Csípőhosszabbítás: 6 Otthoni Gyakorlat, Használt Izmok, Előnyök, Még Sok Más

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Amit tehetsz

A csípőhosszabbítás azt jelenti, hogy kinyitja vagy meghosszabbítja a csípő elejét.

Nehéz ezt ábrázolni? Álljon egyenesen, és mozgassa hátra a jobb combját. Ez a mozgás meghosszabbítja a csípőhosszabbítókat.

Ezek az izmok fontosak, mivel elősegítik a mindennapi mozgásokat, például felállnak egy székből, sétálnak vagy futnak.

Készen állsz az induláshoz? Íme hat gyakorlat, amelyek a csípőhosszabbításra, a kiegészítő rutinokra és egyebekre koncentrálnak.

1. Hajlékony gömbhosszabbítás a stabilitási labdán

A Superman gyakorlására emlékeztetve, a stabilitási labdán lévő hajlamos csípőhosszabbítás az alsó testére irányul. Ez a lépés elsősorban a hátrányokat és a csúszásokat vonzza be.

Mozgáshoz:

1. Fektesse a gyomrát a labdára. A lábad lefagynak a labda hátulján. Helyezze a kezét a földre a labda előtt.
2. A hát alsó részén és a csúszásánál húzza le a lábad a földről olyan magasra, amennyire csak mennek, miközben a magját összekapcsolja és érintkezik a labdával.
3. Lassan engedje le vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.

2. Csípőhosszabbítás ellenállás szalaggal

Ehhez könnyű és közepes ellenállású sávra lesz szüksége. Ha hosszabb szalaggal rendelkezik, akkor hurkot húzhat egy oszlop vagy oszlop körül, hogy javítsa a stabilitást.

Mozgáshoz:

1. Hurja a zenekarot egy bokája körül.
2. Fenntartva egyenes vonalát a testében, húzza vissza a munka lábát, amennyire csak lehetséges, miközben tartsa a lábát egyenesen és a gerincét álló helyzetben.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesítsen 12 ismétlést az egyik lábon, majd ismételje meg a másik oldalon.
5. Komplett 3 készlet mindkét oldalon.

3. Híd

A híd egy nagyszerű siklást célzó gyakorlat. További kihívás érdekében helyezze be a súlyokat vagy emelje fel a lábát.

Mozgáshoz:

1. Hajlított térdrel feküdjön a hátán, lábad a padlón, és a tenyere az oldalán lefelé nézzen.
2. Tolja át a sarkát, hogy megemelje a popsi és a talajt, egyenes vonalat képezve a hátsó közepétől a térdig.
3. Szünet 1 másodpercre, hogy kinyomja a szőnyeget.
4. Lassan engedje le a hátát a földre.
5. Komplett 3 sorozat 12-15 ismétléssel.

4. Váltó előrehaladás

A téglák nagyok az alsó felére, különösen a csípőhosszabbító izmokra. Ha több kihívásra van szüksége, tartsa a kezében súlyzót.

Mozgáshoz:

1. Kezdje úgy, hogy állva álljon együtt a lábaddal, és karjait lefelé oldalainál.
2. Tegyen nagy lépést előre a jobb lábával, ügyelve arra, hogy a jobb térd ne nyúljon végig a lábujjain. Kapcsolja be magát.
3. Az induláshoz térjen át a sarkon.
4. Ismételje meg a bal lábaddal. Ez 1 rep.
5. Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.

5. Szamár rúgása

Fogj egy szőnyeget, és induljon. A mozgás során összpontosítson a csúnyara és az ütőre, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

Mozgáshoz:

1. Négyszögletben kezdje úgy, hogy térdét csípőszélességben helyezze el, kezeit a vállad alatt és a nyakat semlegesen.
2. Ha magát fúrja, használja a jobb csúszkát, és nyomja a jobb lábát közvetlenül a mennyezetre.
3. Csuklópántok a csípőnél, és tartsák fenn térdre hajlított, lábát lapos helyzetben, biztosítva, hogy a medence és a csípő egész területén a talajjal párhuzamosan maradjon.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Töltse ki 3 sorozatot 15 ismétlésből mindkét oldalon.

6. Csípőhosszabbító láb göndörítése egy stabilitási labdán

Szüksége lesz stabilitási labdára, hogy kipróbálhassa ezt a fejlett kombinált lépést.

Ha még nem próbálta meg ezt a lépést, akkor kezdje el a csípőhosszabbításra koncentrálva. Később hozzáadhatja a lábgörbét.

Mozgáshoz:

1. Feküdj a hátadon, miközben a borjúid és a lábad egy stabilitási labda tetején vannak. Helyezze a kezét oldalára tenyerével lefelé.
2. A hát alsó részén és a hátsó részén nyomja le a fenekét a talajtól úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen a hát felső részétől a lábaiig.
3. Ebből a csípőhossz-helyzetből húzza a stabilitási labdát a popsi felé, végiggörgetve a lábát.
4. Lassan engedje le a fenekét a földre, majd ismételje meg a 2. és 3. lépést.
5. Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.

Figyelembe veendő dolgok

Helyezze be ezeket a csípőhosszabbító gyakorlatokat az edzésekbe legalább hetente egyszer, hogy biztosítsa a csúszás és a hátad erős maradását.

A fenti gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül bemelegszik. Célja 10 percig tartó kardió - gyaloglás vagy kocogás a legegyszerűbb - és könnyű nyújtás.

Kipróbálhatja néhány ilyen szakaszot is, hogy megkönnyítse a csípőhosszabbítók felszabadítását.

Ha valami mást akar kipróbálni

Miközben a csípőhosszabbítók megerősítése fontos, maguk a csípők is kulcsfontosságúak.

Kiegészítse a csípőhosszabbító gyakorlatokat ezzel a 12 mozdulattal, hogy megőrizze a csípőjét a csúcs formájában.

Érdemes beépíteni? Hab gördülő. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a folyamatos habgördülés fokozta a csípőhosszabbítást a dinamikus lassulás során.

Az alsótest habjának gördülő mozgatásának ezen keverékének gyakorlása a trükk.

Áttekintés: Milyen izmok vannak jelen?

Mind a melltartó, mind a mellsiklás érintett.

A gluteus maximus az elsődleges munkás, hátrahúzza a lábát.

A hátrányainak három izma - a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris - elősegíti a mozgást.

Hogyan használják a csípőhosszabbítást a mindennapi életben?

Sok tekintetben! A csípőhosszabbítás akkor lép fel, amikor sétálsz, futsz, ülő helyzetből felállsz vagy felmászol a lépcsőn. Minden olyan mozgást, amely meghosszabbítja a csípő elülső részét, csípőhosszabbításnak kell tekinteni.

Miért fontosak a csípőhosszabbítás?

A csípőhosszabbító gyakorlatok fontosak, mivel a csípőhosszabbító izmok - a fenék és a hátsó húrok - a test fő mozgatórugói.

Az erős süllyedés kulcsfontosságú a medence beigazításához és az alsó derék támogatásához. Az erős ütés segít futni, járni és ugrani.

Alsó vonal

A csípőhosszabbítás a napi tevékenység elengedhetetlen része. Az abban a mozgásban segítõ izmok megerõsítése megkönnyíti az életet. Esztétikai előnyöket élvezheti ezen gyakorlatok következetes végrehajtása is - bónusz!

Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.