Kanapé Stretch: Hogyan Kell Csinálni, Variációk, Célzott Izmok, óvintézkedések

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A kanapé szakasz egy hatékony csípőnyitó, amely enyhíti a szorítást és javítja a hát, a mag és a csípő mozgását.

A csípője megfeszülhet túl sok ülés, rossz testtartás vagy izom-egyensúlyhiány miatt. Ez gyakran kellemetlenséget, fájdalmat és gyengeséget okoz a magjában, hátán és csípőjén.

Ez a cikk áttekintést nyújt arról, hogyan lehet biztonságosan kinyújtani a kanapét, néhány variációval és igazítási tippel együtt.

Hogyan lehet egy kanapén nyújtani?

A kanapé nyújtása biztonságos ahhoz, hogy minden nap megtegye, és ez az egyik szakasz, amelyet Joely Franklin, a 3. szintű személyi edző és a sport terapeuta rendszeresen tanítja ügyfeleinek.

Franklin hangsúlyozza a mag aktiválásának fontosságát az egész szakaszon, hogy ne maradjon teljesen pihenve. Ez segít a test igazításában.

Ezt a nyújtást gömb, fal vagy bármilyen erős felület felhasználásával is megteheti. Használjon párnát vagy szőnyeget térd alatt, ha kemény felületre helyezte.

A kanapé nyújtása:

1. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze az állát az egy kanapé (vagy egy szék) hátsó párnája mentén, a lábujjaival felfelé mutatva.
2. Tartsa a bal combját a testével összhangban.
3. Helyezze a jobb lábát elõre, térdét a boka fölé igazítva.
4. Nyújtsa meg a gerincét, és rögzítse a magját és a fenekét.
5. Tartsa a csípőjét négyzet alakú.
6. Tartsa legalább 45 másodpercig.
7. Tegye az ellenkező oldalon.

Naponta hajlítsa meg a kanapét. Hetente néhányszor töltsön el egy kis extra időt erre a szakaszra, ha mindkét oldalát többször megismétli. Töltsön el némi extra időt kinyújtva, melyik oldal a legkevésbé rugalmas.

Ossza meg a Pinterest oldalon

A kanapé variációi

Próbálja ki ezeket a variációkat a kanapé nyújtásának friss felvételéhez. A legtöbb előnye érdekében ügyeljen arra, hogy testét megfelelően igazítsa.

Az első lábtartó

Ha a csípője szoros, tartsa lefelé az első lábát, térdét a padlón és a lábát a falhoz nyomja a támogatás érdekében.

Alacsony kanapé nyújtás

A további könnyítés érdekében csuklóját csípőjén előre hajolva tegye a kezét az első láb mindkét oldalára. Finoman csavarja össze úgy, hogy egyik karját oldalra emeli és ebbe az irányba csavarja.

Az első láb felemelve

Az intenzitás növelése érdekében helyezzen egy lemezt vagy blokkot az első láb alá.

Kanyargó kanyar nyújtás

A csípőjét tartsa négyszögletesen, miközben a felső testét az első lába felé fordítja.

Oldalsó kanapé nyújtás

Emelje fel a karját, amely az ellenkező oldalán van, mint az első lábad. Lassan hajoljon át az első lábaddal megegyező oldalra, érezve a nyújtást a törzs oldalán.

A kanapé nyújtásának előnyei

A kanapé nyújtása meghosszabbítja és megnyitja a csípő hajlítóit, amelyek gyakran szorosak és lerövidülnek sok ülés, kerékpározás vagy futás miatt. A szakasz nyújthat segítséget a sérülések megelőzésében, és lehetővé teszi, hogy általánosabban érezzük magunkat mind szellemileg, mind fizikailag.

Ennek a szakasznak az előnyei a következők:

• enyhíti a szorítást és javítja a csípő mobilitását
• javítja az általános rugalmasságot
• enyhíti a hát, a comb és a térd fájdalmait
• aktiválja és erősíti a fenékét és magját
• segít a mozgékonyságán minden típusú fizikai aktivitás során
• lehetővé teszi a jobb testtartást, ha napi tevékenységeit folytatja
• segít a mozgás általános megkönnyítésében

Az izmok dolgoztak

A kanapé nyújtása kinyitja a csípőjét, és megcélozza a csípő hajlítóit, amelyek a csípő eleje izmok.

