Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A súlyozott mártogatás a mellkasi merítés gyakorlatának továbbfejlesztett változata, amely a tricepsz, a mellkas, a vállak és a kar izmait működteti.
Az elvégzéshez az edzés során további súlyt kell hozzáadni:
- merített öv viselése, rajta rögzített súlyokkal
- súlyos mellényt vagy nehéz hátizsákot visel
- egy súlyzó tartása a bokája között
A súlyozott mártogatást csak akkor szabad elvégezni, ha már jó felsőtest-ereje van. Ha még nem ismeri a súlyozott merüléseket, próbálkozzon először rendszeres mellkasi bemerítéssel, hogy csökkenjen a mozgás, és megteremtse az erejét.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a súlyozott mélyedések előnyeit, technikáját és variációit.
Milyen előnyei vannak a súlyozott merüléseknek?
A súlyozott mártogatás segíthet erősíteni az izmokat:
- mellkas
- vállak
- triceps
- felső hát
- derék
Ha helyesen végezzük, a súlyozott mártogatások hozzáadhatják az izmok tömegét a felsőtesthez. Ez a gyakorlat hozzájárulhat az erő növeléséhez más gyakorlatokhoz is, például az asztali présekhez.
A súlyozott merülések másik előnye az, hogy az ellenkező izomcsoportok egyszerre dolgoznak. Ennek oka az a tény, hogy a mellkas mélyedése zárt kinetikus lánc gyakorlat.
Kinetikus lánc gyakorlatokkal a kezeket vagy a lábakat mozgathatatlan felülethez nyomják - ebben az esetben párhuzamos rudakat. Ezek a gyakorlatok akkor hasznosak, mert egyszerre több, egymással ellentétes izomcsoportot dolgoznak, és elkülönítik azokat az izmokat, amelyeket meg akar próbálni.
Milyen felszerelésre van szüksége?
A súlyozott merüléseket általában merülőgépen hajtják végre. Ezeket néha dip állványoknak, dip dip állomásoknak vagy párhuzamos sávoknak hívják. Néhány edzőteremben van egy merülést segítő gép is, amely súlyt használ a testtömeg előmozdításához.
A további szükséges felszerelés a következőket tartalmazza:
- súlyozott merülő öv
- súlylemezek
Online merülési öveket és súlylemezeket talál.
A szükséges felszerelés nagysága miatt érdemes súlyos bemerüléseket végezni az edzőteremben.
Ha otthon szeretné elvégezni őket, akkor online dip-állomást vásárolhat.
Kisebb merülőállomások szintén működhetnek a mellkasi merülések gyakorlásához. Ezek általában könnyebbek és alacsonyabbak a talajon, tehát nem biztos, hogy teljes mértékben támogatják a súlyozott mártogatást.
Hogyan kell csinálni súlyozott mártogatást
Kövesse ezeket a lépéseket, hogy biztonságosan és jó formában végezzen súlyozott mártást.
- Kezdje azzal, hogy a derékszíjat a derék körül, a láncoldal elé tekerje. Vegye ki a láncvégét, és rajta legyen a karabiner, és engedje át az öv hurkán, hogy az öv meghúzódjon. Rögzítse a súlytáblát a leesett oldalra, mielőtt meghúzza, és csavarja vissza az öv másik oldalára.
- Szerelje fel a merülőrudat kifelé. Fogja meg a rudakat, miközben karját tartja a testét - a karok és a könyök egyenesek és rögzítve vannak. Tartsa a fejét a törzsével egyenesen, a csuklóját az alkarjával összhangban.
- Lélegezzen be, amint lassan elkezdi leengedni a testét. Hagyja, hogy a törzs kissé előremozduljon, és a könyöke oldalra kinyíljon.
- Miután feszültséget érez a mellkasában, lélegezz ki, és kezdje lassan hátrafelé nyomja a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást.
Próbáljon végre 2–3, legfeljebb 10 ismétlést. Néhány percig pihenjen a készletek között. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor kevesebb ismétlést és beállítást kell végeznie, amíg fel nem építette az erejét.
Célja, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor hajtsa végre. A gyakorlat megismétlése előtt adjon testének 48–72 órát a gyógyulási időre.
Variációk
A gyakorlat megváltoztatásához kipróbálhatja a súlyzó használatát a merülő öv és a súlytábla helyett.
Ehhez a súlyzót biztonságosan fogja a bokája között. Lehet, hogy valaki elhelyezi a súlyzót az Ön számára, ha már a helyzetben van a mártósávon, és akkor elvégzi a fent leírt gyakorlatot.
Kipróbálhatja a súlyozott mellény viselését is a merülő öv és a súlylapok helyett. Egy másik alternatíva a súlyokkal vagy más nehéz tárgyakkal megtöltött hátizsák használata.
A súlyozott mellényeket az interneten találhatja meg.
Biztonsági tanácsok
A súlyozott mártogatás egy speciális gyakorlat. Mielőtt kipróbálná ezt a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy legalább 10 ismétlést végrehajtott a mellkasból.
Ha nem, akkor érdemes a felsőtest erősségének növelésére összpontosítania, ha folytatja a következő gyakorlatokat:
- mellkasi mártások
- tricepsz mártogat
- húzódzkodás
- fekvőtámaszok
Ha súlyt ad a mellkasi merülési gyakorlatnak, mielőtt a felsőtest elég erős lenne, sérülést okozhat.
Vegye figyelembe a következő tippeket, hogy biztonságban maradjon, ha súlyozott mártást hajt végre:
- A mozgás kissé hajoljon előre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgás a mellkasát működteti-e.
- Tartsa a fejét és a nyakát stabilként, miközben előrehajol a mozgás közben.
- Ügyeljen arra, hogy a könyök oldalra hajljon, ne pedig hátra, amikor felfelé és lefelé mozog.
- Próbálja meg tartani a lábad stabilitását - akár egyenesek, akár térdre hajlítva -, hogy megkülönböztesse a felsőtest mozgását
Kerülje a súlyozott mártogatást, ha terhes vagy sérült. Kérdezze meg orvosát, ha nem biztos benne, hogy ez a gyakorlat az Ön számára megfelelő-e.
Elvitel
A súlyozott mártogatás egy nagy kihívást jelentő gyakorlat, amely erőt és izomtömeget építhet a mellkasában, a tricepszben, a vállakban és a hátban.
A legjobb eredmény elérése érdekében minden második két-három napban vegye fel őket az erőnlétre. Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést biztosítson az ülések között, hogy az izmai teljes mértékben helyreálljanak.
Próbáljon kombinálni a súlyozott mártogatást más gyakorlatokkal, például lejtős súlyzóprésekkel, súlyzóprésekkel és kábelkeresztekkel a teljes mellkasi és felsőtest edzéshez. Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt új fitnesz rutinot kezdene.
