Kettlebell Edzés: 7 Teljes Test Edzés

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A kettlebell-ek, amelyek úgy néznek ki, mint a fogantyúval ellátott ágyúgolyók, népszerű erőedzés-alternatívává váltak a hagyományos súlyzó, súlyzó és ellenálló gépek számára. És a kutatások szerint ezekkel az ágyúgolyó-szerű súlyokkal történő munka sok előnnyel jár.

A kettlebell-gyakorlatok gyakran több izomcsoportot vonnak be egyszerre, így rendkívül hatékony módon biztosítják a karod, a lábad és az abszolút edzését rövid idő alatt.

A kettlebell különféle gyakorlatokhoz használható, amelyek javítják mind az erődet, mind a kardiovaszkuláris fitneszt.

Itt található egy hét sokoldalú kettlebell-gyakorlat, amelyet be kell építeni az edzésbe. És ha többet szeretne megtudni a kettlebell-edzés előnyeiről, akkor ezt meg is fedezzük.

Mi a kettlebell?

Az 1700-as évek orosz hadseregei kettlebell-eket fejlesztettek ki erőként és kitartásként. Valószínűleg látta a csupasz mellű karneváli erőket, akik a feje fölött emelik őket.

Az évszázados eredetük ellenére a kettlebell-edzés kiváló módja lehet a teljes test edzésének.

A kettlebell általában vasból vagy acélból készül, és néha színes vinilborítással borítják, amelynek fogantyúja kényelmes, gumi vagy vinil markolattal.

A kettlebell sokféle súlyban kapható. A könnyebb végén olyan kettlebell-ek találhatók, amelyek súlya 8 font, míg a magasabb végén akár 80 font vagy annál is több is lehet.

Készíthet egy teljes test edzést csak kettlebell felhasználásával, vagy kiválaszthat és kiválaszthat konkrét kettlebell gyakorlatokat, amelyek hozzáadnak az erőedzéshez.

A kettlebell gyakorlatok megkezdése

A fitnesz szakértők javasolják a kettlebell-ek használatát a következő súlyokkal, ha éppen erõs edzés edzést kezdtek, vagy ha még nem használtak kettlebell-eket:

• Nőknek: 8-15 font kettlebell
• Férfiak számára: 15-25 fontos kettlebell

A könnyebb kettlebell-ek használata először lehetővé teszi, hogy összpontosítson a megfelelő forma és technika alkalmazására a különböző gyakorlatokhoz. Bármikor növelheti a súlyt, ha elégedett az egyes gyakorlatok megfelelő formájával.

A fitnesz szakértők azt javasolják, hogy használjon kettlebell-et a következő súlyokkal, ha közepes vagy haladó szintű az erőn edzés közben:

• Nőknek : 18 fontos kettlebell
• Férfiak számára: 35 fontos kettlebell

Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor elvégezni. Kezdje úgy, hogy kezdetben minden egyes gyakorlat hat-nyolc ismétlést végez. Célja, hogy minden héten több ismétlést adjon, majd törekedjen arra, hogy további készleteket adjon hozzá, miközben az erőt építi.

1. Felemelés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ezek a gyakorlatok a fenék fenékrészének izmait (csúnyait), a comb elülső nagy izmait (négyszeres vagy négyes) és a hát izmait célozzák meg.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon lábával körülbelül vállszélességben.
2. Helyezzen egy kettlebell-t közvetlenül a láb a padlóra.
3. Kapcsolja be a hasi izmokat és engedje le a vállait, miközben megpróbálja összehúzni a lapockait.
4. Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy elérje a kettlebell fogantyúit.
5. Erősen fogja meg a kettlebell-et, karját és hátát egyenesen tartva.
6. Lassan emelje fel a testét, amíg egyenesen áll.
7. Szüneteltesse és lélegezzen be, mielőtt leengedné a testét.
8. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Végezzen el egy sorozatot az induláshoz, és dolgozzon legfeljebb 3-tól 4-ig, amikor építi az erőt.

2. Kettlebell hinta

Ossza meg a Pinterest oldalon

Noha a kettlebell-hinták megkarcolják a karod és a vállaid, valójában még jobban megmunkálják a csúszkákat és a quadokat. Ez egy kiváló gyakorlat, amely növeli mind az izom erejét, mind a kardiovaszkuláris fitneszt.

Noha a vállad és a karod nagy részét elvégzi, az erőfeszítések nagy részét a csípőre és a lábra kell fordítani.

