Amit tehetsz
A csípőhosszabbítás azt jelenti, hogy kinyitja vagy meghosszabbítja a csípő elejét.
Nehéz ezt ábrázolni? Álljon egyenesen, és mozgassa hátra a jobb combját. Ez a mozgás meghosszabbítja a csípőhosszabbítókat.
Ezek az izmok fontosak, mivel elősegítik a mindennapi mozgásokat, például felállnak egy székből, sétálnak vagy futnak.
Készen állsz az induláshoz? Íme hat gyakorlat, amelyek a csípőhosszabbításra, a kiegészítő rutinokra és egyebekre koncentrálnak.
1. Hajlékony gömbhosszabbítás a stabilitási labdán
A Superman gyakorlására emlékeztetve, a stabilitási labdán lévő hajlamos csípőhosszabbítás az alsó testére irányul. Ez a lépés elsősorban a hátrányokat és a csúszásokat vonzza be.
Mozgáshoz:
- Fektesse a gyomrát a labdára. A lábad lefagynak a labda hátulján. Helyezze a kezét a földre a labda előtt.
- A hát alsó részén és a csúszásánál húzza le a lábad a földről olyan magasra, amennyire csak mennek, miközben a magját összekapcsolja és érintkezik a labdával.
- Lassan engedje le vissza a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.
2. Csípőhosszabbítás ellenállás szalaggal
Ehhez könnyű és közepes ellenállású sávra lesz szüksége. Ha hosszabb szalaggal rendelkezik, akkor hurkot húzhat egy oszlop vagy oszlop körül, hogy javítsa a stabilitást.
Mozgáshoz:
- Hurja a zenekarot egy bokája körül.
- Fenntartva egyenes vonalát a testében, húzza vissza a munka lábát, amennyire csak lehetséges, miközben tartsa a lábát egyenesen és a gerincét álló helyzetben.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsen 12 ismétlést az egyik lábon, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Komplett 3 készlet mindkét oldalon.
3. Híd
A híd egy nagyszerű siklást célzó gyakorlat. További kihívás érdekében helyezze be a súlyokat vagy emelje fel a lábát.
Mozgáshoz:
- Hajlított térdrel feküdjön a hátán, lábad a padlón, és a tenyere az oldalán lefelé nézzen.
- Tolja át a sarkát, hogy megemelje a popsi és a talajt, egyenes vonalat képezve a hátsó közepétől a térdig.
- Szünet 1 másodpercre, hogy kinyomja a szőnyeget.
- Lassan engedje le a hátát a földre.
- Komplett 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
4. Váltó előrehaladás
A téglák nagyok az alsó felére, különösen a csípőhosszabbító izmokra. Ha több kihívásra van szüksége, tartsa a kezében súlyzót.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy állva álljon együtt a lábaddal, és karjait lefelé oldalainál.
- Tegyen nagy lépést előre a jobb lábával, ügyelve arra, hogy a jobb térd ne nyúljon végig a lábujjain. Kapcsolja be magát.
- Az induláshoz térjen át a sarkon.
- Ismételje meg a bal lábaddal. Ez 1 rep.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.
5. Szamár rúgása
Fogj egy szőnyeget, és induljon. A mozgás során összpontosítson a csúnyara és az ütőre, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Mozgáshoz:
- Négyszögletben kezdje úgy, hogy térdét csípőszélességben helyezze el, kezeit a vállad alatt és a nyakat semlegesen.
- Ha magát fúrja, használja a jobb csúszkát, és nyomja a jobb lábát közvetlenül a mennyezetre.
- Csuklópántok a csípőnél, és tartsák fenn térdre hajlított, lábát lapos helyzetben, biztosítva, hogy a medence és a csípő egész területén a talajjal párhuzamosan maradjon.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Töltse ki 3 sorozatot 15 ismétlésből mindkét oldalon.
6. Csípőhosszabbító láb göndörítése egy stabilitási labdán
Szüksége lesz stabilitási labdára, hogy kipróbálhassa ezt a fejlett kombinált lépést.
Ha még nem próbálta meg ezt a lépést, akkor kezdje el a csípőhosszabbításra koncentrálva. Később hozzáadhatja a lábgörbét.
Mozgáshoz:
- Feküdj a hátadon, miközben a borjúid és a lábad egy stabilitási labda tetején vannak. Helyezze a kezét oldalára tenyerével lefelé.
- A hát alsó részén és a hátsó részén nyomja le a fenekét a talajtól úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen a hát felső részétől a lábaiig.
- Ebből a csípőhossz-helyzetből húzza a stabilitási labdát a popsi felé, végiggörgetve a lábát.
- Lassan engedje le a fenekét a földre, majd ismételje meg a 2. és 3. lépést.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.
Figyelembe veendő dolgok
Helyezze be ezeket a csípőhosszabbító gyakorlatokat az edzésekbe legalább hetente egyszer, hogy biztosítsa a csúszás és a hátad erős maradását.
A fenti gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül bemelegszik. Célja 10 percig tartó kardió - gyaloglás vagy kocogás a legegyszerűbb - és könnyű nyújtás.
Kipróbálhatja néhány ilyen szakaszot is, hogy megkönnyítse a csípőhosszabbítók felszabadítását.
Ha valami mást akar kipróbálni
Miközben a csípőhosszabbítók megerősítése fontos, maguk a csípők is kulcsfontosságúak.
Kiegészítse a csípőhosszabbító gyakorlatokat ezzel a 12 mozdulattal, hogy megőrizze a csípőjét a csúcs formájában.
Érdemes beépíteni? Hab gördülő. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a folyamatos habgördülés fokozta a csípőhosszabbítást a dinamikus lassulás során.
Az alsótest habjának gördülő mozgatásának ezen keverékének gyakorlása a trükk.
Áttekintés: Milyen izmok vannak jelen?
Mind a melltartó, mind a mellsiklás érintett.
A gluteus maximus az elsődleges munkás, hátrahúzza a lábát.
A hátrányainak három izma - a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris - elősegíti a mozgást.
Hogyan használják a csípőhosszabbítást a mindennapi életben?
Sok tekintetben! A csípőhosszabbítás akkor lép fel, amikor sétálsz, futsz, ülő helyzetből felállsz vagy felmászol a lépcsőn. Minden olyan mozgást, amely meghosszabbítja a csípő elülső részét, csípőhosszabbításnak kell tekinteni.
Miért fontosak a csípőhosszabbítás?
A csípőhosszabbító gyakorlatok fontosak, mivel a csípőhosszabbító izmok - a fenék és a hátsó húrok - a test fő mozgatórugói.
Az erős süllyedés kulcsfontosságú a medence beigazításához és az alsó derék támogatásához. Az erős ütés segít futni, járni és ugrani.
Alsó vonal
A csípőhosszabbítás a napi tevékenység elengedhetetlen része. Az abban a mozgásban segítõ izmok megerõsítése megkönnyíti az életet. Esztétikai előnyöket élvezheti ezen gyakorlatok következetes végrehajtása is - bónusz!
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
