Ha a test felső részét szeretné megépíteni, ne keresse tovább, mint az ülő sort. Ez egyfajta erőedzés, amely hátra és a felkarra működik.
Ez úgy történik, hogy egy súlyozott fogantyút húz egy ülő soros gépen. Ezt megteheti ülő kábel soros gépen vagy ellenállás szalag meghúzásával.
Ez a gyakorlat hangosítja és erősíti a felsőtestét, ami nélkülözhetetlen a mindennapi mozgásokhoz, beleértve a húzást is. Az erős felsőtest javítja a testtartást, védi a vállakat és csökkenti a sérülések kockázatát.
Milyen izmokat használ az ülő sor?
Az ülő sor több izmat működtet a hátában és a karjában. Ezek tartalmazzák:
- latissimus dorsi (középső hátul)
- rombuszok (a lapátok között)
- trapezius (nyak, vállak és a hát felső része)
- bicepsz brachii (a felkar elülső része)
Az ülő sorban az elsődleges mozgatók a lat és a rhboids. A trapezius és a bicepsz segítenek a mozgásban azáltal, hogy segítik a latot és a rombot.
Hogyan kell csinálni egy szokásos ülő sort
Az ülő sorokat általában ülő soros gépen vagy ülőkábel-sorozatú gépen készítik, és az utasítások szinte megegyeznek.
Mielőtt elkezdené, állítsa be az ülést és a mellkasot. Vállának egyenesen kell lennie a gép fogantyúival.
Következő:
- Ülj egyenesen a padon, és ültesse a lábát a padlóra vagy a talppárnára, térd hajlítva. Nyújtsa ki a karját és tartsa meg a fogantyút vagy a kábelt. Mozgassa a vállát hátra és le. Fogja meg magát.
- Lehel. Hajlítsa meg könyökét a fogantyú vagy kábel meghúzásáért, tartja a könyökét behúzott helyzetben, és a háta semleges legyen. Szünet 1 másodpercre.
- Lélegezzen be és lassan nyújtsa ki a karját, számítva 3-ra.
- Végezzen el egy 12-15 ismétlést.
Hogyan készítsünk széles markolatú ülést?
Az ülő sor általában keskeny markolatú. De ha a latt helyett inkább a kisebb hát- és karizmokra szeretne összpontosítani, széles markolatot használhat. Ezek közé az izmok közé tartozik:
- középső trapezius (felső váll a vállak között)
- rombuszok (a lapátok között)
- hátsó delták (hátsó váll)
Ehhez a verzióhoz ülő kábelgépre van szüksége egy egyenes rudazattal. Tartsa a rúdot karjaival kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. A szokásos módon hajtsa végre az ülő sort.
Hogyan lehet csinálni egy ülő sort ellenállás szalaggal?
Ülő sorokat ellenállás-sávval is megtehet, ha nincs hozzáférése tornatermi felszerelésekhez.
Ez a variáció működik a latták és a rombuszok számára, akárcsak a gépen ülő sorok.
Ülő sor elvégzése ellenállás szalaggal:
- Üljön a földre, a lábak együtt előtted. Hajlítsa kissé térdét. Helyezze a szalagot a lábának talpához, és tartsa a végét, tenyerét befelé nézve. Fogja meg magát.
- Lélegezzük ki, és húzzuk addig a szalagot, amíg a kezük a combja fölé nem kerül, a könyökét behúzva és a hátát semlegesen tartva. Szünet egy másodpercre.
- Lélegezzen be és lassan nyújtsa ki a karjait, háromra számítva.
- Végezzen el egy 12-15 ismétlést.
Kezdje egy fényálló szalaggal. Ahogy erősödsz, használhatsz egy nehezebb sávot.
Az ellenállási sávnak a kezed köré fonása szintén növeli az intenzitást.
Általános hibák elkerülése
Az ülő sorhoz, akárcsak az összes gyakorlathoz, megfelelő alak és mozgás szükséges, hogy hatékony és biztonságos legyen.
A legjobb eredmény elérése érdekében kerülje el ezeket a gyakori hibákat. Ha személyes segítségre van szüksége, beszéljen személyi edzővel.
- Külső könyök. Tartsa a könyökét a testéhez a húzási szakaszban (kivéve a széles fogású sorot). Kerülje el a könyök felemelését és kifelé emelését, amely a bicepsz helyett a lat és a rhboboid helyett bekapcsolódik.
- Vállat vont. Amikor meghúzza a súlyát, tartsa vállát hátra és le. Vállát a fül felé vonva túl sok figyelmet fordít a csapdákra.
- Lekerekített. Mindig tartsa a semleges hátulját. A kerekítés vagy az elhajlás elkerülése érdekében csatlakoztassa a hasüreget, és koncentráljon a gerinc egyenes tartására.
- A törzs lengő. Kerülje a törzs mozgatását. Ellenkező esetben a megcélzott izmok nem éreznek feszültséget. A test magának az edzés közbeni fúrása segít stabilizálni a törzset.
- Gyors mozgások. Az izmok teljes aktiválásához lassan végezzen mindegyik repre. Kerülje a gyors és remegő mozgásokat.
- A mozgás részleges tartománya. Az optimális előnyök elérése érdekében minden képviselőnek teljes mozgásmódon kell keresztülmennie. Míg a csökkentett mozgási tartomány lehetővé teszi, hogy több súlyt emeljen, a karok részleges kinyújtása nem fog megfelelően működni az izmoknál.
- Zárt térd. A térd lezárása az ízületekre nézve stresszes, ezért a legjobb, ha kissé meghajlítja a térdét.
Kipróbáláshoz szükséges módosítások
Az ülő sorok módosítása nagyszerű módja annak, hogy a dolgokat fitnesz szintjére változtassák.
Könnyítse meg
Kezdje könnyű és alacsony ismétlésekkel. Ha tökéletes formában tudja elvégezni a testmozgást, növelje a súlyt és az ismétlést.
Nehezebbé tegye
Ha az ülő sorok túl könnyűek, próbáld ki ezeket a módosításokat egy kihívást jelentő edzéshez:
- Mozgassa a mellkasi párnát. Ülő soros gép használatakor tolja el a mellkasát a testétől. A csomagtartónak keményebben kell dolgoznia, hogy maradjon.
- Használjon egyszerre egy karot. Üljön egy ülő kábel soros gépen, egyik lábával a padlón és egy lábával a tányéron. Az egyik karral húzza meg a kábelt a test oldala mentén.
- Növelje meg a szünetet. A húzási szakasz végén szüneteltesse 3–5 másodpercig az izmait.
- Növelje meg a visszatérést. A visszatérés lassulása szintén növeli az intenzitást.
Biztonsági tanácsok
A sérülések elkerülése érdekében az ülő sorokat mindig megfelelő formában és mozgással végezze. Ebbe beletartozik:
- kissé térdre hajlítva
- nyugodtan hátra
- a hát egyenesítése
- behúzza a könyökét
- lassan mozog
Kezdje kis súlyú. A túl nehéz súly használata súlyos sérülést okozhat a hátán vagy a vállain.
Beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal, mielőtt ülő sorokat próbálna megtenni, ha jelenleg vagy hátul van hát, váll vagy kar sérülése. A személyi edző biztonságosabb alternatívákat mutathat meg az azonos izmok működtetésére.
A kiindulási helyzetben csak könnyű nyújtást kell éreznie. Ha bármikor fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést.
