A nyújtás elmélyítéséhez emelje fel karját vállmagasságba.
2. Nyak kioldása
Ez a gyakorlat egy gyengéd módszer a nyak és a vállak feszültségének enyhítésére.
- Engedje le az állát a mellkasa felé. A nyak hátulján nyújtást fogsz érezni.
- Finoman döntse meg a fejét balra, hogy kinyújtja a jobb vállát.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezze el mindkét oldalt 3–5 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
A szakasz elmélyítéséhez:
- Helyezze az egyik kezét a vállára és az egyik kezét a fül fölé, hogy óvatosan vezesse a mozgást.
- Engedje le az állát a mellkasa felé. A nyak hátulján nyújtást fogsz érezni.
- Finoman döntse meg a fejét balra, hogy kinyújtja a jobb vállát.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezze el mindkét oldalt 3–5 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Mellkasztódás
Ez a gyakorlat elősegíti a vállak rugalmasságát és mozgástartományát.
- Állva tartva mindkét kezével tartsa a test mögött egy edzőszalagot, szíjat vagy törülközőt.
- A válllapátokat egymás felé mozgatva szélesítse a mellkasát.
- Emelje fel állát, és nézz fel a mennyezet felé.
- Tartsa legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg 3–5 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
A nyújtás elmélyítéséhez helyezze a kezét közelebb egymáshoz a törülköző vagy a heveder mentén.
4. A saskarok gerinctekercsei
Ez a gyakorlat megnyújtja a vállizmakat. Ha a kar helyzete kényelmetlen, akkor ezt a gyakorlatot ellentétes vállakkal tartva végezze el.
- Ülés közben nyújtsa ki a karját oldalra.
- Keresse meg a könyökét a testének tetején, jobb karjával.
- Hajlítsa össze könyökét, az alkar és a kéz hátát összerakva.
- Nyissa meg a jobb kezét, hogy összekapcsolja a tenyerét.
- Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
- A kilégzésnél gördítse a gerincét, miközben a könyökét a mellkasa felé húzza.
- Inhalálva nyissa ki a mellkasát, és emelje fel a karját.
- Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
5. Ülő csavar
Ez a test gyakorolja a vállait és a nyakát. Edzés közben tartsa előre a csípőjét. Hagyja, hogy a csavar elinduljon a hát alsó részén.
- Üljön egy székre a bokáival közvetlenül térd alatt.
- Csavarja a felső testét jobbra, bal oldali hátulját pedig a combjához.
- Helyezze jobb kezét lefelé, bárhol is kényelmesebb.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Végezze el mindkét oldalt 3–5 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
6. Váll körök
Ez a gyakorlat jó a vállízületek felmelegítésére és a rugalmasság növelésére.
- Álljon bal kezével a szék hátsó részén.
- Hagyja jobb kezét lefagyni.
- Körözze meg a jobb kezét ötször minden irányba.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Ezt csináld naponta 2-3 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
7. Az ajtó vállának nyújtása
Ez a szakasz megnyitja a mellkasát és erősíti a vállakat.
- Álljon az ajtóban, könyöke és karja 90 fokos szöget képezve.
- Lépjen előre a jobb lábával, amikor a tenyerét benyomja az ajtókeret oldalába.
- Hajoljon előre, és vezesse be magát. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a nyújtást bal lábával előre.
- Tegye mindkét oldalát 2-3 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
8. Lefelé mutató kutya póz
Ez az inverziós póz erősíti és feszíti a váll és a hát izmait.
- Kezdje a kezét és a térdét. Nyomja meg a kezét, hogy emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Folytasson egy enyhe kanyarot térdén, miközben egyenletesen nyomja a súlyát a kezébe és a lábába.
- A gerincét egyenesen tartva vezesse fejét a lábad felé, hogy a válla váljon fölfelé.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
Ossza meg a Pinterest oldalon
9. Gyermek jelent
Ez a helyreállító póz enyhíti a hát, a vállak és a nyak feszültségét. Helyezzen egy párnát a homlok, a mellkas vagy a lábak alá a támasz érdekében.
- A Downward Dog Pose-től hozza össze a nagy lábujjait és a térdét kissé szélesebb, mint a csípő.
- Süllyedje vissza a csípőjét a sarkára, és nyújtsa előre a karját.
