A hipertrófiás edzés és az erősítő edzés közötti választás a testgyakorlás céljaival függ össze:
- Ha növeli az izmait, akkor a hipertrófia edzés az Ön számára.
- Ha növelni szeretné izmainak erejét, fontolja meg az erőn való edzést.
Olvassa tovább az összes előnyeit és hátrányait.
A súlyzós edzésről
A súlyzós edzés egy olyan gyakorlati program, amely magában foglalja az ellenálló képességet nyújtó mozgó tárgyakat, például
- szabad súlyok (súlyzó, súlyzó, kettlebell)
- súlygépek (szíjtárcsák és halmok)
- a testsúlyod (pushups, chinups)
Ezeket az elemeket a következők kombinációjával mozgatják:
- speciális gyakorlatok
- az edzés száma (ismétlés)
- az elvégzett ismétlések ciklusa (készletek)
Például, ha 12 egymást követő súlyzótáblát pihentett, majd még 12-et megcsinált, akkor 2 sorozatot készített 12 ismétlésű súlyzórudakkal.
A felszerelés, a testmozgás, az ismétlések és a készletek kombinációját edzésprogramba állítják össze, hogy elérjék az edző személy céljait.
Kezdés: erő és méret
Amikor elkezdi a súlyzós edzést, egyidejűleg növeli az izom erejét és méretét.
Ha úgy dönt, hogy a súlyzós edzést a következő szintre állítja, akkor kétféle edzés közül kell választania. Az egyik típus a hipertrófiára, és az egyik az erőnövekedésre összpontosít.
Hipertrófiás edzés és erőedzés
Az erősítő edzéshez és a hipertrófiás edzéshez használt gyakorlatok és felszerelések nagyjából megegyeznek. A kettő között az elsődleges különbségek a következők:
- Az edzés mennyisége. Ez a gyakorlatok során elvégzett készletek és ismétlések száma.
- Az edzés intenzitása. Ez arra a súlyra vonatkozik, amelyet felemel.
- Pihenjen a készletek között. Ez az a pihenőidő, amelyet a testének megad a gyógyulás fizikai stresszéből való felépülésre.
Hipertrófia edzés: több készlet és ismétlés
A hipertrófiához növeli az edzés hangerejét (több készlet és ismétlés), miközben kissé csökkenti az intenzitást. A hipertrófiához a készletek közötti pihenőidő általában 1-3 perc.
Erő edzés: kevesebb ismétlés nagyobb intenzitással
Az izomerő csökkentése érdekében csökkentse az ismétlések számát egy készletben (edzés volumene), miközben növeli az intenzitást (nehezebb súlyokat ad hozzá). Általában a szilárdsági készletek közötti pihenőidő 3-5 perc.
Az erősítő edzés előnyei
A Mayo Clinic szerint az erõs edzés segíthet:
- cserélje le a testzsírt a sovány izomtömegre
- kezelje a súlyát
- fokozza az anyagcserét
- növeli a csontsűrűséget (csökkenti az osteoporosis kockázatát)
-
csökkentheti a krónikus állapotok tüneteit, például:
- hátfájás
- elhízottság
- ízületi gyulladás
- szívbetegség
- cukorbetegség
- depresszió
A hipertrófia edzés előnyei
A hipertrófiás edzés egyik előnye az esztétika, ha úgy gondolja, hogy a nagy izmok jól néznek ki. A hipertrófia edzés további előnyei a következők:
- megnövekedett erő és teljesítmény
- megnövekedett kalóriafelhasználás, ami elősegítheti a fogyást
- fokozott szimmetria (elkerüli az izom-egyensúlyhiányt)
A súlyemeléssel kapcsolatos kockázatok
Noha a súlyemelés számos előnnyel jár, néhány szempontot figyelembe kell venni:
- A túl gyors vagy túl sok emelés sérülést okozhat.
- A normál mozgástartományon kívüli mozgások sérülést okozhatnak.
- A felemelés közben a lélegzet gyors vérnyomás-emelkedést vagy sérv kialakulását okozhatja.
- Az edzések közötti elégtelen pihenés szövetkárosodásokhoz vagy túlzott sérülésekhez vezethet, mint például tendinosis és tendinitis.
Elvitel
Szóval, melyik a jobb, hipertrófia vagy erő?
Ezt a kérdést meg kell válaszolnia magának. Mindaddig, amíg egyik döntéssel sem megy végbe, mindkettő hasonló egészségügyi előnyöket és kockázatokat kínál, tehát a választás az Ön preferenciája alá tartozik.
Ha nagyobb, terjedelmes izmokat szeretne, válassza a hipertrófia edzést: Növelje az edzés hangerejét, csökkentse az intenzitást, és rövidítse le a pihenőidőt a készletek között.
Ha maximalizálni szeretné az izom erejét, válassza az erőn történő edzést: Csökkentse az edzés hangerejét, növelje az intenzitást és meghosszabbítsa a pihenőidőt a készletek között.
