A kettlebell-ek, amelyek úgy néznek ki, mint a fogantyúval ellátott ágyúgolyók, népszerű erőedzés-alternatívává váltak a hagyományos súlyzó, súlyzó és ellenálló gépek számára. És a kutatások szerint ezekkel az ágyúgolyó-szerű súlyokkal történő munka sok előnnyel jár.
A kettlebell-gyakorlatok gyakran több izomcsoportot vonnak be egyszerre, így rendkívül hatékony módon biztosítják a karod, a lábad és az abszolút edzését rövid idő alatt.
A kettlebell különféle gyakorlatokhoz használható, amelyek javítják mind az erődet, mind a kardiovaszkuláris fitneszt.
Itt található egy hét sokoldalú kettlebell-gyakorlat, amelyet be kell építeni az edzésbe. És ha többet szeretne megtudni a kettlebell-edzés előnyeiről, akkor ezt meg is fedezzük.
Mi a kettlebell?
Az 1700-as évek orosz hadseregei kettlebell-eket fejlesztettek ki erőként és kitartásként. Valószínűleg látta a csupasz mellű karneváli erőket, akik a feje fölött emelik őket.
Az évszázados eredetük ellenére a kettlebell-edzés kiváló módja lehet a teljes test edzésének.
A kettlebell általában vasból vagy acélból készül, és néha színes vinilborítással borítják, amelynek fogantyúja kényelmes, gumi vagy vinil markolattal.
A kettlebell sokféle súlyban kapható. A könnyebb végén olyan kettlebell-ek találhatók, amelyek súlya 8 font, míg a magasabb végén akár 80 font vagy annál is több is lehet.
Készíthet egy teljes test edzést csak kettlebell felhasználásával, vagy kiválaszthat és kiválaszthat konkrét kettlebell gyakorlatokat, amelyek hozzáadnak az erőedzéshez.
A kettlebell gyakorlatok megkezdése
A fitnesz szakértők javasolják a kettlebell-ek használatát a következő súlyokkal, ha éppen erõs edzés edzést kezdtek, vagy ha még nem használtak kettlebell-eket:
- Nőknek: 8-15 font kettlebell
- Férfiak számára: 15-25 fontos kettlebell
A könnyebb kettlebell-ek használata először lehetővé teszi, hogy összpontosítson a megfelelő forma és technika alkalmazására a különböző gyakorlatokhoz. Bármikor növelheti a súlyt, ha elégedett az egyes gyakorlatok megfelelő formájával.
A fitnesz szakértők azt javasolják, hogy használjon kettlebell-et a következő súlyokkal, ha közepes vagy haladó szintű az erőn edzés közben:
- Nőknek : 18 fontos kettlebell
- Férfiak számára: 35 fontos kettlebell
Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor elvégezni. Kezdje úgy, hogy kezdetben minden egyes gyakorlat hat-nyolc ismétlést végez. Célja, hogy minden héten több ismétlést adjon, majd törekedjen arra, hogy további készleteket adjon hozzá, miközben az erőt építi.
1. Felemelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ezek a gyakorlatok a fenék fenékrészének izmait (csúnyait), a comb elülső nagy izmait (négyszeres vagy négyes) és a hát izmait célozzák meg.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben.
- Helyezzen egy kettlebell-t közvetlenül a láb a padlóra.
- Kapcsolja be a hasi izmokat és engedje le a vállait, miközben megpróbálja összehúzni a lapockait.
- Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy elérje a kettlebell fogantyúit.
- Erősen fogja meg a kettlebell-et, karját és hátát egyenesen tartva.
- Lassan emelje fel a testét, amíg egyenesen áll.
- Szüneteltesse és lélegezzen be, mielőtt leengedné a testét.
- Ismételje meg 6-8 alkalommal. Végezzen el egy sorozatot az induláshoz, és dolgozzon legfeljebb 3-tól 4-ig, amikor építi az erőt.
2. Kettlebell hinta
Ossza meg a Pinterest oldalon
Noha a kettlebell-hinták megkarcolják a karod és a vállaid, valójában még jobban megmunkálják a csúszkákat és a quadokat. Ez egy kiváló gyakorlat, amely növeli mind az izom erejét, mind a kardiovaszkuláris fitneszt.
Noha a vállad és a karod nagy részét elvégzi, az erőfeszítések nagy részét a csípőre és a lábra kell fordítani.
