Az ellenállás edzés, más néven erőn történő edzés, minden fitneszprogram lényeges eleme, különösen a felsőtest számára. És annak ellenére, amit néhány ember mondhat neked, ez nem ad hatalmas, túlméretezett, duzzadt izmokat.
Valójában a karok, hát, mellkas és vállak izmainak rendszeres kidolgozása elengedhetetlen a test felső részének erős megőrzéséhez és az izmok definíciójának megadásához. Ha nő vagy, akkor az erőn történő edzés előnyei messze meghaladják a tónusú, meghatározott izmokat.
Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, a Iron Fit Performance alapítója szerint a felső test építőképessége nem csak megkönnyíti a napi feladatok elvégzését, hanem elősegíti az osteoporosis elkerülését és javítja a testtartást.
És a legjobb rész? Ellenállás-edzési gyakorlatokat végezhet a saját otthonában. Annak érdekében, hogy elinduljon a test felső részének tonizálása, összegyűjtöttük azokat a legjobb gyakorlatokat, amelyeket bárhol és bármikor megtehetsz, csak alapvető felszereléssel.
Elkezdeni
Az otthoni erőnlét edzés elég egyszerű. A szükséges felszerelés tartalmazza:
- edzőszőnyeg
- néhány ellenállás sáv, különböző erősségű
- két vagy három súlyzó készlet, amelyek különböző súlyúak
Először melegítsen
A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az, hogy testét felkészítse egy edzésre, ha először felmelegszik, amikor olyan gyakorlatokat végez, amelyek növelik a keringését és megcélozzák azokat az izmokat, amelyekben dolgozni fog.
A felsőtest edzéséhez ez kar karok, szélmalmok, karok lengésének és gerinc forgásainak végrehajtását jelentheti. Emellett a könnyű kardio mozgások, például a séta vagy a kocogás végrehajtása javíthatja a pulzusát, és véráramlást eredményezhet.
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint átlagosan 8-12 percet vesz igénybe a teljes felmelegedés.
Miután felmelegedett, elkezdheti a karok, hát, mellkas és vállak speciális gyakorlataira összpontosítani.
Kar gyakorlatok
1. Súlyzó göndör
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: bicepsz
- Álljon vagy üljön súlyzóval mindkét kezében, karjait oldalt, lábakat vállak szélességben egymástól.
- Tartsa a könyökét a törzs közelében, és forgassa el a súlyzót, hogy a tenyerét a test felé nézzen. Ez a kezdő pozíciód.
- Lélegezzen mély lélegzetet, és amikor kilélegzik, göndörítse fel a súlyokat felfelé, miközben összehúzza a bicepszét.
- Szünet a göndör tetején, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezzen el 2-3 sorozatot.
2. Tricepsz visszarúgás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: tricepsz
- Álljon súlyzóval mindkét kezükben, tenyerük egymással szemben. Tartsa térdét kissé meghajlítva.
- A gerincét tartva egyenesen, csuklóval előre a deréknál, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Kapcsolja be magát.
- Tartsa fejét a gerincével, a felkarokkal közel a testéhez, az alkarját előre hajlítva.
- Légzés közben tartsa mozdulatlanul a felkarját, miközben könyökeit kiegyenesíti az alkar hátra tolásával és a tricepsz bekapcsolásával.
- Szünet után lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezzen el 2-3 sorozatot.
3. Tricepsz dip
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: tricepsz és a vállak
- Ülj egy erős székre. Helyezze a karját oldalára, és lába laposan a padlón.
- Helyezze a tenyerét lefelé a csípő mellett, és fogja meg az ülés elejét.
- Mozgassa le testét a székről, miközben megfogja az ülést. A térdét kissé meg kell hajlítani, és a csúszását a padló fölé kell lebegni. A karjait teljes mértékben ki kell nyújtani, hogy támogassa a súlyát.
- Lélegezzen be és engedje le a testét, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez.
- Alul tartson szünetet, lélegezzen ki, majd tolja a testét kiindulási helyzetbe, a felső tricepsz megnyomásával.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezzen el 2-3 sorozatot.
3 A HIIT mozgatja a fegyverek erősítését
Hátsó gyakorlatok
4. Az ellenállási sáv húzza szét
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: hát, bicepsz, tricepsz és vállak
- Álljon ki karokkal előtted mellkasmagasságban.
- Tartsa szorosan egy ellenállás-sávot a kezed között, hogy a sáv párhuzamos legyen a talajjal.
- Mindkét karját egyenesen tartva húzza a sávot mellkasa felé, karját kifelé mozgatva. Inicializálja ezt a mozgást a hátsó részéből.
- Tartsa a gerincét egyenesen, miközben összehúzza a válllapátokat. Rövid szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal. Végezzen el 2-3 sorozatot.
5. Kétkaros súlyzó sor
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: hát, bicepsz, tricepsz és vállak
- Fogjon meg minden súlyzóban egy súlyzót, és álljon egymástól lábakkal vállszélességben.
- Hajlítsa kissé a térdét, és a derékhoz hajlítva hozza előre a törzset. Karját ki kell nyújtani úgy, hogy a súlyzó a térdéhez közel legyen. Tartsa a magját elmozdítva a mozgás során.