Előfordulhat, hogy könnyebb súlyt kell használnia, hogy hozzászokjon a mozgáshoz és a technikához. Miután megszokta ezt a gyakorlatot, válthat nehezebb súlyra. Ügyeljen arra, hogy edzés közben szilárdan tartsa a kettlebellét.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, és egy kettlebell a lábad között.
2. Fogja be a hasi izmokat, és állítsa vissza a vállakat.
3. Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét.
4. Fogja meg a kettlebell mindkét karjával.
5. Kilégzés közben robbanásveszélyes felfelé mozogva mozdítsa el a kettlebelt előtted.
6. Karjainak a padlóval párhuzamosan kell végződnie.
7. Engedje le a testét úgy, hogy a kettlebell lejön a borjak között.
8. Ismételje meg 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg további 20 másodpercig. Ahogy felépíti az erejét, próbáljon 6–7 sorozatot készíteni, egyenként 20 másodpercig.

3. Kettlebell serleg guggolva

Ossza meg a Pinterest oldalon

A guggolások kiváló alsótest-testgyakorlatok, amelyek megmozgatják a negyedet, hátrányokat, borjakat, csúnyait, valamint a hasi izmait. A kettlebell használata további erőfeszítéseket tesz a guggoláshoz.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a váll-szélesség, és a lábujjai kissé mutatnak.
2. Tartsa a kettlebell mindkét kezével a fogantyú oldalán, ne a fogantyú tetejétől, és tartsa közel a mellkasához.
3. Lassan hajlítsa meg mindkét térdét úgy, hogy a combja szinte párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a könyökét zárva, a hátát pedig egyenesen.
4. A lábizmokkal, miközben a felsőtest még áll, egyenesen kiindulási helyzetbe kell állítani.
5. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Végezzen el egy sorozatot az induláshoz, és dolgozzon legfeljebb 3-tól 4-ig, amikor építi az erőt.

4. Kettlebell gyaloglás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A hagyományos ketrecekhez hasonlóan a kettlebell sétáló edzők is a célpontot és a hátrányokat célozzák meg. Ez egy hatékony egyensúlygyakorlat is.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Állj együtt a lábaddal.
2. Mindkét kezével a fogantyú körül tartva tartsa a kettlebelt a mellkasához közel. Alternatív megoldásként egy kettlebell-t tarthat a fogantyúnál az egyikben vagy mindkét kézben, karját az oldalán tartva.
3. Lassan lépjen előre a bal lábaddal, térdét meghajlítva, miközben a jobb lábát a helyén tartja. Ügyeljen arra, hogy a bal térd ne nyúljon át a lábujjain.
4. Szünet néhány másodpercre, majd nyomja fel a testét, és emelje fel jobb lábát a bal lába mellé.
5. Folytassa a lábak váltakozását minden egyes tolással. A kezdéshez lőjön 1-8 ismétlést mindkét lábon. Célja, hogy 3–4 készletet készítsen, amikor felépíti fitneszét.

5. Orosz csavar

Ossza meg a Pinterest oldalon

Nagyszerű gyakorlat az abs és a ferde betegek (a has oldalain lévő izmok, amelyek a csípőjétől a bordáig terjednek) elkészítéséhez, az orosz csavart súlyozott gyógyszergolyóval vagy súlyzótálcával is el lehet végezni.

Kettlebell használatakor ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa, hogy ne dobja az ölébe.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Ülj lehajolt lábakkal, és lábad laposak a padlón.
2. Mindkét kezével tartva a kettlebell fogantyút, hajoljon vissza úgy, hogy a törzs körülbelül 45 fokos szöget nézzen a padlóval szemben.
3. A sarkainál néhány centiméterrel a padló felett forgassa el a törzset jobbról balra, kissé áthúzza a kettlebelt a testén.
4. Forgassa oldalról oldalra 6-8-szor.
5. Az ismétlések befejezése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Indítsa el az 1-es beállítást. Próbáljon akár 3-4 szettkészletet dolgozni, amikor felépíti fitneszét és erejét.

6. Kettlebell pushup

Ossza meg a Pinterest oldalon

A pushups a mellkasát, a tricepszet és az izmait célozza meg. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa, és hagyja abba, ha úgy érzi, hogy a csuklója nem tudja megtartani a súlyát.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Helyezzen két kettlebell-t körülbelül váll szélességgel a padlóra.
2. Fogja meg mindegyik fogantyúját, és állítsa be a nyomóhelyzetet.
3. Ha a hátát egyenesen tartja és a testét merevnek tartja, engedje le a testet a padló felé.
4. Ha a mellkasa megegyezik a kettlebell fogantyúkkal, lélegezzen ki és tolja vissza testét a kiindulási helyzetébe.
5. Ismételje meg, mindig vigyázva, hogy ne borítsa le a hátát.
6. Ismételje meg 6-8-szor, és indítsa el az 1-es beállítást. Célja a 3-4 sorozatot, ahogy erősebbé válsz.