Előfordulhat, hogy könnyebb súlyt kell használnia, hogy hozzászokjon a mozgáshoz és a technikához. Miután megszokta ezt a gyakorlatot, válthat nehezebb súlyra. Ügyeljen arra, hogy edzés közben szilárdan tartsa a kettlebellét.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, és egy kettlebell a lábad között.
- Fogja be a hasi izmokat, és állítsa vissza a vállakat.
- Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét.
- Fogja meg a kettlebell mindkét karjával.
- Kilégzés közben robbanásveszélyes felfelé mozogva mozdítsa el a kettlebelt előtted.
- Karjainak a padlóval párhuzamosan kell végződnie.
- Engedje le a testét úgy, hogy a kettlebell lejön a borjak között.
- Ismételje meg 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg további 20 másodpercig. Ahogy felépíti az erejét, próbáljon 6–7 sorozatot készíteni, egyenként 20 másodpercig.
3. Kettlebell serleg guggolva
Ossza meg a Pinterest oldalon
A guggolások kiváló alsótest-testgyakorlatok, amelyek megmozgatják a negyedet, hátrányokat, borjakat, csúnyait, valamint a hasi izmait. A kettlebell használata további erőfeszítéseket tesz a guggoláshoz.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a váll-szélesség, és a lábujjai kissé mutatnak.
- Tartsa a kettlebell mindkét kezével a fogantyú oldalán, ne a fogantyú tetejétől, és tartsa közel a mellkasához.
- Lassan hajlítsa meg mindkét térdét úgy, hogy a combja szinte párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a könyökét zárva, a hátát pedig egyenesen.
- A lábizmokkal, miközben a felsőtest még áll, egyenesen kiindulási helyzetbe kell állítani.
- Ismételje meg 6-8 alkalommal. Végezzen el egy sorozatot az induláshoz, és dolgozzon legfeljebb 3-tól 4-ig, amikor építi az erőt.
4. Kettlebell gyaloglás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A hagyományos ketrecekhez hasonlóan a kettlebell sétáló edzők is a célpontot és a hátrányokat célozzák meg. Ez egy hatékony egyensúlygyakorlat is.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Állj együtt a lábaddal.
- Mindkét kezével a fogantyú körül tartva tartsa a kettlebelt a mellkasához közel. Alternatív megoldásként egy kettlebell-t tarthat a fogantyúnál az egyikben vagy mindkét kézben, karját az oldalán tartva.
- Lassan lépjen előre a bal lábaddal, térdét meghajlítva, miközben a jobb lábát a helyén tartja. Ügyeljen arra, hogy a bal térd ne nyúljon át a lábujjain.
- Szünet néhány másodpercre, majd nyomja fel a testét, és emelje fel jobb lábát a bal lába mellé.
- Folytassa a lábak váltakozását minden egyes tolással. A kezdéshez lőjön 1-8 ismétlést mindkét lábon. Célja, hogy 3–4 készletet készítsen, amikor felépíti fitneszét.
5. Orosz csavar
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nagyszerű gyakorlat az abs és a ferde betegek (a has oldalain lévő izmok, amelyek a csípőjétől a bordáig terjednek) elkészítéséhez, az orosz csavart súlyozott gyógyszergolyóval vagy súlyzótálcával is el lehet végezni.
Kettlebell használatakor ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa, hogy ne dobja az ölébe.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Ülj lehajolt lábakkal, és lábad laposak a padlón.
- Mindkét kezével tartva a kettlebell fogantyút, hajoljon vissza úgy, hogy a törzs körülbelül 45 fokos szöget nézzen a padlóval szemben.
- A sarkainál néhány centiméterrel a padló felett forgassa el a törzset jobbról balra, kissé áthúzza a kettlebelt a testén.
- Forgassa oldalról oldalra 6-8-szor.
- Az ismétlések befejezése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Indítsa el az 1-es beállítást. Próbáljon akár 3-4 szettkészletet dolgozni, amikor felépíti fitneszét és erejét.
6. Kettlebell pushup
Ossza meg a Pinterest oldalon
A pushups a mellkasát, a tricepszet és az izmait célozza meg. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa, és hagyja abba, ha úgy érzi, hogy a csuklója nem tudja megtartani a súlyát.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Helyezzen két kettlebell-t körülbelül váll szélességgel a padlóra.
- Fogja meg mindegyik fogantyúját, és állítsa be a nyomóhelyzetet.
- Ha a hátát egyenesen tartja és a testét merevnek tartja, engedje le a testet a padló felé.
