Súlyozott Ejtések: Hogyan Kell Dolgozni, Az Izmok Dolgoztak és Az Előnyök

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A súlyozott mártogatás a mellkasi merítés gyakorlatának továbbfejlesztett változata, amely a tricepsz, a mellkas, a vállak és a kar izmait működteti.

Az elvégzéshez az edzés során további súlyt kell hozzáadni:

• merített öv viselése, rajta rögzített súlyokkal
• súlyos mellényt vagy nehéz hátizsákot visel
• egy súlyzó tartása a bokája között

A súlyozott mártogatást csak akkor szabad elvégezni, ha már jó felsőtest-ereje van. Ha még nem ismeri a súlyozott merüléseket, próbálkozzon először rendszeres mellkasi bemerítéssel, hogy csökkenjen a mozgás, és megteremtse az erejét.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a súlyozott mélyedések előnyeit, technikáját és variációit.

Milyen előnyei vannak a súlyozott merüléseknek?

A súlyozott mártogatás segíthet erősíteni az izmokat:

• mellkas
• vállak
• triceps
• felső hát
• derék

Ha helyesen végezzük, a súlyozott mártogatások hozzáadhatják az izmok tömegét a felsőtesthez. Ez a gyakorlat hozzájárulhat az erő növeléséhez más gyakorlatokhoz is, például az asztali présekhez.

A súlyozott merülések másik előnye az, hogy az ellenkező izomcsoportok egyszerre dolgoznak. Ennek oka az a tény, hogy a mellkas mélyedése zárt kinetikus lánc gyakorlat.

Kinetikus lánc gyakorlatokkal a kezeket vagy a lábakat mozgathatatlan felülethez nyomják - ebben az esetben párhuzamos rudakat. Ezek a gyakorlatok akkor hasznosak, mert egyszerre több, egymással ellentétes izomcsoportot dolgoznak, és elkülönítik azokat az izmokat, amelyeket meg akar próbálni.

Milyen felszerelésre van szüksége?

A súlyozott merüléseket általában merülőgépen hajtják végre. Ezeket néha dip állványoknak, dip dip állomásoknak vagy párhuzamos sávoknak hívják. Néhány edzőteremben van egy merülést segítő gép is, amely súlyt használ a testtömeg előmozdításához.

A további szükséges felszerelés a következőket tartalmazza:

• súlyozott merülő öv
• súlylemezek

Online merülési öveket és súlylemezeket talál.

A szükséges felszerelés nagysága miatt érdemes súlyos bemerüléseket végezni az edzőteremben.

Ha otthon szeretné elvégezni őket, akkor online dip-állomást vásárolhat.

Kisebb merülőállomások szintén működhetnek a mellkasi merülések gyakorlásához. Ezek általában könnyebbek és alacsonyabbak a talajon, tehát nem biztos, hogy teljes mértékben támogatják a súlyozott mártogatást.

Hogyan kell csinálni súlyozott mártogatást

Kövesse ezeket a lépéseket, hogy biztonságosan és jó formában végezzen súlyozott mártást.

1. Kezdje azzal, hogy a derékszíjat a derék körül, a láncoldal elé tekerje. Vegye ki a láncvégét, és rajta legyen a karabiner, és engedje át az öv hurkán, hogy az öv meghúzódjon. Rögzítse a súlytáblát a leesett oldalra, mielőtt meghúzza, és csavarja vissza az öv másik oldalára.
2. Szerelje fel a merülőrudat kifelé. Fogja meg a rudakat, miközben karját tartja a testét - a karok és a könyök egyenesek és rögzítve vannak. Tartsa a fejét a törzsével egyenesen, a csuklóját az alkarjával összhangban.
3. Lélegezzen be, amint lassan elkezdi leengedni a testét. Hagyja, hogy a törzs kissé előremozduljon, és a könyöke oldalra kinyíljon.
4. Miután feszültséget érez a mellkasában, lélegezz ki, és kezdje lassan hátrafelé nyomja a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozgást.

Próbáljon végre 2–3, legfeljebb 10 ismétlést. Néhány percig pihenjen a készletek között. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor kevesebb ismétlést és beállítást kell végeznie, amíg fel nem építette az erejét.

Célja, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor hajtsa végre. A gyakorlat megismétlése előtt adjon testének 48–72 órát a gyógyulási időre.

Variációk

A gyakorlat megváltoztatásához kipróbálhatja a súlyzó használatát a merülő öv és a súlytábla helyett.

Ehhez a súlyzót biztonságosan fogja a bokája között. Lehet, hogy valaki elhelyezi a súlyzót az Ön számára, ha már a helyzetben van a mártósávon, és akkor elvégzi a fent leírt gyakorlatot.

Kipróbálhatja a súlyozott mellény viselését is a merülő öv és a súlylapok helyett. Egy másik alternatíva a súlyokkal vagy más nehéz tárgyakkal megtöltött hátizsák használata.

A súlyozott mellényeket az interneten találhatja meg.

Biztonsági tanácsok

A súlyozott mártogatás egy speciális gyakorlat. Mielőtt kipróbálná ezt a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy legalább 10 ismétlést végrehajtott a mellkasból.

Ha nem, akkor érdemes a felsőtest erősségének növelésére összpontosítania, ha folytatja a következő gyakorlatokat:

• mellkasi mártások
• tricepsz mártogat
• húzódzkodás
• fekvőtámaszok

Ha súlyt ad a mellkasi merülési gyakorlatnak, mielőtt a felsőtest elég erős lenne, sérülést okozhat.

Vegye figyelembe a következő tippeket, hogy biztonságban maradjon, ha súlyozott mártást hajt végre:

• A mozgás kissé hajoljon előre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgás a mellkasát működteti-e.
• Tartsa a fejét és a nyakát stabilként, miközben előrehajol a mozgás közben.
• Ügyeljen arra, hogy a könyök oldalra hajljon, ne pedig hátra, amikor felfelé és lefelé mozog.
• Próbálja meg tartani a lábad stabilitását - akár egyenesek, akár térdre hajlítva -, hogy megkülönböztesse a felsőtest mozgását

Kerülje a súlyozott mártogatást, ha terhes vagy sérült. Kérdezze meg orvosát, ha nem biztos benne, hogy ez a gyakorlat az Ön számára megfelelő-e.

Elvitel

A súlyozott mártogatás egy nagy kihívást jelentő gyakorlat, amely erőt és izomtömeget építhet a mellkasában, a tricepszben, a vállakban és a hátban.

A legjobb eredmény elérése érdekében minden második két-három napban vegye fel őket az erőnlétre. Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést biztosítson az ülések között, hogy az izmai teljes mértékben helyreálljanak.

Próbáljon kombinálni a súlyozott mártogatást más gyakorlatokkal, például lejtős súlyzóprésekkel, súlyzóprésekkel és kábelkeresztekkel a teljes mellkasi és felsőtest edzéshez. Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt új fitnesz rutinot kezdene.