Tesztelt izmok: hátulsó rész, hátulsó csípő, csípő és négyfejű izmok
„A zömök izomtartóssági teszt az alsó test izom kitartását méri, különösen a csípő, a négyfejű, a hátulsó rész, az alsó rész és a sok kisebb támasztó izom kitartását” - magyarázza Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. És ami a legjobb, nincs szüksége semmilyen felszerelésre.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. A stabilitás és a jó forma biztosítása érdekében nyújtja előre a karját, vagy tegye a kezét a füled mögé. A tekintetnek előre kell lennie, de kissé lefelé, hogy a gerinc semleges maradjon.
- Hajlítsa meg térdét és süllyedje le a csípőjét lefelé és hátra, a súlyát a sarkába állítva. Miután a térd elérte a kb. 90 fokot, térjen vissza álló helyzetbe.
- Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, fáradtsághoz és megfelelő forma elvesztéséhez.
- Jegyezze fel az ismétlések számát.
A mozgalom végrehajtásának elősegítése érdekében Baston azt mondja, hogy állítson egy széket maga mögött, és állása előtt kissé megérintse a székét a fenekével. Ez segít abban, hogy elég alacsonyan guggoljon, ami körülbelül 90 fok.
Test felső része: Pushup teszt
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tesztelt izmok: csípő, deltoid, anratus, tricepsz, abs
A pushup teszt az egyik legjobb módszer a test felső részének kitartásának felmérésére - magyarázza Bell, különösen a mellkas és a vállak izmain.
A pushup teszt elvégzéséhez egy stopperre vagy időzítőre van szüksége a telefonon, és egy golyóra, például egy teniszlabdara. Érdemes lehet egy edzőszőnyeg is.
- Menj magas deszkára egy golyóval a mellkasa alatt.
- Gyakoroljon egy pushup-ot könyök könyökhajlításával és a mellkasához érintse alatta lévő labdát. Ügyeljen arra, hogy teljesen felegyenesítse a karját, amikor visszahúzza a magas deszka helyzetbe.
- Ismételje meg ezt annyiszor, amennyire csak lehetséges, amíg az űrlapja veszélybe nem kerül.
- Alternatív megoldásként 60 másodperc alatt végezzen annyit, amennyit csak tud.
- Jegyezze fel a megfelelően végrehajtott továbbítások számát.
Térdtámaszok
Ha nem sikerül elérni egy ujjlenyomatot a lábujján, Bell azt mondja, hogy ugyanabban a magas deszka helyzetben kezdje el, ha lapos hátad van, és egyenes vonalú a fej tetejétől a lábujjakig.
Anélkül, hogy bármit mozgatna, ejtse le térdét a padlóra, és végezze el a pushup tesztet. Ez egy elérhetőbb pushup helyzet.
Mag: alacsony deszka tartás (könyök és lábujjak)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tesztelt izmok: rectus abdominis, ferde, csípő flexorok, merev spina és keresztirányú abdominis
A magizmok, beleértve a hasüreget, a csípőt és a hát alsó részét, kritikus szerepet játszanak a napi tevékenységekben. Az ezekben az izmokban az erő és a kitartás fenntartása segít olyan mozdulatokkal, amelyek hajlítást, csavarást, kinyújtást és húzást igényelnek.
A deszka teszt végrehajtásához edzőszőnyegre és stopperóra vagy időmérőre van szüksége a telefonon.
- Lépjen deszka helyzetbe úgy, hogy a felsőtest le van talajon, és könyöke és alkarja támaszkodik rá. A lábadnak egyenesnek kell lenniük, a súlyukkal, amelyet ujjai vesznek. A testnek egyenes vonalban kell lennie, fejétől talpig.
- Amint a megfelelő helyzetben van, indítsa el az időzítőt.
- Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg csak tud, vagy amíg nem tudja tartani a hátát egyenesen, vagy le nem engedi a csípőjét.
- Jegyezze fel az időt.