- Ha a mellkasa megegyezik a kettlebell fogantyúkkal, lélegezzen ki és tolja vissza testét a kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg, mindig vigyázva, hogy ne borítsa le a hátát.
- Ismételje meg 6-8-szor, és indítsa el az 1-es beállítást. Célja a 3-4 sorozatot, ahogy erősebbé válsz.
7. Kettlebell vállprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A vállprés nem csak a vállait célozza meg, hanem a tricepszét is. Erre a gyakorlatra feltétlenül használjon olyan súlyt, amelyet biztonságosan kezelhet.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben.
- Tartsa a kettlebell a fogantyúnál úgy, hogy az a vállának külső részéhez támaszkodjon. A tenyerének az állával szemben kell lennie.
- Kilégzés közben nyomja fel a kettlebellöt felfelé úgy, hogy karja majdnem egyenes legyen.
- Lassan engedje le a kettlebell a kiindulási helyzetébe, tartva a csuklóját és az alkarját semleges helyzetben, és a könyökét a testéhez közel.
- 6-8 ismétlést végezzen el egy karral, majd kapcsolja be a karokat. Célja, hogy minden kar elinduljon 1 készlettel. Próbáljon 3–4 készletet készíteni minden karra, ahogy fejlettebbé válsz.
A kettlebell használatának előnyei
A kettlebell-edzésnek számos előnye van, mind férfiak, mind nők számára, minden korosztályban.
- Egy 2019-es tanulmány szerint a kettlebell edzés rendkívül hatékony módszer az erő, az aerob erő és az általános fizikai erőnlét javítására.
- Az ellenállás-körön alapuló edzésekkel összehasonlítva ugyanaz a tanulmány megállapította, hogy a rendszeres kettlebell-edzés ugyanolyan hatékonyan javítja a kardiorespiratory fitneszt és az izomerőt.
- Egy 2013. évi tanulmány szerint a 8 hetes kettlebell edzésen részt vevő résztvevők észrevehető javulást tapasztaltak aerob képességükben.
- A 2018-as tanulmány szerint a kettlebell-gyakorlatok képesek visszaállítani az izomtömeget és javítani az idősebb felnőttek tapadási erejét.
- A Harvard Health szerint a kettlebell gyakorlatok javíthatják testtartását és egyensúlyát.
- Általában inkább kettlebell-gyakorlatokkal használja az alapizmait, mint a súlyzóval vagy súlyzóval.
- A kettlebell edzés megfizethető, és bárhol könnyű megtenni. Csak egy vagy két kettlebellre van szüksége, és elegendő hely van a gyakorlatok elvégzéséhez.
Kettlebell biztonsági tippek
- Ha még nem ismeri a kettlebell-et, indítsa el lassan. Szánjon rá időt az egyes gyakorlatok megfelelő formájának és technikájának megtanulására. Ha lehetséges, kérje meg a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban tanúsított személyi edzőt, hogy mutassa meg a kettlebell gyakorlatok megfelelő formáját.
- A kettlebell-ek hajlamosak lengni, tehát szokjon hozzá a kezedben megjelenő érzéshez és mozgáshoz, mielőtt egyet használna.
- Először könnyebb súlyokkal kezdje. Miután elégedett a technikával és a testgyakorlattal, megnövelheti a súlyát.
- Lélegezzen normálisan az edzés alatt. Ne tartsa levegőt, amikor gyakorolja magát.
- Azonnal állítsa le, ha hirtelen vagy éles fájdalmat érez. Az edzés után enyhe fájdalom normális, de edzés közben nem szabad hirtelen, éles fájdalmat éreznie.
Alsó vonal
A kettlebell-ek egy kicsit hozzászokhatnak, de velük való edzés rendkívül hatékony módja az izomerő és a kardio fitnesz javításának.
A kettlebell gyakorlatok elvégzésének egy másik előnye, hogy több izomcsoportot tud dolgozni egyszerre egyetlen kettlebell-rel. Ez egy kiváló teljes test edzési eszköz.
A kettlebell is elég kicsi ahhoz, hogy bárhol felhasználható legyen, és általában nem szükséges sok hely a különféle kettlebell gyakorlatok elvégzéséhez.
A legfontosabb az, hogy lassan induljon, és ha lehetséges, hitelesített személyi edző segítségével. Miután tudta, hogyan kell a megfelelő formában elvégezni a gyakorlatokat könnyebb súly felhasználásával, tovább léphet a nehezebb súly felhasználásával, és növelheti az ismétléseket és a készleteket.
