Függetlenül attól, hogy egy súlyemelő programon dolgozik, vagy csak vissza akar térni a mozgékonyságra, fontos, hogy a felső test izmait kondicionáljuk.
Ezek az izmok segítenek a mindennapi feladatok elvégzésében, mint például az edények magasra helyezése a szekrényben, vagy az áruk feladása a polcon.
A felsőtest formájának megőrzésének egyik módja az, hogy a felső prést, más néven a vállprést is beillesztik az általános edzésprogramba.
Izmok a munka közben a prés alatt
Állandó felső sajtó
Ha úgy dönt, hogy a felülpróbálást álló helyzetben végzi, akkor a felső test nagy izmainak nagy része meg fog működni, ideértve a következőket:
- mellüreg (mellkas)
- deltoids (vállak)
- tricepsz (fegyverek)
- trapezius (hátsó felső rész)
Mivel az egyenes helyzethez egyensúly szükséges, a magjában lévő izmokat is felveszel, ideértve a hasüreget és a hát alsó részét.
Egy függőleges helyzetben kompenzálja az egyensúlyi változásokat a fejprés minden fázisa során, és stabilitást teremt a gerincen keresztül, hogy megfelelő alapot biztosítson a megterhelt fejmozgáshoz - magyarázza Brent Rader, DPT, a The Advanced Centers for Advanced Ortopédia fizikus terapeuta.
A felsőtest energiája mellett az alsó test segít abban is, amikor egy súlyozott rudat fej fölé tol.
Ülő felső sajtó
Ha ülő helyzetben hajtja végre a felső nyomást, miközben a hátát egy párna, az erő- és mozgásképesség-edző Matt Pippin hátuljához nyomja, a CSCS szerint a mag aktiválása eltűnik. A vállak és a tricepsz végzik az összes munkát.
Hogyan kell végrehajtani egy felülprést
Bármely testmozgással járó gyakorlat végrehajtásakor meg kell értenie a mozgás funkcióját és mintáját, mielőtt az edzőterembe lépne.
Rader kifejti, hogy a felső prés egyszerűen olyan mozgás, amelynek során az ellenállást a feje fölé tolják. Ezt többféle módon megteheti, például:
- mindkét kezét egyszerre
- egyik kezével egy időben
- egyetlen súlyzó, mindkét kezével
- mindegyik kézben egy szabad súly
Ellenőrizze a váll mozgását
Ezt szem előtt tartva azt is meg kell tudnia, hogy van-e váll mozgása vagy mozgási tartománya a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.
Ennek meghatározására Pippin javasolja a következő teszt elvégzését:
| Mit kell tenni | Mikor kell javítani a mozgástartományt | Ha a fölött nyomja meg az OK gombot |
| Tartsd nyugodtan az egész testét. Lassan emelje fel mindkét felet fölfelé. | Ha nem tudja könnyen a karját a füléhez igazítani, akkor ne próbáljon fejjel lenyomni súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebell-rel. | Ha a füléhez igazodik, akkor megvan a szükséges vállmobilitás, és megteheti az alábbi lépéseket. |
Fogja meg és tartsa
Az álló súlyzópréshez járjon fel a sávhoz, és megragadja kissé szélesebb, mint a vállszélesség mellett, tenyerével a testétől lefelé. Ezután hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Vegye le a rudat, és lépjen vissza. A rúdnak a kezedben kell lennie, közvetlenül a gallér körül.
- A mozgás elindításához rögzítse az abs-t, nyomja meg a fenekét, döntse hátra a fejét, és vezesse a rudat a mennyezet felé.
- Miután a rúd áthaladt a homlokán, állítsa vissza a fejét semleges helyzetbe, miközben karját a feje fölött reteszeli. A sajtó tetején ellenőrizze, hogy a has és az illeszkedés még mindig rögzítve van-e, és nem hajlítja meg a hátát.
- Lassan engedje le a rudat vissza a vállához, hátradőlve a fejét, hogy helyet teremtsen.
Tartsa be a könyökét
Pippin megjegyzi, hogy a könyökét akár közvetlenül a csuklója alatt, akár kissé befelé tartva kell tartania.
Ez a szög lehetővé teszi az optimális erőtermelést. Ha a könyök oldalra nyílik, akkor veszítesz tőle, ahonnan lehet tolni”- magyarázza.