Ha nem tud tartani egy alacsony deszkát, Bell szerint térdét leengedheti (pontosan úgy, ahogy tette a pushup-tesztben). Az érvényes eredmények elérése érdekében ne felejtsen el nagyon konkrét feljegyzéseket készíteni, hogy az újbóli tesztelés pontosan megmutatja, milyen messzire jutottál el.
Továbbá, ha a deszkás teszt fejlettebb verzióját keresi, Baston azt állítja, hogy hajtsa végre a deszkát egyenes karokkal, a könyökét és a csuklóját tartva a vállával. Ehhez több a felsőtest erőssége, mint a könyökdeszkához képest, ami nagyobb magszükségletet igényel.
Figyelembe veendő biztonsági tippek
Amikor ezeket a teszteket biztonságosan elvégzi, vegye figyelembe ezeket a pontokat:
- Bármilyen fizikai értékelés megkezdése előtt ellenőrizze, hogy fizikailag képes-e biztonságosan elvégezni a teszteket. Ha bármilyen aggálya van a képességeivel kapcsolatban, kérjen segítséget egy hiteles edzőtől vagy gyógytornásztól.
- Ha fájdalmat, szédülést vagy hányingert érez, hagyja abba az értékelést.
- Amint veszélybe kerül az űrlap, állítsa le a tesztet. Ha nehezen tudja fenntartani a lépés helyes végrehajtását, akkor fontolja meg az egyik módosítást.
Hogyan javíthatjuk az izom kitartást?
Célkitűzése az iránti munka felé segíthet koncentráltan, motiváltan és elkötelezetten fenntartani egészségét és jólétét.
Összehasonlító táblázatok állnak rendelkezésre az izom-kitartási tesztek mindegyikére életkor és nem alapján. De Baston azt állítja, hogy nem kedvel rajta ezeket a táblázatokat, mivel ezek vereséget és elriasztást okozhatnak, ha nem mérik meg a „normát”.
Ezért a saját eredményeinek felhasználása az előrehaladás mérésére kulcsfontosságú az izmok kitartásának javításához.
Ezt szem előtt tartva, miután megszerezte a kiindulási eredményeket, mindenképpen tegyen bele olyan gyakorlatokat az általános fitnesz rutinba, amelyek növelik a test fő izmainak izmos kitartását. Emellett a hangsúly egy részét a magasabb reprezentációs tartományú edzésre kell összpontosítania, amely ösztönzi az izom kitartást.
Például, ha nagyszámú ismétlést hajt végre, az erőt edző gyakorlatokat könnyű súlyokkal, elősegíti az izmait a mitokondriális sűrűség és az aerob hatékonyság fejlesztésében, ami a kitartás-edzéshez szükséges erőfeszítésekhez szükséges.
Erő-edzési gyakorlatok a következők:
- guggolás
- fekvőtámaszok
- deszka
- sorok
- kitöréseket
- mellkasprés
- vállprés
- bicepsz fürtök
- tricepsz mártogat
Az izmos kitartás ajánlott rep-tartománya 12-15 ismétlés.
Tartósság vs erő
Az amerikai testnevelési testület szerint az izom-állóképességi tesztek, amelyek felmérik az izmok fáradtsággal szembeni ellenálló képességét, az izom-fitnesz-felmérések szélesebb kategóriájába tartoznak.
Az izom-erősségi tesztek, amelyek meghatározzák a maximális erőmennyiséget, amelyet egy meghatározott számú ismétlésnél elő lehet állítani, a másik izomképesség-értékelés.
Elvihető
Az izom-kitartás tesztek hasznos eszköz, amely segít felmérni egy adott izom vagy izomcsoportok azon képességét, hogy ellenálljanak a fáradtságnak.
Az izmos állóképesség tesztelése nemcsak segíti a jelenlegi fitnesz rutin felmérését és az edzések kiigazítását, hanem jobb képet nyújt a testének a mindennapi élethez szükséges képességeiről is.