- A test felső részén állva tartsa be a hát izmait, hajolja össze a karját, és húzza fel a súlyzókat oldalra. Célja a bordája.
- Szünet és nyomja meg a tetején.
- Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10–12 alkalommal. Végezzen el 2-3 sorozatot.
6. Fali angyalok
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: hát, nyak és vállak
- Álljon úgy, hogy a fenekét, a hátát, a vállakat és a fejét szorosan a falhoz nyomja. A lábad kissé távol lehetnek a faltól, hogy segítse a test megfelelő elhelyezését. Tartsa térdét kissé meghajlítva.
- Nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölött, a kezét a fallal szemben. Ez a kezdő pozíciód.
- Fogja össze a hát középső izmait, miközben lecsúsztatja a karját a válla felé. A mozgás során tartsa testét szilárdan a falnak.
- Csúsztassa le a karját a falon, amíg kissé alacsonyabbak lesznek, mint a vállaid. Röviden tartsa ezt a helyzetet, majd csúsztassa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, miközben továbbra is a falhoz nyomja.
- Ismételje meg 15-20 alkalommal. Végezzen 2 - 3 készletet.
Mellkas gyakorlatok
7. Mellkasi nyomógomb
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: mellkas, vállak, tricepsz
- Feküljön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és mindkét kezén egy könnyű súlyzóval. Ezt a gyakorlatot padon is megteheti.
- Húzza ki a könyökét 90 fokos helyzetbe úgy, hogy karja hátrafelé támaszkodjon. A súlyzónak a mellkas felett kell lennie.
- Lélegezzen mély lélegzetet, és amikor kilégz, add ki a karját, amíg a súlyzó majdnem meg nem ér.
- Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezzen el 2-3 sorozatot.
8. Hegymászók
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: mellkas, vállak, karok, mag és hát
- Szálljon be deszkára vagy fekvőhelyre. Tartsa a kezét váll alatt, a magját és a fenekét összekapcsolva, a csípőt a vállakkal összhangban, a lábát hip-szélességben egymástól.
- Gyorsan hozza jobb térdét a mellkas felé. Amikor visszahajt, húzza a bal térdét mellkasa felé.
- Váltás előre-hátra a lábak között gyors ütemben.
- Ismételje meg 20–40 másodpercig. Végezzen el 2-3 sorozatot.
Váll gyakorlatok
9. Súlyzó elülső emelése
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: vállak, különösen az elülső delta izmok
- Fogja meg mindkét kezén egy könnyű súlyzót.
- Helyezze a súlyzókat a felső lábad elé, könyökét egyenesen vagy kissé meghajlítva.
- Emelje fel a súlyzókat előre és felfelé, amíg a felkarok vízszintesen vannak.
- Alsóbb a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
10. Deltoid emelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Célok: vállak, bicepsz és tricepsz
- Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen, térd enyhén meghajlítva Tartsa a súlyzókat a testén, tenyerével a combja felé nézzen.
- Kissé hajoljon előre deréknál, és rögzítse a magját.
- Emelje fel karját oldalra, amíg el nem érik a vállszintet, és „T.” -et alkotnak.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezzen el 2-3 sorozatot.
Biztonsági tanácsok
- Melegítse fel és lehűtse le. A bemelegítés bármilyen ellenállás-edzés elvégzése előtt nemcsak a tested készen áll a testmozgásra, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. Töltsön legalább 5–8 percet valamilyen kardio vagy dinamikus szakasz nyújtásával. Az edzés befejezése után szánjon egy kis időt lehűlésre és nyújtásra.
- Összpontosítson az űrlapjára. Amikor egy bizonyos edzésprogramot elindít, Miller szerint az Ön formájára vagy technikájára kell összpontosítania. Ezután a bizalom, az állóképesség és az erő növekedésével elkezdheti növelni a súlyát, vagy további készleteket végezhet.
- Kapcsolja be magát. A fent felsorolt minden gyakorlatnak alapvető erőt kell igénybe vennie a hát alsó részén. A biztonság megőrzése érdekében minden mozgás megkezdése előtt ügyeljen a hasi izmokra, és tartsa őket az edzés alatt.
- Állj meg, ha fájdalmat érzel. A felső testgyakorlatok kihívást jelentenek az izmokra, és enyhén fájhatnak, de nem szabad fájdalmat éreznie. Ha igen, állítsa le és értékelje ki a problémát. Ha a kellemetlenséget nem megfelelő forma okozza, mérlegelje a személyi edzővel való együttműködést. Ha a fájdalom még a forma kijavítása után is fennáll, forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
Alsó vonal
A felsőtest ellenállásának vagy az erőn történő edzésnek hosszú előnyei vannak. Segít fokozni a karok, a hát, a mellkas és a váll izom erejét és kitartását. Ezenkívül segít kalóriát égetni, csökkenti a sérülések kockázatát, és erősebb csontokat épít fel.
A legjobb eredmény elérése érdekében hetente néhányszor próbáljon felsőtest-edzést végezni. Lassan kezdje kevesebb ismétléssel és sorozattal, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását, miközben erősíti az erőd.
