Az orosz csavar variációi
Súlyozott csavar
Ha nincs súlya, megragad egy kompakt háztartási tárgyat, amely legalább öt font. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a megfelelő forma fenntartását.
Tartsa mindkét kezed között egy súlyzót, súlytáblát vagy gyógyszergömböt.
Csavarjon ugyanúgy, mint az eredeti változat, a súlyt mellkasának szinten tartva, vagy minden alkalommal a padlóra csapva.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Láb-kereszt csavarások
- Ha jobbra csavarod, keresztezd a jobb borjút a bal felett.
- Nem keresztezve, amikor visszafordulsz a középpontba.
- Ha balra csavarod, keresztezd a bal borjút a jobb oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Lyukasztás
A lyukasztó mozdulatot az öklével, a súly helyett megteheti.
- Üljön hajlított térddel és lábad szorosan a padlóra nyomjanak, mindkét kezével a súlyzóval a mellkas mellett tartva.
- Ülj le kissé, tartva a gerincét egyenesen.
- Kilégzéskor balra csavarodjon, és jobb karját balra ütve át.
- Lélegezzen vissza a középpontba, majd hajtsa végre az ellenkező oldalt.
- Ez 1 ismétlés.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Csökkentse a csavarásokat
- Üljön egy hanyatló padra, kezével együtt, vagy súlyt tartva.
- Csavarjon ugyanúgy, mint az eredeti változat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Milyen izmokat céloznak meg?
Az orosz csavarok a következő izmokat célozzák meg:
- obliqus
- rectus abdominis
- keresztirányú hasüreg
- hip flexors
- erector spinae
- vázizmok
- a széles hátizom
Óvintézkedések
Az orosz csavarás általában a legtöbb ember számára biztonságos. Forduljon orvosához vagy személyi edzőjéhez, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van, amelyet ez a gyakorlat érinthet.
Óvatosan indítsa el ezt a gyakorlatot, ha bármilyen problémája van a nyaka, válla, vagy az alsó része miatt. Ez a gyakorlat ezen a területen fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthat.
Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha terhes
Az orosz csavar a középső szakaszát célozza meg, tehát ha terhes, ne végezze el ezt a gyakorlatot anélkül, hogy előtte orvosával vagy fitnesz szakértőjével konzultálna.
Vannak-e más olyan gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik?
Íme néhány gyakorlat, amelyet az orosz csavar helyett vagy amellett megtehetsz. Ezek a lehetőségek enyhébbek lehetnek a hátán, vagy egyszerűen jobban érzik magukat a testén.
Oldalsó deszka
Ennek a gyakorlatnak a változata magában foglalja az alsó térdnek a padlón történő felhelyezését, a felső láb felemelését, a csípő leengedését a padlóra és a hátulját.
- A deszkától kezdve mozgassa bal kezét a középpont felé.
- Nyissa fel a test elejét oldalra, jobb kezét a csípőjére helyezve.
- Tegye be a lábát, vagy helyezze jobb lábát a padlóra a bal láb elé.
- Emelje fel a jobb karját, enyhe kanyarral tartva a bal könyökét.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.
A sarok megérinti
A gyakorlat elindításához feküdjön a hátán, behajlított térddel és a lábadkal a padlón, a csípő közelében.
- Nyújtsa ki a karját a testével együtt.
- Fogja be magát, miközben kissé megemeli a fejét és a felső testét.
- Nyújtsa előre jobb karját a lábujjai felé.
- Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezután hajtsa végre a bal oldalt.
- Folytassa 1 percig.
Alkar deszka csavarodik
E gyakorlat elvégzéséhez indítsa el az alkar deszkáját.
- Forgassa el és ejtse le a csípőjét a jobb oldalra.
- Óvatosan érintse meg a padlót a csípőjével, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ezután hajtsa végre a bal oldalt.
- Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Madár kutya gyakorlat
Kezdje az asztali helyzetből.
- Fogja be magát, miközben kinyújtja a bal kar jobb lábát.
- Lenézzen a padló felé, miközben a gerincét és a nyakát semleges helyzetben tartja.
- Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, miközben vállát és csípőjét négyzet alakban tartja.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Akkor tegye az ellenkező oldalon.
- Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 2 - 3 8-16 ismétlést.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Legfontosabb elvitel
Az orosz csavarok fantasztikus alapvető gyakorlat, amelyet hozzáadnak a rutinhoz, vagy felhasználhatjuk annak felépítéséhez.
Kezdje lassan az elején, és hagyjon magának időt arra, hogy helyreálljon minden egyes edzés után. Vigyázzon arra, hogy a test hogyan reagál a testre, és igazítsa be ennek megfelelően, még akkor is, ha azt jelenti, hogy könnyebb variációt választ, vagy időről-időre szünetet tart.
A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen orosz csavarokat kardio, nyújtó és erősítő gyakorlatok mellett.
