Ha pihenést keres a szokásos fitneszprogramjából, miért ne merülne fel a vízi testmozgásba? A vízben történő testmozgás kiváló teljes test-edzést nyújthat a szárazföldi gyakorlatok néhány hátránya nélkül.
Ráadásul mi lehet frissítőbb a ragacsos nyári hónapokban, mint ha vízbe merít, amikor kalóriát éget? Télen pedig a fűtött fedett medence kényelmes kényelmet biztosíthat, bármennyire hideg is a szabadban.
Itt van egy pillantás a víz edzés előnyeire, valamint a 8 medence-gyakorlat, amelyek a test legfontosabb izomcsoportjaira képesek működni.
Milyen előnyei vannak a medence gyakorlatoknak?
Mivel a víz nehezebb ellenállást kínál, mint a levegő, a medencében végzett edzés ugyanazokat a gyakorlatokat teheti meg, mint a szárazföldön, a vízben nagyobb kihívást jelent.
A nehezebb ellenállás teljesebben bekapcsolhatja az izmokat, és segít több kalóriát égetni rövidebb idő alatt. A vízi testmozgás lehetővé teszi egy nagyszerű kardio edzés elérését, miközben növeli a következőket:
- erő
- kitartás
- rugalmasság
A víz úszóképessége extra támogatást nyújt az izmokhoz és az ízületekhez. Ez lehetővé teszi, hogy nehezebben dolgozzon ki, miközben kevesebb hatást gyakorol a testére, mint a szárazföldön.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint ez különösen olyan emberek számára hasznos, akiknek ízületi betegségeik vannak, például osteoarthritis és rheumatoid arthritis.
Ez egy szelídebb testmozgás a terhes nők és az emberek számára, akik:
- csontritkulás
- fibromyalgia
- egyensúly kérdése
- ízületi sérülések
Szüksége van valamilyen speciális felszerelésre?
Ha részt vesz egy vízi osztályon egy fitneszközpontban, akkor a létesítmény valószínűleg biztosítja a szükséges felszerelést. Néhány medencében víz futópadok, ellipszisek és kerékpárok is lehetnek. Ne felejtsd el hozni:
- egy törülközőt
- úszósapka
- egy pár szemüveg
Ha egyedül fog edzni, érdemes megvásárolni a következő felszerelések valamelyikét:
- Csukló vagy boka súlya. Ezek a rögzíthető súlyok növelhetik a karod és a lábad vízben történő mozgásának ellenállását. Keresse meg ezeket az interneten.
- Hab súlyzók. Könnyű, ha száraz, és nehéznek bizonyul, ha vízbe teszed. Vásároljon online.
- Kézi evező vagy ellenálló kesztyű. Mindkét típusú felszerelés javíthatja az erőn történő edzést vízben. Nézze meg online a késeket és ellenálló kesztyűket.
- Kickboard. Nagyszerű eszköz sok gyakorlatra, lehetővé teszi, hogy megtartsa és felszínen maradjon, miközben mag- és alsó test edzéseket végez. Találja meg őket online.
- Úszó öv. Ez tarthatja a fejét a víz felett, így kar-gyakorlatokat végezhet víz mozgatása nélkül. Vásároljon egyet online.
Medence gyakorlatok egy teljes test edzéshez
1. Séta a vízben
A vízben való séta jó gyakorlat a kezdéshez, mivel segít abban, hogy megismerje, hogyan lehet ellenállást kelteni. A vízben való séta megcélozhatja a karjait, magját és az alsó testét. Növeli az intenzitást kézi vagy boka súlyokkal.
- Sétáljon sekély vízben, derékmagasság körül.
- Húzza meg a gerincét és sétáljon úgy, hogy nyomást gyakorol a sarokra, majd a lábujjára, ahelyett, hogy a lábujjhegyre sétálna.
- Tartsa karját oldalán, a vízben, és járás közben mozgassa őket.
- Fogja be magát és álljon magasan, miközben jár.
- Folytassa a sétát 5-10 percig.
2. Vízkaros emelők
Ez a gyakorlat segít erősíteni a karod izmait. Habos súlyzók használata további ellenállást eredményez.
- Álljon vízben a válláig.
- Tartsa a súlyzókat oldalán, tenyerével felfelé.
- Húzza a könyökét a törzs közelébe, miközben felemeli az alkarját a víz magasságába.