- Hagyja, hogy a mellkasa súlyosan esjen a padló felé, ellazítva a gerincét és a vállait.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
Ossza meg a Pinterest oldalon
10. Csavarja be a tűt
Ez a póz enyhíti a mellkas, a vállak és a felső derék szorítását. Helyezzen egy párnát vagy blokkot a feje vagy a váll alá a támogatás érdekében.
- Kezdje a kezét és a térdét. Emelje jobb kezét a mennyezet felé, tenyerével a testétől lefelé.
- Engedje le a karját, hogy a mellkas alá tegye, és tenyerével felfelé a test bal oldalára.
- Aktiválja a jobb vállát és a karját, hogy ne essen ebbe a területbe.
- Tartsa bal kezét a padlón a támogatás érdekében, emelje fel a mennyezet felé, vagy vigye körül a jobb comb belsejébe.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Mielőtt megismétli ezt a szakaszot a bal oldalon, nyugodjon meg a gyermek pózában.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egyéb vállfájdalmak
A váll gyakorlatok mellett kipróbálhatja otthoni gyógyszereit a fájdalom enyhítésére és a gyógyulás ösztönzésére.
Kövesse a RICE módszert pihenéssel, jegesedéssel és a váll összenyomásával. Ha lehetséges, emelje fel a vállát a szív szintje fölé. Használhat fűtőlapot is, vagy vehet egy epsom-sófürdőt.
A fájdalom enyhítése érdekében recepción kívüli fájdalomcsillapítókat, például ibuprofént vagy acetaminofént is igénybe vehet. Vagy próbáljon ki természetes fájdalomcsillapítókat, például kurkuma, fűzfa kéreg vagy szegfűszeg. Naponta néhány alkalommal vigyen fel mentoltörlőt, arnikakrémet vagy illóolajkeveréket az érintett területre.
A rendszeres masszázs és akupunktúrás kezelések segíthetnek enyhíteni a fájdalmat és kiegyensúlyozni a testét. Kipróbálhat olyan manipulatív terápiákat is, mint a csontkovács módosítása, az oszteopátia vagy a Rolfing.
Hogyan lehet megelőzni a váll fájdalmat
Ezen gyakorlatok elvégzése mellett néhány egyszerű tipp és útmutatás követésével megelőzheti a váll fájdalmat:
- Gyakorold a jó testtartást, és kerüljék a lehajlást vagy az összecsapást ülés közben, állva és a mindennapi tevékenységek elvégzése közben.
- Vigyázzon arra, hogyan viselkedik a test egész nap, és végezze el a szükséges beállításokat.
- Pihenjen rengeteg pihenést, és vegyen időt szabadon minden olyan tevékenységtől, amely fájdalmat okoz.
Vigyázzon, ha olyan tevékenységeket végez, amelyek valami fölött elérését, nehéz tárgyak szállítását vagy előrehajlást jelentik. Ha ezeket a tevékenységeket a munkája részeként kell elvégeznie, döntse el, hogyan mozgathatja testét a kellemetlenség minimalizálása érdekében.
Ha olyan sportokat játszik, amelyek vállfájdalmat okoznak, akkor ügyeljen arra, hogy megfelelő formát és technikát használjon.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, ha nem tudja mozgatni a vállát, vagy ha a fájdalom romlik, vagy nem javul két hét kezelés után.
Azonnal keresse fel orvosát, ha mindkét válla vagy a combja súlyos fájdalommal jár, vagy ha láz van.
Annak meghatározására, hogy mi okozza a fájdalmat, és a legjobb kezelési tervet, az orvos röntgen, ultrahang vagy mágneses rezonancia (MRI) vizsgálatot végezhet.
Azonnal keresse fel orvosát, ha:
- fáj mindkét válla
- fáj mindkét comb
- láz vagy rossz közérzet
Ezek lehetnek a polymyalgia rheumatica jelei, amely állapot azonnali kezelést igényel.
Elvitel
Noha a vállfájdalom gyakori, megelőzhető és kezelhető. Rendszeresen végezze el ezeket a gyakorlatokat a váll fájdalom enyhítésére és megelőzésére.
Kipróbálhatja otthoni gyógyszereit is, a váll fájdalom kezelésére. A gyakorlatok és kezelések folytatása akkor is, ha jobban érezte magát, megakadályozza a fájdalom visszatérését.
Bármely testmozgási program megkezdése előtt beszéljen orvosával, ha bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amelyet befolyásolhat.
