A visszatérő pushup az alapvető pushup egyik változata. A lábait megemelt felületen kell elvégezni, amely lefelé állítja a testét.
Ha fekvőtámaszokat végez ebben a helyzetben, akkor jobban megmunkálja a felső mellkasi izmait és az elülső vállait.
Csökkenés vs lejtés és alapvető pushups
| Dőlés pushup | Alapvető pushup | A pushup elutasítása | |
|---|---|---|---|
| Pozíció | A kezét emelt felületre kell helyezni, emeli a felső testet a talajtól távolabb, mint a lábad. | Ha a kéz és a láb sima, egyenletes felületen van, a felfelé állás deszka. | A lábakat emelt felületre kell helyezni, kezét az alsó felületre vagy a földre helyezve. |
| A legjobb | az alsó lámpák működtetése | teljes mellkas, vállak, karok és az edzés | a vállak és a felső pár működtetése |
Hogyan kell
Lépésről lépésre
Szüksége lesz egy emelt felületre, például padra, dobozra vagy székre, hogy visszautasítsa a pushup-kat.
Minél magasabb a felület, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Ha még nem hajlandó visszautasítani a pushup-ot, kezdje alacsony felülettel, például egy járdával vagy egy lépéssel. Idővel megnövelheti a magasságot.
- Térdelj le hátul a padra. Helyezze a kezét a padlóra, a vállát a csuklójára és a könyökre 45 fokon. Helyezze a lábát a pad tetejére.
- Fogja meg a magját, a siklást és a quadokat. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra, miközben egyenesen tartja a hátát és a nyakát.
- Nyomja meg a padlót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, meghosszabbítva a könyökét.
- Végezzen el 2-4 ismétlést 8 - 20 ismétlésből.
Hagyja fájdalmat a csuklóján, könyökén vagy vállain, ne hagyja abba ezt a gyakorlatot.
Tippek a technikához
Mint minden gyakorlat, a visszautasító pushup-oknak megfelelő formát kell használni az izmok hatékony működtetéséhez.
A megfelelő technika segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket.
Tartsa a hátát egyenesen az egész mozgás alatt. A hát lehajlásának elkerülése érdekében döntse hátra a medencét. Helyezze be a magját és a szőrt a gerinc stabilizálásához.
A semleges nyak fenntartásához szintén lefelé nézzen, és ne felfelé. Ügyeljen arra, hogy a hát és a nyak mindig egyenes legyen.
Vállának megóvása érdekében kerülje a könyök kibontakozását. Mindig tartsa 45 fokon.
Elutasítja a támogatási előnyöket
A hanyatló pushupok fő előnye az erős mellkasi izmok építése.
Hanyatló pushup esetén a karod felfelé tolódik, és távolodik a törzsétől.
Ez a mozgás hatással van a felső pecsre és a vállak izmaira.
Rendszeresen végezve a visszautasító pushups növeli a felsőtest általános erejét. Az erős felsőtest elengedhetetlen mindennapi tevékenységekhez, például élelmiszerek felemeléséhez és hátizsák hordozásához.
A pushup módosítások elutasítása
Módosíthatja a visszautasítási gyakorlatot fitnesz szintje, preferenciái és céljai szerint.
A beállítások emellett érdekes és szórakoztatóvá teszik az edzést.
A következő variációkkal különböző módon élvezheti a visszatérő pushups előnyeit.
Könnyítse meg
Használjon alacsony padot vagy lépést, hogy könnyebben megkönnyítse a visszautasítást. A felületnek hüvelyk vagy két hüvelyk kell lennie a talajtól.
Ha problémái vannak a visszautasító pushup-okkal, először gyakorolja a rendszeres push-fájlokat. Miután elsajátította az alapváltozatot, próbálkozzon a visszautasítással.
Nehezebbé tegye
A visszaszorítás nehezebbé tételéhez helyezze a lábát egy magasabb felületre. A falra is helyezheti őket, hogy fejlett falimunkást végezzen.
Egy másik lehetőség egy súlyozott öv vagy mellény viselése, ami növeli a felmelegítéshez szükséges súlyt.