Használd az abs és a fenékét is
Pippin azt is javasolja, hogy a mozdulatok során tartsák a sérültet és az abs kezelését.
„Ez a támogatási oszlop, ahonnan nyomni kell. Ha elveszíti ezt a stabilitást, a rúd rázkódni fog, és csökken a nyomható súly.”- mondja.
A felső sajtoláshoz használt súlyok
Miután tudta, hogyan kell a nyomógombot megfelelő formában végrehajtani, ideje meghatározni a súlyt vagy a felhasználás ellenállását.
"Az olyan szabad súlyok, mint a súlyzó, lehetővé teszik a különböző szögek stimulálását a hagyományos súlyzóhoz képest" - mondja Pippin.
Továbbá, ha van némi csukló- vagy vállkorlátozása, Pippins szerint a súlyzó kevesebb ellenállású utat tehet lehetővé, lehetővé téve ezzel a mozgás kicsit biztonságosabb végrehajtását.
Ezenkívül Pippin szerint a kettlebell-ek, ha fejjel lefelé vagy alulról felfelé használják, lehetővé teszik a váll stabilabb edzését, sokkal kevesebb terheléssel.
„Az alulról felfelé fekvő helyzet óriási stabilitási összetevőt hoz létre, mivel a harang ellenőrizetlenül rázni fog. Ez egy nagyszerű edzőeszköz a vállak számára, és nagyszerű módja annak, hogy bevezesse a fejnyomást, miközben a vállmobilitás felépítésén dolgozik.
A felső sajtó előnyei
Számos előnye van annak, ha a felső sajtót belefoglalja az edzésprogramba. A sajtolás növekedhet:
- a vállizmok erőssége és mérete
- A tricepsz izmai erőssége és mérete
- a trapezius izom ereje és mérete
- a mag izmainak erőssége, például a derék, a keresztirányú hasi izmok, a derék alsó része és a gerinc stabilizátorai, amikor az edzést álló helyzetben végzi
- egyéb gyakorlatok elvégzése, például az asztali prés
Hasonló mozog a felső préshez
Ugyanazon gyakorlat ismételt elvégzése unalomhoz, túlzott használathoz, valamint a teljesítmény és a haszon csökkenéséhez vezethet.
Tehát, ha ugyanazokat az izmokat szeretné edzeni, amelyekre szükség van a fejpréshez, de változtatni szeretne az edzéseken, akkor kíváncsi lehet, hogy vannak-e más gyakorlatok, amelyeket megtehetsz. Néhány szempontot érdemes figyelembe venni:
- A török felállás egy népszerű kettlebell- vagy súlyzógyakorlat, amely ugyanazokat az izmokat toborozza, mint a felső sajtó.
- Megváltoztathatja a markolatot, ha súlyzóval próbálja meg a felső prést megtenni. Ahelyett, hogy a tenyerét kifelé nézzen, váltson semleges markolatba, miközben a kezével néz egymással szemben, könyöke előre mutatva.
- Bármely típusú evezős gyakorlat, amely a hátsó és a forgó mandzsetta izmait működik, jó csere lehet. Ide tartozhat ülő soros gép, hajlított sor, súlyzó sor vagy súlyzó sor.
- A pushups ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a fejprés, ideértve a mellkasokat, a tricepszet és a vállakat is. Plusz, mivel nincs szükség súlyokra, bárhol és bármikor megteheti.
- A vállak és a hát felső részének kis izmait célzó gyakorlatok, például az izmok visszahúzódása és a hajlított oldalirányú emelés, segíthetnek a sérülések csökkentésében, és lehetővé teszik a fejprés hatékonyabb végrehajtását.
Elvitel
A felső test és a csomagtartó a mellkas, a váll, a hát, a karok és a mag izmait foglalja el. Ezek az izomcsoportok együttesen lehetővé teszik több feladat végrehajtását, beleértve a fej elérését, elforgatását és felemelését.
Noha nem olyan gyakori, mint a test elé érve vagy oldalra fordulva, a fej felemelése vagy tolása továbbra is olyan mozgás, amelyet sok mindennapi tevékenységben képesnek kell lennünk végrehajtani.
A felső vagy a vállprés egyike azon gyakorlatok egyikének, amelyek segítségével a váll erőt felépítheti és fenntarthatja.
