Hipertrófia Edzés Vs Erő Edzés: Mindegyik Előnye és Hátránya

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A hipertrófiás edzés és az erősítő edzés közötti választás a testgyakorlás céljaival függ össze:

• Ha növeli az izmait, akkor a hipertrófia edzés az Ön számára.
• Ha növelni szeretné izmainak erejét, fontolja meg az erőn való edzést.

Olvassa tovább az összes előnyeit és hátrányait.

A súlyzós edzésről

A súlyzós edzés egy olyan gyakorlati program, amely magában foglalja az ellenálló képességet nyújtó mozgó tárgyakat, például

• szabad súlyok (súlyzó, súlyzó, kettlebell)
• súlygépek (szíjtárcsák és halmok)
• a testsúlyod (pushups, chinups)

Ezeket az elemeket a következők kombinációjával mozgatják:

• speciális gyakorlatok
• az edzés száma (ismétlés)
• az elvégzett ismétlések ciklusa (készletek)

Például, ha 12 egymást követő súlyzótáblát pihentett, majd még 12-et megcsinált, akkor 2 sorozatot készített 12 ismétlésű súlyzórudakkal.

A felszerelés, a testmozgás, az ismétlések és a készletek kombinációját edzésprogramba állítják össze, hogy elérjék az edző személy céljait.

Kezdés: erő és méret

Amikor elkezdi a súlyzós edzést, egyidejűleg növeli az izom erejét és méretét.

Ha úgy dönt, hogy a súlyzós edzést a következő szintre állítja, akkor kétféle edzés közül kell választania. Az egyik típus a hipertrófiára, és az egyik az erőnövekedésre összpontosít.

Hipertrófiás edzés és erőedzés

Az erősítő edzéshez és a hipertrófiás edzéshez használt gyakorlatok és felszerelések nagyjából megegyeznek. A kettő között az elsődleges különbségek a következők:

• Az edzés mennyisége. Ez a gyakorlatok során elvégzett készletek és ismétlések száma.
• Az edzés intenzitása. Ez arra a súlyra vonatkozik, amelyet felemel.
• Pihenjen a készletek között. Ez az a pihenőidő, amelyet a testének megad a gyógyulás fizikai stresszéből való felépülésre.

Hipertrófia edzés: több készlet és ismétlés

A hipertrófiához növeli az edzés hangerejét (több készlet és ismétlés), miközben kissé csökkenti az intenzitást. A hipertrófiához a készletek közötti pihenőidő általában 1-3 perc.

Erő edzés: kevesebb ismétlés nagyobb intenzitással

Az izomerő csökkentése érdekében csökkentse az ismétlések számát egy készletben (edzés volumene), miközben növeli az intenzitást (nehezebb súlyokat ad hozzá). Általában a szilárdsági készletek közötti pihenőidő 3-5 perc.

Az erősítő edzés előnyei

A Mayo Clinic szerint az erõs edzés segíthet:

• cserélje le a testzsírt a sovány izomtömegre
• kezelje a súlyát
• fokozza az anyagcserét
• növeli a csontsűrűséget (csökkenti az osteoporosis kockázatát)

• csökkentheti a krónikus állapotok tüneteit, például:

  • hátfájás
  • elhízottság
  • ízületi gyulladás
  • szívbetegség
  • cukorbetegség
  • depresszió

A hipertrófia edzés előnyei

A hipertrófiás edzés egyik előnye az esztétika, ha úgy gondolja, hogy a nagy izmok jól néznek ki. A hipertrófia edzés további előnyei a következők:

• megnövekedett erő és teljesítmény
• megnövekedett kalóriafelhasználás, ami elősegítheti a fogyást
• fokozott szimmetria (elkerüli az izom-egyensúlyhiányt)

A súlyemeléssel kapcsolatos kockázatok

Noha a súlyemelés számos előnnyel jár, néhány szempontot figyelembe kell venni:

• A túl gyors vagy túl sok emelés sérülést okozhat.
• A normál mozgástartományon kívüli mozgások sérülést okozhatnak.
• A felemelés közben a lélegzet gyors vérnyomás-emelkedést vagy sérv kialakulását okozhatja.
• Az edzések közötti elégtelen pihenés szövetkárosodásokhoz vagy túlzott sérülésekhez vezethet, mint például tendinosis és tendinitis.

Elvitel

Szóval, melyik a jobb, hipertrófia vagy erő?

Ezt a kérdést meg kell válaszolnia magának. Mindaddig, amíg egyik döntéssel sem megy végbe, mindkettő hasonló egészségügyi előnyöket és kockázatokat kínál, tehát a választás az Ön preferenciája alá tartozik.

Ha nagyobb, terjedelmes izmokat szeretne, válassza a hipertrófia edzést: Növelje az edzés hangerejét, csökkentse az intenzitást, és rövidítse le a pihenőidőt a készletek között.

Ha maximalizálni szeretné az izom erejét, válassza az erőn történő edzést: Csökkentse az edzés hangerejét, növelje az intenzitást és meghosszabbítsa a pihenőidőt a készletek között.