Orosz Csavar: Hogyan Kell Csinálni, Plusz Variációk és Megmunkált Izmok

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az orosz csavar variációi

Súlyozott csavar

Ha nincs súlya, megragad egy kompakt háztartási tárgyat, amely legalább öt font. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a megfelelő forma fenntartását.

Tartsa mindkét kezed között egy súlyzót, súlytáblát vagy gyógyszergömböt.

Csavarjon ugyanúgy, mint az eredeti változat, a súlyt mellkasának szinten tartva, vagy minden alkalommal a padlóra csapva.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Láb-kereszt csavarások

1. Ha jobbra csavarod, keresztezd a jobb borjút a bal felett.
2. Nem keresztezve, amikor visszafordulsz a középpontba.
3. Ha balra csavarod, keresztezd a bal borjút a jobb oldalon.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Lyukasztás

A lyukasztó mozdulatot az öklével, a súly helyett megteheti.

1. Üljön hajlított térddel és lábad szorosan a padlóra nyomjanak, mindkét kezével a súlyzóval a mellkas mellett tartva.
2. Ülj le kissé, tartva a gerincét egyenesen.
3. Kilégzéskor balra csavarodjon, és jobb karját balra ütve át.
4. Lélegezzen vissza a középpontba, majd hajtsa végre az ellenkező oldalt.
5. Ez 1 ismétlés.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Csökkentse a csavarásokat

1. Üljön egy hanyatló padra, kezével együtt, vagy súlyt tartva.
2. Csavarjon ugyanúgy, mint az eredeti változat.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Milyen izmokat céloznak meg?

Az orosz csavarok a következő izmokat célozzák meg:

• obliqus
• rectus abdominis
• keresztirányú hasüreg
• hip flexors
• erector spinae
• vázizmok
• a széles hátizom

Óvintézkedések

Az orosz csavarás általában a legtöbb ember számára biztonságos. Forduljon orvosához vagy személyi edzőjéhez, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van, amelyet ez a gyakorlat érinthet.

Óvatosan indítsa el ezt a gyakorlatot, ha bármilyen problémája van a nyaka, válla, vagy az alsó része miatt. Ez a gyakorlat ezen a területen fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthat.

Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha terhes

Az orosz csavar a középső szakaszát célozza meg, tehát ha terhes, ne végezze el ezt a gyakorlatot anélkül, hogy előtte orvosával vagy fitnesz szakértőjével konzultálna.

Vannak-e más olyan gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik?

Íme néhány gyakorlat, amelyet az orosz csavar helyett vagy amellett megtehetsz. Ezek a lehetőségek enyhébbek lehetnek a hátán, vagy egyszerűen jobban érzik magukat a testén.

Oldalsó deszka

Ennek a gyakorlatnak a változata magában foglalja az alsó térdnek a padlón történő felhelyezését, a felső láb felemelését, a csípő leengedését a padlóra és a hátulját.

1. A deszkától kezdve mozgassa bal kezét a középpont felé.
2. Nyissa fel a test elejét oldalra, jobb kezét a csípőjére helyezve.
3. Tegye be a lábát, vagy helyezze jobb lábát a padlóra a bal láb elé.
4. Emelje fel a jobb karját, enyhe kanyarral tartva a bal könyökét.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
6. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

A sarok megérinti

A gyakorlat elindításához feküdjön a hátán, behajlított térddel és a lábadkal a padlón, a csípő közelében.

1. Nyújtsa ki a karját a testével együtt.
2. Fogja be magát, miközben kissé megemeli a fejét és a felső testét.
3. Nyújtsa előre jobb karját a lábujjai felé.
4. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig.
5. Vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ezután hajtsa végre a bal oldalt.
7. Folytassa 1 percig.

Alkar deszka csavarodik

E gyakorlat elvégzéséhez indítsa el az alkar deszkáját.

1. Forgassa el és ejtse le a csípőjét a jobb oldalra.
2. Óvatosan érintse meg a padlót a csípőjével, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Ezután hajtsa végre a bal oldalt.
4. Ez 1 ismétlés.
5. Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

Madár kutya gyakorlat

Kezdje az asztali helyzetből.

1. Fogja be magát, miközben kinyújtja a bal kar jobb lábát.
2. Lenézzen a padló felé, miközben a gerincét és a nyakát semleges helyzetben tartja.
3. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, miközben vállát és csípőjét négyzet alakban tartja.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
6. Ez 1 ismétlés.
7. Végezzen 2 - 3 8-16 ismétlést.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Legfontosabb elvitel

Az orosz csavarok fantasztikus alapvető gyakorlat, amelyet hozzáadnak a rutinhoz, vagy felhasználhatjuk annak felépítéséhez.

Kezdje lassan az elején, és hagyjon magának időt arra, hogy helyreálljon minden egyes edzés után. Vigyázzon arra, hogy a test hogyan reagál a testre, és igazítsa be ennek megfelelően, még akkor is, ha azt jelenti, hogy könnyebb variációt választ, vagy időről-időre szünetet tart.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen orosz csavarokat kardio, nyújtó és erősítő gyakorlatok mellett.