- Forgassa el a csuklóját, hogy tenyerét lefelé fordítsa.
- Engedje le karját a kiindulási helyzetbe.
- Minden gyakorlatra végezzen 1-3, 10-15 ismétlést.
3. Oldalirányú karos emelők
Ez a test, amely a felső testét célozza meg, szintén a legjobb habbal végzett súlyzókkal.
- Álljon vízben a válláig.
- Tartsa a súlyzókat az oldalán.
- Emelje fel karját oldalra, amíg egy szintre nem kerülnek a víz és a vállak között.
- Engedje le a karját oldalra.
- Végezzen 1-3 sorozatot 8-14 ismétlésből.
4. A hátsó fal csúszása
Ez a gyakorlat segíti a mag és az alsó test izmainak aktiválását.
- Fogja meg a medence szélén, térdét tegye mellkasába, és nyomja be a lábát a falba.
- Húzza le a falról és úszjon a hátán, amennyire csak tudsz.
- Húzza a térdét a mellkasába, nyomja le a lábát a medence aljára és futjon vissza a falhoz.
- Folytassa ezt a gyakorlatot 5-10 percig.
5. Ugró emelők
Az ugró emelők mind az alsó, mind a felső test izmait működtetik. A csukló és a boka súlyával növelheti az ellenállást.
- Álljon vízben mellkas szintjén.
- Kezdje együtt a lábával és a karoddal az oldalán.
- Ugráshoz mozgassa a lábait kifelé, és ezzel egyidejűleg a karját a feje fölé viszi.
- Ismét ugorjon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben együtt van a lábad és a karod az oldalaidon van.
- Végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétlésből.
6. Láb hajtások
Ez a dinamikus test gyakorolja a magát, az alsó részét és a lábait.
- Edzés közben tartsa távol a medence alját.
- Helyezze térdét a mellkasába.
- Robbanásveszélyesen nyomja ki a lábát és a lábait elöl, és laposan lebeg a hátán.
- Húzza vissza térdét a mellkasába.
- Nyomja ki hátra a lábad, így lebeg a gyomrán.
- Ez 1 ismétlés. Végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétlésből.
7. Magas térdúttal történő emelés
Ez a gyakorlat erősítheti a mag és az alsó test izmait. A nehézség növelése érdekében adjon hozzá boka súlyokat.
- Álljon vízben derékmagasságban.
- Fogja be a magját, miközben felemeli a jobb lábát, térdét meghajlítva, amíg a lábad vízszintesen nem áll.
- Pár másodpercre tartson szünetet.
- Nyújtsa ki egyenesen a lábát, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát, tartva egyenesen.
- Ismételje meg ezt a lépést a bal lábaddal.
- Folytassa 5-10 percig.
8. Lábbal rúgások
Ez a gyakorlat a mag és a lábak izmait működteti. Használjon boka súlyokat, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.
- Tartsa a medence szélén vagy tartson egy kickboard-ot.
- Kibaszott rúgás a lábadra.
- Ollással rúgd a lábad nyitva és zárva.
- Csinálj egy mellkas-ütést a lábaddal.
- Kövesse delfinekkel.
- Minden egyes rúgást 1-3 percig végezzen.
Biztonsági tanácsok
- A vízben való edzés során többet izzadhat, mint gondolnád, ezért maradjon hidratált, ha rengeteg folyadékot fogyaszt edzés előtt és után.
- Használjon úszó eszközt, ha nem erős úszó, például úszószíj vagy úszómellény.
- Kerülje a 32 ° C (90 ° F) feletti medencében való edzést.
Hagyja abba a testmozgást:
- fejfájás vagy szédülés
- képtelen lélegezni
- undorító
- gyenge vagy gyenge
- fájdalom vagy nyomás a mellkasában vagy a felső testben
Alsó vonal
A vízi edzés hatékony módja a kardió-fitnesz fokozásának, miközben erősíti a test fő izomcsoportjait. A medencegyakorlatok különösen azok számára hasznosak, akiknél ízületi problémák vannak vagy sérülések vannak, valamint azok számára, akik terhesek vagy egyensúlyhiányosak.
Bármely új testmozgás megkezdése előtt, vagy ha bármilyen egészségügyi problémája merülne fel, beszéljen orvosával.
