6 Plyo Box Gyakorlat A Súlyos Felső és Alsó Test Erősségének Növelésére

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?

A plyo doboz a sokoldalú tornatermi felszerelés vezetője

Kevés dolog olyan sokoldalú, mint az almaecet vagy egy kis fekete ruha. De van egy dolog - amit valószínűleg látott az edzőteremben -, amely közel áll: doboz.

Néha plyo boxnak hívják, ez a berendezés a fitnesz világ egyik legjobbja. Morgan Olson, az ISSA, a CF-L2 tanúsított személyi edzője, a Babe Go Lift alapítója dicséri őket: „Ezek lehetővé teszik, hogy funkcionálisan mozogjon és erősítse az egész testet.”

A legjobb az, ha nincs is szüksége valódi dobozra.

"Használhat egy goromba dobozt, padot vagy lépést, ha az edzőteremben nincs doboz, vagy ha nincs hozzáférése a fitnesz felszereléshez" - mondja Olson. És ha szabadban vagy, akkor is használhat padot vagy sziklát.

Bármit is használ, képesnek kell lennie arra, hogy tartsa testtömegét, stabil maradjon és 16–24 hüvelyk magas legyen.

Lehet, hogy valami tökéletes lehet, mint ez a különleges képzeletbeli felszereléshez szükséges újévi fitnesz újraindítás? Szerintem nem.

Olsen itt hat nem fodor, teljes test gyakorlatot nyújt, amelyeket csak egy doboz segítségével végezhet el. Vagy illessze be az egyes mozdulatokat a már létező rendbe, vagy tegye teljes edzésbe az összes hat feladat elvégzésével.

Készen állsz az induláshoz? Itt szerezzen egy plyo dobozt.

Box lépések

Ez az ismétlődő lépés-fel-le mozgatás a combjait, a csípőjét, a fenékét és a magját célozza meg. "A fokozatos lépés aranyat jelent azoknak az embereknek, akik szeretnék hangot adni és megemelni az alsó részüket, és javítani a repedő csípőt" - mondja Olson. Ehhez térdig érő dobozra (vagy padra vagy lépésre) van szüksége.

Olson azt javasolja, hogy lassítsák le a mozgásokat, és kerüljék el a lábuk lengését vagy a lendület használatát. Ez segít a célpontok további megcélzásában.

- Ne szálljon el, és tegye a dobozt túl magasra. Ha kezdő vagy, a túl magas doboz megzavarja a lassú és ellenőrzött mozgásokat”- tette hozzá Olson.

Útvonal

1. Lépjen a lábára a dobozra, térdét kissé kifelé és a boka fölé.
2. Hajtson fel a sarkán úgy, hogy megbújja a bordáit, és megpróbálja megcsatolni a fenekét.
3. Álljon magasan, majd térjen vissza a padlóra, mellkasát előrehajolva, hogy ellensúlyozza a testtömegét.
4. Visszatéréskor húzza hátsó lábát a dobozhoz a stabilitás érdekében.
5. Ez egy rep.
6. Kapcsolja be a lábakat, és végezzen újat Célja, hogy lábánként 10 ismétlés, összesen 20 ismétlés legyen.

Dobósító tippek

• ne túrázd a csípőt
• mellkas térdre összpontosítva
• térd boka felett
• áthajtani sarkon
• térd kinyúlik
• pihenjen a hátsó láb

Box dobozok

Javítsd a vállodat, a bicepszet, a tricepszet és a hátad erősségét a klasszikus sajtolás mozgatásával.

„Ha meg tudod csinálni szokásos mentéseket, ez túl könnyűnek hangzik. De nem az. Még szakemberek számára is ajánlom ezt a lejtős tolást, mivel ez lehetővé teszi a térfogat edzését és a felső test kissé eltérő célzását”- magyarázza Olson.

És ha még nem tudja végrehajtani a szokásos mentést, akkor ez a tökéletes köztes.

Pro tip: „Nagyon figyeljen a könyökre” - mondja Olson. - Ha könyökei kifutnak, az nem-nem. Ha a könyök oldalirányban kinyílik, ahelyett, hogy hátrahajolna, és közel állna a bordáihoz, az nem-nem."

Útvonal

1. Kezdje úgy, hogy a kezét vállszélességgel helyezze szét a dobozra.
2. Szálljon be szoros deszka helyzetbe.
3. Lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a dobozhoz.
4. Amikor eléri az alját, tolja vissza a kiindulási helyzetbe, elhúzza a lapockait.
5. Ez egy rep.
6. Teljes 10 ismétlés. Ha 10 ismétlést kimerültség nélkül könnyen elvégezhet, akkor célzott 20 ismétlés.

Box dobozos tippek

• fenntartani a deszka helyzetét
• bekapcsol mag
• a lábak össze vannak szorítva
• húzza vissza a válllapátokat
• tolja mellkasát a doboztól
• könyök és bordák
• tartsa a dobozt a mellbimbó vonal alatt

Box borjú emeli

„A borjúizom egy lassú ráncos izom, tehát hasznos lehet nagy számú ismétlés elvégzése, ami elősegíti a láb erejét, a futási sebességet és csökkenti a gyertyák megjelenését” - mondja Olson.

Javaslata: „Csukja be a szemét, tegyen fel néhány Cardi B-t, és hangolja be azokat a kis izmokat. Köszönöm a felületes borjúizomnak (gastrocnemius) és a bokainak vagy kancsáinak körüli mély borjúizomnak (soleus).”