További lehetőségek vannak a saját kihívásaira:
- Egy lábú pushups. Tartsa felemelve az egyik lábát, miközben visszaszorítja a fájlokat. Ismételje meg a másik lábakkal az egyik készlet kitöltéséhez.
- Egykaros pushups. Helyezze az egyik karját a háta mögé.
- Stabilitásgömbök. Helyezze a kezét stabilitási labdára a padló helyett. Fogja be a karját és a magot, hogy egyensúlyban maradjon.
- Térdcsapok. Minden egyes pushup után hajlítsa meg térdét a könyöke felé. Alternatív oldalak a pushups között.
- Súlyzó pushup sorok. Helyezze mindkét kezét a súlyzóra. Húzás után húzza fel az egyik súlyzót, majd ismételje meg a másik oldalával.
- Clap pushups. A felfelé irányuló szakaszban robbanásszerűen nyomja fel, miközben a testet egyenesen tartja. Tapsolj, amíg a levegőben vagy, és óvatosan leszállj.
Ezek a módosítások haladó lépések, ezért előbb megpróbálhatja őket az alapvető beépülő fájlokkal. Beszéljen egy személyi edzővel az egy-egy útmutatásért.
Összpontosítson a különböző izmokra
Megváltoztathatja a karok és a kezek helyzetét a különböző izmok megcélzása érdekében.
Ezek az izmok a következők:
- Triceps. A keskeny fekvés, ahol a kezed egymáshoz közel helyezkedik el, növeli a tricepsz aktivitását.
- Mellkas és vállak. Ha a kezét szélesebb körben helyezi el, mint egy normál nyomás, a mellkasra és a vállakra összpontosít.
- Bicepsz. A bicepsz aktivitásának fokozása érdekében forgassa el a csuklóját és az alkarját, hogy az ujjai vissza legyenek mutatva. Ez a verzió nehéz lehet a csuklóján, ezért fontos a megfelelő forma gyakorlása.
Ezek a pozíciók eleinte kényelmetlenül érezhetik magukat, ezért a sérülések elkerülése érdekében legjobb, ha személyi edzővel dolgozunk.
Egyéb lépések és előnyök
A visszaszorító pushup-ok végrehajtása nem az egyetlen mód a felső pecs és a váll megmunkálására. Megadhatja a lejtős pad prést is, amely ugyanazokat az izmokat foglalja magában.
Ebben a gyakorlatban emeli a súlyát a testétől, amikor egy ferde padon feküdt.
A felfelé mutató szög miatt a karod ellenállással szemben ellenáll, miközben felfelé és elmozdul a törzsétől. Ugyanaz a mozgás, mint a visszaszorítás.
Az edzés kiegyensúlyozása érdekében egészítse ki a visszautasító pushupokat pullupokkal.
Míg a pushups a mellkasra és a tricepszre irányul, addig a pullupok hátul és bicepszeknél működnek.
A pushups és a pullups egyidejűleg egyenletesen edzheti a felső törzs és a kar izmait.
Pushup izmok
Az alaptámadás az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest erősségének fejlesztésére. A testtömegét használja ellenállásként.
A pushup a következő izmokat működteti:
- mellizmok (mellkas)
- elülső és medialis detoidák (vállak)
- tricepsz brachii (karok hátulja)
- has (mag)
- elülső serratus (hónalj alatt)
Megváltoztathatja a pushupokat a dolgok felcseréléséhez.
A lejtős pushup könnyebb, mint az alapvető pushups, míg a csökkenő pushups nehezebb. A visszaeső lefelé mutató szög arra készteti a testtömeg nagyobb részének emelését.
Miután elsajátította az emelkedést és az alapszintű pushup-ot, készítsen egy képet a csökkenő pushup-ról. Ez egy fantasztikus gyakorlat, amely kihívást jelent a felső mellkason és a vállakon.
Elvihető
Közbenső gyakorlatként a visszatérő pushup időt vesz igénybe a tökéletesítéshez. Mielőtt megpróbálná ezt a lépést, meg kell tanulnia a lejtős és a rendszeres mentéseket.
Ha még nem vállalta a pushupokat, vagy ha sérülést gyógyít, keresse fel a személyi edzőt. Megmutathatják a módosításokat, és segítenek biztonságban maradni, miközben másokat készít.
