Széles Fogású Pullup: Hogyan Kell Csinálni és Az Izmok Dolgoztak

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az izmok széles fogású húzással dolgoztak

A széles markolatú húzás egy ilyen hihetetlen gyakorlatának egyik oka a mozgáshoz használt sok izom:

A széles hátizom

A „lat” a hát felső részének legnagyobb izma, a hát közepétől felfelé a hónalj és a hónalj alatt futnak. Conrad szerint ez az izom a váll addukciójának, meghosszabbításának és belső forgásának fő mozgatórugója.

trapézizom

A csapdák a nyakodtól mindkét vállig terjednek. Összekapcsolják a nyak, a váll és a hát régiót, és lefelé egy V alakú mintázatban futnak a mellkasi gerinc felé. Conrad szerint ez az izom segíti a váll emelkedését.

Mellkasi mellkasi eredek

Ez a három izom a hátán a mellkasi gerinc mentén fut. Conrad szerint ezek az izmok segítenek a hát meghosszabbításában.

rhomboids

Ezek a kis izmok a mellkasi gerinc és a vállak között helyezkednek el. A vállhúzás lefelé történő mozgása közben összehúzódnak, hogy váll-addukciót okozhassanak.

infraspinatus

A lapocka mentén Conrad szerint a forgó mandzsetta ezen része segíti a váll meghosszabbítását.

Teres minor

A hónalja alatt és a lapocka mögött található Conrad megjegyzi, hogy ez a rotátor mandzsetta izma segíti a váll hajlítását és a külső forgást.

Külső ferde

A hasi izmok egy része, a külső ferde a hasfal oldalán helyezkedik el. Conrad szerint ez az izom segíti a mag stabilizálását és segíti a hasi részt a váll hajlítása során.

Széles markolat és szoros markolat

A pullup-ok nagyszerűsége az, hogy megváltoztathatja a fogását, hogy különböző izmokat toborzzon. Ennek egyik módja a szoros tapadás. A húzás szoros fogású változata megváltoztatja a kezének szélességét.

Széles fogantyúval a kezed több, mint a váll szélessége. Szoros szorításban közelebb mozgatja a kezét, ami befolyásolja a vállízületei mozgását az edzés végrehajtása során.

A szorosabb markolat lehetővé teszi a bicepsz és mellkasi izmok felvételét is, mint a széles markolat, ami azt jelenti, hogy több ismétlést is elvégezhet.

Alternatívák a felső vontatáshoz

Ugyanazon gyakorlat ismételt elvégzése unalomhoz, túlzott használathoz, valamint a teljesítmény és a haszon csökkenéséhez vezethet. Ha ugyanazokat az izmokat szeretné edzeni, amelyek a széles fogású húzáshoz szükségesek, érdemes hasonló mozgásokat felvenni a fitneszprogramjába. Íme néhány alternatív gyakorlat, amelyet kipróbálhat:

Lat széthúzott

1. Üljön egy lehajtható gép felé.
2. Fogja meg a rudat tenyereivel szemben a testétől szélesebb, mint a vállszélesség között.
3. Hajlítsa hátra a törzsét, és húzza lefelé a rudat, amíg az a mellkas fölé nem megy. Szünet.
4. Helyezze vissza a rudat lassan a kiindulási helyzetbe.

TRX vízszintes sor

1. Állás közben kezdje el a mellkas oldalán lévő TRX fogantyúkkal.
2. Hajoljon hátra és lassan engedje le a testét, miközben háta lapos.
3. Ha kinyújtotta a karját, tartson szünetet.
4. Húzza vissza a testét a mellkasa felé.

Zenekar által segített húzás

Ha vastag edzőszalagot használ a húzás elősegítéséhez, akkor ugyanazokat az izmokat kell megcéloznia, megfelelő támogatással, hogy jó formában tudja megmozgatni. A jó hüvelykujjszabály az, hogy minél vastagabb a sáv, annál több támogatást kap.

1. Álljon egy húzó- vagy állkapocs előtt.
2. Hurkoljon egy sávot a bár körül. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tegye a sávot térd alá, mellszobra az állcsont fölé.
3. Fogja meg mindkét kezével a rudat, és húzza fel magát.

Súlyzó vagy súlyzó sor

1. Töltsön be egy megfelelő súlyú súlyzót.
2. Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól, és térd enyhén hajlítva. Csúsztassa hátra a csípőjét, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval.
3. Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll-szélességű markolattal, hajlítsa meg a könyökét, és húzza a rúd mellkasához.
4. Szünet és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Elvitel

Az a képesség, hogy széles körű húzást végezzen, nem könnyű feladat. Miután egyszer sikeresen megcsináltad, a teljesítmény érzése elég félelmetes. Ezért fontos, hogy időt vegyen a mozgás természetes előrehaladásával.

Ne felejtse el, ha a hagyományos széles markolatú húzás túl nagy kihívást jelent, próbálkozzon a fent említett egyik módosítással. A szigorú forma és a helyes izmok toborzása több, mint az elvégzett ismétlések száma számít.