Az izmok széles fogású húzással dolgoztak
A széles markolatú húzás egy ilyen hihetetlen gyakorlatának egyik oka a mozgáshoz használt sok izom:
A széles hátizom
A „lat” a hát felső részének legnagyobb izma, a hát közepétől felfelé a hónalj és a hónalj alatt futnak. Conrad szerint ez az izom a váll addukciójának, meghosszabbításának és belső forgásának fő mozgatórugója.
trapézizom
A csapdák a nyakodtól mindkét vállig terjednek. Összekapcsolják a nyak, a váll és a hát régiót, és lefelé egy V alakú mintázatban futnak a mellkasi gerinc felé. Conrad szerint ez az izom segíti a váll emelkedését.
Mellkasi mellkasi eredek
Ez a három izom a hátán a mellkasi gerinc mentén fut. Conrad szerint ezek az izmok segítenek a hát meghosszabbításában.
rhomboids
Ezek a kis izmok a mellkasi gerinc és a vállak között helyezkednek el. A vállhúzás lefelé történő mozgása közben összehúzódnak, hogy váll-addukciót okozhassanak.
infraspinatus
A lapocka mentén Conrad szerint a forgó mandzsetta ezen része segíti a váll meghosszabbítását.
Teres minor
A hónalja alatt és a lapocka mögött található Conrad megjegyzi, hogy ez a rotátor mandzsetta izma segíti a váll hajlítását és a külső forgást.
Külső ferde
A hasi izmok egy része, a külső ferde a hasfal oldalán helyezkedik el. Conrad szerint ez az izom segíti a mag stabilizálását és segíti a hasi részt a váll hajlítása során.
Széles markolat és szoros markolat
A pullup-ok nagyszerűsége az, hogy megváltoztathatja a fogását, hogy különböző izmokat toborzzon. Ennek egyik módja a szoros tapadás. A húzás szoros fogású változata megváltoztatja a kezének szélességét.
Széles fogantyúval a kezed több, mint a váll szélessége. Szoros szorításban közelebb mozgatja a kezét, ami befolyásolja a vállízületei mozgását az edzés végrehajtása során.
A szorosabb markolat lehetővé teszi a bicepsz és mellkasi izmok felvételét is, mint a széles markolat, ami azt jelenti, hogy több ismétlést is elvégezhet.
Alternatívák a felső vontatáshoz
Ugyanazon gyakorlat ismételt elvégzése unalomhoz, túlzott használathoz, valamint a teljesítmény és a haszon csökkenéséhez vezethet. Ha ugyanazokat az izmokat szeretné edzeni, amelyek a széles fogású húzáshoz szükségesek, érdemes hasonló mozgásokat felvenni a fitneszprogramjába. Íme néhány alternatív gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
Lat széthúzott
- Üljön egy lehajtható gép felé.
- Fogja meg a rudat tenyereivel szemben a testétől szélesebb, mint a vállszélesség között.
- Hajlítsa hátra a törzsét, és húzza lefelé a rudat, amíg az a mellkas fölé nem megy. Szünet.
- Helyezze vissza a rudat lassan a kiindulási helyzetbe.
TRX vízszintes sor
- Állás közben kezdje el a mellkas oldalán lévő TRX fogantyúkkal.
- Hajoljon hátra és lassan engedje le a testét, miközben háta lapos.
- Ha kinyújtotta a karját, tartson szünetet.
- Húzza vissza a testét a mellkasa felé.
Zenekar által segített húzás
Ha vastag edzőszalagot használ a húzás elősegítéséhez, akkor ugyanazokat az izmokat kell megcéloznia, megfelelő támogatással, hogy jó formában tudja megmozgatni. A jó hüvelykujjszabály az, hogy minél vastagabb a sáv, annál több támogatást kap.
- Álljon egy húzó- vagy állkapocs előtt.
- Hurkoljon egy sávot a bár körül. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tegye a sávot térd alá, mellszobra az állcsont fölé.
- Fogja meg mindkét kezével a rudat, és húzza fel magát.
Súlyzó vagy súlyzó sor
- Töltsön be egy megfelelő súlyú súlyzót.
- Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól, és térd enyhén hajlítva. Csúsztassa hátra a csípőjét, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval.
- Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll-szélességű markolattal, hajlítsa meg a könyökét, és húzza a rúd mellkasához.
- Szünet és engedje le a kiindulási helyzetbe.
Elvitel
Az a képesség, hogy széles körű húzást végezzen, nem könnyű feladat. Miután egyszer sikeresen megcsináltad, a teljesítmény érzése elég félelmetes. Ezért fontos, hogy időt vegyen a mozgás természetes előrehaladásával.
Ne felejtse el, ha a hagyományos széles markolatú húzás túl nagy kihívást jelent, próbálkozzon a fent említett egyik módosítással. A szigorú forma és a helyes izmok toborzása több, mint az elvégzett ismétlések száma számít.
