A dinamikus rugalmasság az a képesség, hogy az izmokat és az ízületeket teljes mozgástartományukon keresztül mozgatja az aktív mozgás során.
Ez a rugalmasság segít a testének teljes mozgási potenciáljának elérésében napi tevékenységek, sport és testmozgás során. Ez javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
A dinamikus rugalmasság növelése érdekében melegítsen fel olyan gyakorlatokkal, amelyek egyesítik a nyújtást és az ellenőrzött mozgásokat. A mozgásoknak utánozniuk kellene a tevékenységet.
Például, mielőtt focizni szeretne, be kell melegítenie a lábköröket, hogy utánozzák a rúgást. A dinamikus gyakorlatokkal történő bemelegítéssel a test hatékonyabban mozog az edzés alatt.
Gyakorlatok és nyújtások
A dinamikus gyakorlatok elvégzése előtt végezzen 5–10 perces könnyű kardioprogramot, például kocogás vagy úszás. Ez felkészíti az izmait a dinamikus bemelegítésre.
Dinamikus gyakorlatok elvégzésekor kezdje meg egy kis mozgástartományt, és fokozatosan növelje azt minden rep-vel.
1. Karosítsa köröket
Ez a gyakorlat kiváló bemelegítés úszáshoz, dobáshoz vagy felsőtest-edzéshez.
2. Kar hinták
A kar lengése a test felső részének izmait célozza meg, beleértve a vállakat és a hát felső részét.
3. Váll tekercsek
Úszás vagy dobás előtt végezze el ezt a szakaszot, hogy felkészítse a vállát.
4. A törzs elfordul
A törzscsavarok nagyszerűen növelik a gerinc mobilitását. Felkészülnek a hátadra úszásra, futásra és dobásra.
5. Sétáló magas rúgások
Sétáló magas rúgásokkal vagy játékkatonákkal futás vagy rúgás előtt húzza ki a hátrányait. Megerősítik a csípőmaganatokat és a négysejtűt is.
6. Térd-mellkas
A térd-mellkas emelő mozgása teljes csípő hajlítást igényel, és megnyújtja a csúszkákat.
7. Butt rúg
Ez a gyakorlat segít megnyújtani a negyedet, amely felkészíti a combjait a futásra.
8. Gyalogtükör
Miközben sétálsz és lassulsz, a csípőflexiódok, hátrányos húzódások és csúszdák szép nyújtást kapnak.
9. Láb körök
A láb körök felmelegítik a siklást, a combot és a csípőt. Néha hip köröknek hívják.
10. Boka tekercsek
Ez a gyakorlat átveszi a bokáját a teljes mozgástartományukon keresztül, ezáltal ideálisvá teszi futás, túrázás és kerékpározás előtt.
11. Sumo oldalsó guggolás
Sumo oldalsó guggolás előkészíti a lábad azáltal, hogy aktívan feszíti az ágyéki izmait.
12. Csúszó ki guggolás
A teljes test dinamikus edzéséhez kardio aktivitás előtt csúsztasson ki guggolva.
Az izmok dolgoztak
A dinamikus testmozgás alatt az izmok egyszerre mozognak és nyújtanak. A mozgástól függően egy dinamikus gyakorlat az ízületeit meghosszabbíthatja vagy forgathatja.
A dinamikus nyújtások az oldalsó oldalak és a teljes mozgástartomány révén az ízületeket megmunkálhatják. Ez segíti az izületeket és az izmokat az edzés közben.
Előnyök
A dinamikus gyakorlatoknak számos előnye van, többek között:
- Melegítő izmok. A dinamikus nyújtás növeli az izmok hőmérsékletét, ami segít teljes mozgásukban. Elősegíti a véráramlást is, biztosítva, hogy elegendő mennyiségű oxigén érje el izmait.
- Növeli az idegi aktivitást. Az idegei elektromos jelek küldésével mozgatják az izmokat. A dinamikus nyújtással az idegei a megfelelő jeleket küldik az edzés megkezdése előtt. Ez kiképezi az idegeit és az izmait a hatékonyabb együttműködéshez.
- A mozgás teljes tartományának használata. Számos kardio edzés, például a futás és a séta, minimális mozgási tartományt igényel. Egy mozgás síkjában is készülnek, mivel egyenesen előre haladsz. A dinamikus gyakorlatok teljesebb mozgásokat igényelnek, amelyek jobban bevonják az izmokat.
- Csökkenő sérülési kockázat. A dinamikus nyújtás növeli az ízületek és izmok mobilitását, ami segíthet a sérülések megelőzésében. Egy nemrégiben elvégzett tanulmányban a dinamikus hamstring gyakorlatok csökkentik a passzív merevséget és megnövelt mozgástartományt a hamstringeken. Ezeknek a tényezőknek az alacsonyabb esélési sérülések kockázatával járnak, amely az egyik leggyakoribb testmozgás.
Dinamikus vs statikus
A dinamikus és statikus nyújtás közötti különbség a mozgás. A dinamikus szakaszok mozgatják az izmokat, amelyeket nyújtanak. Általában minden egyes mozgást csak egy-két másodpercig tartanak.
A statikus nyújtás magában foglalja az izom meghosszabbítását mindaddig, amíg nem érez feszültséget, és 15–60 másodpercig tartja. A dinamikus nyújtással ellentétben nem tartalmazza a folyadék mozgását. A statikus nyújtás példái közé tartozik a pillangó szakasz és a hátsó nyújtás.
A statikus nyújtás elősegítheti az izom meghosszabbítását, ami ideális az optimális rugalmasság eléréséhez.
Alsó vonal
A dinamikus gyakorlatok az izmokat és az ízületeket mozgás széles skáláján mozgatják. Ezek a szakaszok folyamatos mozgást jelentenek, amely felkészíti a testét az aktivitásra.
Ez javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát az izmok véráramának javításával. A dinamikus gyakorlatok beépítéséhez válasszon olyan szakaszokat, amelyek szimulálják az elvégzendő tevékenységet.
Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbál egy új gyakorlatot. A személyi edző megmutathatja, hogyan kell biztonságosan nyújtani és melegíteni egy edzés előtt.
