilenc órányi minőségi alvást végezzen.
Ellenőrizze a stresszt
Mindannyian stressz az életünkben, de a kutatások azt mutatják, hogy a túl sok stressz olyan egészségügyi komplikációkhoz vezethet, mint például súlygyarapodás, magas vérnyomás és fejfájás. Ezért a stressz ellenőrzése a súlycsökkentő program kritikus része.
Ha rendszeresen foglalkozik a stresszel, akkor kipróbálhatja a stresszcsökkentő tevékenységeket, például a jóga, a meditáció vagy a mély légzésű gyakorlatokat. A testmozgás a stressz szint csökkentését is segítheti. Fontolja meg beszélgetését orvosával vagy terapeutájával a stressz kezelésének módjairól.
Elvitel
Noha nem lehet észlelni a zsírok csökkentését a csípőjén, elkészíthet egy olyan programot, amely prioritást élvez a zsírégetésről, hangsúlyt fektetve az alsó test megerősítő gyakorlatokra. A végeredmény tartalmazhat csípőket, amelyek vágódeszkák, erősebbek és tónusosabbak.