Útvonal

1. Álljon úgy, hogy a lába kissé keskenyebb, mint a váll szélessége.
2. Állítsa be a lábát úgy, hogy mindkét sarok ne legyen a dobozban. Vigye a súlyát a lábad golyóira.
3. Kelj fel a lábujjhegyedre.
4. Tartsa 2 másodpercig felül.
5. Ezután engedje le, amíg a sarok a doboz magassága alá nem kerül.
6. Tartsa a nyújtást 2 másodpercig, majd menjen vissza a lábujjaihoz.
7. Ez egy rep.
8. Végezzen el 20 ismétlést.

Borjú emeli a tippeket

• tartsa a falat az egyensúly érdekében
• sarok a doboz felett
• dülöngő-lábujjak
• tart
• térd hajlítva, alsó sarok
• menj vissza a bokros lábujjakhoz

Doboz mártja

Ezek nemcsak arra késztetik a karokat, hogy gyilkosnak lássa az edzéstartályban, hanem a kutatások azt találták, hogy hatékony mozgásuk a tricepsz, a mellkas, a vállak és a mag megcélzásához.

Különösen a nők nem dolgoznak gyakran a tricepszen, így megerősítve csökkentheti a „denevér szárnyak” megjelenését - mondja Olson.

Útvonal

1. A doboztól eltekintve helyezze a kezét a doboz szélére vállszélességgel, az ujjait a test felé mutatva.
2. Gyere ki lábát, amíg a lábad egyenesek. Emelje le a fenekét a dobozról, és tegye a súlyát a sarkába.
3. A könyökét a testéhez közel tartva hajlítsa meg a karját, hogy az egész teste a talaj felé süllyedjen. Folytassa addig, amíg a válla nem egyezik a könyökkel.
4. Nyomja be a tenyerét a dobozba, és térjen vissza az induláshoz.
5. Ez egy rep.
6. Teljes 10 ismétlés. Ha ez túl könnyű, célozzon meg 20 ismétlést.

Doboz dip jelek

• szemben a doboz
• ujjak bum felé
• a lábak egyenesek, a karok egyenesek.
• könyök hátul és alul
• nyomja meg a balzsamokat a dobozba

Burpee doboz ugrik

A burpees és a boxugrás egyaránt hihetetlen próbát jelent a robbanékonyság és az erő szempontjából. Összeadja a mozgásokat, így javul a szív-érrendszeri kitartás és erősödik az egész test.

Olson azt mondja, hogy segít tonizálni és meghúzni a fenekét, quadjait, hátsó sztrájkját, borjait, mellkasát, tricepszét, bicepszét és az abs kezelését.

„A burpee box-ugrások nagyon sok munka. De az agyad elmélyedést fog tapasztalni, mielőtt az izmok vagy a test megtenné. Tegye le a fejét, csavarja fel, és vigyázzon arra, hogy robbanásveszélyesebb testépítőré váljon”- mondja Olson.

Útvonal

1. Álljon 2 lábnyira a doboztól, lábak vállak szélességben egymástól.
2. Nyújtsa fel kezét a földre.
3. Ugorj vissza a lábát deszka helyzetbe. Ezután engedje le az egész testét, hogy feküdjön a padlón. Engedje el a kezét.
4. Cserélje ki a kezét, és nyomja le a padlót. Ugorj a lábad kezed alatt.
5. Térjen vissza álló helyzetbe, miközben a lába a csípő alatt van. Ez egy burpee.
6. Most ugorj a dobozra, lágyan leszállva mindkét lábával a dobozra.
7. Lépj le vagy ugorj le a dobozból.
8. Ez egy rep.
9. 20 ismétlés célja a szív- és érrendszeri állóképesség javítása.

Burpee box ugrás dátumok

• kezét a padlóra
• lefekszik
• nyomja be a deszkába
• ugrás lábát a kezét
• állvány
• ugrás a dobozba
• vissza le

Mélység ugrás plusz ugrás

A mélységugrás egy alapvető, réteges gyakorlat, amely a teljes testét működteti. A lábait az ugráshoz használja, a karját további magasságra forgatja, és a leszálláskor meghúzza a magját. "Biztosan látni fogja és érezni fogja a zsákmányt is" - mondja Olson.

Ez a lépés a reakcióidő lerövidítésével szól, ami a sportcsapat tagjai számára hasznos. Emellett növeli az alsó test erejét, ami súlyosabb holtpontra és guggolásra vezet.

Útvonal

1. Először álljon egyenesen a dobozon.
2. Lépj le a padról domináns lábaddal. (Megjegyzés: Ennek egy lépésnek, nem pedig ugrásnak kell lennie.)
3. Földre szálljon mindkét láb egyszerre.
4. Amint a földre szállsz, robbanj függőlegesen annyira magasra, amennyit csak tudsz.
5. A csípő hátra tolásával és a térd hajlításával engedje el a leszállás hatását.
6. Ez egy rep.
7. Végezzen összesen 10 ismétlést, szükség szerint pihenjen. Ez a mozgás a minőség, nem a sebesség érdekében.

Mélység ugrás plusz ugrások

• álljon a dobozon
• lelép
• azonnal ugrik a levegőbe
• földet hajlított térdrel

Teljes test edzés

Edzési utasítások

• Hajtsa végre a fenti 6 gyakorlatot a megismételt ismétlések számához, a mozgások közötti pihenés nélkül.
• A mind a 6 lépés végrehajtása után pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg összesen 3 körben.
• Ennek összesen 25-30 percig kell tartania.

Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Reggel emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött - mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.