Ezeket az izmokat akkor használja, amikor felemeli a combját a mellkasa felé, vagy lehajol egy guggolásra. A csípő-hajlítók rögzülnek a négysejtéhez, amelyeket meghosszabbítanak és meglazítanak a kanapé nyújtása során.

A kanapé nyújtása megcélozza a sípcsontjait, a melltartóját és a térdhajlítóit is. A kanapé nyújtásánál ügyeljen arra, hogy illessze be a fenekét, különösen a hátsó lábainak fenekét. Ez segít megőrizni az alsó hát és a csípő stabilitását és igazítását.

Óvintézkedések

Mivel ez egy mély szakasz, lassan fel kell vennie a kanapé nyújtását, ha új edzésed vagy nagyon szoros.

Dolgozzon ezen a szakaszon lassan, lépésről lépésre

Franklin megjegyzi, hogy nagyon fontos, hogy lépésről lépésre elvégezzük a kanapét. Ha túl gyorsan lép be, fájdalmas vagy kellemetlen lehet.

Ha korlátozott a rugalmassága, dolgozzon az alsó hát-, csípő- és négyes könnyebb szakaszon, hogy nyitott legyen a testben. Ez megadja azt a mobilitást, amely a kanapé biztonságos nyújtásához szükséges.

Érezhet valamilyen szenzációt vagy enyhe kellemetlenséget, de nem szabad fájdalmat éreznie, vagy remegést élnie a testében. Az egész szakaszon mélyen, kényelmesen és egyenletesen lélegezni kell.

Hozzon létre egy egyenes vonalat csípőtől térdig

Franklin hangsúlyozza, hogy a kanapé nyújtása nem felesleges. Azt tanácsolja, hogy hozzon létre egy egyenes vonalot a csípőjétől a térdéhez, hogy ne mozduljon előre úgy, mintha egy lassan belemenne.

"Kérjen valakit, aki figyel téged, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálod" - mondta. "Ily módon a megfelelő igazítás révén a teljes előnyöket megkapja."

Hozzáteszi, hogy fontos elkerülni a mellkasi gerinc forgását, csak a sagittális síkban mozogva, hogy ne mozdulj egyik oldalra sem. Helyesen igazítsa a csípőjét az arccal előre, és ne engedje, hogy térde a középpontba essen, vagy oldalra kinyíljon.

Ha térdrel kapcsolatos problémái vannak, hagyja ki ezt a szakaszot

Ha térdrel kapcsolatos problémái vannak, hagyja ki ezt a szakaszot. Kerülje a közvetlen térd nyomását. Használja a hátsó térdét horgonyként a test földeléséhez és stabilizálásához. Ne engedje, hogy térd elhaladjon a boka felett.

Vigyázzon, nehogy takarja le a hátát

Óvja a hátát a túlterheléstől, amely a gerinc összehúzódásához vezethet. Ehelyett tartsa fenn a semleges gerincét, és tartózkodjon lefelé eső leeséstől vagy összeomlástól. A csípő belső forgatásával tartsa fenn a megfelelő csípő-beállítást. Ne engedje, hogy a csípője kinyíljon oldalra.

Legfontosabb elvitel

A sportolók körében egy standard szakasz, a kanapé-nyújtás a legtöbb ember számára előnyös, és hasznos kiegészítő lehet a rugalmasságra és a mobilitási rutinra. Ez is nagyszerű lehetőség, ha sok ülést vagy tevékenységet kellett tennie a lábad segítségével.

A kanapé nyújtásának intenzitása azt jelenti, hogy lehet, hogy lassan fel kell dolgoznia. Rendben, ha visszamegy néhány lépést, ha a szakasz túl mély vagy fájdalmat okoz.

Ne feledje, hogy minden test különbözik, ezért módosítsa és állítsa be, ha ez a nyújtás nem kényelmes vagy hatékony az Ön számára. Rengeteg más lehetőség áll rendelkezésre.

Ha lehetősége van, kérjen visszajelzést vagy segítséget egy képzett fitnesz szakembertől vagy hozzáértő barátjától, aki megbizonyosodhat arról, hogy a legtöbbet hozza ki az értékes szakaszból.