7. Kettlebell vállprés

Ossza meg a Pinterest oldalon

A vállprés nem csak a vállait célozza meg, hanem a tricepszét is. Erre a gyakorlatra feltétlenül használjon olyan súlyt, amelyet biztonságosan kezelhet.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon lábával körülbelül vállszélességben.
2. Tartsa a kettlebell a fogantyúnál úgy, hogy az a vállának külső részéhez támaszkodjon. A tenyerének az állával szemben kell lennie.
3. Kilégzés közben nyomja fel a kettlebellöt felfelé úgy, hogy karja majdnem egyenes legyen.
4. Lassan engedje le a kettlebell a kiindulási helyzetébe, tartva a csuklóját és az alkarját semleges helyzetben, és a könyökét a testéhez közel.
5. 6-8 ismétlést végezzen el egy karral, majd kapcsolja be a karokat. Célja, hogy minden kar elinduljon 1 készlettel. Próbáljon 3–4 készletet készíteni minden karra, ahogy fejlettebbé válsz.

A kettlebell használatának előnyei

A kettlebell-edzésnek számos előnye van, mind férfiak, mind nők számára, minden korosztályban.

• Egy 2019-es tanulmány szerint a kettlebell edzés rendkívül hatékony módszer az erő, az aerob erő és az általános fizikai erőnlét javítására.
• Az ellenállás-körön alapuló edzésekkel összehasonlítva ugyanaz a tanulmány megállapította, hogy a rendszeres kettlebell-edzés ugyanolyan hatékonyan javítja a kardiorespiratory fitneszt és az izomerőt.
• Egy 2013. évi tanulmány szerint a 8 hetes kettlebell edzésen részt vevő résztvevők észrevehető javulást tapasztaltak aerob képességükben.
• A 2018-as tanulmány szerint a kettlebell-gyakorlatok képesek visszaállítani az izomtömeget és javítani az idősebb felnőttek tapadási erejét.
• A Harvard Health szerint a kettlebell gyakorlatok javíthatják testtartását és egyensúlyát.
• Általában inkább kettlebell-gyakorlatokkal használja az alapizmait, mint a súlyzóval vagy súlyzóval.
• A kettlebell edzés megfizethető, és bárhol könnyű megtenni. Csak egy vagy két kettlebellre van szüksége, és elegendő hely van a gyakorlatok elvégzéséhez.

Kettlebell biztonsági tippek

• Ha még nem ismeri a kettlebell-et, indítsa el lassan. Szánjon rá időt az egyes gyakorlatok megfelelő formájának és technikájának megtanulására. Ha lehetséges, kérje meg a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban tanúsított személyi edzőt, hogy mutassa meg a kettlebell gyakorlatok megfelelő formáját.
• A kettlebell-ek hajlamosak lengni, tehát szokjon hozzá a kezedben megjelenő érzéshez és mozgáshoz, mielőtt egyet használna.
• Először könnyebb súlyokkal kezdje. Miután elégedett a technikával és a testgyakorlattal, megnövelheti a súlyát.
• Lélegezzen normálisan az edzés alatt. Ne tartsa levegőt, amikor gyakorolja magát.
• Azonnal állítsa le, ha hirtelen vagy éles fájdalmat érez. Az edzés után enyhe fájdalom normális, de edzés közben nem szabad hirtelen, éles fájdalmat éreznie.

Alsó vonal

A kettlebell-ek egy kicsit hozzászokhatnak, de velük való edzés rendkívül hatékony módja az izomerő és a kardio fitnesz javításának.

A kettlebell gyakorlatok elvégzésének egy másik előnye, hogy több izomcsoportot tud dolgozni egyszerre egyetlen kettlebell-rel. Ez egy kiváló teljes test edzési eszköz.

A kettlebell is elég kicsi ahhoz, hogy bárhol felhasználható legyen, és általában nem szükséges sok hely a különféle kettlebell gyakorlatok elvégzéséhez.

A legfontosabb az, hogy lassan induljon, és ha lehetséges, hitelesített személyi edző segítségével. Miután tudta, hogyan kell a megfelelő formában elvégezni a gyakorlatokat könnyebb súly felhasználásával, tovább léphet a nehezebb súly felhasználásával, és növelheti az ismétléseket és a készleteket.